Split vs. Ganzkörper: Was für Anfänger und Fortgeschrittene zu wählen ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vollständige Analyse der Vor- und Nachteile beider Systeme von Iya Zorina.

Was ist der Unterschied zwischen Split-Sessions und Ganzkörper-Sitzungen?

Ganzkörpertraining ist ein System, bei dem in jeder Sitzung alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Du trainierst 2-4 mal die Woche und machst immer 1-2 Übungen für alle großen Muskelgruppen.

Bei einem solchen Training liegt der Schwerpunkt auf grundlegenden Mehrgelenksübungen. Das sind Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten – zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Stehen, Kreuzheben. Solche Übungen ermöglichen eine gute Belastung der Zielmuskelgruppe in einer Bewegung und geben ihr einen Anreiz zum Wachsen.

Split ist eine Trainingsmethode, bei der der Körper in große Muskelgruppen oder mehrere Zonen unterteilt wird und jede von ihnen an einem separaten Tag trainiert wird. Am Montag schwingst du zum Beispiel Brust und Trizeps, am Mittwoch Rücken und Bizeps und Freitag Beine und Schultern.

Neben Grundübungen gibt es auch viele isolierte Bewegungen bei Split-Workouts, bei denen nur ein Gelenk arbeitet. Zum Beispiel die Arme für den Bizeps kräuseln oder die Beine an der Maschine strecken. Diese Übungen verbrauchen weniger Energie, aber gleichzeitig ermöglichen sie es Ihnen, die Muskeln im Detail zu trainieren und zu "beenden" - um die maximale mechanische Spannung bereitzustellen, die für das Wachstum erforderlich ist.

Ganzkörpertraining dauert länger als Splits, verbrennt mehr Kalorien und benötigt mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Splits ermöglichen Ihnen, jeden Tag zu trainieren: Während eine Muskelgruppe ruht, können Sie andere trainieren.

Es wird angenommen, dass der Ganzkörper für Anfänger im Krafttraining besser geeignet ist, und für erfahrene Sportler ist es besser, Splits zu verwenden. Und die meisten Bodybuilder tun genau das. Aber die Wissenschaft zeigt, dass nicht alles so einfach ist und nicht als Ganzkörpersystem für Anfänger anerkannt werden sollte.

Was ist am besten für Kraft und Muskelmasse

Brad Schoenfeld, PhD, Trainer und wissenschaftlicher Autor, führte eine Studie durch, um die Auswirkungen von Splits und Ganzkörpersitzungen zu vergleichen.

20 trainierte Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Einige führten Kraftübungen nach der Split-Methode durch (Gruppe C), andere trainierten in jeder Lektion den ganzen Körper (Gruppe BT). Gleichzeitig war das wöchentliche Trainingsvolumen – die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und das Arbeitsgewicht – für beide Gruppen gleich.

Nach acht Wochen gewannen alle Teilnehmer gute Kraft und Muskelmasse, aber gleichzeitig wuchs die BT-Gruppe mehr Bizeps als diejenigen, die am Split-Training teilnahmen. Außerdem konnten die Männer in der Ganzkörpergruppe beim Bankdrücken mehr Gewicht aufnehmen – die Kraftindikatoren in dieser Bewegung stiegen um ⅓ mehr als in der anderen Gruppe.

Diese Ergebnisse spiegeln eine andere, frühere Studie wider, in der 12 Wochen Ganzkörpertraining 8% mehr Muskelmasse und ⅓ mehr Kraft als das gleiche Volumen lieferten, jedoch in einem Split-Session-Format.

Trotz Forschung kann der Ganzkörper jedoch nicht bedingungslos als König der Hypertrophie anerkannt werden, und hier ist der Grund:

1. Im Experiment war das Trainingsvolumen in beiden Gruppen gleich, aber im echten Leben können Sie mit Splits die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe erhöhen, ohne die Gefahr eines Übertrainings.
2. Es kann wichtiger sein, Ihre Trainingsmethode zu ändern, als ein bestimmtes System auszuwählen. Die Versuchsteilnehmer waren mindestens vier Jahre lang im Kraftsport tätig und arbeiteten nach der Split-Methode. Vielleicht waren die größeren Zuwächse an Kraft und Muskelmasse eher auf die Änderung des Programms als auf seine Wirksamkeit zurückzuführen.

Daher haben Wissenschaftler keine klare Antwort darauf, was besser funktioniert. Sowohl Split-Sessions als auch Ganzkörper-Workouts haben ihre Vor- und Nachteile. Um zu verstehen, was für Sie richtig ist, müssen Sie Ihr Niveau und Ihre Ziele berücksichtigen.

Was sollte ein Anfänger wählen

In den ersten drei Monaten ist es besser, den ganzen Körper in einer Lektion zu trainieren. Die Betonung mehrgelenkiger Bewegungen hilft Ihnen, die richtige Technik schneller zu beherrschen, das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur zu verbessern und den Körper an Kraftbelastungen zu gewöhnen. Indem Sie grundlegende Bewegungen ausführen, steigern Sie nicht nur die Kraft schneller, sondern verbessern auch die aerobe Kapazität Ihres Körpers - die Fähigkeit, Sauerstoff effizienter für die Arbeit zu nutzen.

Darüber hinaus haben in den ersten zwei Trainingsmonaten zusätzliche Eingelenkübungen praktisch keinen Einfluss auf die Muskelkraft und -größe. Mit anderen Worten, Sie benötigen zunächst nur die Basis.

Was die Dauer und die allgemeine Ermüdung betrifft, unterscheiden sich Ihre Trainingseinheiten zunächst nicht in großen Mengen, sodass Sie problemlos 40-60 Minuten durchhalten können und das Risiko einer Überlastung des Körpers minimal ist.

Was sollte ein fortgeschrittener Athlet wählen

Sobald sich Ihr Körper an das Krafttraining gewöhnt hat und ein paar Kilo Muskelmasse aufgebaut hat, ist es an der Zeit, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Sie können auf Split-Workouts upgraden oder Ganzkörpertraining absolvieren. Die Wahl hängt von Ihren Fähigkeiten und Zielen ab.

Wann man Split-Sessions ausprobieren sollte

Wenn Sie kurze Trainingseinheiten benötigen

Wenn Sie nicht länger als eine Stunde im Fitnessstudio verbringen können – zum Beispiel, wenn Sie zu spät von der Arbeit kommen oder lieber in der Mittagspause trainieren – ist es besser, Splits zu wählen. Um 1-2 Muskelgruppen richtig zu ermüden, reichen 40 Minuten aus. Ein Ganzkörpertraining dauert viel länger, da Sie mindestens 7-8 Übungen machen müssen.

Außerdem fühlen Sie sich nach einem Split viel weniger müde als nach einer langen Ganzkörpersitzung. Wenn das Training nicht das Letzte ist, was Sie tun und nach dem Fitnessstudio noch ein voller Arbeitstag ist, sind Split-Sessions am besten.

Wenn Sie jeden Muskel im Detail trainieren müssen

Bei Split-Workouts können Sie viele isolierte Übungen durchführen, um sich auf verschiedene Köpfe desselben Muskels zu konzentrieren. Dadurch werden alle Körperteile harmonisch gepumpt und ein atemberaubendes Aussehen erzielt. Dies macht aber nur für erfahrene Sportler mit signifikanten Mengen an Muskelmasse Sinn.

Wenn Sie keine großen Mengen mit sich führen

Bei Kraftbelastungen ermüden nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem (ZNS). Besonders hart schlagen sie mehrgelenkige Bewegungen zum Aufbau großer Muskelgruppen. Da sie beim Ganzkörpertraining im Vordergrund stehen, kann ein großes wöchentliches Volumen das zentrale Nervensystem überlasten, was sich negativ auf die Arbeitsgewichte auswirkt und die Muskulatur nicht ausreichend ermüden lässt.

Darüber hinaus bemerken Sie dies möglicherweise nicht: Sie werden Ihr Bestes geben, aber das müde Nervensystem enthält nicht mehr so viele Fasern, wie für Müdigkeit und Muskelwachstum benötigt werden.

In Split-Sessions müssen Sie nicht viele schwere Übungen in einem Workout machen: Sie können die Zielmuskulatur mit eingelenkigen Bewegungen beenden, die für das zentrale Nervensystem nicht so ermüdend sind. Auf diese Weise können Sie die Lautstärke erhöhen, ohne das Nervensystem zu überlasten.

Wann sollte man ein Ganzkörpertraining ausprobieren

Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden müssen

Bei gleichem Volumen verbrennt ein Ganzkörpertraining doppelt so viel Fett wie ein Split-Workout. Erstens beinhalten Ganzkörperübungen mehr Mehrgelenksübungen und verbrauchen mehr Energie. Darüber hinaus sowohl während des Unterrichts als auch danach im Genesungsprozess.

Zweitens bieten sie ein besseres Verhältnis von Testosteron zu Cortisol als Split. Da Testosteron den Fettabbau fördert und Cortisol hilft, Fett zu speichern, bietet der Ganzkörper eine hormonelle Einstellung für die Gewichtsabnahme.

Wenn Sie 2-3 mal pro Woche trainieren

Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Arbeitszeiten oder anderen Aktivitäten nur dreimal pro Woche im Fitnessstudio erscheinen können, hilft ein Ganzkörpertraining, die Muskeln richtig zu belasten und ihr Wachstum zu sichern. Ja, Sie müssen mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber Sie verlieren nichts in Bezug auf Hypertrophie: Jeder Muskel wird gut belastet und das Wachstum wird nicht aufhören.

Wann sollte das System gewechselt werden

Wissenschaftler halten es für lohnenswert, die Trainingsmethode von Zeit zu Zeit zu ändern, um den Körper ungewöhnlich zu belasten und so die Hypertrophie zu stimulieren. Sie müssen eine neue Technik selbst ausprobieren, wenn:

• Ihr Fortschritt hat aufgehört;
• Ihre Lebensumstände haben sich geändert - zum Beispiel Ihr Arbeitsplan.

Denken Sie jedoch daran, dass das Trainingsvolumen gleich bleiben oder steigen muss, sonst bringt die Änderung keinen Nutzen.