10 Übungen, die du bequem von deiner Couch aus machen kannst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Auch wenn Sie sich faul fühlen, verjagen Sie die Ausreden. Hier sind 10 effektive Übungen, die erstaunlich einfach sind. Sie müssen nicht einmal aufstehen.

Übungsnummer 1. "Tanzender Käfer"

Die Übung trainiert sehr gut alle Bauchmuskeln, nicht nur die mittleren.

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Beine nach oben und halten Sie einen Fitball zwischen Ihren Handflächen und Knöcheln.
• Senken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, aber berühren Sie nicht den Boden. Der Ball bleibt zwischen dem angehobenen linken Arm und dem rechten Bein gefangen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Arm und Bein.

Machen Sie 25-30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übungsnummer 2. "Superman"

Die Rücken- und Gesäßmuskulatur arbeitet.

• Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Bauch.
• Heben Sie aus dieser Position Ihre Arme und Beine gleichzeitig an und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, versuchen Sie, sie beim Heben der Beine so fest wie möglich zu drücken.

Machen Sie die Übung eine Minute lang.

Übung Nummer 3. Seitliche Liegestütze für Trizeps mit Drehung

Diese Pilates-Übung trainiert Ihren Trizeps, die schrägen Muskeln und die äußeren seitlichen Oberschenkel.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite auf die Matte. Umarmen Sie Ihre Brust mit der rechten Hand, legen Sie Ihre linke auf den Boden unter der rechten Schulter. Das rechte Bein ist angewinkelt (Kniewinkel beträgt 90 Grad), das linke Bein ist gestreckt und einige Zentimeter über dem Boden angehoben.
• Drücken Sie die linke Hand nach unten und heben Sie den Körper an. Heben Sie gleichzeitig mit dem Liegestütz das linke Bein so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Mache 20 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite für einen Satz. Nehmen Sie zwei dieser Ansätze.

Übungsnummer 4. "Frosch"

Die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Bauchmuskeln arbeiten.

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich, die Ellbogen angewinkelt und zur Seite schauend, den Kopf auf die gefalteten Handflächen gestützt. Beugen Sie Ihre Knie so, dass sich Ihre Knöchel berühren und Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
• Ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Beine buchstäblich 3-5 cm vom Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Oberkörper muss bewegungslos bleiben.

Mache 12 dieser Wiederholungen. Wenn dir die Übung leicht erscheint, kannst du deine Arme nach vorne strecken und deine Brust heben.

Übung Nummer 5. Beine mit dem Ball anheben

Die Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel arbeiten. Wenn Sie keinen großen Ball haben, können Sie einen Tennisball oder ein gerolltes Handtuch verwenden.

• Legen Sie sich auf den Bauch und bewegen Sie sich dann zu Ihrem rechten Oberschenkel, sodass Ihre Knie, Knöchel und Hüfte zusammengedrückt werden. Klemmen Sie den Ball mit Ihrem linken Knie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel und heben Sie Ihr Bein mit dem Ball buchstäblich einen Zentimeter an.
• Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Knie sollte den Boden nicht berühren.

Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle die Seite für einen Satz. Folgen Sie drei dieser Ansätze.

Übungsnummer 6. "Korkenzieher"

Schultern, Rücken, Brust, Trizeps, Bauch und Gesäß werden trainiert.

• Stehen Sie in einer Plankenposition mit Betonung der Handgelenke, Beine zusammen, Handflächen direkt unter den Schultern auf dem Boden aufliegend, Bauch eingezogen, unterer Rücken ohne Auslenkung.
• Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren rechten Oberschenkel auf den Boden, wobei Ihr Knie gebeugt ist und vor Ihnen auf dem Boden ruht.
• Kehren Sie aus dieser Position durch den Hüftlift in die Plankenposition zurück und heben Sie es, ohne das rechte Bein auf den Boden abzusenken, um 20-30 cm an.
• Kehren Sie wieder zur Planke zurück und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie 15-30 Wiederholungen, dann machen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung Nummer 7. Anheben des Rumpfes mit Drehungen

Die Bauchmuskeln arbeiten.

• Auf dem Boden sitzen, Knie leicht gebeugt, Fersen auf dem Boden ruhen, Arme angewinkelt, Handflächen in der Nähe des Kinns zu Fäusten geballt, Körper um 45 Grad nach hinten geneigt.
• Heben Sie den Körper an, senken Sie ihn dann langsam ab und drehen Sie ihn leicht nach links, dann nach rechts. Führen Sie Drehungen durch, während Sie den Körper absenken, bis der Neigungswinkel 45 Grad erreicht (ca. 4 Drehungen).
• Erhebe dich wieder und wiederhole.

Führen Sie die Übung 45 Sekunden lang durch.

Übungsnummer 8. "Jack-Jumping" liegend

Schultern, Bauchmuskeln und Gesäß arbeiten.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben, das linke Bein ausgestreckt, die Zehen nach unten.
• Beginnen Sie, Ihren ausgestreckten Arm nach unten zu senken, bis er in einem 45-Grad-Winkel ist. Heben Sie Ihr linkes Bein gleichzeitig mit der Hand an und halten Sie Ihren Fuß weiterhin in derselben Position.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Mache 12 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.

Übungsnummer 9. Rückenbrücke mit Kurzhanteldrücken

Schultern, Brust, Trizeps und Gesäß werden trainiert.

• Auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Beine an den Knien, die Füße sind vollständig auf den Boden gedrückt und befinden sich im Abstand der Fußlänge vom Gesäß. Hanteln in angewinkelten Armen, der Winkel an den Ellenbogen beträgt 90 Grad, die Unterarme stehen senkrecht zum Boden, die Handflächen sind zueinander gedreht.
• Arme strecken und gleichzeitig Becken und Hüfte nach oben drücken, dabei die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich anspannen.

Mache 15 Wiederholungen.

Übungsnummer 10. "Schädelschleifer" + "Schere"

Trizeps und Bauchmuskeln arbeiten.

• Legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf den Rücken. Arme und Beine sind nach oben gestreckt, Handflächen zeigen zueinander.
• Nachdem Sie Ihre Schultern in dieser Position verriegelt haben, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln zu Ihren Ohren. Senken Sie gleichzeitig mit dieser Bewegung Ihr linkes Bein auf den Boden, berühren Sie es jedoch nicht.
• Arme strecken und gleichzeitig einen Beinwechsel durchführen.

Führen Sie die Übung eine Minute lang fort. Eine einfachere Möglichkeit: Die Beine werden angehoben und in dieser Position fixiert. Nur Hände funktionieren. Die Presse ist angespannt, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt.