10 Übungen, die du auf Treppen machen kannst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Lauftraining zu diversifizieren, besteht darin, Körpergewichtsübungen hinzuzufügen. Dies können Kniebeugen, Liegestütze oder Treppenlaufen sein. Übrigens, in den Schritten können Sie alle oben genannten Schritte ausführen. Und wir sagen Ihnen, wie Sie die Übungen richtig ausführen.

1. Liegestütze von der Treppe

Wählen Sie einen Neigungswinkel, in dem Sie die Liegestütze richtig ausführen können. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein, die Handflächen leicht zur Seite gedreht. Bei Liegestützen sollte der Winkel zwischen Ellbogen und Körper etwa 45 Grad betragen.

Achten Sie darauf, dass der Körper nicht nur in der Ausgangsposition, sondern auch während der Bewegung eine gerade Linie bildet: Das Becken sollte nicht nach hinten ragen, der Rücken sollte ohne Auslenkung im unteren Rücken gerade sein.

Mache 10 Wiederholungen.

Wenn Ihnen diese Option zu einfach erscheint, können Sie die Liegestütze mit Klatschen erschweren oder schräge Liegestütze ausführen (Beine werden höher als die Hände sein).

2. Rumänische Kniebeugen

Diese Ausfallschritt-Kniebeugen werden ähnlich wie die klassischen Kniebeugen ausgeführt. Die Belastung der Muskulatur verändert sich dadurch, dass das hintere Bein nicht auf dem Boden, sondern auf einem Hügel (Treppe, Bank) liegt.

Während der Übung sollte der Rücken gerade sein, der Fuß des Standbeins ruht vollflächig auf dem Boden. Das Arbeitsknie in der unteren Position ragt nicht über die Zehe hinaus. Versuchen Sie, das Knie Ihres freien Beins so tief wie möglich abzusenken. Achten Sie darauf, dass die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt.

Mache 10 Wiederholungen.

3. Die Treppe hochkriechen

Stehen Sie auf allen Vieren mit den Füßen auf dem Boden, den Händen auf der untersten Stufe. Beginnen Sie von dieser Position aus, die Treppe hinaufzukriechen, sodass der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein paarweise arbeiten: rechter Arm und linkes Bein, linker Arm und rechtes Bein. Wenn die Stufen nicht sehr hoch sind, dann gehen Sie mehrere gleichzeitig durch.

Mache 10 Wiederholungen.

4. Ausfallschritte beim Gehen

Diese Übung wird wie die Standard-Walking-Ausfallschritte ausgeführt, jedoch nur nach oben. Dadurch werden die Beuger des führenden Beins zusätzlich belastet.

Versuchen Sie, das Knie Ihres freien Beins so tief wie möglich abzusenken. Das Knie des Standbeins reicht nicht über die Zehenhöhe hinaus. Versuchen Sie beim Heben, das Gewicht nicht nach vorne auf die Zehe des Standbeins, sondern auf die Ferse zu verlagern (beim Anheben drücken Sie auf diesen Teil des Fußes). Somit schonen Sie Ihre Knie vor unnötigem Stress.

Mache 10 Wiederholungen.

5. Burpee

Diese Übung ist für breite Schritte geeignet. Führen Sie Burpee auf der unteren Stufe durch. Gehen Sie im Moment des Aufspringens eine Stufe höher. Dann machen Sie eine weitere Wiederholung darauf. Springe zurück zum ersten Schritt.

Übungstechnik

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich aus dieser Position, legen Sie die Hände auf den Boden, nehmen Sie die Beine im Sprung zurück und senken Sie sich gleichzeitig auf den Boden ab, als würden Sie einen Liegestütz ausführen. Steigen Sie von der unteren Position in die Plank-Position mit Betonung auf gestreckten Armen. Ziehen Sie Ihre Beine in einem Sprung an Ihre Arme und springen Sie hoch (Sie können Ihre Hände über den Kopf schlagen).

Mache 10 Wiederholungen.

Burpees können auch auf diese Weise durchgeführt werden:

6. Weitsprung

Dies ist eine sehr einfache und nützliche Übung, um Kraft aufzubauen.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, machen Sie eine halbe Kniebeuge, ziehen Sie die Arme nach hinten und unten. Springen Sie vorwärts und zum nächsten Schritt. Bringen Sie im Moment der Abstoßung von der Oberfläche Ihre Hände nach vorne, um weiter zu springen und das Gleichgewicht zu halten.

Versuchen Sie, sanft auf den Zehen zu landen. Damit der Sprung weich ist, müssen Sie den Körper nicht nur mit der Kraft der Beine, sondern auch mit der Presse nach oben ziehen. Spannen Sie beim Springen Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, den unteren Teil so hoch wie möglich zu den Rippen zu ziehen.

Mache 10 Wiederholungen.

7. Ecke mit Betonung auf gestreckten Armen

Setzen Sie sich auf eine Stufe, legen Sie Ihre Hände darauf, die Beine nach vorne gestreckt. Spannen Sie Ihre mittleren und unteren Bauchmuskeln an, drücken Sie die Arme fest nach unten und dehnen Sie Ihren Schultergürtel zu einem Bogen aus. Versuchen Sie, Ihr Becken von der Stufe zu heben, auf der Sie sitzen, während Sie Ihre Beine anheben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

Wenn Sie mit gestreckten Beinen Schwierigkeiten haben, die Ecke zu halten, biegen Sie sie. Wenn Sie Ihre Beine überhaupt nicht von der Stütze lösen können, heben Sie Ihr Becken an und versuchen Sie, Ihren Unterkörper anzuheben.

8. Sprinten

Ein Sprint ist ein Sprint, auch an einer Steigung. Versuche so schnell wie möglich nach oben zu laufen. Seien Sie sehr vorsichtig und beeilen Sie sich in Maßen.

Beuge deinen Körper beim Laufen ein wenig nach vorne. Mit den Zehenballen abstoßen. Halten Sie Ihre Knie weich und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Und vergessen Sie nicht, Ihre Arme und Ihren Oberkörper einzubeziehen.

9. Auf einem Bein springen

Versuchen Sie beim Springen, auf den Zehenballen zu landen. Halte deine Knie weich. Denken Sie daran, sich mit den Händen zu helfen und Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihr Gleichgewicht besser zu halten.

Schließe 10 Sätze von 15 Metern ab (fünf Fahrten auf jeder Etappe).

10. Geländelauf

Bevor Sie diese Übung auf einer Leiter ausführen, ist es eine gute Idee, ein wenig auf einer ebenen Fläche zu üben. Sie sollten nicht mit einem angehängten Schritt kopfüber laufen, sondern abwechselnd die Beine überkreuzen: vor dem rechten Bein, dann dem linken.

Schließen Sie drei Sätze von 15 Metern ab.