Ist Zucker wirklich so schlimm, wie man gemeinhin glaubt?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ob Zucker wirklich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verursacht und ob es einen sicheren Zuckergehalt für die Gesundheit gibt.

Was ist Zucker

Viele Leute denken sofort an das süße weiße Pulver, das wir dem Kaffee hinzufügen, wenn sie Zucker sagen. Haushaltszucker oder Saccharose ist jedoch nur eine Zuckerart, die in Lebensmitteln verwendet wird.

Zucker sind niedermolekulare Kohlenhydrate, organische Substanzen mit ähnlicher Struktur. Es gibt viele Arten von Zucker: Glukose, Fruktose, Galaktose und andere. In den meisten Lebensmitteln sind verschiedene Zucker enthalten, zumindest in geringen Mengen.

Ein anderer Name für Zucker mit niedrigem Molekulargewicht ist Kohlenhydrate. Zu dieser Gruppe gehören auch:

• Stärke (ein Oligosaccharid, das in Kartoffeln, Reis und anderen Lebensmitteln vorkommt);
• Ballaststoffe (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Beeren);
• Materialien wie Chitin, das die Schale von Krebstieren bildet, oder Zellulose, die die Rinde von Bäumen enthält.

Letztendlich werden komplexe Kohlenhydrate im Körper in einfache aufgespalten, und der einzige Unterschied zwischen ihnen ist die Komplexität und Geschwindigkeit der Aufnahme. So wird beispielsweise Saccharose, ein Disaccharid aus Fructose und Glucose, schneller verdaut als Ballaststoffe, eine Mischung aus Polysacchariden und Lignin.

Wenn Sie sich also ballaststoffreich ernähren, dauert die Verdauung länger, Ihr Blutzuckerspiegel steigt langsam an und Sie fühlen sich lange satt.

Dies unterscheidet langsame Zucker, zum Beispiel Buchweizen, von schnellen Schokoladenkohlenhydraten. Tatsächlich werden sie in die gleichen Monosaccharide zerlegt, aber die niedrige Absorptionsrate (zusätzlich zu Ballaststoffen und Vitaminen) macht Buchweizen nützlicher.

Warum wir Zucker so lieben

Die Zuckermoleküle kommen mit Rezeptoren auf der Zunge in Kontakt, die dem Gehirn mitteilen, dass Sie etwas wirklich Leckeres essen.

Zucker wird von unserem Körper als gutes Lebensmittel wahrgenommen, da er schnell aufgenommen wird und genügend Kalorien liefert. In Hungerzeiten ist dies überlebenswichtig, daher wird ein süßer Geschmack vom Körper als etwas Angenehmes wahrgenommen.

Außerdem enthalten Früchte von Natur aus viel Zucker, der zudem voller Vitamine, Mineralstoffe und Energie steckt.

Allerdings mögen nicht alle Menschen gleichermaßen Zucker. Manche Leute essen es in kleinen Dosen - es reicht aus, eine Süßigkeit mit Tee zu essen, um die Nase voll zu haben. Andere werden eine ganze Schachtel süßer Donuts vermissen.

Die Liebe zu Süßigkeiten hängt von vielen Faktoren ab:

• ab dem Alter (Kinder lieben Süßigkeiten mehr und versuchen, bittere Speisen zu vermeiden);
• aus in der Kindheit erlernten Essgewohnheiten;
• aus genetischen Merkmalen.

Ist Zucker an der Gewichtszunahme schuld?

Zucker scheint einfach zu sein: Je mehr Zucker man isst, desto dicker wird man. Tatsächlich ist alles viel komplizierter. Es gibt neuere Studien, die zeigen, dass Zucker keineswegs die Wurzel aller Krankheiten ist.

Studie 1. Die Wirkung von Kohlenhydraten, Zucker und Insulin auf das Gewicht

In der Forschung. Im Jahr 2015 hat Dr. Kevin Hall zwei Diäten ausprobiert, eine fettarme und eine kohlenhydratarme, um herauszufinden, welche am besten funktioniert.

In der Studie verbrachten 19 Teilnehmer zwei Wochen mit jeder Diät. Das Intervall zwischen den Diäten betrug 2–4 Wochen mit regelmäßigen Mahlzeiten.

Die Low-Carb-Diät umfasste 101 Gramm Protein (21%), 108 Gramm Fett (50%) und 140 Gramm Kohlenhydrate (29%). Die fettarme Diät bestand aus 105 Gramm Protein (21%), 17 Gramm Fett (8%) und 352 Gramm Kohlenhydraten (71%). Die Kalorienzahl war bei beiden Diäten gleich.

Infolgedessen verringerten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung die Insulinproduktion im Laufe des Tages um 22%, sie verloren 1,81 kg Gewicht, davon 0,53 kg Fett. Die Teilnehmer der fettarmen Diät änderten ihren Insulinspiegel nicht und verloren 36 kg (0,59 kg) Fett.

Basierend auf diesen Ergebnissen berechneten Wissenschaftler, wie viel Fette Menschen mit diesen Diäten langfristig verlieren würden. Es stellte sich heraus, dass sich ihre Indikatoren nach sechs Monaten der Einhaltung solcher Diäten nicht unterscheiden.

Mit anderen Worten, es macht auf Dauer keinen großen Unterschied, ob du viel Kohlenhydrate oder viel Fett isst, wenn deine Kalorienzufuhr passt.

Studie 2. Zucker während der Diät

Eine andere Studie, Stoffwechsel- und Verhaltenseffekte einer zuckerreichen Diät während der Gewichtsabnahme. zeigten, dass der Zuckerkonsum bei Einhaltung der Kaloriennorm keine große Rolle spielt. An der Studie nahmen 44 Frauen über 40 Jahre teil.

Sechs Wochen lang ernährten sich alle Versuchsteilnehmer kalorienarm: Sie nahmen täglich etwa 1.350 kcal zu sich, 11 % der Gesamtkalorien in Form von Fett, 19 % in Form von Eiweiß und 71 % in Form von Kohlenhydrate.

Gleichzeitig konsumierte die Hälfte der Probanden eine große Menge Saccharose (43% der Gesamtenergiemenge) und die andere Hälfte - nur 4%.

Infolgedessen erfuhren Frauen in beiden Gruppen Gewichtsverlust, verringerten Blutdruck, Körperfett- und Plasmafettanteil. Kleine Unterschiede zwischen den Gruppen wurden nur bei den Cholesterin- und Low-Density-Lipoprotein-Spiegeln gefunden.

Diese Studie beweist auch, dass Zucker die Gewichtszunahme oder das Körperfett nicht beeinflusst, wenn die Kalorienzufuhr beibehalten wird.

Es gibt eine andere Studie., was beweist, dass Saccharose die Gewichtszunahme nicht beeinflusst. Darin waren die beiden Diäten in Bezug auf die Kalorienaufnahme und die Makronährstoffe identisch, aber in einer machte Zucker 25 % der Gesamtkalorien aus und in der anderen - 10 %. Als Ergebnis änderten die Teilnehmer aus beiden Gruppen ihr Gewicht, ihr glykämisches Profil und ihren Gefäßstatus nicht.

Basierend auf Forschungsdaten kann eine gewisse Schlussfolgerung gezogen werden.

Zucker trägt nicht zur Fettspeicherung bei, es sei denn, Sie überschreiten Ihre tägliche Kalorienaufnahme und reduzieren die Menge an Protein, die Sie benötigen.

Zucker kann jedoch immer noch Fettleibigkeit verursachen, aber nicht direkt, sondern indirekt.

Wie Zucker uns fett macht

Der negative Einfluss von Zucker auf das Gewicht ist darauf zurückzuführen, dass zuckerhaltige Lebensmittel sehr kalorienreich sind. Wenn Sie mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, Ihre Kalorienzufuhr stark zu überschreiten, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Gleichzeitig mag unser Körper, wie bereits erwähnt, süße Speisen sehr und kann sie in großen Mengen konsumieren. Solche Nahrung ist schnell und leicht verdaulich, stimuliert das Lustzentrum im Gehirn und lässt sie immer wieder konsumieren.

Es ist dieser Aspekt und nicht der Zucker an sich, der Süßigkeiten zu einem solchen Gesundheitsrisiko macht.

Erhöht Zucker das Risiko für Typ-2-Diabetes?

Bei Typ-2-Diabetes entwickelt der Körper eine Insulinresistenz und eine gestörte Glukosekontrolle. Das Hormon Insulin kann seine Aufgabe, Glukose in die Körperzellen zu transportieren, nicht mehr erfüllen, sodass der Glukosespiegel im Blut ansteigt.

Dieser Zustand hängt auch damit zusammen, wie viel Fett wir in der Leber oder um andere Organe wie das Herz oder die Nieren ansammeln. Und da übermäßiger Konsum von schnellen Kohlenhydraten die Ansammlung von Körperfett erhöht, erhöht Zucker das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Den größten Einfluss auf das Auftreten von Diabetes haben jedoch der Gesamtkörperfettanteil und die Menge an körperlicher Aktivität.

Zum Beispiel eine aktuelle Metaanalyse von Bedeutung des Gewichtsmanagements bei Typ-2-Diabetes: Überprüfung mit Metaanalyse klinischer Studien. zeigten, dass 60-90% aller Diabetes des zweiten Typs mit Übergewicht und überhaupt nicht mit der konsumierten Zuckermenge verbunden sind. Und das Hauptziel der Diabetesbehandlung ist Gewichtsverlust, nicht Zucker.

Das liegt daran, dass Körperfett nicht nur Energiereserven für die Zukunft ist, sondern biologisch aktives Gewebe, das Hormone produziert. Wenn wir zu viel Fett haben, kann dies das Stoffwechselgleichgewicht stören, einschließlich der Regulierung des Blutzuckers durch den Körper.

In den meisten Studien betrachten Wissenschaftler die Hauptursachen für Diabetes:

• eine Erhöhung des Körperfettanteils;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• genetische Veranlagung.

Die Kontrolle der Zuckeraufnahme ist nur ein kleiner Teil der Prävention von Typ-2-Diabetes. Die Kontrolle der Körperfettmenge und körperliche Aktivität sind wichtiger.

Beeinflusst Zucker das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Wie beim Typ-2-Diabetes erhöht Zucker indirekt das Risiko für Herzerkrankungen. Der hohe Kaloriengehalt von Zucker erhöht die Möglichkeit der Gewichtszunahme und Fett als biologisch aktives Gewebe erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.

Darüber hinaus erhöht eine saccharosereiche Ernährung, wie in der oben zitierten Studie gezeigt, den Cholesterinspiegel und die Lipoproteine niedriger Dichte, was sich ebenfalls negativ auf die Gefäßgesundheit auswirkt.

Das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird jedoch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst: das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten, Lebensstil, Ökologie, Stress, körperliche Aktivität, Schlafmenge, Verzehr von Gemüse und Obst.

Die konsumierte Zuckermenge beeinflusst sicherlich die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße, aber angesichts all der anderen oben aufgeführten Faktoren ist dies nur ein kleines Puzzleteil.

Wie viel Zucker können Sie ohne gesundheitliche Schäden essen?

Im Handbuch. Beim Zuckerkonsum fordert die Weltgesundheitsorganisation eine Reduzierung des Konsums von raffiniertem Zucker um bis zu 10 % der Gesamtkalorien. Das heißt, wenn Sie 2.000 kcal pro Tag zu sich nehmen, können 200 davon aus Zucker gewonnen werden. Das sind etwa 50 g oder zehn Teelöffel.

Die WHO stellt jedoch fest, dass Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Karies reduzieren, indem Sie Ihre Zuckeraufnahme auf 5% (25 g oder fünf Teelöffel) pro Tag reduzieren.

Dabei ist zu beachten, dass sich die Zahlen nur auf raffinierten Zucker beziehen, sodass Sie süße Früchte essen können, ohne befürchten zu müssen, das Rezept zu brechen.

Schlussfolgerungen

Es kann nicht argumentiert werden, dass Zucker eine nützliche Substanz ist, da dies nicht der Fall ist. Es ist frei von Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien, Wasser und Ballaststoffen. Wer viel Zucker isst, wird nicht stärker und gesünder – es sind weder Eiweiß noch ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Aber dämonisiere ihn nicht, indem du all deine Gesundheitsprobleme auf Zucker wirfst.

Gesundheit wird wie Krankheit aus vielen Faktoren aufgebaut, und Zucker allein kann nicht die Ursache für Fettleibigkeit und die Entwicklung gefährlicher Krankheiten sein.

Halte dich an deine Kalorienzufuhr, iss genügend Protein, Obst und Gemüse – und ein paar Esslöffel Zucker oder ein süßer Donut schaden deiner Gesundheit und Figur nicht.