20 beste Koordinationsübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es wird nicht nur nützlich sein, sondern auch Spaß machen.

Was ist Koordination und warum sie entwickeln?

Koordination ist die Fähigkeit, durch optimale Muskelinteraktion reibungslose, präzise und kontrollierte Bewegungen auszuführen.

Um jede Bewegung ausführen zu können, muss der Körper einige Muskeln anspannen und andere entspannen, und dies mit der richtigen Geschwindigkeit und Kraft. Durch die Entwicklung der Koordination lernen Sie, in jeder Situation effizient und wirtschaftlich zu handeln, sei es ein Sprung, Gewichtheben oder eine schwierige Gymnastikbewegung.

Wie jede Bewegungsqualität kann sie durch ständiges Training entwickelt werden. Hier sind einige Gründe, warum Sie Ihrem Kurs Koordinationsübungen hinzufügen sollten:

• Reduziertes Sturz- und Verletzungsrisiko. Koordinationsübungen bringen dem Körper bei, die richtigen Muskeln anzuspannen und dies rechtzeitig zu tun, so dass die Chance, das Gleichgewicht in einer ungünstigen Position oder auf einer rutschigen Oberfläche zu halten, stark erhöht wird.
• Reduzierung von Rückenschmerzen. Koordinationsübungen können helfen, Kreuzschmerzen zu lindern, ein häufiges Problem, das nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge Menschen quält. Eine Überprüfung von 29 wissenschaftlichen Arbeiten zeigte, dass Koordinationstraining genauso funktioniert wie andere Arten von Übungen.
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Koordinationsübungen geben dem vestibulären, neuromuskulären und propriozeptiven System Stimuli, die Signale an verschiedene Bereiche des Gehirns senden, einschließlich des Kleinhirns, des Hippocampus, des präfrontalen und parietalen Kortex. Da diese Zonen auch für höhere kognitive Funktionen verantwortlich sind, verbessern Koordinationsübungen das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Orientierung im Raum.

Welche Koordinationsübungen sind zu wählen

Jede körperliche Übung, beginnend mit einer einfachen Morgenübung und endend mit komplexen akrobatischen Elementen, verbessert die Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren. Du kannst Yoga oder Tai Chi machen, Jonglieren lernen oder ins Fitnessstudio gehen und Kraftübungen machen, um deine Koordination zu verbessern.

Wenn Sie in kurzer Zeit trainieren möchten, probieren Sie komplexe Koordinationsbewegungen aus: Sie erfordern maximale Konzentration, beziehen viele Muskelgruppen gleichzeitig in die Arbeit ein und ermöglichen es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad durch die Geschwindigkeit der Ausführung zu erhöhen.

Für solche Übungen bieten wir mehrere Möglichkeiten an:

• Kraftübungen mit Ihrem Körpergewicht.
• Verschiedene Arten von Springseilen.
• Übungen auf der Koordinationsleiter.
• Bewegungen mit einem Tennisball.

Wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt, oder probieren Sie alles aus.

Wie macht man Koordinationsübungen

Körpergewichtsübung

Sie können mehrere Übungen auswählen und diese separat ausführen oder ein Intervall-Workout erstellen und nicht nur die Koordination, sondern auch Kraft und Ausdauer pumpen.

1. Sich im Quadrat bewegen

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden - dies ist die Ausgangsposition. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden abreißen, den Körper nach rechts drehen, mit dem Bauch zur Decke rollen und den linken Fuß auf den Boden absenken und die rechte Hand hinter den Rücken legen.

Wiederholen Sie dann dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung jederzeit in eine Richtung ausführen, wie im Video gezeigt, oder in die entgegengesetzte Richtung zurückgehen.

2. Springende Ausfallschritte und Läuferstand

Führen Sie zwei Sprungausfälle mit abwechselnden Beinen durch. Dann ziehe dein Vorderbein nach hinten und stelle es auf deine Zehen, beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und berühre mit der gegenüberliegenden Hand den Boden neben deinem Skating-Bein. Nimm deine andere Hand zurück, hinter deinen Rücken.

Üben Sie zunächst in einem langsamen Tempo, um die Bewegung zu meistern, und erhöhen Sie dann die Ausführungsgeschwindigkeit.

3."Skater" aus der Longe

Führen Sie einen Ausfallschritt nach hinten durch, springen Sie heraus. Dann senken Sie sich wieder in einen Ausfallschritt und springen Sie auf dem Weg nach draußen mit dem freien Bein zur Seite. Nach der Landung das andere Bein nicht auf den Boden absenken - sofort zurückspringen und die Übung von Anfang an wiederholen.

Versuchen Sie, so weit wie möglich zur Seite zu springen, begleiten Sie die Bewegung mit den Händen. Führen Sie die erforderliche Menge in eine Richtung aus, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie dasselbe in der anderen.

4. Burpee mit einem Sprung zur Seite

Burpee beansprucht viele Muskelgruppen und trainiert die Ausdauer. Und wenn Sie ein wenig Balance hinzufügen, ist es ein großartiges Koordinationstraining.

Führen Sie einen Burpee auf einem Bein durch und machen Sie dann einen weiten Sprung zur Seite. Wenn dir das zu schwer ist, probiere die Skater-Sprung-Option aus. Machen Sie einen Ausgang in die Stützposition und dann drei Sprünge von einer Seite zur anderen mit einer Landung auf einem Bein.

5. Chamäleon

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie im Liegen mit den Händen über den Boden, aber strecken Sie die Knie nicht. Ohne die Stütze zu verlassen, machen Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand einen Schritt nach vorne und senken Sie sich in einen Liegestütz ab.

Drücken Sie sich dann hoch, machen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß einen Schritt und senken Sie sich wieder in einen Liegestütz. Berühren Sie bei jedem Schritt mit der Brust den Boden und versuchen Sie, Ihr angewinkeltes Bein näher an das Becken zu bringen.

Wenn Ihre Arme nicht stark genug sind, um bei jedem Schritt Liegestütze zu machen, führen Sie eine Bewegung im halben Bereich aus: Beugen Sie einfach Ihre Arme leicht.

6. Salto mit Zugriff auf die "Pistole"

Diese Übung verbessert die Koordination, das Gleichgewicht und die Beinkraft.

Rollen Sie nach vorne, treten Sie auf ein Bein und ziehen Sie das andere nach vorne. Steigen Sie aus der Pistole und wiederholen Sie den Vorgang, diesmal im Stehen auf dem anderen Bein.

Wenn du noch nicht weißt, wie man diese Kniebeugen macht, dann ist es an der Zeit, es zu lernen. Schließlich ist dies eine weitere großartige Übung, um Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln.

Seilübungen

Springseil fördert perfekt Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht und entwickelt auch Ausdauer.

Das Seil ist günstig, benötigt keinen speziellen Trainingsraum und ist für Menschen aller Könnerstufen geeignet. Sie können mit einfachen Übungen beginnen und die Ausführungsgeschwindigkeit schrittweise erhöhen sowie Bewegungen in Komplexen in beliebiger Reihenfolge kombinieren.

1. Springen mit Beinstreckung nach vorne

Springen Sie auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Bringen Sie beim zweiten Sprung das linke Bein nach vorne. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Boxsprünge mit abwechselnder Ferse und Zehen

Auf zwei Beinen springen, dann mit einem Sprung ein Bein zurücknehmen und auf den Zeh legen, beim nächsten Sprung nach vorne bewegen und auf die Ferse legen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Sie können alle zwei Male wechseln: Zehe, Ferse, Beinwechsel. Oder nach ein paar: Zehe, Ferse, Zehe, Ferse, Beinwechsel.

3. Springen mit Beinwechsel vorwärts-rückwärts

Bringen Sie während des Sprungs ein Bein nach vorne und das andere zurück. Landen Sie gleichzeitig auf beiden Füßen, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußballen verteilt ist. Ändern Sie die Position Ihrer Beine bei jedem Sprung.

4. Springen "Beine zusammen - Beine auseinander"

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Platzieren Sie sie beim ersten Sprung schulterbreit auseinander, beim zweiten bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Sie können sie mit der vorherigen Übung abwechseln, zum Beispiel zwei Beinwechsel von vorne nach hinten und dann zwei Beine zusammen, Beine auseinander.

5. Springen mit gekreuzten Beinen

Spreizen Sie beim ersten Sprung die Füße schulterbreit auseinander, beim zweiten kreuzen Sie den rechten hinter dem linken. Kehren Sie dann mit einem Sprung in eine Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zurück und kreuzen Sie beim nächsten Mal das linke Bein hinter dem rechten. Springen Sie auf diese Weise weiter und wechseln Sie Ihre Beine ab.

6. Rückwärts scrollendes Springen

Halte das Seil in der Ausgangsposition nicht hinter deinen Beinen, sondern vor ihnen. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten und springen Sie über das Seil, wenn es unten ist. Wenn Sie die Möglichkeit haben, mit einem schwereren Seil zu arbeiten, tun Sie es. Dies wird das Lernen erleichtern.

7. Springen mit verschränkten Armen

Nehmen Sie ein normales Springseil und bringen Sie beim zweiten die Arme vor den Körper gekreuzt und springen Sie über die resultierende Schlaufe. Spreizen Sie in dem Moment, in dem das Seil über Ihren Kopf läuft, Ihre Arme wieder seitlich. Ändern Sie die Position Ihrer Hände - falten Sie sie kreuzweise und spreizen Sie sie zurück - wenn das Seil den Kopf passiert, aber keine Zeit hat, den Boden zu erreichen.

Übungen auf der Koordinationsleiter

Dies ist ein spezielles Gerät, das beim Fußballtraining, verschiedenen Kampfsportarten und anderen Sportarten verwendet wird, bei denen eine gute Koordination und schnelle Beinarbeit wichtig sind.

Solche Leitern können in jedem Sportgeschäft gekauft oder online bestellt werden - sie kosten rund tausend Rubel. Du kannst auch selbst eine Leiter bauen: Einfach die Linien mit Kreide zeichnen oder ähnliches mit Gürteln und Schnürsenkeln bauen.

1. Laufen rein und raus und raus und raus

Stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf die Stufe und drehen Sie sie dann nacheinander heraus. Beugen Sie die Knie sanft und bewegen Sie sich auf den halben Zehen, versuchen Sie, die Bewegung so schnell wie möglich abzuschließen und vermeiden Sie es, auf die Kanten der Treppe zu treten.

2. Springen auf zwei Beinen mit Backtracking

Springe zwei Schritte und springe dann einen Schritt zurück.

3. Seitliche Ansätze nach außen und nach innen

Drehen Sie sich seitlich zur Treppe und gehen Sie abwechselnd hinein und über die Grenzen jeder Stufe hinaus. Bewegen Sie sich mit halben Fingern und beschleunigen Sie, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Führen Sie sowohl von der rechten als auch von der linken Seite aus.

4. Heraus- und reinspringen

Springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe, dann spreizen Sie beim Sprung die Beine auseinander, so dass sie sich außerhalb der Treppenbegrenzung befinden. Machen Sie weiter so und steigen Sie eine Stufe nach der anderen hoch.

Wenn Sie denken, dass diese Übungen zu einfach sind, haben Sie sie nur nicht schnell ausprobiert. Sehen Sie sich das Video unten an und ändern Sie vielleicht Ihre Meinung.

Tennisball-Übungen

Das Training mit kleinen Gegenständen wie einem Tennisball ist großartig für die Entwicklung der Hand-Auge-Koordination - die Fähigkeit, präzise Handbewegungen basierend auf visuellen Informationen auszuführen. Es ist diese Art der Koordination, die hilft, die zugeworfenen Schlüssel geschickt aufzufangen oder die Tasse rechtzeitig vom Tisch fallen zu lassen.

1. Den Ball mit einem Partner werfen

Das wird nicht nur deine Koordination verbessern, sondern dir auch viel Freude bereiten. Probieren Sie diese Übung mit Ihren Kindern aus – sie werden sich bestimmt nicht weigern, Ihnen zu helfen. Werfen Sie den Ball aus verschiedenen Winkeln, von hinten und in Bewegung, fangen Sie ihn, nachdem Sie sich umgedreht haben.

Sie können den Ball auch auf die Knie oder in die Hocke werfen, an Ort und Stelle oder in Bewegung.

2. Ball gegen die Wand werfen

Wenn Sie keinen Partner zum Spielen haben, können Sie mit einem Tennisball neben der Wand üben. Werfen Sie mit unterschiedlicher Kraft, versuchen Sie, sich nach dem Werfen und Fangen des Balls umzudrehen oder in einen Turnring oder ein anderes Ziel zu werfen.

3. Jonglieren

Stellen Sie sich zunächst zwei Punkte in der Luft vor, etwa den Abstand Ihrer erhobenen Arme und etwa schulterbreit auseinander. Wirf den Ball mit deiner rechten Hand bis zu einem Punkt über deiner linken Schulter und fang ihn dann mit deiner linken Hand auf. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Üben Sie diese Bewegung, bis Sie sich sicher fühlen. Dann nimm einen Ball in jede Hand. Werfen Sie den Ball mit der rechten Hand, zielen Sie auf einen Punkt über Ihrer linken Schulter, und machen Sie dasselbe mit dem Ball in der linken Hand, bevor er in Ihre Hand fällt.

Die Kugeln sollten abwechselnd nach oben fliegen, imaginäre Punkte besuchen und einer nach dem anderen in die Hände fallen.

Dann können Sie die Anzahl der Bälle erhöhen oder diese Bewegung unter schwierigen Bedingungen ausführen: auf einem Bein, instabiler Stütze oder mit geschlossenen Augen.