So erstellen Sie ein Trainingsprogramm: Anleitung für Mädchen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieser Ansatz wird von Frederic Delavier, Autor von The Anatomy of Strength Training for Women, vorgeschlagen.

Möchten Sie Ihr Gesäß runden, die Form Ihrer Unterschenkel verbessern oder Ihre Brustmuskulatur aufbauen? Träumen Sie davon, Ihren Bauch flach und Ihre Arme elastisch zu machen? Das Geheimnis zum Erreichen dieser Ziele liegt in einem gut durchdachten Trainingsprogramm. Sie können sicher sein, dass regelmäßiges Training in einem gut durchdachten Programm Sie zu Fortschritten führt.

Schritt # 1: Definieren Sie Ihre Ziele

Um ein perfekt zugeschnittenes Personal Training Programm zu erstellen, müssen Sie zunächst Ihre Ziele festlegen. Vermeiden Sie vage Aussagen wie „Ich möchte wieder fit werden“oder „Ich möchte meine Figur verbessern“. Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein.

Im Laufe eines Monats können Sie sich beispielsweise folgende Ziele setzen:

• abnehmen um 5 Kilogramm;
• Stärke um 10% erhöhen;
• Fangen Sie wieder an, Kleidung zu tragen, die für Sie klein geworden ist.

Schritt # 2. Entscheide, wie viele Tage pro Woche du trainierst

Mindestens einmal pro Woche Sport zu treiben ist besser, als gar keinen Sport zu treiben. Wenn Sie Anfänger sind oder wenig Freizeit haben, dann ist eine Sitzung pro Woche bereits ein guter Anfang, vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig.

Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal.

In diesem Fall können Sie jedem Bereich des Körpers mehr Zeit widmen. Wenn du Anfänger bist, dann sind drei kurze Trainingseinheiten pro Woche für dich besser als zwei lange Trainingseinheiten.

Denken Sie daran, dass Übertraining den Fortschritt mehr verlangsamt als zu wenig Bewegung. Mehr als viermal pro Woche können sich nur Spitzensportler leisten. Die Muskelkraft nimmt nur zu, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Wenn Sie also schnell Fortschritte machen möchten, ist Ruhe entscheidend. Zu oft Sport lässt keine Zeit zum Ausruhen.

Schritt # 3. Trainingstage auswählen

Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten so weit wie möglich zu verteilen (z. B. Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag). Sie müssen Bewegung und Ruhe ausbalancieren.

Aber wenn Sie nur am Wochenende trainieren können, tun Sie dies. Der Unterricht an Samstagen und Sonntagen ist nicht ideal, aber Sie haben während der Woche viel Zeit zum Entspannen.

Schritt # 4. Wählen Sie eine Trainingszeit

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass sich Muskelkraft und Ausdauer im Laufe des Tages ändern. Die meisten Frauen sind tagsüber stärker und morgens schwächer. Das ist völlig normal. Diese Veränderungen sind auf eine Erhöhung der Körpertemperatur im Laufe des Tages zurückzuführen.

Morgens ist die Körpertemperatur etwas niedriger als in der restlichen Zeit, da sie nach dem Essen leicht ansteigt. Dieser leichte Anstieg der Körpertemperatur ist mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Zentralnervensystems verbunden. Somit nimmt die Muskelkraft mit der Körpertemperatur zu.

Du solltest deine Trainingszeit nicht ständig ändern, da dies verhindert, dass sich dein Körper rechtzeitig anpasst.

Idealerweise trainierst du mit maximaler Muskelkraft, also (für die meisten Frauen) tagsüber. Leider ist dies nicht immer der Fall. Wenn Sie nur morgens die Möglichkeit haben, Sport zu treiben, wird sich der Körper allmählich an diesen Zeitplan gewöhnen und die Muskelkraft beginnt zu diesem Zeitpunkt zuzunehmen.

Schritt # 5. Bestimmen Sie, an welchen Körperbereichen Sie bei jedem Training arbeiten

Dieser Schritt hilft Ihnen, Ihr Training um Ihre sportlichen oder ästhetischen Ziele herum zu strukturieren.

Das Training aller Muskelgruppen in einem Training kann schwierig sein. Aus diesem Grund teilen wir den Körper in sechs Hauptbereiche ein:

1. Beine (hintere Oberschenkelmuskelgruppe, Unterschenkelmuskulatur, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln).
2. Bauchpresse.
3. Zurück.
4. Brust.
5. Arme (Bizeps und Trizeps).
6. Schultern.

Trainieren Sie jeden Bereich Ihres Körpers zu unterschiedlichen Zeiten. Die Trainingshäufigkeit für jede Muskelgruppe sollte sich nach den spezifischen Aufgaben richten.

Um das Körpergewicht zu reduzieren, die Gesundheit zu erhalten und sich auf Ihren Sport vorzubereiten, können Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren. Da Sie mehr Freizeit haben, können Sie Ihre Trainingsfrequenz erhöhen.

Schritt # 6. Bestimmen Sie die Anzahl der Übungen für einen Bereich des Körpers

Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, ist es ratsam, für jede Muskelgruppe eines auszuwählen. Es ist am besten, sich auf eine Übung zu konzentrieren, die eine bestimmte Muskelgruppe am effektivsten trainiert. Nach ein paar Wochen können Sie eine weitere Übung für die Hauptmuskelgruppen hinzufügen.

Nach einigen Monaten Training können Sie zusätzliche Übungen einführen, jedoch nur für diejenigen Körperbereiche, die Sie deutlich verändern möchten.

Schritt # 7. Wählen Sie die Anzahl der Sätze für jede Muskelgruppe

Nachdem Sie die Übung abgeschlossen haben, müssen Sie entscheiden, wie oft Sie sie wiederholen möchten (d. h. wie viele Sätze dieser Übung ausgeführt werden sollen). Die Anzahl der Ansätze ist von großer Bedeutung, da sie eine der Hauptgrößen ist, die die Dauer eines Workouts bestimmen.

Wir alle bemühen uns, so viele Sätze wie möglich zu absolvieren, insbesondere wenn wir mit dem Training beginnen, um den Fortschritt zu beschleunigen. Leider fördert der menschliche Körper diesen Wunsch nicht. Unsere Muskeln können nur begrenzt belastet werden, danach werden sie überlastet.

Wenn Sie die optimale Belastung überschreiten, können sich die Muskeln nicht erholen.

Wenn Sie sich müde fühlen und nach einer Ausrede suchen, um Ihr nächstes Training zu überspringen, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie zu viele Sätze gemacht haben.

Vor jedem Training müssen Sie wissen, wie viel Energie Sie haben. Wenn Sie sich energiegeladen fühlen, können Sie mehr Sätze als gewöhnlich machen. Wenn Sie sich müde fühlen, reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze.

Schritt Nummer 8. Entscheide: Simulatoren oder Hanteln

Anfängern wird normalerweise empfohlen, an Simulatoren zu trainieren: Übungen an ihnen sind einfacher zu meistern, da die Simulatoren Ihre Bewegungen selbst steuern. Viele Studien zeigen, dass Anfänger mit Maschinen schneller Kraft aufbauen können als mit freien Gewichten.

Dies geschieht, weil das Training an Simulatoren eine sehr geringe Entwicklung der motorischen Fähigkeiten erfordert, da Bewegungen vollständig vom Simulator geleitet werden und dies eine Verletzung der Bewegungsbahn und einen Verlust des Gleichgewichts ausschließt.

Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, machen schneller Fortschritte, wenn sie an Maschinen statt mit freien Gewichten trainieren.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie zu anspruchsvolleren freien Gewichten übergehen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie Ihnen leichter erscheinen, da die Muskeln bereits an das Training gewöhnt sind.

Schritt 9. Stellen Sie die Dauer des Trainings ein

Wie viel Zeit können Sie jedem Training widmen? Diese Frage ist nicht nur für schnelle Fortschritte, sondern auch für die Einhaltung unseres Programms sehr wichtig. Es ist besser, ein wenig zu trainieren, als gar nicht zu trainieren.

Die Dauer jedes Trainings muss nicht festgelegt werden. Wenn Sie an einem Tag mehr Zeit haben, machen Sie mehr Sätze und mehr Übungen, arbeiten Sie mehr Körperbereiche. Wenn Sie am anderen Tag weniger Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die für das Erreichen Ihrer Ziele am relevantesten sind, oder verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie Übungen, die Sie zu Hause mit minimalen oder gar keinen Sportgeräten durchführen können. Mit anderen Worten, überspringen Sie keine Klassen.

Schritt 10: Lernen Sie, jede Wiederholung mit der richtigen Geschwindigkeit auszuführen

Das Geheimnis, die Übungen mit der richtigen Geschwindigkeit auszuführen, besteht darin, die Bewegung der Gewichte zu kontrollieren und nicht zuzulassen, dass die Gewichte Ihre Bewegungen kontrollieren.

Schritt 11. Bestimmen Sie die Länge der Pause zwischen den Sätzen

Betrachten Sie Pausen zwischen den Sätzen als Werkzeug, um Ihre Ziele schneller zu erreichen. Wenn Sie Muskelentlastung erzielen möchten, müssen Sie sich lange ausruhen, um den größten Teil der Kraft, die Sie für den vorherigen Satz aufgewendet haben, wiederherzustellen. Sie sollten jedoch nicht zu lange ruhen, um die Gesamtintensität Ihres Trainings trotz der Arbeit mit viel Gewicht nicht zu reduzieren.

Schritt # 12. Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Körper passen

Wenn Sie eine Übung dazu zwingt, eine unbequeme Position einzunehmen, schließen Sie sie aus Ihrem Programm aus.

Wenn Sie mit Kraftübungen beginnen, beschränken Sie sich auf diejenigen, die Sie basierend auf Ihrem Körperbau sicher ausführen können.

Als Faustregel gilt: Je größer Sie sind, desto gefährlicher sind grundlegende Kraftübungen mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln), da diese mit einem großen Bewegungsumfang ausgeführt werden müssen. Das gleiche gilt für Kniebeugen, Liegestütze und Bankdrücken.

Schritt Nummer 13. Ändern Sie das Programm rechtzeitig

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, empfehlen wir Ihnen, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, solange es Fortschritte ermöglicht.

Sobald Sie mit dem Krafttraining vertraut sind, können Sie die Übungen beliebig oft ändern, da Sie so die Übungen schneller lernen.

Schritt 14. Behalten Sie die erzielten Ergebnisse bei

Muskelmasse zu erhalten ist einfacher als sie aufzubauen. Die Forschung zeigt jedoch, dass sich der Trainingsumfang, der zur Aufrechterhaltung der Leistung erforderlich ist, mit dem Alter ändert.

Menschen zwischen 20 und 35, die zuvor dreimal pro Woche trainiert haben, können ihre Ergebnisse mit einem Training pro Woche halten. Leider müssen ältere Erwachsene, die dieselbe Übung machen, zweimal pro Woche trainieren, um die Muskelkraft zu erhalten.

Das Buch "" von Frederic Delavier und Michael Gandil enthält Übungen, Trainingsprogramme und Empfehlungen, die die Besonderheiten der weiblichen Anatomie berücksichtigen und optimal für das Krafttraining des schönen Geschlechts sind.

Schritt-für-Schritt-Anleitungen, begleitet von anatomischen Abbildungen und Fotografien, helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie jede Übung so effektiv wie möglich gestalten, um gezielt auf bestimmte Muskeln und Problemzonen einwirken zu können.