So erstellen Sie ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Normalerweise gehen Menschen für einen bestimmten Zweck ins Fitnessstudio, für den es ein klares Programm braucht. In Einzelstunden denkt der Trainer den Trainingsaufbau und den Stundenplan für Sie aus. Das gleiche, wenn auch in geringerem Maße, passiert im Gruppenunterricht. Aber was ist, wenn der Trainer nicht da ist? Erstellen Sie selbst ein Trainingsprogramm! Verpassen Sie nicht den Unterricht, oder?

Jedes Training besteht also aus drei Teilen: Einführung und Vorbereitung (auch Aufwärmen genannt), Haupt- und Abschluss.

Im einleitenden Teil besteht Ihre Aufgabe darin, alle Körpersysteme einzuschalten, aufzuwärmen, zu testen und zu bestätigen, dass Sie vollständig bereit sind, in die nächste Stufe zu gelangen. Das Aufwärmen sollte etwa 10 Minuten dauern.

Während der Ausführung des Hauptteils lösen Sie die Hauptaufgaben, die von Ihrem Ziel abhängen, seien es schlanke Beine, ein runder Po oder ein beeindruckend aussehender Bizeps. Die Dauer dieses Teils hängt von der Belastung und der Auswahl der Übungen ab. Die durchschnittliche Dauer des Hauptteils beträgt 30 Minuten.

Der letzte Teil impliziert eine allmähliche Abnahme der Belastung und bringt den Körper in einen Zustand, der dem vor Beginn des Trainings nahe kommt. Die Abkühlung dauert in der Regel etwa 10 Minuten.

Regel Nummer 1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Warm-Up! Ein Aufwärmen bereitet den Körper sowohl physisch als auch psychisch auf die anstehenden Belastungen vor. Wenn Sie Krafttraining planen, nehmen Sie nie sofort viel zu. Das Aufwärmgewicht sollte 50–70% des maximalen Gewichts betragen, das Sie während Ihres Trainings verwenden möchten.

Da jeder seine eigenen Ziele hat, kann die Gesamtdauer und Belastung unterschiedlich sein. Zum Beispiel kann eine Hauptaktivität, bei der Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren, um Ihr Ziel zu erreichen, ziemlich intensiv sein und zwischen 45 Minuten und einer Stunde dauern. Wenn dies eine Hilfsoption ist, nur ein Aufwärmen und ein leichtes Schütteln, damit sich der Körper nicht von der Last entwöhnt, sollte die Last gering sein, und eine solche Aktivität kann ziemlich lange dauern.

Regel Nummer 2. Versuchen Sie, sich nicht an der gleichen Übung oder Übungsreihe festzuhalten, da sich unser Körper schnell an neue Belastungen anpasst und mit der Zeit die Wirksamkeit der Übung nachlässt. Es ist auch hilfreich, die Technik regelmäßig zu ändern.

Übungen für dein Training auswählen

Wenn Sie sich für ein komplexes Training (dh für den ganzen Körper) entscheiden, müssen Sie aus jedem Abschnitt 1-2 Übungen auswählen, die normalerweise in einer bestimmten Reihenfolge folgen.

• Quads: Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxjumps.
• Gesäß und Kniesehnen: Hüftheben, Kreuzheben, Kreuzheben mit geradem Bein, Schrittheben, Guten-Morgen-Bends (mit einer Langhantel oder einer Körperstange über den Schultern).
• Brust, Schultern und Trizeps: Brustdrücken, Überkopfdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, Liegestütze.
• Rücken, Bizeps und Unterarme: Standard-Klimmzüge, umgekehrte Klimmzüge, Kurzhantel-Klimmzüge.
• Bauch und unterer Rücken: Plank, Side Plank, Fitball Press, hängendes Beinheben, "Climber", Springen mit Knien zur Brust.

Empfohlene Anzahl von Ansätzen für jede Übung - 2–5. Die Gesamtzahl der Sätze, aus denen Ihr Training besteht, kann zwischen 15 und 27 liegen - dies ist das Volumen, das Ihnen hilft, sich in Form zu halten, sich zu entwickeln und gleichzeitig nicht zu überanstrengen.

Empfohlene Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz - 8-16 mal. Wenn Sie mehr tun können, ohne Ihrem Körper zu schaden, trainieren Sie oder nehmen Sie zusätzliches Gewicht zu.

Vergessen Sie nicht, nach Abschluss der Ansätze eine leichte Dehnung (für 20-30 Sekunden) der "arbeitenden" Muskeln durchzuführen.

Beispiele für Ansätze

Mit einem leichten Gewicht können Sie beispielsweise 32 Kniebeugen mit Ausfallschritten an jedem Bein mit einem Wechsel des Rhythmus ausführen. Alle 8 Wiederholungen erfolgt ein Beinwechsel. Ein Beispiel für einen Rhythmuswechsel: Kniebeugen für 4 Zählungen, für 2 Zählungen, für jede Zählung drei "Federn" unten, acht "Federn" unten und statisch für 8 Zählungen.

Ihre Ausfallschritt-Kniebeuge könnte in etwa so aussehen:

• 2 Wiederholungen für 2 Zählungen;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• 4 Wiederholungen mit 3 Federn unten;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• 2 Wiederholungen mit 8 "Federn" unten;
• Statik unten für 8 Konten;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• Beinwechsel.

Das obige Beispiel stammt aus einem Standard-Group-Fitness-Workout und ist hauptsächlich für Mädchen gedacht, aber die seltenen Männer, die zu solchen Workouts kommen, nehmen normalerweise ein Gewicht von 10-15 kg auf. Nimmt man ein wirklich großes Gewicht (20 kg oder mehr), dann ändert sich der Aufbau und die Anzahl der Ansätze. Bei diesem Gewicht reichen 8-16 der häufigsten Wiederholungen. Sie können am Ende für 8 Zählungen statisch hinzufügen, wenn das Gewicht relativ leicht ist.

Versuchen Sie, mit einem Ihrem Körper vertrauten Gewicht zu arbeiten, ändern Sie es erst nach einem Probetraining und verwenden Sie den obigen Algorithmus: 5-6 Übungen an verschiedenen Körperteilen, 2-5 Sätze, 8-16 Wiederholungen pro Satz. Es wird auch nicht empfohlen, komplexe Übungen ohne Trainer durchzuführen, die eine sorgfältige Kontrolle erfordern. Körperliche Aktivität sollte angenehm und gesund sein, nicht verletzt und problematisch sein.;)