So vermasselst du im Fitnessstudio nichts: 5 Tipps für Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Sommer steht vor der Tür und die zusätzlichen Zentimeter verschwinden nicht von selbst. Daher haben Sie ein Abonnement für einen Sportverein abgeschlossen und gekauft. Oder sie haben es dir gegeben … Es bleibt nur, es zu benutzen. Und damit der erste Tag im Simulator nicht zu einer Enttäuschung wird, müssen Sie die Regeln für Anfänger befolgen!

Du bist also schon großartig, da du dir Mühe gegeben hast und zu deiner ersten Trainingseinheit gekommen bist. Was weiter? Beim Gruppenunterricht ist klar: Der Coach sagt und zeigt alles, korrigiert es bei Bedarf und bringt Sie auf den richtigen Weg. Aber was ist im Simulator zu tun?

Im Fitnessstudio ist immer ein Trainer im Einsatz, der Ihnen zumindest eine kurze Führung gibt und Ihnen den richtigen Umgang mit den Geräten erklärt. Er wird Sie jedoch nicht trainieren. Hier müssen Sie selbst entscheiden, was und wie zu tun ist.

1. Übertreibe es nicht

Beim Training ist alles wie bei einer Bräune: Beim ersten Mal scheint es immer, dass es nicht reicht und ein bisschen mehr möglich ist, und am nächsten Tag stellt sich heraus, dass Sie Ihre Norm um das Zwei- oder sogar Dreifache überschritten haben. Ja, du bist ins Fitnessstudio gekommen, und es gibt wahrscheinlich große und muskulöse Typen um dich herum, die ernsthaft Eisen ziehen, aber viel Gewicht nehmen, nur damit es nicht peinlich, dumm und gefährlich ist!

Ihre Anfängermuskeln haben keine Ahnung, wie sie das Gewicht richtig handhaben sollen. Und wenn Sie nicht möchten, dass dieser Tag der erste und letzte ist, wählen Sie ein Durchschnittsgewicht und machen Sie 3-4 Übungen damit in mehreren Ansätzen. Sie können im Allgemeinen durch alle Simulatoren gehen und einfach versuchen, mit jedem von ihnen mit einem leichten Gewicht zu arbeiten, um das Funktionsprinzip zu verstehen und auf Ihre eigenen Gefühle zu hören.

Für das erste Training können Sie 10-40% des maximalen Gewichtes nehmen, das Sie heben können. Sie können auch verwenden.

2. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Normalerweise beginnen Anfänger mit vier Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen mit der Langhantel, Brustdrücken und Bauchmuskeln. Aber es ist falsch, die Ausbildung ausschließlich daraus aufzubauen. Es gibt immer zusätzliche Übungen für die gleichen Muskelgruppen, die mit weniger Gewicht ausgeführt werden können und die Ihren Körper etwas anders arbeiten lassen. Es empfiehlt sich, abwechselnd „abstoßen“und „ziehen“zu machen: Nach dem Drücken der Langhantel aus der Brust den Zug des oberen Blocks durchführen.

3. Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Jedes Training erfordert ein Aufwärmen, bei dem Ihr Körper aufwacht und das Nervensystem aktiviert wird, die Muskeln auf die Arbeit vorbereitet und uns darauf vorbereitet werden, dass wir gut schwitzen müssen. Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit für leichtes Dehnen.

Abkühlen ist genauso wichtig wie Aufwärmen. So beruhigen Sie Herz und Atmung, dehnen die nach dem Training verstopfte Muskulatur, helfen Ihrem Körper und lindern sich selbst von Muskel- und Bänderschmerzen oder schwächen ihn zumindest für die nächsten Tage.

4. Führe ein Tagebuch

Sie können Ihren Fortschritt erst überwachen, wenn Sie mit der Aufzeichnung beginnen. Wenn Sie einen Monat lang eine Brustpresse mit einem Gewicht von 80 kg ausführen, ist es ganz natürlich, dass Sie für die Entwicklung entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen um mindestens 10 % erhöhen müssen.

Ein Tagebuch hilft dir zu verstehen, an welchen Tagen du leichter trainierst, wie sich deine Gefühle ändern und wann es Zeit ist, vorwärts zu gehen.

5. Vergiss nicht die Sporternährung

Damit sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen, müssen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, Energiespeicher und Muskelbausteine wieder aufzufüllen. Dies kann während der Öffnung des Kohlenhydrat- und Proteinfensters erfolgen: Das Kohlenhydratfenster ist für 40 Minuten geöffnet und das Proteinfenster ist innerhalb von 60 Minuten nach dem Training geöffnet.

Um es einfach auszudrücken, Sie müssen einen Proteinshake trinken (es kann ein spezielles Sportgetränk oder ein Bananenshake sein) und ihn mit einem Snack mit etwas Kohlenhydrat ergänzen. Eine weitere köstliche hausgemachte Option, die beide Fenster abdeckt, ist ein fettarmer Hüttenkäse-Smoothie, breiiger Fruchtsaft (Pfirsich oder Pflaume sind großartig) und ein Löffel Honig, wenn der Saft ungesüßt ist.

Und schlussendlich

Scheuen Sie sich nicht zu kommen und fragen Sie den diensthabenden Trainer, wenn Sie etwas nicht verstehen. Hören Sie nicht auf die Ratschläge von zufälligen Leuten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie komisch aussehen: Jeder war so, als er anfing! Und wenn es plötzlich passiert, dass das Training verpasst wird, versuchen Sie, den Tag mit einer anderen körperlichen Aktivität zu füllen, es sei denn, das Überspringen ist natürlich mit einer schlechten Gesundheit verbunden. Und dann wirst du mit der Zeit bestimmt Freunde, einen Lieblingstrainer und einen gesunden Körper haben!