Wie man einen Anfänger im Fitnessstudio ohne Trainer macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine Auswahl an Übungen für verschiedene Muskelgruppen für diejenigen, die gerade ins Fitnessstudio gekommen sind und sich entschieden haben, auf die Hilfe eines Trainers zu verzichten.

Sich warm laufen

Training ohne Aufwärmen erhöht das Verletzungsrisiko erheblich und verringert die Effektivität der Übung. Es hilft Ihnen auch, schlechte Gewohnheiten zu entwickeln.

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil deines Trainings. Sie können Ihre Muskeln ganz einfach zum Laufen bringen, indem Sie einem einfachen Verfahren folgen:

1. Verwenden Sie eine Massagerolle … Diese Rollen helfen, die Muskeln des ganzen Körpers aufzuwärmen. Hier hat Lifehacker ausführlich erklärt, was diese Tools sind und wie man sie benutzt.
2. Mache fünf Minuten Cardio: Gehen Sie zügig bergauf, trainieren Sie auf einem Ellipsentrainer oder einem Heimtrainer. Wenn Sie übergewichtig sind, joggen Sie nicht - achten Sie auf Ihre Knie.
3. Achten Sie darauf, gemeinsames Aufwärmen und dynamisches Dehnen durchzuführen.… Hier finden Sie ein Video von einem guten Warm-Up.

Danach sind Sie ausreichend aufgewärmt, um Ihre Aktivität zu beginnen.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm

Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, sollten Sie bereits einen klaren Aktionsplan haben: Welche Übungen Sie machen, welche Muskelgruppen Sie trainieren möchten.

Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, aber Anfänger ohne Trainer sollten keine schwierigen Optionen ausprobieren. Für den Anfang ist es besser, sich auf das sequentielle Studium aller Muskeln zu beschränken.

Unterteilen wir den Körper bedingt in mehrere Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Gesäß, Hüften und Bauch. Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren, teilen Sie die Muskelgruppen gleichmäßig auf. Trainieren Sie zum Beispiel Bizeps, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln im ersten Training und trainieren Sie Trizeps, Brust, Schultern und Gesäß im zweiten.

Hier sind einige Übungen mit Maschinen und freien Gewichten für verschiedene Muskelgruppen.

Übungen für Beine und Po

Beinpresse im Simulator

Mit diesem Simulator können Sie den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen verlagern, indem Sie einfach die Position Ihrer Beine auf der Plattform ändern:

1. Beine oben auf der Plattform - Konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
2. Beine an der Unterseite der Plattform - Konzentrieren Sie sich auf die Quads.
3. Schmaler Beinstand - betont die Oberschenkelaußenseite.
4. Breiter Beinstand - betont die Innenseite des Oberschenkels.

Hier ein Video zur Übungstechnik:

Abduktion der Beine im Simulator

Diese Übung funktioniert hervorragend für das Gesäß. Nehmen Sie Ihr Bein zurück, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist, aber strecken Sie die Knie nicht vollständig aus. Um Ihre Muskeln besser zu trainieren, senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.

Kniebeugen

Dies ist eine Grundübung mit einer Vielzahl von Variationen: breit oder einbeinig, Langhantel oder Kurzhantel, erhöht oder springen. Hier geht Lifehacker ausführlich auf die Technik der Kniebeugen ein, und in diesem Artikel gibt es mehrere Möglichkeiten für Kniebeugen und andere Übungen für die Hüfte.

Ausfallschritte

Eine weitere Übung mit viel Abwechslung. Ausfallschritte können mit dem eigenen Gewicht, mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln, in der Halle oder vor Ort ausgeführt werden.

Achte beim Ausfallschritt darauf, dass sich das Knie vor dem Standbein genau über der Ferse befindet. Indem Sie den Körper ein wenig nach vorne neigen, verlagern Sie den Fokus auf das Gesäß.

Kreuzheben

Diese Grundübung funktioniert nicht nur für die Hüft- und Gesäßmuskulatur, sondern auch für die Streckmuskulatur des Rückens und des Trapezius. Beginnen Sie mit dem klassischen Kreuzheben, aber tragen Sie nicht viel Gewicht.

Hier ein Video zur Übungstechnik:

Entdecken Sie andere Hüft- und Gesäßübungen, um Ihr Training zu diversifizieren.

Rückenübungen

Hyperextension

Diese Übung stärkt die Rückenstreckmuskulatur. Es wärmt auf und bereitet dich auf eine wichtige Grundübung vor – das Kreuzheben.

Wenn Sie gezielt die Rückenmuskulatur und nicht die Beinmuskulatur pumpen möchten, beginnen Sie mit der Übung aus einer Position, in der sich der Körper in einer geraden Linie mit dem Simulator befindet. Heben Sie dann Ihren Rücken an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen und Ihre Arme nach hinten bringen. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden.

Reihe des unteren Blocks zum Magen

Der entscheidende Punkt in dieser Übung: Sie müssen den Block nicht mit den Händen, sondern mit dem Rücken ziehen. Fixiere beim Ziehen deinen Rücken und bringe deine Schulterblätter zusammen. Das Video zeigt die Technik und Merkmale der Übung:

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Diese Übung hilft auch dabei, Ihre Rückenmuskulatur effektiv aufzubauen. Das folgende Video erklärt die Ausführungstechnik und die wichtigsten Fehler:

Übungen für die Brust

Bankdrücken

Diese grundlegende Übung verwendet Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln. Der Schwerpunkt kann durch eine Änderung des Griffs verlagert werden: Bankdrücken mit einem schmalen Griff belastet mehr Trizeps, und ein breiter - die Brust. Außerdem verschiebt sich die Betonung der Brust, wenn Sie die Stange mit umgekehrtem Griff nehmen, dh mit den Handflächen zu Ihnen zeigen.

Das Video erklärt die Technik der Durchführung der Übung:

Brustübung

Mit diesem Gerät können Sie Übungen durchführen, die nur auf die Brustmuskulatur wirken. Beugen Sie Ihre Arme an den Extrempunkten nicht vollständig, führen Sie die Übung reibungslos durch.

Dips am Stufenbarren mit Vorwärtsbeuge

Wenn Sie Liegestütze am Stufenbarren noch nicht ohne Hilfe ausführen können, verwenden Sie zur Unterstützung einen Expander oder eine spezielle Maschine. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um sich auf Ihre Brust zu konzentrieren.

Die Technik zur Durchführung der Übung ist im Video zu sehen:

In diesem Artikel finden Sie Brustübungen in Bildern.

Trizeps-Übungen

Liegestütze auf der Rückbank

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht seitlich zu spreizen. Wenn die Schulterbeweglichkeit dies zulässt, senken Sie sich ab, bis der Ellbogenwinkel 90 Grad beträgt.

Verlängerung der Arme auf dem Block

Diese Übung kann mit einem normalen oder Seilgriff durchgeführt werden. Der Rücken ist gerade, die Ellbogen sind eng am Körper und bewegen sich nicht.

Übungen für den Bizeps

Langhantelcurls im Stehen

Dies ist eine grundlegende Übung, die Ihnen hilft, Ihren Bizeps gut zu trainieren. Hier ein Video zur Übungstechnik:

Hanteln heben

Im Gegensatz zur vorherigen Übung müssen Sie beim Heben der Hanteln die Hände drehen, da dies den Bizeps zusätzlich belastet. Unten sollten sich die Hände gegenseitig ansehen und sich während des Aufstiegs zum Körper drehen.

Schulterübungen

Bankdrücken von der Brust im Stehen

Vor dieser Übung lohnt es sich, eine dynamische Schulterdehnung durchzuführen: Nehmen Sie einen Stock oder Expander und bewegen Sie Ihre gestreckten Arme mehrmals hinter dem Rücken und dann wieder nach vorne. Beuge deine Ellbogen beim Dehnen nicht. Je näher Sie Ihre Arme platzieren, desto effektiver ist die Dehnung.

Nehmen Sie beim Drücken die Langhantel hinter den Kopf. Wenn sie vorne bleibt, wird der untere Rücken stark belastet.

Hanteln durch die Seiten heben

Bei der Übung sollten die Ellenbogen leicht gebeugt sein. Heben Sie Ihre Arme nicht über Ihre Schultern – dies kann ein Impingement (eine Entzündung der Rotatorenmanschette) verursachen.

Sitzhantelzucht

Der Körper ist nach vorne geneigt, der Rücken gerade. Handbewegungen sind ähnlich wie bei der vorherigen Übung.

In diesem Artikel finden Sie eine Analyse der Techniken zur Durchführung anderer Schulterübungen.

Übungen für die Presse

Crunches mit Beinen auf einem Hügel

Indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen, vermeiden Sie unnötige Belastungen der Iliopsoas-Muskeln und Schäden am unteren Rücken. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, nehmen Sie einen Medizinball.

Planke auf einer instabilen Unterlage

Die Stange trainiert alle Muskeln des Rumpfes perfekt. Um es zu erschweren, können Sie Ihre Füße auf eine instabile Unterlage stellen: in Schlaufen oder auf Medballs, wie auf dem Foto gezeigt.

Hängende Beinheben

In der einfacheren Version müssen Sie nur Ihre Knie zur Brust ziehen.

Wenn dies einfach ist, versuchen Sie, Ihre gestreckten Beine zur Stange zu heben.

So wählen Sie das richtige Gewicht und die richtige Anzahl an Wiederholungen

Nehmen Sie ein solches Gewicht, dass Sie die Übung 5-8 Mal ausführen können. Die letzten Wiederholungen sollten mit Anstrengung durchgeführt werden. Wenn Sie alle acht Male problemlos schaffen, ist Ihnen das gewählte Gewicht zu klein.

Machen Sie drei Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1-2 Minuten betragen, zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Wenn Sie Übungen ohne Gewicht machen, müssen Sie mehr Wiederholungen machen, um die Muskeln richtig zu belasten. Machen Sie für diese Übungen drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Nach dem Workout

Achten Sie nach dem Training darauf, sich zu dehnen: Sie müssen die Muskeln entspannen, die gearbeitet haben. In diesem Artikel finden Sie Übungen zum Dehnen verschiedener Muskelgruppen und hier finden Sie Übungen mit Widerstandsbändern.

Schon bei den ersten Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. In diesem Artikel erfährst du, was du vor und nach dem Training essen solltest, um deine Fortschritte zu beschleunigen und deinem Körper nicht zu schaden.

Zögern Sie nicht, hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie Spaß.