Wie man die Angst vor der Arbeit überwindet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Für diejenigen, die unter Stress arbeiten, verschieben sie ständig Dinge und verpassen Termine.

Es gibt Leute im Büro, die den größten Teil des Tages im Raucherzimmer oder in der Küche verbringen. Nach Mitternacht beenden sie, was sie für den Tag nicht hatten. Ewiges Aufschieben zerstört ihr Leben.

So habe ich als Redakteurin gearbeitet. Ich schrieb Artikel für Websites und überprüfte die Texte von Freelancern - verständliche Aufgaben ohne starre Fristen. Die einzige Schwierigkeit war, dass ich manchmal das Projekt vor dem Kunden verteidigen musste.

Offenbar wurde dies der Grund für die Angst vor der Arbeit. Ich habe ungefähr 5 Stunden am Tag mit Aufgaben verbracht. Die restliche Zeit verbrachte ich damit, mich zu zwingen, etwas zu tun. Dann begann er, Dinge auf das Wochenende zu verschieben. Ruhe und Privatleben habe ich vergessen.

Diese Techniken halfen mir, mit dem Problem fertig zu werden.

1. Mach es schnell und schlecht

Aus Neil Fiore's Easy Way to Stop Procrastinating habe ich etwas über das zugrunde liegende Problem des Aufschiebens erfahren. Wir werden faul, wenn unser Selbstwertgefühl bedroht ist.

Meine Faulheit sah so aus. Ich dachte: „Ich schreibe einen Artikel, ein Kunde wird kommen und alles ablehnen. Es bedeutet, dass ich inkompetent und meiner Position nicht würdig bin. Besser nichts tun. Aufschieben schützte mich vor eingebildeter Scham.

Unentschlossenheit führte zu Problemen:

1. Ich habe von Anfang an gezogen. Wenn er eine Aufgabe bekam, rannte er sofort los, um ins Raucherzimmer zu plaudern.
2. Ich hatte Angst, fertig zu werden. Das Ergebnis schien nie gut genug zu sein.

Mir wurde klar, dass ich meine Angst vor Inkompetenz überwinden musste. Also beschloss ich, die Arbeit eine Weile so entspannt wie möglich zu machen. Wurde die schlimmste Version meiner selbst. Interessanterweise hat dies zu positiven Veränderungen geführt.

Die Qualität des Ergebnisses und die Arbeitsgeschwindigkeit sind gestiegen. Wenn ich die Arbeit schnell und "schlecht" erledigte, blieb viel Zeit, um daran zu denken. Einmal habe ich den Artikel so gezeigt, wie er ist, ohne Überarbeitung. Es stellte sich heraus, dass die Leute die Mängel, auf die ich Wert lege, im Allgemeinen nicht sehen.

So implementieren Sie

1. Stellen Sie sich das Scheitern vor. Der Kunde bittet darum, die Arbeit zu wiederholen. Das Unangenehmste, was Sie spüren werden, ist Unbeholfenheit. Sie werden nicht für ein schlechtes Logo oder einen schlechten Text verprügelt.
2. Erledigen Sie Ihre Arbeit entspannt. Vergessen Sie Fehler, Formulierungen und Mängel.
3. Wiederholen Sie dies erst, wenn Sie die Aufgabe vollständig abgeschlossen haben. Normalerweise bin ich sogar während des Schreibens zum Anfang des Artikels zurückgegangen, um Korrekturen vorzunehmen, und es ist, als würde ich einen Satz in einem Buch 20 Mal neu lesen - es verlangsamt die Arbeit erheblich. Der Write or Die-Service für Autoren half, diese Angewohnheit abzulegen. Es ist ein Texteditor, der Sie nicht aufhören lässt. Wenn Sie 20 Sekunden lang aufhören zu tippen, wird der Bildschirm rot und die Lautsprecher geben herzzerreißende Geräusche von sich.

2. Das Wort „muss“vergessen

Neil Fiore glaubt, dass die meisten Motivationssätze nur das Aufschieben verstärken. Besonders gefährlich sind Sätze mit dem Wort „muss“, zum Beispiel: „Ich muss dieses Projekt bis Mittwoch fertigstellen“.

Sobald wir dieses Wort sagen, verstehen wir: "Ich will das nicht." Wir schulden dem Chef, dem Kunden, der Familie, dem Land. Aber aus freien Stücken würden sie diese Arbeit niemals übernehmen. Wenn wir von Pflicht sprechen, rebelliert das Gehirn wie ein ungezogenes Kind.

"Unsinn! - kann man zu Recht widersprechen. "Ein Mensch hat Verantwortung: Er muss seine Familie ernähren, zur Arbeit kommen, morgens mit dem Hund spazieren gehen." Aber warum muss man sagen „Ich muss meine Familie ernähren“? Besser gesagt: "Ich möchte alles bieten, was meine Familie braucht" - dieser Satz unterstreicht die persönliche Entscheidung.

So implementieren Sie

Verwenden Sie Formulierungen, die Ihre Entscheidungen, Wünsche und Interessen berücksichtigen. Hören Sie auf, sich autoritär zu motivieren. Vergiss die Worte „müssen“, „müssen“, „versprochen“.

• Muss ein Diplom schreiben. → Ich habe mich entschieden, ein Diplom zu schreiben.
• Verpflichtet, an einem neuen Ort durchzuhalten. → Ich werde Spaß an neuen Aufgaben haben.
• Er versprach, das Projekt bis Freitag 10:00 Uhr fertigzustellen. → Wann können Sie mit der Arbeit an einem Projekt beginnen?

Es klingt naiv, aber die Formulierung entscheidet viel.

3. Schaffen Sie angenehme Assoziationen mit der Arbeit

Wenn die Leute rational handeln würden, würden sie aufhören zu zögern. Leider handeln wir unangemessen.

Die meisten werden unangenehme Dinge aufschieben, auch wenn es in Zukunft eine Belohnung gibt. Dan Ariely schreibt darüber in dem Buch "Positive Irrationality". Der Autor beschreibt, wie er sich nach einer Bluttransfusion eine seltene Form der Hepatitis zugezogen hat. Um sich zu erholen, meldete er sich für eine Studie mit dem neuesten Medikament an. Dreimal in der Woche musste er sich selbst schmerzhafte Spritzen geben. Aber es gab eine Belohnung vor uns - Genesung.

Wie sich herausstellte, hatte das Medikament Nebenwirkungen: Nach der Einnahme traten Fieber, Übelkeit und Kopfschmerzen auf. Daher verpassten viele Patienten trotz der Wirksamkeit der Behandlung die Injektionen.

Dan führte jede Injektion nach Plan durch, obwohl er sich nie durch Willenskraft auszeichnete. Dabei half ihm ein listiger Trick: Nach der Spritze legte er sich aufs Sofa und schaute sich Filme an. So war die unangenehme Prozedur mit positiven Eindrücken beim Anschauen von Filmen verbunden.

So implementieren Sie

Um das Aufschieben von Aufgaben zu stoppen, habe ich positive Emotionen damit verbunden. Dafür verzichtete er vorübergehend auf Tee und Süßigkeiten - er ließ Tee nur für die Dauer der Arbeit trinken. Wenn ich jetzt den Computer einschalte, überlege ich sofort, was ich noch tun kann. Das Gehirn assoziiert Arbeit mit Kuchen und Keksen.

Um positive Assoziationen schneller erscheinen zu lassen, fügen Sie Ihrer Routine Gamification hinzu. Dazu können Sie den rollenspielenden Habitica Task Manager verwenden. Darin bekämpfst du Monster und verrichtest Arbeit im wirklichen Leben. Nach Abschluss der Quests erhalten Sie Münzen, die für Waffen und Rüstungen im Spiel ausgegeben werden können.

4. Arbeiten Sie geistesabwesend

In Think Like a Mathematician schreibt Barbara Oakley über die Existenz von zwei Modi des Gehirns: fokussiert und zerstreut.

Mit fokussiertem Denken spannen wir uns an und konzentrieren uns auf eine Aufgabe. In einem zerstreuten Zustand ruht das Gehirn und denkt sozusagen über alles in der Welt nach und verarbeitet Informationen an einem Tag.

Sie können Stunden damit verbringen, ein mathematisches Problem zu lösen, und dann beim Gehen versehentlich die Antwort finden. Daher ist es manchmal produktiver, sich zu entspannen oder mit Freunden zu sprechen, als über das Problem nachzudenken.

Der geistesabwesende Modus ist für die Kreativität unerlässlich. Wenn wir in diesem Zustand arbeiten, spüren wir keine Spannung. Dann kommt Einsicht zu uns. Im Gegenteil, wenn wir uns dazu zwingen, kreativ zu sein, dann bekommen wir gequälten Unsinn. Versuchen Sie, einen benutzerdefinierten Witz zu finden. Ich hab das niemals getan.

So implementieren Sie

Um in den diffusen Modus zu wechseln, gieße ich Tee ein, schalte den Timer für eine Stunde ein und stelle mir ein Gespräch mit einem Freund in einem gemütlichen Café vor. Ich zeichne das gesamte imaginäre Gespräch auf. Eine Stunde später habe ich einen fertigen Entwurf des Artikels vor mir - es bleibt nur noch, ihn zu bearbeiten.

Vereinfachte Arbeit sieht so aus:

• Sammeln von Informationen - Fokussierter Modus.
• Ich schreibe einen Artikel - zerstreuter Modus.
• Bearbeiten - fokussierter Modus.

Den schwierigsten Teil der Aufgabe erledige ich in einem zerstreuten Modus, dh in Ruhe.

5. Lebe einen Tag in einem Abteil

Bevor ich mit der Arbeit begann, dachte ich ständig an die Zukunft, und es schien schrecklich. Wegen meines Fehlers droht der Mandant der Firma mit einem Gericht. Die Leute, die mir vertrauten, haben durch meine Schuld ihr Geld verloren. Bei der Arbeit wurde mein Lohn verspätet und ich konnte die Miete nicht bezahlen. Ich hatte beruflich keine Zeit, mein Diplom zu schreiben, also blieb ich das zweite Jahr am Institut. Und so weiter bis ins Unendliche.

Obwohl die Ereignisse nur in meiner Fantasie existierten, störten sie mein Handeln in der Realität. Dale Carnegies einfache Ratschläge aus How to Stop Worrying and Start Living halfen, unproduktives Denken zu überwinden. Es klang so: "Lebe im Abteil von heute."

Erledige Aufgaben der Reihe nach, ohne über Vergangenheit, Zukunft, Belohnungen und Bestrafungen nachzudenken. Stellen Sie sich vor, Vergangenheit und Zukunft sind wie in einem U-Boot von luftdichten Türen umschlossen.

So implementieren Sie

Setzen Sie sich ein Ziel, denken Sie über die Schritte nach, um es zu erreichen, und konzentrieren Sie sich dann auf eine bestimmte Aufgabe. Legen Sie den Plan beiseite, bis Sie die anstehende Aufgabe erledigt haben.

Mit dem Speed Dial Launcher für Chrome können Sie schnell ein Lesezeichen setzen und einer Seite einen Hotkey zuweisen. Öffnen Sie Ihren Browser und gehen Sie direkt zum gewünschten Dokument. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie anfangen, etwas Sekundäres zu tun oder von Nachrichten in sozialen Netzwerken abgelenkt zu werden.

6. Pausen verkürzen

Früher habe ich es geliebt, mit der Pomodoro-Technik zu arbeiten. Sie stellen den Timer auf 25 Minuten und gehen Ihren Geschäften nach und versuchen, nicht abgelenkt zu werden. Dann ruhen Sie sich 5 Minuten aus.

Ich fand es toll, dass die Pause ein Muss war. Es spielt keine Rolle, wie Sie arbeiten, es liegt noch eine wohlverdiente Pause vor Ihnen. Aber es stellte sich heraus, dass diese fünf Minuten nur weh taten. Die Aufgaben wurden nicht abgeschlossen und die Irritation wuchs.

Das Problem war die Anpassung des Gehirns. Dan Ariely schreibt in Positive Irrationality, dass wir uns an jeden Job gewöhnen und keine unangenehmen Emotionen mehr empfinden. Aber nach der Pause müssen wir wieder in den Arbeitsmodus wechseln.

Paradox: Eine kurze Pause, wie in Produktivitätsartikeln empfohlen, macht die Aufgabe noch frustrierender als am Anfang. Wenn Sie also eine Steuererklärung bereinigen oder vorbereiten, ist es am besten, dies in einer Sitzung zu erledigen.

So implementieren Sie

Ich löse ein Problem nicht immer auf einmal, deshalb teile ich es in mehrere Teilaufgaben auf. Außerdem betrachte ich jeden Gegenstand als separate Mission, wie in einem Computerspiel. Ich ruhe mich erst aus, wenn ich mindestens einen Punkt erreicht habe.

Der Einfachheit halber verwende ich Checklisten im Mindmap-Programm SimpleMind. Der Fortschrittsbalken zeigt an, wie viel bis zum Abschluss der Aufgabe noch übrig ist.

7. Verfolgen Sie den Fortschritt

Nach dem neuen Jahr sagen wir uns, dass wir ein neues Leben beginnen: Wir werden Sport treiben, ein Geschäft eröffnen, mit dem Rauchen aufhören oder einen anderen Job annehmen. Meist bleiben die Pläne unerfüllt. Erst verschieben wir, dann vergessen wir Versprechen.

In 12 Wochen des Jahres sprechen Brian Moran und Michael Lennington über den Umgang mit diesem Problem. Sie schlagen vor, sich Ziele nicht für ein Jahr, sondern für 12 Wochen zu setzen. Jede Woche müssen wir bestimmte Schritte unternehmen, um das Ziel zu erreichen. Und am Sonntag zur Effizienzmessung.

Die Autoren empfehlen, die Ergebnisse in zwei Typen zu unterteilen:

1. Das Endergebnis ist, Gewicht zu verlieren, eine Million zu sparen, befördert zu werden und die Beziehungen zur Familie zu verbessern.
2. Leistungsindikatoren sind Maßnahmen, die das Erreichen des Endergebnisses beeinflussen.

Das Endergebnis hängt manchmal vom Glück ab, daher ist es wichtiger, die Leistung zu überwachen. Sie zeigen, wie sich unser Handeln und unsere Disziplin verändern.

So implementieren Sie

Leistungsänderungen sind leicht zu verfolgen, wenn sie spezifisch und messbar sind. Der Plan eines Vertriebsleiters zum Beispiel sieht 500 Kaltanrufe pro Woche vor, aber er rief nur 250 Kunden an. Es stellt sich heraus, dass der Plan nur zu 50% erfüllt ist. Entweder ist das Ziel unrealistisch, oder der Manager ist faul.

Für mich selbst habe ich mir ein Ziel ausgedacht - sieben Artikel in einer Woche zu schreiben. Um das Ergebnis zu erzielen, habe ich beschlossen, 4 Stunden am Tag zu arbeiten, ohne von sozialen Netzwerken und Nachrichten abgelenkt zu werden. Am Sonntagabend habe ich den Wirkungsgrad berechnet - er stellte sich zu 70% heraus. Es stellte sich heraus, dass ich in einer Woche fünf Artikel geschrieben habe, aber fast jeden Tag habe ich die Leistungsindikatoren erfüllt. Das ist ein optimistisches Ergebnis: Obwohl es das Ziel nicht erreichte, verbesserte es Konzentration und Disziplin.

Für die Berechnung verwende ich das bereits erwähnte SimpleMind-Programm. Ich markiere täglich Aufgaben und Leistungsindikatoren. Das Programm erkennt automatisch, wie viel ich in Prozent gemacht habe.

Hierfür eignet sich auch Google Sheets. Ich habe 4 Stunden Arbeit ohne soziale Netzwerke und Instant Messenger in den Plan gesteckt. In die nächste Spalte schreibe ich die tatsächliche Arbeitszeit. Um die prozentuale Effizienz zu berechnen, teilen Sie die Werte in der Spalte Abgeschlossen durch die Metriken im Abschnitt Plan.

Als ich die Ergebnisse des Wochenplans in Prozent berechnete, bemerkte ich die kleinsten Änderungen der Produktivität. Wenn er die Indikatoren um weniger als 50% erfüllte, vereinfachte er die täglichen Aufgaben. Als der Plan zu einfach schien, fügte er neue Herausforderungen hinzu.