Street Workout von Hannibal für King – das berühmte selbstgebaute Drehkreuz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es lohnt sich, diese Übungen auszuprobieren, auch wenn Sie ein Anfänger sind.

Wer ist Hannibal für König?

Hannibal Lanham, besser bekannt als Hannibal für King, ist ein wahrer Calisthenics-Guru und eines der berühmtesten Drehkreuze der Welt. Bekannt wurde er 2008 durch die Veröffentlichung eines Videos, in dem er komplexe Elemente am Reck vorführte: gewaltsames Herausziehen, Fronthängen, Liegestütze am Horizont und andere.

Mein erstes Video, das 2008 hochgeladen wurde und MILLIONEN Aufrufe machte, habe ich es jetzt wieder auf meinem Youtube hochgeladen. Link ist in meiner Bio Ihre Ansichten und Klicks haben dafür gesorgt, dass HFK bekannt und geboren wurde. ich danke dir

Veröffentlichung von Hannibal For King? (@hannibalforking1) 18. Mai 2015 um 15:30 Uhr PDT

Er inspirierte Millionen von Menschen auf der ganzen Welt, Calisthenics zu praktizieren und verblüfft immer noch mit seiner erstaunlichen körperlichen Form.

Veröffentlichung von Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2. August 2017 um 7:42 Uhr PDT

Hannibal for King verkehrt 2-3 mal täglich, sieben Tage die Woche. Er liebt Zirkeltraining und bevorzugt kurze Sätze. Er zieht zum Beispiel nicht mehr als 10 Mal pro Satz hoch, damit jede Wiederholung kontrolliert und technisch korrekt ist.

In seinem für BaristiWorkout sagte Hannibal, dass er in nur anderthalb Jahren eine beeindruckende körperliche Verfassung erreicht habe, dass dies jedoch eine Zeit ausschließlich dem Training gewidmet sei. Er gab alles auf, was sein Training stören konnte und trainierte jeden Tag.

Natürlich wird nicht jeder so viel Zeit für Reckstangen finden, aber das ist nicht notwendig. Wenn Ihr Training konstant ist, werden Sie hart arbeiten und jedes Mal das Beste geben, der Fortschritt wird nicht lange dauern.

Für wen ist dieses Training?

Ein Training ist das Richtige für dich, wenn:

• Sie möchten Ihren Körper besser managen, abnehmen, zunehmen und Flexibilität entwickeln.
• Sie sind ein Anfänger, möchten ein einfaches und effektives Programm und verbrennen nicht mit dem Wunsch, Hunderte von Optionen im Internet durchzugehen.
• Du kannst Klimmzüge, Liegestütze und Stangendips mindestens fünfmal machen. Wenn nicht, sehen Sie sich die Einführungsübungen in diesem Artikel an.
• Sie planen kein Geld für Sport auszugeben: den Kauf von Dauerkarten, Ausrüstung, Sportartikeln.

Dieses Programm ist so einfach wie alles Geniale. Es hilft, alle Muskeln des Oberkörpers zu pumpen: Bizeps, Rücken, Brust, Trizeps, Trapez, Rumpfmuskulatur sowie die Vorderseite des Oberschenkels. Eine großartige Option, um Ihre Reise in die Welt des Calisthenics zu beginnen.

Welche Übungen sind zu machen

Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad unterteilt: für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Klimmzüge

Diese Übung trainiert Bizeps, Rücken, Schultern und Unterarme. Hannibal wird häufiger mit schmalen Vorwärts- und Rückwärtsgriffen hochgezogen. Eine schmale gerade Linie funktioniert gut für die Unterarme, ein schmaler Rücken - Bizeps.

Klimmzüge ohne Rucken oder Schwingen ausführen, Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.

• Anfängerlevel: 1-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
• Mittelstufe: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 6-10 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dips am Stufenbarren

Eine grundlegende Reckübung, die Trizeps, Brustmuskeln, Schultern und das obere Trapez trainiert. Gehen Sie bis zur Parallelität Ihrer Schultern zum Boden, Sie können Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Brust nach vorne neigen.

Wenn Sie Liegestütze am Stufenbarren problemlos machen können, versuchen Sie, unter die Schulterparallele zum Boden zu fallen, aber seien Sie vorsichtig. Wenn die Bänder und Muskeln der Schultern für eine solche Belastung nicht bereit sind, können Sie sich leicht verletzen.

• Einstiegslevel: 1-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Mittel: 5 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 6-10 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Diamant-Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände eng zusammen, verbinden Sie Ihre Daumen und Zeigefinger und bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, sodass sich Ihre Hände auf oder unter Brusthöhe befinden. Drücken Sie nach oben, bis sich Ihre Arme und Ihre Brust berühren.

• Anfängerlevel: 1-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
• Mittel: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 6-10 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Umgekehrte Liegestütze

Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder eine andere Plattform und legen Sie Ihre Hände eng aneinander. Mache umgekehrte Liegestütze, bis deine Schultern parallel zum Boden sind. Setzen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden.

Sie können Liegestütze schnell, explosiv oder sanft und langsam ausführen. Aber auf jeden Fall müssen die Bewegungen unter Kontrolle sein: keine Rucke, Stürze oder Ruhe am Boden.

• Anfängerlevel: 1-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
• Mittel: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 6-10 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Kniebeugen

Liegestütze und Klimmzüge pumpen unseren Oberkörper, belasten aber nicht die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes. Um einen harmonisch entwickelten Körper zu erreichen, sollten Kniebeugen daher bei keinem Training ausgelassen werden.

Legen Sie Ihre Beine zusammen und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Diese Kniebeugen funktionieren gut an den Quads, den großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels.

• Einstiegslevel: 1-3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Mittel: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 6-10 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Sie können diese Grundübungen in Sätzen oder in einem Zirkeltrainingsformat durchführen. Für Anfänger sind Sets und Wiederholungen besser geeignet: So überlastest du deine Muskeln nicht und kannst der richtigen Technik folgen. Wenn Sie Ausdauer aufbauen und mehr Belastung bekommen möchten, machen Sie die Übungen im Kreis.

So stellen Sie ein Zirkeltraining zusammen

Das Zirkeltraining besteht aus den oben beschriebenen Grundübungen (außer Kniebeugen):

• 10 Klimmzüge;
• 10 Dips am Stufenbarren;
• 20 Diamant-Liegestütze;
• 20 umgekehrte Liegestütze.

Pause 30-45 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Kreisen. Schließe so viele Runden wie möglich ab. Hannibal macht normalerweise fünf.

Trotz der Tatsache, dass Kniebeugen nicht im Zirkeltraining enthalten waren, machen Sie sie trotzdem am Ende der Sitzung. Denken Sie an das Gleichgewicht!

Sie können dieses Training jeden zweiten Tag oder jeden Tag durchführen. Wenn Sie danach noch Zeit haben, tun Sie ein paar.