10 Fakten, die dir helfen, einen neuen Blick auf Fitness zu werfen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Denken Sie daran, dass es immer einen effektiveren Weg gibt, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Tim Ferriss, Autor und Autor des Podcasts The Tim Ferriss Show, hat renommierte Experten, Sportler und Wissenschaftler interviewt, um viel über Bewegung, gesunde Ernährung und Erholung von Verletzungen zu erfahren. Lifehacker zitiert mehrere Tipps von Tim Ferris, die er jeweils an sich selbst getestet hat.

Im Laufe von zwei Jahren interviewte Tim Ferris über 100 Weltklasse-Experten für seinen Podcast The Tim Ferris Show. Die Gäste der Show waren Prominente wie Arnold Schwarzenegger oder Jamie Foxx und Sportler aus verschiedenen Sportarten: Kraftdreikampf, Gymnastik, Surfen und legendäre Spezialeinsatzkommandanten und Schwarzmarkt-Biochemiker.

Der Podcast wurde mehr als 100 Millionen Mal heruntergeladen, zweimal auf iTunes vorgestellt und Tim Ferris hat jeden Monat mehr dazugelernt als in allen Jahren zuvor zusammen.

Seine Show konzentriert sich auf reale Taktiken und Details. Ferris selbst ging das Interview nicht als Journalist, sondern als Forscher an. Er fragte nur, was er selbst im Alltag anwenden könne.

Die Erkenntnisse aus den Interviews haben Tim dazu veranlasst, viele Dinge neu zu betrachten. Zum Beispiel erfuhr er, dass langsame Muskelkontraktionen helfen können, die Kraft zu steigern, das Dehnen der Gesäßmuskulatur viele Probleme des Unterkörpers lösen kann und olympische Trainer raten, Protein aus Ziegenmilch zu beziehen.

Im Folgenden finden Sie einige Ideen, die Ihnen eine neue Perspektive auf Fitness geben. Trainiere intelligent und experimentiere ständig.

1. Kraft – im Turnen

Christopher Sommer, Gründer und Trainer des US-amerikanischen Turnteams mit 20 Jahren Erfahrung, besuchte die Tim Ferris Show. Seinem Rat folgend, erzielte Tim Ferris in weniger als acht Wochen beeindruckende Ergebnisse.

Probieren Sie einige Gymnastikübungen aus und Sie werden feststellen, dass Turner Muskeln verwenden, von denen Sie nie wussten, dass sie existieren.

J-Drehung

Dies ist ein kontrolliertes, langsames Kreuzheben mit gerundetem Rücken und geraden Knien. Die Übung wird mit geringem Gewicht durchgeführt, erhöht die Flexibilität des Brustkorbs und des mittleren Rückens und dehnt die Kniesehnen.

1. Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Beine zusammen, halten Sie die Langhantel hoch, mit den Händen schulterbreit auseinander auf der Stange.
2. Das Kinn wird gegen die Brust gedrückt, Sie beginnen sich langsam zu beugen und runden Ihren Rücken Wirbel für Wirbel. Halte deine Arme gerade, die Stange gleitet förmlich über deine Beine. Senken Sie sich auf diese Weise an Ihre Grenzen der Flexibilität. Im Laufe der Zeit können Sie die Übung erschweren, indem Sie auf der Box stehen - die Stange sinkt unter die Höhe Ihrer Füße.
3. Richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf. Das Kinn bleibt nah an der Brust, heben Sie es zuletzt an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Twist

Dies ist eine großartige Übung, um die Schulterbeweglichkeit zu entwickeln und Ihre Brustmuskulatur zu dehnen. Mach es am Ende deines Trainings, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind.

1. Nehmen Sie einen Holzstab oder eine leichte Stange. Der Griff an der Stange ist doppelt schulterbreit.
2. Heben Sie die Stange oder den Stock langsam über Ihren Kopf, ohne Ihre Arme zu beugen, und senken Sie sie dann langsam hinter Ihren Rücken. In der Endposition solltest du die Stange mit ausgestreckten Armen hinter deinem Rücken halten. Beugen Sie Ihren unteren Rücken während des Trainings nicht.
3. Bewege deine Hände nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal.

Anheben des Körpers durch Gewicht

Dies ist eine hervorragende Abschlussübung für den Trapezmuskel (sehr wichtig für den Handstand und unverzichtbar für das Turnen) und die Rotatorenmanschette. Es trainiert die Schultern besser als die meisten anderen Übungen.

1. Stellen Sie die Ringe so ein, dass sie etwa 30 Zentimeter über Ihrem Kopf hängen, wenn Sie auf dem Boden sitzen.
2. Setzen Sie sich auf den Boden, greifen Sie die Ringe, lehnen Sie sich zurück und heben Sie die Knie vom Boden. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist.
3. Ziehen Sie sich zu den Ringen hoch, sodass der Körper aufrecht steht. Die Beine bewegen sich nicht gleichzeitig. In der Endposition steht der Körper senkrecht zum Boden.
4. Bringen Sie den Körper langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

2. Jeder Sportler braucht ein Massagegerät

Jeder Sportler braucht ein Massagegerät, zum Beispiel "". Mit maximaler Leistung entspannt das Gerät chronisch verspannte Muskeln. Diese Methode wurde von einem russischen Masseur empfohlen.

Legen Sie das Massagegerät für 20-30 Sekunden auf den Muskel (nur nicht dort, wo er mit der Sehne verbunden ist), das reicht aus. Dies ist eine großartige Option für Sportler mit ständig angespannten Muskeln.

Wenn Sie Spannungen im oberen Rücken oder Nacken spüren, versuchen Sie, das Massagegerät auf die subokzipitalen Muskeln an der Basis Ihres Schädels zu legen.

3. Nutze Instagram, um deine Schwächen zu überwinden

Dieses Konzept wurde von Noan Kagan, einem Tech-Unternehmer des Webtools-Unternehmens AppSumo, vorgeschlagen. Zu seinen Errungenschaften gehört ein Satz von 18 Kilogramm Muskelmasse in sechs Monaten.

Einer von Nohans Tricks ist es, Leuten zu folgen, deren Bilder und Videos seinen lächerlichen Ausreden widersprechen.

Hier sind einige Beispiele:

Sie denken: "Ich bin zu alt."

: Dieser Mann hat mit 48 angefangen zu trainieren, jetzt ist er 53.

Sie denken: "Ich wurde nicht geschaffen, um stark zu sein."

: Dieses schlanke Breakdance-Girl macht Kraftübungen, die die meisten Männer aufgeben lassen (zum Beispiel einarmiger Stand).

Sie denken: "Ich bin zu muskulös, um flexibel zu sein."

: Dieser muskulöse "anabole Akrobat" macht Capoeira-Lufttricks, Spagat und andere verrückte Flexibilitätsübungen. Stärke und Flexibilität schließen sich nicht aus.

4. Fliegen wie Yoga

2015 traf Tim Ferris auf einer Party in Los Angeles Jason Nemer, einen der Gründer des Acroyoga. Ferris sagte, dass sein Rücken weh tat, und Nemer schlug vor, dass er fliegen sollte.

Jason legte sich auf den Boden, hob Tim auf seine Füße, so dass er parallel zum Boden zu "fliegen" schien, und drehte ihn etwa 15 Minuten lang. Danach waren die Rückenschmerzen weg.

Akroyoga ist ganz anders als Yoga. Es ist eher eine Kombination aus Krafttraining mit Tanz (eine am Boden liegende Person führt einen Tanz an, und ein Partner, der in der Luft gedreht wird, folgt), Stürzen und Therapie zur Behandlung von Hüftproblemen.

Außerdem ist es ein echtes Antidepressivum. In einer Kultur, in der das Berühren von Freunden (oder sogar Übungspartnern) verboten ist, ermöglicht Acroyoga einen sinnlichen, aber nicht sexuellen Kontakt mit einer Person zu erleben und gleichzeitig stärker und flexibler zu werden.

Probieren Sie eine der wichtigsten Acroyoga-Übungen aus, den Hippie-Twist.

1. Die "Basis" liegt auf dem Rücken auf dem Boden, Arme und Beine in der Luft, Ellbogen und Knie leicht gebeugt. Der „Pilot“liegt auf der „Base“in einer nach unten gerichteten Hundeposition und platziert seine Hände knapp über den Schultern der unteren Person.
2. Die „Basis“stellt seine Füße auf die Hüften des „Piloten“und hält seine Schultern in den Händen. Dann hebt er den Piloten in die Luft. Der "Pilot" nimmt seine Hände hinter den Rücken und verbindet seine Füße wie bei einer "Schmetterlingsstrecke". Die Füße sollten unterhalb der Hüften sein.
3. Die "Basis" dreht den "Piloten" an der Taille, wobei ein Bein langsam gebeugt und gebeugt wird. Am Ende der Übung bringt die „Basis“den „Piloten“langsam in die nach unten gerichtete Hundeposition zurück.

5. Hitze hilft, Ausdauer zu entwickeln

Genauer gesagt können Hyperthermie-Bedingungen verwendet werden, um die sportliche Ausdauer zu erhöhen. Dies berichtete Rhonda Patrick, eine Biochemikerin, die mit dem renommierten Wissenschaftler Bruce Ames am Kinderkrankenhaus des Oakland Research Institute in Kalifornien zusammenarbeitet.

Sie sprach 2014 auf der Tim Ferris Show über die Vorteile der "Selbstbräunung" und zitierte die Ergebnisse einer Studie.

Sportler, die zwei Wochen lang an drei Tagen in der Woche eine halbe Stunde in einer Sauna mit einer Temperatur von etwa 87 °C verbringen, sind ausdauernder geworden. Es dauerte 32 % länger, bis sie beim Laufen erschöpft waren.

Wie es funktioniert? Wenn sich der Körper an Hitze anpasst, erhöhen sich der Blutfluss und das Plasmavolumen, was Sie bei kühleren Bedingungen zum Schwitzen bringt und Ihre Fähigkeit erhöht, die Temperatur zu regulieren.

Darüber hinaus erhöht die Sauna den Wachstumshormonspiegel und provoziert eine starke Ausschüttung von Prolaktin, das unter anderem eine wichtige Rolle bei der Wundheilung spielt.

Tim Ferris versuchte, nach dem Sport fünf bis sieben Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten in die Sauna zu gehen (oder ein heißes Bad zu nehmen, das die gleichen Vorteile bietet). Wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, müssen Sie die ersten Minuten in einem heißen Bad geduldig sein. Während dieser Zeit wird Dynorphin, ein Opioid-Peptid, ausgeschüttet, wenn Sie sich unwohl fühlen und herauskriechen möchten. Bei Anzeichen von Schwindel oder Übelkeit müssen Sie natürlich sofort das heiße Wasser oder die Sauna verlassen.

6. Wohltuende Wirkung von Eis

Wim "the Iceman" Hof, Surf-König Laird Hamilton und Performance-Coach Tony Robbins nutzen die Kälte. Es hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen. Nach Ansicht vieler Befürworter verbessert es auch die Funktion des Immunsystems, beschleunigt den Gewichtsverlust und hebt die Stimmung.

„Alle Probleme des Alltags verschwinden“, sagt Hof, der mehrere Rekorde für extreme Kälte aufgestellt hat. "Es ist eine große reinigende, reinigende Kraft."

1. Gib 13-18 Kilogramm Eis in eine Wanne und fülle sie dann mit Wasser.
2. Warten Sie, bis die Wassertemperatur auf 7 °C gesunken ist (dies dauert normalerweise 15 bis 20 Minuten). Wenn Sie Angst haben, können Sie mit dem Schwimmen im wärmeren Wasser beginnen.
3. Senken Sie sich langsam in die Wanne und halten Sie dabei die Hände über dem Wasser – so halten Sie der niedrigen Temperatur länger stand. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame Atmung und halten Sie den Timer sichtbar. Setzen Sie sich beim ersten Tauchgang das Ziel, 2-3 Minuten im Wasser zu bleiben, und erhöhen Sie dann schrittweise über 1-3 Wochen die Zeit auf 5-10 Minuten. Wenn Sie zehn Minuten damit umgehen können, versuchen Sie, Ihre Hände für die letzten 60-120 Sekunden ins Wasser zu legen.

7. Finden Sie "Ihren" Soundtrack und stellen Sie ihn auf Wiederholung

Tim Ferris hält eine 10- bis 20-minütige Meditation für das beste mentale Training. Trotzdem erkennt er die Wirksamkeit anderer meditativer Übungen.

Viele Podcast-Gäste haben zum Beispiel diese Technik ausprobiert: Ein Musikstück oder ein Album wird wiederholt. Es funktioniert wie ein Mantra, das Ihnen hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, sowohl beim Training als auch bei der nicht-sportlichen Arbeit. Hier sind einige Beispiele dafür, was Gäste der Tim Ferris Show gehört haben:

1. Amelia Boone, dreimalige Gewinnerin des World's Toughest Mudder - ein 24-Stunden-Rennen mit verschiedenen Hindernissen:

• Kürbisse zerschmettern - Heute Abend, heute Abend.
• Needtobreathe - Halten Sie die Augen offen.

2. Alex Honnold, weltbekannter Kletterer:

Soundtrack zum Film "Der letzte Mohikaner"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer bei WordPress.org, CEO des milliardenschweren Startups Automattic:

• A $ ap Rocky - Alltäglich.
• Drake - Ein Tanz.

Und hier sind die "Mantras" von Tim Ferris selbst:

• Sevendust - Splitter.
• Beats Antique - Auflage.

8. Reisewiederherstellung

Tim Ferris nimmt auf allen Reisen mehrere Dinge mit. Einige hält er sogar in Hotels der viel besuchten Städte. Durch die Einsparung von Gepäckgebühren zahlt sich die Aufbewahrung vor Ort schon nach wenigen Flügen aus.

Rogue Fitness VooDoo Gummiband mit Zahnseide

Dieses Kompressionsband wurde Tim Ferris von Kelly Starrett vorgestellt, der Schöpferin des ultimativen Leitfadens zur Schmerzbehandlung, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung von Sportlern.

Fitness VooDoo Floss ist ein effektives Gummiband, das Kompression bietet und hilft, steife oder beschädigte Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das kompakte Band passt problemlos in eine Jackentasche und hilft, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang besser zu erweitern als andere, viel teurere Instrumente. Tim Ferris trägt es bei anspruchsvollen Gymnastikübungen oft an Ellbogen und Unterarmen.

Stachelwalze

Dieses Folterinstrument wurde von Emilia Boone empfohlen. Indem Sie Ihre Muskeln auf einer solchen Rolle rollen, beschleunigen Sie die Erholung vom Training.

Ein wichtiger Punkt: Beginnen Sie langsam. Als Tim Ferris zum ersten Mal die Stachelwalze ausprobierte, versuchte er Emilia zu folgen und rollte die Leiche 20 Minuten lang. Am nächsten Tag fühlte er sich wie in einen Schlafsack gesteckt und mehrere Stunden auf einem Baum gerollt.

Nayoya Akupressurmatte

Diese Matte wurde von Andrey Bondarenko, dem Künstler des Cirque du Soleil, vorgeschlagen. Sein Trainer, ein ehemaliger ukrainischer Akrobatikathlet, zwang die Sportler dazu, die Matte mindestens eine Stunde am Tag zu benutzen.

Tim Ferris stellte fest, dass nur 10 Minuten auf der Matte am Morgen Wunder bewirkten. Die Matte eignet sich besonders gut zur Behandlung von Schmerzen im mittleren Rückenbereich. Nach einer Verletzung seines Latissimus dorsi half die Matte Ferris in vielerlei Hinsicht, zu seinem Studium zurückzukehren.

9. Tragbarer Kraftstoff

Meeresfrüchte zum Frühstück

Das Frühstück von Dominic D'Agostino, Professor für Pharmakologie und Physiologe am Morsani College of Medicine der University of South Florida, passt sowohl zur ketogenen als auch zur einfachen Ernährung.

Der Professor ist einer der weltweit führenden Experten für Ketone. Zu seinen sportlichen Erfolgen zählen 10 Wiederholungen des Kreuzhebens mit einem Gewicht von über 226 Kilogramm.

Hier ist ein Frühstücksrezept: Eine Dose Sardinen in Olivenöl und eine halbe Dose Austern (Kohlenhydrate aus nicht-glykämischem Phytoplankton). Tim Ferris reiste mit Kisten dieser Lebensmittel, da sie ohne Kühlschrank monatelang gelagert werden können. Tausende Fans seiner Show haben dieses Frühstück probiert und lieben es. Tatsächlich ist es nicht so ekelhaft, wie Sie es sich vorstellen.

Gelatine für Gelenke

Tim verwendet Gelatine-Cocktails, um Kollagen herzustellen, das gut für Bindegewebe und Haut ist. Das Problem ist, dass Gelatine, wenn sie mit kaltem Wasser gemischt wird, eine unangenehme flüssige Konsistenz annimmt, ähnlich dem Kot von Möwen.

Emilia Boone bot ihm eine andere Version des Gelatine-Cocktails an – Great Lakes, die sich leicht und gleichmäßig mischen lässt. Und der unangenehme Geruch kann durch Zugabe eines Teelöffels Rote-Bete-Pulver beseitigt werden.

Ziegenmilchprotein

Der legendäre Krafttrainer Charles Poliquin, der Olympia- und Profisportler trainiert, schlug Ziegenmolke vor. Wenn Sie laktoseempfindlich sind, kann dies lebensrettend sein.

Ziegenmilchmolke eignet sich auch für diejenigen, die Milchprodukte gut vertragen – sie wird besser vom Körper aufgenommen.

10. Meditation ist die primäre Fähigkeit

Mehr als 80 % der für die Tim Ferris Show interviewten Weltklasse-Profis nutzten täglich Meditation, um die Konzentration zu steigern. Dies gilt für alle, vom Neurowissenschaftler Dr. Sam Harris bis zum Musiker Justin Boreta von Glitch Mob.

Dies ist die häufigste Angewohnheit bei den Gästen von Tim Ferris. Meditation ist eine Meta-Fähigkeit, die alle anderen verbessert. Sie können es als einen Faktor zur Steigerung der Effizienz im Allgemeinen nehmen.

Tim Ferris verwendet hauptsächlich transzendentale Meditation oder Vipassana-Techniken, aber das bedeutet nicht, dass sie für Sie funktionieren - jeder muss seine eigene finden. Probieren Sie verschiedene Typen aus. Es ist nicht notwendig, sofort eine Meditation auszuwählen und ihr die ganze Zeit zu widmen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können:

1. Die App scheint eine einfache Anleitung zur Meditation zu sein. 10 Kurse kosten 10 Minuten für 10 Tage.
2. Kostenlose, von einem Lehrer geleitete Meditationssitzungen. Sie können auf den Websites (Sam Harris) oder (Tara Brach) versuchen.
3. Um die Wirkung der mantrabasierten Meditation zu spüren, versuchen Sie Folgendes: Nehmen Sie eine bequeme Position auf einem Stuhl ein (Sie müssen Ihre Beine nicht wie beim Yoga falten), wiederholen Sie in Gedanken ein kurzes Wort aus zwei Silben für 10–20 Sekunden. Tun Sie dies sofort nach dem Aufwachen.

Meditiere mindestens fünf Tage die Woche, von Montag bis Freitag. Wenn Sie einen wirklich guten Kick brauchen, um loszulegen, versuchen Sie es mit Zielerreichungsdiensten wie.