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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Hohe Intensität, minimale Pausen und großartige Oberkörperarbeit.
Wenn keine Hanteln vorhanden sind und gleichzeitig dein Trainingsniveau eher gering ist, kannst du kleine Wasserflaschen verwenden – damit wird auch deine Muskulatur gut belastet.
Wie man ein Training macht
Der Komplex besteht aus vier Supersets, die durch eine 60-sekündige Pause voneinander getrennt sind.
Alle Supersätze haben zwei Übungen. Sie machen jeden von ihnen 30 Sekunden lang und machen dann einen weiteren Kreis ohne Pause. Somit dauert eine Obermenge 2 Minuten.
Danach ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, gehen zum nächsten Supersatz und führen ihn auf ähnliche Weise aus.
Supersatz 1
- Halber Burpee ohne Begradigung.
- Armbeugen mit Hanteln für Bizeps.
Supersatz 2
- Berühren der Schultern in der Liegeposition.
- Kurzhanteln mit weitem Arm nach oben drücken.
Supersatz 3
- Liegestütze mit schmalen Armen.
- Vorgebeugtes Hantelset.
Supersatz 4
- Hanteln nach vorne heben.
- Hanteln an den Seiten.
So machen Sie die Übungen
Halber Burpee ohne Glätten
Gehen Sie in die "Liegeposition", berühren Sie dann mit Brust und Hüfte den Boden und steigen Sie wieder auf die Planke. Legen Sie mit einem Sprung Ihre Beine zu Ihren Händen und bringen Sie sie dann wieder in die Stützposition zurück.
Du kannst streng nach oben drücken oder in einer Welle aufsteigen, wie bei einem Burpee - konzentriere dich auf deine Fähigkeiten und dein Trainingsniveau.
Armbeuge mit Hanteln für Bizeps
Führen Sie pulsierende Bewegungen in einem kleinen Bereich aus. Beugen Sie Ihre Arme nicht zu stark – arbeiten Sie innerhalb von 15–20 Zentimetern vom rechten Winkel an den Ellbogen.
Berühren der Schultern in der Liegeposition
Anfänger können die Übung mit schulterbreit gespreizten Füßen durchführen, Fortgeschrittene können die Beine zusammenlegen. Im letzteren Fall müssen Sie die Bauchmuskeln stärker belasten, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern.
Kurzhanteldrücken mit breiten Armen
Bringen Sie die Hanteln nicht nach oben, achten Sie darauf, dass sie breiter als die Schultern sind. Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, Trägheit beseitigen.
Liegestütze mit schmalen Armen
Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, richten Sie Ihre Handgelenke nach vorne. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen deutlich nach hinten zeigen.
Wenn Sie nicht stark genug sind, machen Sie Liegestütze von den Knien aus.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Set
Beuge den Körper mit geradem Rücken und spreize deine Arme mit Hanteln zu den Seiten. Am Ende der Übung die Schulterblätter zusammenführen, die Senkphase kontrollieren: Lassen Sie Ihre Arme nicht abrupt fallen - bringen Sie sie sanft und kontrolliert zurück.
Hanteln nach vorne heben
Drehen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zum Körper, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln vor Ihnen auf Schulterhöhe. Bewegen Sie sich sanft und kontrolliert, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um einen steifen Körper zu erhalten.
Hanteln an den Seiten
Strecken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe aus und bringen Sie sie zurück. Tun Sie es unter Kontrolle, ohne zu ruckeln oder zu schwingen.
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