Dein eigener Iron Man: Wie man Tagebuch führt und Tests durchführt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben bereits einen jährlichen Trainingsplan für einen echten Iron Man erstellt. Jeder Trainingstag in der Vorbereitungsphase wurde detailliert analysiert. Aber du und ich wissen, dass nicht jeder Plan perfekt ist. Darüber hinaus erfordert jeder Plan eine ständige Überarbeitung. Dies geschieht, weil nur eines konstant ist – alles ändert sich ständig. Sie ändern sich durch das Training. Die Umstände ändern sich - Sie haben mehr oder weniger Zeit, der Trainingsplan im Fitnessstudio hat sich geändert und so weiter. Die äußere Umgebung verändert sich – das Wetter lässt kein Outdoor-Training mehr zu und es werden Alternativen benötigt. Usw. usw. Und wenn die Anpassung unter Berücksichtigung externer Faktoren mehr oder weniger klar ist, ist mit den mit Ihrem Fortschritt verbundenen Änderungen alles etwas komplizierter. Die Schwierigkeit liegt in einer Sache – um etwas zu ändern, müssen Sie verstehen, WAS und WIE Sie sich ändern müssen.

Heute beantworten wir die Frage - WAS ändern? Dazu ist es natürlich notwendig, etwas zu analysieren. Und um etwas zu analysieren, braucht man etwas – die Daten, die die Basis bilden. Der Athlet bezieht diese Daten aus zwei Quellen: tägliche Aktivitäten und Tests.

Tagebuchwo wir jeden Tag aufzeichnen, was wir tun, ermöglicht es uns, zurückzublicken und die Gründe für die aktuellen Ergebnisse oder den Zustand zu verstehen. Tests, die einmal im Monat stattfinden, ermöglichen es Ihnen, den aktuellen Stand der trainierten Fähigkeiten zu verstehen, Ihre Grenzen und einige Trainingsanforderungen zu ermitteln.

Tagebuch des Triathleten

Wenn Sie es ernst meinen und bestimmte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie ein Tagebuch führen - demütigen Sie sich. Ich wiederhole - dies ist notwendig, um den Grund für die erzielten Ergebnisse analysieren und Ihren Aktionsplan anpassen zu können. Es gibt nicht viele Informationen, die man im Auge behalten muss, aber es ist wichtig, jeden Tag ein Tagebuch zu führen, auch wenn an diesem Tag kein Training stattfindet. Der Einfachheit halber habe ich das Tagebuch in mehrere Teile unterteilt.

Wohlbefinden

Was sollten Sie direkt nach dem Aufwachen tun?

1. Messen Sie Ihre Herzfrequenz.
2. Geh auf die Toilette und wiege dich.
3. Verstehe, wie gut du geschlafen hast.
4. Schreiben Sie alles in Ihr Tagebuch.

Was und wie zu analysieren?

1. Die Quantität und Qualität des Schlafes. Schlaf ist für einen Triathleten unerlässlich. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ist das Training möglicherweise nicht wichtig. Wenn Sie also sehen, dass die Indikatoren nachlassen und Sie starke Müdigkeit verspüren, schauen Sie, wie Sie in letzter Zeit geschlafen haben. Vielleicht ist dies der Grund. Schlechter Schlaf kann auch die Ursache für Übertraining sein.
2. Gewicht und Herzfrequenz. Auch eine Veränderung der Herzfrequenz um 10 Schläge oder eine Gewichtsveränderung um mehr als 1 - 1,5 kg können Hinweise auf ein Übertraining sein. Schauen Sie sich diese Parameter an, wenn Sie nach den Gründen für die Verschlechterung des Wohlbefindens suchen.

Wie Sie am obigen Beispiel sehen können, lag meine Herzfrequenz zwei Tage lang bei 63 und 64. Gleichzeitig habe ich nicht so viel geschlafen. An Tagen, an denen ich genug geschlafen habe und morgens eingeschlafen bin, lag meine Herzfrequenz normalerweise bei 56 - 58 Schlägen pro Minute. Fazit - Sie müssen früher ins Bett gehen.

Kraftstoff

Sie können eine der Telefon-Apps verwenden, um Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu verfolgen. Oder berechnen Sie selbstständig anhand von Tabellen im Internet. Ich kombiniere das eine mit dem anderen.

Um die Ernährung zu analysieren, müssen Sie die Eigenschaften Ihres eigenen Körpers klar verstehen. Laut Tabelle muss ich persönlich den Anteil an Proteinen und Fetten erhöhen, der Grund dafür ist meine starke Schlankheit. Gewicht muss ein wenig hinzugefügt werden.

Die Gesamtzahl der Kalorien, die ein Triathlet mit einem engen Trainingsplan konsumiert, sollte mindestens 3500 Kcal betragen. Aber noch einmal - bedenken Sie Ihre eigenen Eigenschaften.

Analysieren Sie die Veränderungen im Gleichgewicht des BJU mit einer Veränderung des Wohlbefindens.

Trainieren

Der wichtigste Abschnitt des Tagebuchs. Vergessen Sie nicht, die Daten nach dem Training einzugeben, während Sie sich noch an alles erinnern, was Sie getan haben.

Erklärungen:

1. Durchschn. Tempo - durchschnittliches Tempo des Trainings. Beim Laufen und Radfahren wird sie in min/km gemessen. Schwimmen in min / 100 Meter.
2. Heiraten Die HF ist die durchschnittliche Herzfrequenz für ein Training.
3. Mach. Die HF ist die maximale Herzfrequenz für ein Training.
4. Z1 - 5 - Zeit in Intensitätszonen. Im Folgenden wird beschrieben, wie Intensitätszonen definiert werden.
5. Gesamtzeit - die Gesamtzeit aller Trainingseinheiten für die aktuelle Woche.
6. Kommentare - Vergiss nicht, alle notwendigen Kommentare zu deinem Training anzugeben. Wenn Sie Änderungen am Trainingsprozess vorgenommen haben, geben Sie dies an. Wenn Sie beispielsweise die Fahrhöhe an Ihrem Fahrrad verändert haben, lohnt es sich, dies in Ihrem Tagebuch festzuhalten. Oder wenn Sie eine Technik geübt haben, die das Durchschnittstempo verändert hat - geben Sie auch an.

Was und wie zu analysieren?

Aus der Sicht der Analyse ist alles einfach. Sie können ein Diagramm erstellen und dynamisch beobachten, wie sich dieser oder jener Indikator ändert. Am interessantesten ist das Tempo. Es ist auch notwendig zu analysieren, wie sich Ihre Herzfrequenz im gleichen Tempo ändert. Wenn im Diagramm klare Spitzen erscheinen, müssen Sie alle Parameter des Tagebuchs durchgehen und verstehen, was die Änderung beeinflusst hat. Das können Wetter, Wohlbefinden, Schlaf, Ernährung und Veränderungen im Trainingsprozess sein.

Krafttraining

Hier ist alles einfach. Wir geben an, welche Übungen gemacht wurden, die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und das Gewicht.

Wir schauen uns an, wie sich das Gewicht mit der gleichen Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen im Laufe der Zeit verändert.

Ergebnisse des Tages

Am Ende des Tages müssen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Wohlbefindens machen. Geben Sie dazu an, wie müde Sie sich fühlen. Wie beurteilen Sie die Anspannung während des Tages und das Vorhandensein von schmerzhaften Empfindungen? Wir fügen den Kommentaren spezifische Gefühle hinzu.

Es ist am besten, mit nur drei Optionen zu bewerten - stark, normal, niedrig. Ist die Bewertungsskala größer, führt dies nur zu Schwierigkeiten bei der Bewertung.

Ergebnisse der Woche

Die wöchentliche Zusammenfassung gibt Ihnen einen Überblick darüber, wie weit Sie den Plan in Bezug auf Zeit und zurückgelegte Strecke erfüllt haben.

Vollendet? Bußgeld! Nein? Überprüfen Sie Ihren Plan.

Testen

Unten ist eine Reihe von Tests aus der Triathleten-Bibel

Allgemeine Regeln zur Prüfungsvorbereitung

• Sie benötigen einen Assistenten, der Ihnen hilft, Ihre Rundenzeiten, Ihre Herzfrequenz, die wahrgenommene Anspannung und die Erholungsintervalle aufzuzeichnen. Sie benötigen eine Uhr, um Ihr Tempo zu kontrollieren. Bringen Sie auch die wahrgenommene Spannungsskala (Borg-Skala) an, wo Sie sie am Ende jedes Schwimmens sehen können. Es ist am besten, den Test durchzuführen, wenn nur wenige Personen auf dem Testgelände sind. Verwenden Sie nach Möglichkeit denselben Weg für wiederholte Tests. Ist dies nicht möglich, muss die Strecke mindestens gleich lang sein.
• Empfundene Stressskala (Borg-Skala).



• Vermeiden Sie die Nahrungsaufnahme mindestens zwei Stunden vor dem Test. Es ist ratsam, einen Tag vor dem Test einen Ruhetag für sich selbst einzuplanen. Es ist gut, wenn Sie sich am Tag zuvor ausgeruht oder leichte Übungen gemacht haben.
• Wärmen Sie sich 10–20 Minuten vor dem Test auf. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch, welche Art von Aufwärmprogramm Sie verwendet haben.
• Wenn Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig oder übel wird, beenden Sie den Test sofort. Das Ziel Ihres Tests ist nicht, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, aber es ist eine Voraussetzung, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Schritttest beim Schwimmen im Pool

1. Der Test besteht aus einer Serie von 100-Meter-Schwimmen mit zunehmender Geschwindigkeit, unterbrochen von 20-Sekunden-Erholungsintervallen.
2. Schwimmen Sie die erste Distanz mit geringer Geschwindigkeit und geringer Anstrengung. Der hier angezeigte Spannungswert auf der Borg-Skala sollte ungefähr 7 betragen. Der Assistent zeichnet die zurückgelegte Zeit auf und kontrolliert die Dauer des 20-Sekunden-Erholungsintervalls. Bestimmen Sie nach dem ersten Schwimmen, wie hoch Ihre Anspannung war. Werfen Sie einen Blick auf die Uhr, mit der Sie Ihr Tempo bestimmen können, bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb von 10 Sekunden auf Höhe des Kehlkopfes und melden Sie diese Daten dem Assistenten. Er wird diese Daten zusammen mit der zurückgelegten Zeit aufzeichnen. Machen Sie sich bereit, auf Befehl Ihres Assistenten wieder mit dem Schwimmen zu beginnen. Während des Aufwärmprozesses ist es eine gute Idee, ein paar Übungsschwimmen zu machen, um mit dem Assistenten den gesamten Vorgang des Informationsaustauschs vorzubereiten. Ein Herzfrequenzmesser, der sicher an der richtigen Stelle auf Ihrer Brust befestigt ist, erhöht die Genauigkeit Ihres Tests.
3. Erhöhen Sie bei jedem nachfolgenden Schwimmen allmählich Ihre Geschwindigkeit und Anstrengung, so dass Sie es 2-3 Sekunden schneller als das vorherige beenden. Der Kreis, auf dem das Atmen extrem schwierig wird, muss separat notiert werden. Wenn die Atmung eng wird, bedeutet dies, dass Sie die Belüftungsschwelle erreicht haben, die zur Berechnung Ihrer Intensitätszonen verwendet wird.

Die als Ergebnis des Tests gesammelten Daten sehen in etwa so aus:

Autobahnfahrrad-Stufentest

1. Der Kreis ist 800 Meter lang. Starten Sie den Test mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit - 21 bis 24 Kilometer pro Stunde. Erhöhen Sie nach jeder Runde Ihre Geschwindigkeit um etwa 1,5 Stundenkilometer, bis Sie Ihr Maximum erreichen. Dies erfordert normalerweise eine Fahrt von 8 bis 12 Runden.
2. Nach dem Start des Tests zeichnet der Assistent Ihre Zeit und Herzfrequenz für jede Runde auf. Der Kreis, auf dem das Atmen extrem schwierig wird, muss separat notiert werden. Wenn die Atmung eng wird, bedeutet dies, dass Sie die Belüftungsschwelle erreicht haben, die zur Berechnung Ihrer Intensitätszonen verwendet wird.
3. Nähern Sie sich dem Assistenten und sagen Sie ihm Ihre Herzfrequenz. Der Assistent zeichnet die Daten zusammen mit der Rundenzeit in Sekunden auf.

Gradientenkreislauf-Lauftest

1. Der Kreis ist 400 Meter lang. Beginnen Sie den Test mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit und schließen Sie einen Halbkreis für 70-80 Sekunden. Erhöhen Sie nach jeder Hälfte der Distanz allmählich Ihre Geschwindigkeit, bis Sie genügend Kraft dafür haben. Normalerweise müssen Sie 6 bis 10 Runden laufen, um Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erreichen.
2. Zu Beginn des Tests bewegt sich der Assistent, der sich in der Mitte des Laufkreises befindet, entlang seines Durchmessers, um sich bei jeder Halbkreismarke ständig mit Ihnen zu kreuzen.
3. Rufen Sie Ihre Herzfrequenz zwei oder drei Schritte vor dem Treffen mit dem Assistenten aus. Der Assistent zeichnet diesen Indikator auf, schreit die Zeit, in der Sie diese Hälfte des Kreises abgeschlossen haben, und zeichnet beide Indikatoren auf. Erhöhen Sie nach und nach Ihr Tempo, sodass Sie die nächste Hälfte der Runde 3-5 Sekunden schneller laufen als die letzte. Der Kreis, auf dem das Atmen extrem schwierig wird, muss separat notiert werden. Wenn die Atmung eng wird, bedeutet dies, dass Sie die Belüftungsschwelle erreicht haben, die zur Berechnung Ihrer Intensitätszonen verwendet wird.

Identifizieren von Intensitätszonen für Laufen und Radfahren

Nachfolgend finden Sie Tabellen mit den Herzfrequenzwerten für jede Intensitätszone basierend auf Ihren Tests. Um die Herzfrequenz in jeder Zone zu bestimmen, suchen Sie in der Spalte TANM den entsprechenden Herzfrequenzwert, der Ihrem Herzfrequenzwert bei Erreichen der Beatmungsschwelle entspricht. Die Werte in dieser Zeile sind Ihre Intensitätszonen.

Leider sind diese Tische nur zum Laufen und Radfahren verfügbar. Beim Schwimmen sollten Sie sich an Ihrer eigenen Einschätzung der empfundenen Belastung bei einer bestimmten Herzfrequenz orientieren.

Bestimmung der Intensitätszonen für ein Fahrrad:

Definieren von Intensitätszonen für das Laufen:

Tempotest - Wettlauf gegen die Zeit

Alle unsere Aktivitäten zielen darauf ab, ein bestimmtes Tempo des Rennens für eine bestimmte Zeit oder auf eine bestimmte Distanz aufrechtzuerhalten. Daher ist der Haupttest zur Feststellung der Leistungssteigerung das Rennen gegen die Uhr. Berücksichtigen Sie beim Testen:

• Allgemeine Regeln für die Prüfungsvorbereitung. Siehe oben.
• Laufstrecke - 5 km.
• Die Radstrecke beträgt 10 km.
• Schwimmdistanz - 1000 m.
• Denken Sie bei der Berechnung daran, dass eine Verdoppelung der Distanz das Tempo im Durchschnitt um 10 % reduziert. Wenn Sie beispielsweise 5 km mit einem Tempo von 5:20 min / km gelaufen sind, dann laufen Sie 10 km mit einem Tempo von 5:52 min / km.
• Das Testen sollte in dem Tempo durchgeführt werden, das Sie im Rennen verwenden möchten.
• Der Test sollte einmal im Monat durchgeführt werden.

Das ist alles für jetzt. Lassen Sie uns das nächste Mal über die Ernährung von Iron Man sprechen.

Viel Glück und Geduld bei Ihren sportlichen Erfolgen!