Ihr eigener Iron Man: So erstellen Sie selbstständig einen Jahresplan zur Vorbereitung auf den IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Entscheidung fiel spontan. Ich musste einfach etwas in meinem Leben ändern. Verändere dich nicht nur, sondern fordere dich selbst heraus. Was wusste ich im Besonderen über Triathlon und IRONMAN? Dort muss man schwimmen, Rad fahren und laufen. Nun, und die Tatsache, dass die Überwindung der Distanz die Möglichkeiten des Normalbürgers völlig übersteigt (4 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen). Verlockend? Es ist verlockend! Kann ich? Warum nicht! Die Idee war verrückt genug, um mich zu fesseln und mich dann zu fesseln.

Ich verbrachte mehrere Tage damit, die offizielle Website und alle dort enthaltenen Artikel zu studieren. Wir haben viele Informationen bekommen. Alles: Ernährung, Rennen, Ausrüstung, Erholung, Training, Entwicklung der Fähigkeiten usw. usw. Auf meinem Desktop lag eine riesige Menge an Notizen. Ich sah sie mir an und stellte fest, dass die Noten selbst keinen Wert haben. Es braucht ein System. Ein System, das es mir ermöglicht, das gewünschte Ergebnis zu erzielen - das IRONMAN 70.3-Rennen (2 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21 km Laufen) zu meistern. Seit vielen Jahren baue ich Business-Systeme. Und alle Systeme unterliegen denselben Grundgesetzen. Eine der einfachen Regeln - Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie, welche Systeme bereits existieren.

Ich sah mich um. Und da ich das Laufen als meine größte Herausforderung im Triathlon ansah, habe ich mich über eine der Lauf-Apps für das Trainingsprogramm „Halbmarathon“angemeldet. Nun, das ist ein guter Anfang. Ich habe die Empfehlungen des Programms gewissenhaft befolgt und kein einziges Training verpasst (übrigens 6 Tage die Woche). Parallel dazu studierte ich alle verfügbaren Informationen. Nachdem ich über mehrere Verweise auf Joe Friels Buch "The Triathlete's Bible" gestolpert war und nachdem ich die Rezensionen gelesen hatte, entschied ich, dass das Buch sofort von vorne bis hinten studiert werden sollte.

Und er hat die richtige Entscheidung getroffen.

Zuerst habe ich einfach angefangen zu lesen. Dann kam das Verständnis - das ist das System, das ich gesucht habe! Es wurde schnell klar, dass das Buch ernsthaft und gewissenhaft arbeiten musste, um das System nur für mich zu bekommen. Glücklicherweise wurde das Buch dafür geschrieben. Durch sorgfältiges und geduldiges Studium wird es Ihnen die Bibel ermöglichen, ein Trainings- und Ernährungssystem für jede Klasse von Triathleten oder Duathleten zu erstellen.

Ich habe viel Zeit und Mühe investiert, um das Programm für mich selbst vorzubereiten. Und jetzt möchte ich Ihnen Zeit sparen und in einer Reihe von Artikeln über die Vorbereitung eines Trainingsprogramms sprechen "Sein eigener Eisenmann".

Erstellung des Jahresplans

Die Erstellung Ihres jährlichen Trainingsplans basiert auf 3 Grundgedanken:

Bei der Teilnahme an Großveranstaltungen müssen Sie in bester körperlicher Verfassung sein.

Das Jahr ist in Perioden unterteilt, wobei jede Periode ihre eigenen Ziele und Zielsetzungen hat und sich auch in Intensität, Dauer, Umfang der Ausbildung und geübten Fähigkeiten unterscheidet. Gleichzeitig besteht das Ziel der Periodisierung darin, ihren Höhepunkt genau zum richtigen Zeitpunkt zu erreichen.

Es ist notwendig, Übertraining und andere Fehler im Zusammenhang mit übermäßiger Belastung zu vermeiden.

Die Idee der Periodisierung des Trainings wurzelt in der Geschichte der Sportentwicklung im 20. Jahrhundert und alle notwendigen Informationen sind im Internet zu finden. Eine kurze Beschreibung der Zeiträume wird etwas weiter sein, aber gehen wir jetzt zu den praktischen Schritten zur Erstellung des jährlichen Trainingsplans über. In jedem Schritt werde ich Punkte meines Plans als Beispiel nennen.

So.

Schritt 1 – Ziele für das kommende Jahr setzen

Was willst du dieses Jahr erreichen? Sportlich natürlich. Egal, ob Sie an einem IRONMAN-Rennen, einem Marathon-Rennen teilnehmen oder einfach nur bestimmte Indikatoren erreichen, Sie müssen Ziele klar definieren und festlegen. Ich werde nicht über die Notwendigkeit einer schriftlichen Zielfixierung streiten - es gibt genügend Materialien zu diesem Thema. Mach es einfach. Nehmen Sie eine leere Tafel und schreiben Sie Ihre Ziele auf. Lassen Sie sich nicht mitreißen. Es kann nicht viele Ziele geben. Nicht mehr als 3.

Meine Ziele für das kommende Jahr:

Schließe die IRONMAN 70.3-Distanz in weniger als 5 Stunden ab.

Schließe die IRONMAN-Distanz in weniger als 10 Stunden ab.

Schritt 2 - Trainingsziele für das kommende Jahr definieren

Diese Ziele sollen es Ihnen ermöglichen, Ihre Ziele zu erreichen. Die Problemstellung sollte 3 Fragen beantworten:

Was getan werden muss?

Wann sollte dies erfolgen?

Wie misst man es?

Sie sollten nicht mehr als 5 Aufgaben stellen.

Meine Trainingsziele:

Schwimmen Sie bis zum 10. Februar 2014 4 km in einer Stunde.

Laufen Sie bis zum 11. November 2013 21 km in weniger als 1:40.

Laufen Sie bis zum 10. Februar 2014 einen Marathon in weniger als 4 Stunden.

Bis zum 24. März 180 km in weniger als 5 Stunden radeln.

Bitte beachte, dass meine Ziele auf meinen Rennplänen und aktuellen Fähigkeiten basieren. Wenn ich diese Aufgaben erledigt habe, werde ich meine Ziele definitiv erreichen.

Schritt 3 – Bestimmen Sie, wie viel Zeit Sie trainieren können

Genauer gesagt müssen Sie festlegen, wie viele Stunden pro Jahr Sie trainieren können. Dazu müssen Sie berücksichtigen, wie viele Stunden Sie an Wochentagen, am Wochenende für das Training aufwenden, ob Sie im Urlaub trainieren, wie häufig Ihre Geschäftsreisen sind und wie sich diese auf diese Zeit auswirken usw. In der Gesamtzeit werden alle Trainingsarten gelegt, sowie Tests, Aufwärmübungen und andere sportliche Aktivitäten.

In meinem Fall habe ich berechnet, dass ich bereit war, werktags durchschnittlich 1,5 Stunden (4 Tage die Woche, 1 Tag frei) und 3,5 Stunden am Wochenende aufzuwenden. Insgesamt 13 Stunden pro Woche. Mit 52 (Wochen pro Jahr) multipliziert und abgerundet, habe ich 670 Stunden pro Jahr.

Schritt 4 – Bestimmen Sie die Rennzeiten und Prioritäten

Wenn Sie nicht an den Rennen teilnehmen möchten, können Sie diesen Schritt überspringen oder sich ein individuelles Zeitfahren möglichst nah an der Rennsituation einplanen.

Zunächst erstellen wir in einem beliebigen Tabelleneditor eine Tabelle und geben in Spalte 1 die Wochennummer an. Nur 52 Wochen. Dann geben wir in Spalte 2 den Namen des Hauptrennens selbst und in Spalte 3 das Datum für Montag der Woche an, in der das Rennen stattfinden soll. Das wichtigste Rennen hat Priorität A. Als nächstes müssen Sie das weniger wichtige Rennen mit Priorität B angeben. Rennen mit Priorität C dienen dazu, Ihre Fähigkeiten zu testen und sind nicht obligatorisch. Sie müssen auch im Kalender markiert werden.

Bei mir sieht das so aus:

Gleichzeitig plane ich, an zwei Rennen des Typs A teilzunehmen. Aber bleiben wir erst einmal bei einem.

Schritt 5 - Unterteilen Sie das Jahr in Perioden

Und jetzt beginnt der Spaß. Unser Ziel ist es, 52 Wochen in Perioden zu unterteilen. Es gibt insgesamt 6 Perioden:

Vorbereitung

… Dies ist eine der einfachsten Phasen, um den Körper auf das nächste harte Training vorzubereiten und in den Zeitplan zu kommen. Dauer 3-4 Wochen.

Base

… Aufgeteilt in 3 Teile. Jeder Teil unterscheidet sich in der Dauer und in der Menge der trainierten Fähigkeiten und Übungen. Hier finden bereits Schulungen für einen Erwachsenen statt. Es wird als Basic bezeichnet, weil der Schwerpunkt bei jedem Training auf 3 grundlegenden Eigenschaften liegt - Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit. Insgesamt dauert dieser Zeitraum 24 bis 32 Wochen.

Konstruktion

… In dieser Phase arbeiten wir an spezifischen Eigenschaften - Muskelausdauer, anaerobe Ausdauer und Kraft. Gleichzeitig, ohne das Training der Basis zu unterbrechen. Außerdem wird in dieser Phase an persönlichen Schwächen gearbeitet. Dauer 6-8 Wochen.

Gipfel

… 3 Wochen auf dem Höhepunkt Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. In dieser Phase wird die Belastung zur Vorbereitung auf das Rennen schrittweise reduziert.

Rennen

… In unserem Fall ist dies 1 Woche (ab 1 Rennen). Diese Woche ist eine von drei in der Spitzenzeit.

Übergang

… Erholungsphase nach dem Rennen. Es kann bis zu 6 Wochen dauern, wenn das Rennen den Körper hart und schmerzhaft trifft. Wenn nicht, dann reichen 1-2 Wochen OHNE Joggen, Schwimmen und Radfahren. Das bedeutet nicht, dass Sie sich auf der Couch suhlen müssen. Sie können alle anderen Sportarten betreiben. Skifahren, Skaten, Volleyball, Tennis und mehr. Danach treten wir wieder in die Vorbereitungsphase ein.

Wir finden eine Rennwoche in unserem Kalender, markieren diese und starten dann den Countdown:

• 2 Wochen vor der Rennwoche ist die Spitzenzeit.
• 4 Wochen vor Peak - Bauzeit 2.
• 4 Wochen vor Bau 2 - Bau 1.
• 20 Wochen vor Baubeginn 1 - Basisperiode 3. (dieser Zeitraum kann deutlich kürzer sein, ist aber eher das Vorrecht erfahrener Sportler)
• 8 Wochen vor Baseline 3 - Baseline 2.
• 4 Wochen vor Baseline 2 - Baseline 1.
• Und die letzten 4 Wochen sind die Vorbereitungszeit.

Hurra! Jetzt wissen wir, wann das Training beginnt. Na ja, oder wir wissen, dass wir eine andere, spätere Rasse wählen sollten.

Ich habe es so bekommen:

Schritt 6 - Unterteilen Sie die Stunden in Perioden

Jetzt müssen Sie festlegen, wie viele Trainingsstunden für einen bestimmten Zeitraum zugewiesen werden sollen. Die Bibel des Triathleten hat zu diesem Thema eine ganze Tabelle. Ich habe die Verhältnisse analysiert und folgendes erhalten:

Schritt 7 - Brechen Sie die Uhr nach Woche

Das Prinzip ist das gleiche wie in Schritt 6. Die Tabelle ist unten:

Bitte beachten Sie - jede 4. Woche hat weniger Stunden. Es ist Erholungswoche. Es ist zwingend erforderlich, die Last zu reduzieren und sich aktiv zu erholen. Darüber werden wir im nächsten Artikel ausführlicher sprechen.

Meine Grafik sieht so aus:

Schritt 8 – Bestimmen Sie, an welchen Fähigkeiten wir arbeiten werden

Jetzt müssen wir festlegen, in welchem Zeitraum wir welche Fähigkeiten entwickeln werden. Es gibt 3 Grundfähigkeiten und 3 Spezialfähigkeiten.

Grundfähigkeiten:

Ausdauer

- Ausdauer ist die Fähigkeit, den Auswirkungen von Müdigkeit standzuhalten und die damit verbundenen negativen Auswirkungen zu reduzieren. Die wichtigste Fähigkeit eines Triathleten.

Macht

ist die Fähigkeit, Widerstände zu überwinden. Aus der Gesamtsicht ist Kraft besonders wichtig beim Schwimmen im offenen Wasser, beim Biken bergauf und gegen den Wind. Es ist auch wichtig, um die Muskelkraft zu erhalten.

Geschwindigkeit

- Geschwindigkeitsfähigkeiten sind die Fähigkeit, sich beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen effektiv zu bewegen. Es ist eine Art Kombination aus Technik und Leistung, die bestimmt, wie effizient Arme und Beine bei schnellen Bewegungen arbeiten.

Spezielle Fähigkeiten:

Muskelausdauer

- Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, einer relativ hohen Belastung über einen langen Zeitraum standzuhalten. Es ist eine Kombination von Fähigkeiten in Bezug auf Kraft und Ausdauer.

Anaerobe Ausdauer

- Als Kombination aus Schnelligkeit und Ausdauer geht es bei der anaeroben Ausdauer darum, Ermüdung unter hoher Belastung zu widerstehen, wenn Sie Ihre Arme oder Beine besonders schnell bewegen. Unwichtigste Fähigkeit für einen Triathleten.

Leistung

- Kraft ist die Fähigkeit, die maximale Stärke schnell zu nutzen. Kraft entsteht durch ein hohes Niveau von zwei Grundfähigkeiten – Kraft und Schnelligkeit.

Fügen Sie der bereits erstellten Tabelle zunächst die folgenden Spalten hinzu:

Es ist an der Zeit, sich Friels Empfehlungen zur Definition von Fähigkeitstraining zu verschiedenen Zeiten zuzuwenden:

Vorbereitungszeit- Setzen Sie für jede Vorbereitungswoche und jede der drei Sportarten ein X in die Spalten Ausdauer und Schnelligkeit. Das Ausdauertraining in dieser Zeit zielt darauf ab, die Ausdauer von Herz und Lunge (dem sogenannten kardiorespiratorischen System) zu verbessern. In dieser Zeit können Sie ein Kombinationstraining absolvieren, insbesondere wenn schlechtes Wetter Radfahren und Joggen unmöglich macht. Sie können auch andere Sportarten durch Sport ersetzen (z. B. Schwimmen statt Laufen). Setzen Sie in der ersten und letzten Woche der Vorbereitungszeit auch ein X in die Spalte "Testen".

Basis 1- Setzen Sie für jede Woche des Basiszeitraums 1 ein X in die Kästchen in den Spalten Ausdauer und Schnelligkeit. Während dieser Zeit sollten die Ausdauerübungen länger sein und auch die Arbeit an der Schnelligkeit sollte intensiviert werden. In dieser Phase wird das Wetter zum bestimmenden Faktor beim Radfahren und Laufen. Mountainbiken oder Langlaufen können eine hervorragende Alternative sein, wenn die Streckenverhältnisse keine regelmäßige Bewegung zulassen. Wenn Sie in der Grundphase nicht unterwegs trainieren können, helfen Ihnen Heimtrainer.

Basis 2- Setzen Sie für jede Woche der Basis-2-Periode (außer Ruhe- und Erholungswochen) ein X in die Spalten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Muskelausdauer. Muskelausdauerübungen werden in dieser Zeit mit mäßiger Intensität durchgeführt und Krafttraining findet auf den Anfangsniveaus statt. Ihr Training sollte jetzt von grundlegenden zu speziellen Fähigkeiten wechseln. Du fängst an, Stärken aufzubauen, die mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbunden sind. Die Dauer des Ausdauertrainings sollte verlängert werden.

Basis 3 - Setzen Sie ein X in die Spalten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Muskelausdauer für jede Woche der Basis-3-Phase, ausgenommen die Wochen der Ruhe und Erholung. Während dieser Zeit erreicht das Trainingsvolumen sein Maximum. Intensität und Kraft werden leicht erhöht. Es ist möglich, dass Sie die Intensität der Übung in Bezug auf die Muskelausdauer leicht erhöhen sollten.

Gebäude 1 und 2 - Planen Sie Ausdauer- und Muskelausdauer-Übungen für jede Woche der Build 1- und Build 2-Phasen (außer den Ruhe- und Erholungswochen). Identifizieren Sie die Fähigkeiten, die für jede Sportart besondere Aufmerksamkeit erfordern, und kreuzen Sie die entsprechenden Kästchen an. Wenn Sie sich bei Ihrer Wahl nicht sicher sind, entscheiden Sie sich für Kraft zum Radfahren und Laufen und Anaerobic Endurance zum Schwimmen.

Gipfel - Markieren Sie für die Spitzenzeit ein X in den Spalten Ausdauer und Muskelausdauer für jede Sportart. Wenn Sie über die Half-Ironman- oder Ironman-Distanz fahren, sollten Speed Skills für jede Sportart zusammen mit Ausdauer und Muskelausdauer in Ihrem Plan sein.

Rennen - Während jeder Woche dieses Zeitraums nehmen Sie entweder an einem echten Rennen teil oder nehmen an einer vollwertigen Simulation davon teil, indem Sie am Ende der Woche eine kombinierte Rad- und Laufeinheit für einen Tag verbringen, kombiniert mit Schwimmen bei einem Rennen Intensitätsstufe. Setzen Sie die entsprechenden Häkchen für alle Rennperioden der Saison.

Das ist fast alles. Es bleibt das Krafttraining zu verteilen. Phasen des Krafttrainings:

AA - Anatomische Anpassung - Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Vorbereitung auf ernsthaftes Training. 3 Wochen in der Vorbereitungsphase.

MPP- Maximale Übergangsfrist - Diese Zwischenstufe dient der Vorbereitung auf die höheren Belastungen während der MP-Phase. 1 Woche nach der AA-Phase.

MN - Maximale Spannung - 4 Wochen in der 1. Grundperiode.

PS - Stärke bewahren … Übungen zur Unterstützung der Kraftfähigkeiten. Alle Wochen außer Renn- und Übergangswochen.

Das ist eigentlich alles, was die Erstellung der wichtigsten strategischen Landkarte betrifft – des jährlichen Trainingsplans. Mein Plan sieht so aus:

Im nächsten Artikel werden wir die wöchentlichen Trainingspläne skizzieren.

Letzte Gedanken:

1. Ein schlechter Plan ist besser als gar kein Plan. Der Plan impliziert ein System, und das System kann analysiert und Schlussfolgerungen gezogen werden. Ab diesem Punkt folgt 2.
2. Einmal gemacht, ist ein Plan kein Allheilmittel. Der Plan kann und sollte angepasst werden. Während des Trainings werden Sie sich selbst besser verstehen und können das Thema und den Umfang des Trainings genauer bestimmen. Allerdings Punkt 3.
3. Der Plan muss eingehalten werden. Ohne Frage (diszipliniert) und egal was passiert. Nur so können Sie erfolgreich sein.
4. Denken Sie daran - Sie können aus dem Rennen aussteigen (dieses oder ein anderes). Niemand wird dich verurteilen. Niemand wird dir auch nur ein Wort sagen. Aber nur wer es bis zum Ende besteht, wird Respekt bekommen.

Jeden Morgen wache ich auf und höre einen Satz in meinem Kopf. Diesen Satz werde ich nächstes Jahr mit eigenen Augen hören. Dieser Satz wirft mich einfach aus dem Bett.

Roman Zaytsev. Du bist ein IRONMAN!

Viel Erfolg!