Pumping: 20 Minuten Cardio für alle, die ihr Bestes geben wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kein einziger Muskel bleibt unbeaufsichtigt.

Dieses Workout ist für alle geeignet, die ihr Bestes geben wollen, etwa 150-200 kcal ausgeben und die Muskulatur des ganzen Körpers leicht belasten wollen.

Sie müssen fast ununterbrochen arbeiten und sich nur am Ende des Kreises ausruhen. Mit diesem Format bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht und Sie werden viel mehr davon profitieren, als wenn Sie zwischen den Übungen stehen würden.

Wie man ein Training macht

Führen Sie zunächst ein gemeinsames Aufwärmen durch: Drehungen und Neigungen von Hals und Körper, Drehung in allen Gelenken 5-10 Mal in jede Richtung. Sie können es überspringen, wenn Sie diesen Komplex nach einer grundlegenden Aktivität wie Krafttraining oder Laufen durchführen.

Führen Sie die folgenden Bewegungen minütlich aus, ohne anzuhalten:

• Breakdancer mit Herausspringen.
• Liegestütze und Laufstange.
• Kniebeugen mit einer Drehung zur Seite.
• Anheben des Beckens mit abwechselnder Berührung der Füße.

Danach eine Minute ruhen und von vorne beginnen. Machen Sie vier Kreise.

Wie man Sport macht

"Breakdancer" mit Herausspringen

Die Ausgangsposition ist eine "Bären"-Planke, bei der die Arme unter den Schultern liegen und die Beine an den Knien und Becken im rechten Winkel oder nahe dazu angewinkelt sind.

Führen Sie zwei Breakdance-Übungen in beide Richtungen durch und drehen Sie die Zehen. Stellen Sie dann mit einem Sprung die Füße näher an die Hände, richten Sie sich auf und klatschen Sie in die Hände über dem Kopf.

Fallen Sie zurück in die bärische Bar und machen Sie mit der guten Arbeit weiter.

Liegestütz- und Laufstange

Stehen Sie im Liegen mit Betonung auf, führen Sie einen klassischen Liegestütz aus und drücken Sie dann das Becken nach hinten, indem Sie die "Rutsche" nach oben gehen. Strecken Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihres Oberschenkels, während Sie Ihre Arme ruhen lassen.

Kehren Sie dann in die Liegeposition zurück und senken Sie Ihre Unterarme wiederum auf den Boden. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der Körper gerade bleibt: Beugen Sie den unteren Rücken nicht, halten Sie das Gesäß angespannt.

Legen Sie abwechselnd Ihre Hände auf Ihre Handflächen, kehren Sie in die liegende Position zurück und machen Sie zuerst eine Reihe von Übungen. Wenn Ihre Hände stark verstopft sind, verbringen Sie einfach etwas mehr Zeit in der Position "Slide" - Sie haben in 3-4 Sekunden Zeit, sich auszuruhen und können weitermachen.

Kniebeugen mit einer Drehung zur Seite

Diese einfache Bewegung ist großartig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und am Ende verstopft sie Ihre Hüften gut.

Senken Sie sich in eine Hocke, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie mit den Fingern den Boden zwischen den Beinen. Dann richten Sie sich auf, legen Sie die Hände hinter den Kopf und drehen Sie Ihren Körper mit einem kleinen Sprung nach rechts, während Sie das rechte Knie anheben.

Von Anfang an wiederholen: Hocken, Beugen mit Bodenberührung, Aufrichten und Drehen nach links mit den Händen hinter dem Kopf. Versuchen Sie, sich energisch zu bewegen und bis zum Ende der Übung Schritt zu halten.

Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, tun Sie es, ohne zu springen.

Anheben des Beckens mit abwechselnder Berührung der Füße

Diese Bewegung pumpt Ihre Hüften und Bauchmuskeln und gibt Ihnen etwas Ruhe.

Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Körper auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und das rechte Bein, heben Sie Ihr Becken und das linke Bein vom Boden ab.

Berühren Sie Ihr linkes Bein mit der rechten Hand, senken Sie sich wieder auf den Boden ab und wechseln Sie Ihre Beine - jetzt ist das linke Bein am Knie auf dem Boden angewinkelt und das rechte Bein ist gerade. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.