Müde Muskeln dehnen: Dehnen auf der Straße

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn du Yoga unterwegs machen kannst, dann sollte es keine Probleme geben, nur steife Muskeln und Gelenke zu dehnen und zu kneten. Die Hauptsache ist zu wissen, welche Übungen für verschiedene Muskelgruppen am effektivsten sind und natürlich einfache Sicherheitsregeln zu befolgen - keine plötzlichen Bewegungen!

Dehnen ist nicht nur auf der Straße wichtig. Dies ist auch nach langer Arbeit am Computer nützlich, wenn Sie lange Schlange gestanden oder auf einer Konferenz gesessen haben, viel Zeit hinter dem Steuer verbracht haben oder in einen sehr langen Film geraten sind. Richtiges Dehnen lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.

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Denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen spüren sollten, wie sich Ihre Muskeln dehnen, aber es sollte keinen Muskelkater geben. Das Dehnen für 15 Sekunden ist ideal, um Ihre Muskeln zu dehnen und wieder an die Arbeit zu gehen.

Schultern

Drehung. Wenn Sie fast den ganzen Tag nicht nur am Computer gesessen, sondern fast die ganze Zeit auch getippt haben, fallen Ihnen wahrscheinlich schon die Schultern ab. Um sie zu dehnen, führen Sie die einfachste Übung durch: Zuerst die Schultern leicht nach vorne (der Rücken ist rund), dann die Schultern nach hinten nehmen (die Schulterblätter werden zusammengeführt, die Brust nach vorne). Sie können Ihre Schultern ein wenig drehen, ein paar Kreise nach vorne machen und dann den gleichen Betrag - zurück. Senken Sie am Ende die Schultern und entspannen Sie sich.

Dehnen. Heben Sie Ihre linke Hand vor sich und ziehen Sie sie zur rechten Seite, legen Sie Ihre rechte Hand um Ihre Schulter und ziehen Sie sie leicht an Ihre Brust. Halten Sie diese Position buchstäblich einige Sekunden lang und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Nacken

Schütze deinen Hals. Unser Nacken leidet fast mehr als alle anderen Körperteile, da ihn bei der Arbeit am Computer selten jemand in der richtigen Position hält. Um den Nacken zu dehnen, legen Sie Ihr Kinn auf die Brust und drehen Sie es nach links. Heben Sie Ihre linke Hand und ziehen Sie sie mit der rechten Hand zum unteren Teil des Kopfes. Senken Sie Ihren Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Beuge deine Hand nicht!

Fahren Sie und Ihre Augen verfolgen ständig die Straße? Dieses Problem ist leicht zu beheben. Ziehen Sie beim Anhalten an einer Ampel eine Hand so tief wie möglich und setzen Sie sich darauf. Ziehen Sie dann das gegenüberliegende Ohr in Richtung Schulter und strecken Sie so die Nackenseite. Auf der anderen Seite wiederholen.

Brust

Sesam, mach auf! Eine schnelle Brustdehnung kann Schulterverletzungen verhindern und die Schulterbeweglichkeit verbessern. Nehmen Sie den am Ellbogen angewinkelten Arm zur Seite (der Winkel zwischen Ellbogen und Schulter sollte 90 % betragen), sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Handfläche auf eine harte Oberfläche und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

An einer Ampel hängen geblieben? Lösen Sie den Sicherheitsgurt und setzen Sie sich auf die Sitzkante. Beugen Sie sich ein wenig zurück, beugen Sie die Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Brust. Schauen Sie bei dieser Übung mit leicht geneigtem Kopf nach oben.

Trizeps

Klopfen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die linke Hand an, beugen Sie sie am Ellbogen und legen Sie sie leicht hinter den Kopf, sodass Sie mit den Fingerspitzen den Rücken auf Höhe der Schulterblätter berühren können. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Rücken und beugen Sie auch den Ellbogen. Versuchen Sie, beide Hände hinter Ihrem Rücken zu verschränken. Wechseln Sie den Besitzer (oben rechts, unten links).

Sie können Ihre Hände nicht zusammenreißen? Dann heben Sie einfach Ihre linke Hand hoch, beugen Sie den Ellbogen, greifen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter und drücken Sie sanft, so dass die Hand hinter Ihren Kopf geht. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Unterarme, Handgelenke und Hände

Sag nein zum Tunnelsyndrom! Fast jeder, der seine ganze Arbeitszeit am Computer verbringt, leidet unter Handgelenksproblemen – Maus und Tastatur sind in diesem Fall nicht die besten Freunde. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, die Handfläche nach außen, die Finger zeigen nach oben, der Ellbogen ist nicht gebeugt. Greifen Sie mit der rechten Hand die Finger der linken Hand und ziehen Sie sie leicht zu sich heran, wobei Sie den unteren Teil des Unterarms strecken. Dann legt er seine Finger nach unten, die Handfläche schaut nach innen und zieht die rechte Hand wieder zu sich. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Drehung. Drehen Sie Ihre Handgelenke in verschiedene Richtungen. Dann dehnen Sie die Sehnen in Ihren Fingern ein wenig, indem Sie sie leicht ziehen und dann die Hand zur Faust ballen.

Unterer Rücken

Ente und Mütze. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße flach auf den Boden und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Dann beugen Sie sich, ohne den Rücken vom Stuhl anzuheben, nach vorne, bis Ihre Brust Ihre Hüften erreicht - dies hilft, das unangenehme Spannungsgefühl im unteren Rücken zu lindern (es tut sowohl beim langen Sitzen als auch beim langen Aufstehen weh). Für eine tiefere Dehnung spreizen Sie Ihre Beine leicht und lehnen Sie sich noch tiefer nach vorne.

Gesäß

Und manchmal tut es da weh… Beginnen Sie mit der gleichen Sitzposition. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem linken, so dass Ihr rechter Knöchel auf Ihrem linken Knie ruht. Dann wickle deine Arme um deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn in Richtung deiner Brust, wobei du deine rechten Gesäßmuskeln dehnst. Dann das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.

Beine

Lehne dich zu ihnen. Um die Kniesehnen zu dehnen, strecken Sie Ihr rechtes Bein und greifen Sie mit der Brust mit geradem Rücken. Dann machst du das gleiche mit dem linken Bein.

Ausdenken! Aufstehen! Um deinen Quadrizeps zu dehnen, musst du deine Hüften öffnen oder deine Knie beugen oder beides. Es ist nicht sehr bequem, dies im Sitzen zu tun, daher ist es besser, aufzustehen, um diese Übung durchzuführen. Dehnen Sie die Muskeln des linken Beins, stehend auf dem rechten Bein, und beugen Sie das linke am Knie und ziehen Sie die Ferse mit den Händen zum Gesäß. Im unteren Rückenbereich sollte es keine Auslenkungen geben, das Becken wird leicht nach vorne geschoben, die Knie sind zusammen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Klicken Sie auf sie. Studien zeigen, dass das Dehnen des Wadenmuskels die Beweglichkeit des Fußes verbessert. Um sie richtig zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Fersen an die Wand oder Möbel, ziehen Sie die Socken an und lehnen Sie sich ein wenig nach vorne.

Füße und Knöchel

Sieh dich um. Diese Übung kann durchgeführt werden, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Während Sie sitzen, legen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, sodass Ihr Knöchel auf Ihrem rechten Knie ruht. Drehen Sie Ihren Knöchel zuerst zur einen Seite, dann zur anderen. Diese Dehnung hilft Ihnen, das Schicksal der Achillessehne zu vermeiden, Ihre Achillessehne zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Sonntagsschuhe. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und stellen Sie sie fest auf den Boden. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie mit der Ferse auf den Boden.

Aufladen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie mit den Zehen und der Fußvorderseite nach unten, als ob Sie im Begriff wären, auf den Zehen zu stehen. Sie müssen sich nicht auf Ihr Arbeitsbein stützen - das Gewicht kann auf das andere Bein übertragen werden.