Kreuzheben: Techniken und Übungen zum Dehnen wichtiger Muskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kreuzheben ist eine großartige Übung, um die Rückseite des Oberschenkels zu trainieren. Lifehacker bietet eine detaillierte Analyse der Technik und Dehnübungen für Zielmuskelgruppen.

Im Gegensatz zum klassischen und rumänischen Kreuzheben beugen sich die Knie praktisch nicht und der Körper beugt sich stark nach vorne. Aus diesem Grund geht die Hauptlast auf die Rückseite des Oberschenkels.

Diese Grundübung ist ideal für diejenigen, die die Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren möchten.

Welche Muskeln arbeiten

Wenn Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihr Becken nach hinten ziehen, werden Ihre Gesäß- und Kniesehnen gedehnt. Wenn Sie die Stange vom Boden abheben, ziehen sich die Zielmuskelgruppen zusammen.

Darüber hinaus erzeugen die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Muskulatur des Gesäßmuskels eine Rumpfstreckung.

Außerdem werden während der Übung der Quadrizeps, die Rückenstrecker und die Trapezmuskeln belastet. Sie wirken als stabilisierende Muskeln, die die Körperhaltung belasten, aber nicht verändern.

Test: Können Sie Kreuzheben richtig ausführen?

Um Kreuzheben gekonnt ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Dehnung der Kniesehnen (Hamstrings) und eine hohe Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Um Ihr Dehnungsniveau und Ihre Fähigkeit, Kreuzheben korrekt auszuführen, zu bestimmen, führen Sie den folgenden Test durch.

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie mit den Fingern den Boden. Sie können Ihre Knie nicht beugen oder Ihren Rücken umrunden - die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt.

Wenn Sie den Boden mit den Fingern nicht berühren können, haben Sie eine kurze Kniesehne oder eine Hüfte, die nicht flexibel genug ist. Dies verhindert, dass Sie während des Kreuzhebens die richtige Wirbelsäulenposition beibehalten.

Nur eine gerade Wirbelsäule (in neutraler Position) hat maximale Steifigkeit und kann Kräfte auf die Gliedmaßen übertragen. Wenn Sie die Wirbelsäule an einem beliebigen Punkt verbiegen, brechen Sie eine gerade Linie und die Steifigkeit geht verloren. Dadurch wird die Wirbelsäule selbst belastet, was sich bei großen Gewichten negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Wenn Sie den Test ohne Probleme abgeschlossen haben, können Sie mit der Beherrschung der richtigen Technik fortfahren.

Kreuzheben-Technik

Startposition

Füße schulterbreit auseinander, Arme etwas breiter als schulterbreit. Um nicht mit der Breite der Arme zu verwechseln, orientieren Sie sich an den Kerben am Hals.

Die Stange sollte fast deine Schienbeine berühren. In diesem Fall befinden sich die Füße unter der Stange, etwa ein Drittel des Fußes befindet sich hinter der Stange.

Vorbereitung

Du beugst deine Knie leicht, nimmst dein Becken zurück und neigst dich nach vorne. Der Rücken ist gerade, vom Steißbein bis zum Hals - eine Linie. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

In der Anfangsphase der Bewegung, wenn Sie sich mit geradem Rücken zur Stange lehnen, werden die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt - die Hauptarbeitsmuskeln bei dieser Übung.

Wenn Sie kurze Kniesehnen haben, zieht der Bizeps beim Bücken Ihren unteren Rücken mit, sodass Sie Ihren Rücken nicht gerade halten können.

Durchführen von Traktion

Beim Heben befindet sich die Stange sehr nah am Körper: Die Stange der Stange gleitet praktisch über das Schienbein (Anfassen ist nicht notwendig, aber vor allem in den ersten Etappen möglich, um sich an die richtige Technik zu gewöhnen) und steigt dann entlang der Hüften höher.

Wenn Sie die Hantel vom Boden abheben, richtet sich Ihr Schwerpunkt auf den Schwerpunkt der Hantel. Beim Bücken verlagert sich der Schwerpunkt vom Kreuzbein nach vorne.

Wenn Sie die Langhantel nahe am Schienbein halten, fällt der Schwerpunkt der Langhantel mit Ihrem versetzten Schwerpunkt zusammen und Sie halten das Gleichgewicht. Wenn Sie weit von der Langhantel entfernt stehen, fallen die Schwerpunkte nicht zusammen und die Langhantel zieht Sie nach vorne, wodurch die Belastung des unteren Rückens erhöht wird.

Wir führen den Hals entlang der Beine. Beim Anheben der Stange vom Boden (oder der Plattform) ist es notwendig, das Gesäß und die Hüftmuskulatur zu straffen. Dies muss bewusst geschehen, ohne darauf zu warten, dass die Spannung von selbst entsteht.

Das Anspannen der Gesäßmuskulatur ist notwendig, um das Hüftgelenk zu stabilisieren. Durch die Muskelspannung dreht sich der Hüftkopf nach außen, wo er die Kraft am besten überträgt.

Auf diese Weise stabilisieren Sie das Gelenk und behalten eine neutrale Wirbelsäulenposition bei, die die Belastung auf das Gesäß und die Oberschenkelrückseite überträgt.

Von dieser Position aus richten Sie sich vollständig auf und beginnen dann, sich in die Ausgangsposition zu bewegen. Es ist wichtig, die Stange so sanft wie beim Heben abzusenken und die Stange sehr nah an den Hüften und Schienbeinen zu halten.

Wichtige Punkte

• Bei der Durchführung der Übung sollte der Rücken immer gerade sein: Eine Durchbiegung im unteren Rücken- oder Brustbereich (Bücken) führt zu einer Belastung der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule.

  

  Unsachgemäße Übung

Wenn du deine Knie nicht halten kannst und sie sich unter Belastung nach innen zu beugen scheinen, dann hast du zu viel Gewicht genommen.

Beim Anheben der Stange atmen Sie aus, beim Absenken atmen Sie ein.

Wenn Sie die Übung härter machen und die Rückseite des Oberschenkels noch weiter dehnen möchten, versuchen Sie es mit dem Kreuzheben aus dem Loch. Stellen Sie sich auf einen Pfannkuchen (oder mehrere Pfannkuchen) vor eine Langhantel und versuchen Sie, davon zu ziehen.

Dehnung

Wenn Sie Kreuzheben in Ihr Programm aufnehmen, sollten die folgenden Dehnübungen nach dem Training durchgeführt werden.

Hüftbizeps dehnen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Kniesehnen zu dehnen. Betrachten wir zwei davon: mit einem Gummiband und mit einer Stange aus einer Langhantel.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Knie und greifen Sie mit geradem Rücken nach Ihren Socken. Es ist bequem, diese Übung mit einem Gummiband durchzuführen, aber Sie können darauf verzichten: Greifen Sie einfach mit den Händen zu Ihren Socken, ohne die Knie zu beugen.

2. Eine andere gute Möglichkeit ist es, dein Bein in einer erhöhten Position zu strecken, wie zum Beispiel auf einer Stange von einer Langhantel. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Stange und strecken Sie beide Knie und den Rücken. Wenn die Last nicht ausreicht, versuchen Sie, Ihren geraden Körper in Richtung Ihres Beins zu neigen.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Beim Dehnen der Kniesehnen werden auch die Gesäßmuskeln gedehnt. Sie können jedoch zusätzliche Übungen durchführen, um die Wirkung zu verstärken.

Hier gibt es zwei Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur zu dehnen: Liegen und Sitzen. Versuchen Sie, Ihr Schienbein so nah wie möglich an sich heranzuziehen und parallel zum Boden zu halten.

Das ist alles. Wenn Sie Tipps und Kommentare zur Kreuzheben-Technik haben, teilen Sie diese bitte in den Kommentaren mit.