50 Übungen zum Dehnen der Ganzkörpermuskulatur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker hat die perfekte Dehnanleitung zusammengestellt.

Sie müssen sich nach dem Aufwärmen dehnen. Auf diese Weise können Sie die Dehnung vertiefen, ohne Ihre Muskeln und Bänder zu verletzen.

Aufwärmen vor dem Dehnen

Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, sind die Muskeln bereits aufgewärmt und es ist kein zusätzliches Aufwärmen erforderlich. Wenn Sie sich entscheiden, eine separate Dehnstunde zu vereinbaren, machen Sie zuerst ein paar Übungen:

1. Aufwärmen der Gelenke: Drehen Sie die Gelenke, machen Sie Beugen und Drehungen des Körpers.
2. 5-7 Minuten Cardio: Joggen oder Sport Jumping Jacks, Climber, Joggen auf der Stelle mit hohen Knien, Seilspringen.

Nachdem Sie sich etwas aufgewärmt haben, können Sie mit dem Dehnen beginnen.

Wie und wie viel dehnen

Mit diesen Übungen können Sie eine eigenständige Dehneinheit durchführen und alle Muskeln Ihres Körpers gut dehnen. Dies dauert jedoch etwa 60-90 Minuten. Wählen Sie für schnelle Dehnungen ein bis zwei Übungen für jede Muskelgruppe, die an Ihrem Training beteiligt ist.

Um deine Muskeln gut zu dehnen, halte jede Pose 30 Sekunden bis zwei Minuten lang. Sie können ruhig bleiben oder sanft springen. Plötzliche Bewegungen sind mit Verletzungen behaftet, also überlasse sie einer anderen Sportart.

Wir präsentieren Übungen zur Dehnung von oben nach unten: Nacken, Schultern und Arme, Brust und Rücken, Bauch, Gesäß, Hüfte, Beine.

Nackendehnungsübungen

1. Den Kopf nach hinten und zur Seite neigen

Neige deinen Kopf nach hinten und ziehe die Vorderseite deines Nackens. Neige deinen Kopf aus dieser Position nach links. Für mehr Wirkung legen Sie Ihre linke Handfläche auf die rechte Seite Ihres Kopfes, aber drücken Sie nicht zu stark.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

2. Kopf nach vorne und zur Seite neigen

Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes. Neigen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite, erhöhen Sie den Druck mit der Hand.

Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Dehnen des Nackens

Legen Sie eine Hand auf den Hinterkopf und die andere auf Ihr Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, indem Sie ein Doppelkinn machen. Dabei bleibt der Nacken gerade, der Hinterkopf neigt nach oben. Sie sollten eine Spannung im Nacken spüren, insbesondere an der Schädelbasis.

Übungen zur Dehnung der Schultern

4. Dehnung der Vorderseite der Schultern

Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, umwickeln Sie mit einer Hand Ihr Handgelenk mit der anderen. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Handgelenke höher. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne und spüren Sie die Dehnung vor Ihren Schultern.

5. Dehnen der Mitte der Schultern

Greifen Sie mit der Hand den gegenüberliegenden Ellbogen, bringen Sie Ihre Schulter zu sich und ziehen Sie sie nach unten. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

6. Dehnen der Rückseite der Schultern

Mit der linken Hand die rechte Hand oberhalb des Ellenbogens fassen, an den Körper drücken und strecken, die rechte Schulter nach unten senken. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Hand nach oben und heben Sie sie mit dem Ellbogen an. Spüren Sie die Spannung in der Rückseite Ihrer Schultern.

Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Trizepsdehnung

Gehen Sie zur Wand, heben Sie Ihren linken Ellbogen an, legen Sie Ihren Unterarm hinter den Rücken. Ziehen Sie das linke Schulterblatt nach unten. Um zu überprüfen, ob es tatsächlich gefallen ist und sich während der Dehnung nicht hebt, legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Achselhöhle.

Auf der anderen Seite wiederholen.

8. Dehnung des Bizeps

Fassen Sie den Türgriff, die Theke oder eine andere Stütze an und drehen Sie den Rücken zu. Strecken Sie Ihren Arm mit dem Ellbogen nach oben und bewegen Sie den Körper leicht nach vorne.

Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

9. Dehnung des Trizeps und der Schultern

Diese Pose ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig den Trizeps eines Arms und die Vorderseite der Schulter des anderen zu dehnen. Legen Sie eine Hand von oben hinter den Rücken, so dass der Ellbogen nach oben zeigt, und die andere von unten - der Ellbogen zeigt zum Boden. Versuchen Sie, Ihre Handgelenke auf Höhe der Schulterblätter hinter Ihrem Rücken zusammenzuführen.

Den Besitzer wechseln.

10. Dehnung der Handgelenksstrecker

Setzen Sie sich auf die Knie, legen Sie Ihre Hände so vor sich hin, dass Ihre Handrücken den Boden berühren und Ihre Finger aufeinander zeigen. Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihre Arme und strecken Sie Ihre Unterarme. Um den Effekt zu verstärken, ballen Sie Ihre Fäuste.

Übungen zur Brustdehnung

11. Dehnen der Brust in der Türöffnung

Nähern Sie sich der Türöffnung, stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Pfosten und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, indem Sie Ihre Brustmuskeln dehnen.

12. Brust gegen die Wand strecken

Legen Sie Ihre Hand an die Wand, senken Sie Ihre Schulter und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Dehnübungen für den Rücken

13. Den Rücken am Rack dehnen

Stellen Sie sich neben ein Gestell, einen Simulator oder eine andere Stütze und drehen Sie Ihre linke Schulter dazu. Nehmen Sie mit der rechten Hand einen Ständer hoch über Ihrem Kopf, bewegen Sie Ihr Becken nach rechts und unten und strecken Sie die gesamte rechte Körperseite.

Auf der anderen Seite wiederholen.

14. Dehnen der Muskeln des unteren Rückens

Setzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel oder etwas mehr. Lege deine rechte Hand auf den Boden und hebe deine linke Hand über deinen Kopf. Das linke Bein nach unten und hinten ziehen, den Körper nach vorne neigen und zum rechten Bein drehen.

Wechseln Sie Ihre Beine.

15. Dehnung der Streckmuskulatur des Rückens

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Umgreifen Sie Ihre Unterschenkel mit den Händen von innen, legen Sie die Handgelenke auf die Füße. Lehnen Sie sich mit einem runden Rücken so tief wie möglich nach vorne.

16. Pose des Kindes

Setze dich auf den Boden, wobei dein Gesäß deine Fersen berührt. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie sich mit dem Bauch auf die Knie und strecken Sie die Arme aus.

17. Abwärts gerichtete Hundehaltung

Stellen Sie sich auf alle Viere und drücken Sie dann Ihr Becken nach hinten und oben, so dass Ihr Körper einem Winkel ähnelt. Arme und Rücken sollten in einer Linie gestreckt sein, die Knie können gebeugt und die Fersen vom Boden abgehoben werden. Die Hauptsache ist, dass der Rücken gerade bleibt, ohne im unteren Rücken abzurunden.

18. Hängende Dehnung

Ergreifen Sie eine niedrige horizontale Stange und hängen Sie frei, um Ihren Körper zu entspannen. Die Beine sollten auf dem Boden bleiben. Entspannen Sie sie, beugen Sie die Knie leicht.

19. Invertierte Rückendehnung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme an der Seite, die Beine gestreckt. Hebe deine Beine an und wirf sie dann hinter deinen Kopf. Die Hände ruhen mit den Ellbogen auf dem Boden, die Hände stützen den unteren Rücken. Stützen Sie sich nicht auf Ihren Nacken, der Dreh- und Angelpunkt sind Ihre Schultern.

Übungen zum Dehnen der Presse

20. Kamelpose

Gehen Sie auf die Knie, drücken Sie Ihre Brust nach oben, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich dann mit den Händen auf den Fersen zurück. Versuchen Sie, sich in der Brust zu beugen. Wirf den Kopf nicht zurück, schau nach oben.

21. Aufwärtsgerichtete Hundehaltung

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, legen Sie die Hände unter die Schultern. Drücken Sie sich hoch, das Becken hebt sich, Ihre Füße bleiben auf dem Boden. Senken Sie Ihre Schultern, beugen Sie die Brust.

22. Stehende Rückenbeuge

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Hebe deine Arme und bringe deine Handflächen über deinem Kopf zusammen. Beuge die Brust und neige den Körper nach hinten. Spannen Sie Ihr Gesäß an, um einen starken Bogen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

23. Zur Seite neigen

Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Strecken Sie sich nach oben und beugen Sie sich zuerst zur einen Seite und dann zur anderen.

24. Liegende Wirbelsäulenverdrehung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme seitlich ausgebreitet, die Handflächen nach unten. Bewegen Sie Ihr Becken nach links, heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie es am Knie, wickeln Sie es hinter Ihr rechtes Bein und versuchen Sie, Ihr Knie auf den Boden zu legen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und entspannen Sie sich.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übungen zum Dehnen des Gesäßes

25. Dehnübungen in Bauchlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine an den Knien angewinkelt an. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Drücken Sie Ihr rechtes Knie gegen Ihr linkes, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

26. Dehnen auf allen Vieren

Stehen Sie auf allen Vieren mit dem Knöchel Ihres rechten Fußes auf dem Knie Ihres linken. Ziehen Sie Ihr Becken zurück, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

27. Sitzdehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie ein Bein am Knie, greifen Sie das Unterschenkel mit den Händen und drücken Sie es an Ihre Brust. Der Unterschenkel sollte parallel zum Boden sein, die Unterarme liegen oben und drücken ihn gegen die Brust, eine Hand bedeckt die andere.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

28. Taubenpose

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein im Knie rechtwinklig und bewegen Sie es nach vorne, nehmen Sie das andere zurück und strecken Sie es. Sie können sich nach vorne beugen und Ihre Unterarme auf den Boden legen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position auf dem Boden zu machen, versuchen Sie, Ihren Fuß auf ein Podest zu stellen.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

29. Dehnung des Quadrizeps im Liegen

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Knöchel. Ziehen Sie Ihr Bein an Ihr Gesäß und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberschenkel nicht vom Boden abheben. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

30. Dehnung des Quadrizeps auf einem Knie

Gehen Sie auf ein Knie, greifen Sie die Zehe Ihres hinteren Beins und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

31. Dehnung der Hüftbeugermuskeln

Stellen Sie sich auf ein Knie, beugen Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel. Der Rücken ist gerade. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne. Sie sollten eine Spannung in der Vorderseite Ihres hinteren Oberschenkels und in der Leiste spüren.

Wechseln Sie Ihre Beine.

32. Tiefer Schub

Werfen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne. Legen Sie Ihre Finger auf beiden Seiten des Fußes auf den Boden. Senken Sie das Knie des gestreckten Beins auf den Boden. Versuchen Sie, tiefer zu werden und drehen Sie Ihr Becken nicht zur Seite.

Wechseln Sie Ihre Beine.

Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseite

33. Dehnung der Oberschenkelrückseite mit einem Expander

Legen Sie sich auf den Boden, lassen Sie ein Bein gerade auf dem Boden, heben Sie das andere an. Wirf einen Expander, Springseil oder Seil über deinen Fuß und ziehe dein Bein zu dir. Wechseln Sie Ihre Beine.

34. Dehnen im Stehen

Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Schritt nach vorne. Neigen Sie den Körper fast parallel zum Boden. Lässt man das Bein gerade, ist der obere Teil der Oberschenkelrückseite stärker gestreckt, ist das Bein am Knie leicht gebeugt, der untere.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

35. Neige zu den Beinen

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne auf den Boden. Beuge dich zu deinen Füßen und lege deine Hände zu beiden Seiten deiner Füße oder etwas weiter. Um die Dehnung zu vertiefen, kannst du deinen Rücken für einige Sekunden strecken und dann wieder nach vorne beugen.

36. Neige zu einem Bein

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein nach vorne, beugen Sie das andere am Knie und stellen Sie den Fuß neben das Becken. Beugen Sie sich zu einem geraden Bein, fassen Sie den Fuß mit den Händen und ziehen Sie die Socke zu sich heran. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu runden.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

37. Stehende Biegung

Spreizen Sie Ihre Beine weiter, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Senke deinen Oberkörper nach unten und halte deinen Rücken gerade, bis deine Handflächen auf dem Boden sind.

38. Längsgarn

In einen Längsspalt spalten, so dass die Beckenkämme nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Schultern nicht zur Seite zu drehen.

Übungen zur Dehnung der Oberschenkelinnenseite

39. Tiefe Kniebeugen

Stellen Sie sich neben eine Theke oder Maschine, an der Sie sich festhalten können. Füße schulterbreit auseinander, Zehen und Knie nach außen gedreht. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade.

40. Schmetterling an der Wand

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, falten Sie die Beine vor sich, die Füße zueinander. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden abzusenken, aber drücken Sie nicht mit den Händen darauf. Halte deinen Rücken gerade.

41. Frosch

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, spreizen Sie die Knie seitlich und beugen Sie die Beine im rechten Winkel. Versuchen Sie, Ihr Waschbecken auf den Boden zu stellen.

42. Frosch mit geradem Bein

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, spreizen Sie die Knie zur Seite, sodass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Beugen Sie ein Bein am Knie, strecken Sie das andere. Versuchen Sie, Ihr Waschbecken auf den Boden zu stellen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

43. Nach vorne klappen

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre geraden Beine weiter und beugen Sie sich dann nach vorne. Versuchen Sie, auf dem Bauch auf dem Boden zu liegen, beugen Sie die Knie nicht.

44. Kreuzschnur

In eine Kreuzschnur zerbrechen. Ziehen Sie Ihr Becken nicht zu weit nach hinten, idealerweise sollte es in einer Linie mit Ihren Knien und Füßen sein. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und, wenn die Dehnung es zulässt, Ihre Unterarme. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten in Richtung Boden.

45. Dehnen neben der Wand

Legen Sie sich dicht an die Wand auf den Boden. Der Körper sollte senkrecht dazu stehen. Spreizen Sie Ihre Beine und lassen Sie sie langsam unter Ihrem Gewicht sinken. Halten Sie diese Position für 5-10 Minuten.

Übungen zur Dehnung der Außenseite des Oberschenkels

46. Abduktion des Oberschenkels

Stellen Sie sich mit der rechten Seite nach oben neben die Wand. Legen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein in den Rücken und gehen Sie in die Hocke. Das linke Bein beugt sich, das rechte bleibt gerade und bewegt sich weiter nach links. Der gerade Körper hängt über dem linken Bein.

Auf der anderen Seite wiederholen.

47. Stehendes Dehnen

Bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne hinter Ihr rechtes und beugen Sie sich nach links. Sie können eine Hand an den Gürtel legen, die Arme über dem Kopf oder vor sich verschränken. Je mehr der Körper geneigt ist, desto besser dehnen sich die Muskeln.

Wadendehnungsübungen

48. Dehnung gegen die Wand

Stützen Sie sich mit der rechten Fußspitze an der Wand ab, gehen Sie mit dem linken eineinhalb Schritte zurück. Die Füße werden fest auf den Boden gedrückt, das linke Bein ist gestreckt. Versuchen Sie, mit dem rechten Knie die Wand zu erreichen, während sich die Muskeln Ihres linken Beins dehnen.

Wechseln Sie Ihre Beine.

49. Dehnung der Fersenwand

Stellen Sie sich an die Wand. Legen Sie Ihren rechten Zeh an die Wand, nehmen Sie Ihr linkes Bein eineinhalb Schritte zurück. Beuge dein linkes Knie und erhöhe die Dehnung. Beine wechseln und wiederholen.

50. Dehnen der Vorderseite des Unterschenkels

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie den Fuß eines Beines auf den Oberschenkel des anderen. Greifen Sie den Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie den Zeh.

Wechseln Sie Ihre Beine.