Übungen, die die Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen und Kreuzheben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein feuriger Unterrichtsplan von einem professionellen Trainer.

Jeder pumpt seine Gesäßmuskeln falsch

Im Jahr 2009 verwendete Trainer Bret Contreras die Elektromyographie, um die Muskelaktivität während des Trainings zu messen.

Während des Experiments führten die Teilnehmer Übungen mit Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhanteln und Widerstandsbändern durch, und spezielle Sensoren verfolgten die Aktivität verschiedener Muskelgruppen. Nach vielen Trainingseinheiten mit Maschinen, Hanteln und Widerstandsbändern erkannte Contreras, dass sie in der Fitnesswelt überhaupt nicht verstehen, wie man die Gesäßmuskulatur pumpt.

Kreuzheben und Kniebeugen helfen nicht beim Aufbau deines Gesäßes

Es gibt Übungen, die effektiver sind, um deine Gesäßmuskulatur zu pumpen als Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Alle diese Übungen werden in aufrechter Position durchgeführt und beinhalten Hüftbeugung und -streckung. Die größte Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfolgt jedoch während eines anderen Bewegungsmusters - der Hüftabduktion.

Diese Bewegung ist für eine Person natürlich. Es ist beim Gehen, Laufen, Sprinten, Werfen von Muscheln, Ausfallschritten und Übungen zum Training dieses Musters normalerweise in horizontaler Position vorhanden.

Hüftstreckübungen beanspruchen auch die Gesäßmuskulatur, jedoch nicht vollständig. So werden zum Beispiel beim Kreuzheben die Gesäßmuskeln nur zu 52% und bei den Zercher-Kniebeugen zu 45% aktiviert.

Gleichzeitig sorgen die effektivsten Übungen auf der Grundlage der Hüftabduktion für eine mehr als 100%ige Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Das Anheben der Hüften bietet beispielsweise eine Aktivierung von 119%, die Abduktion der Hüfte auf die Knie 112% und das Anheben der angewinkelten Beine 111%.

Dies wird durch wissenschaftliche Beweise gestützt. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Anheben der Hüften den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur besser aktiviert als Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken. Das Anheben der Hüften aktiviert die oberen Gesäßmuskeln um 69,5% und die unteren um 86,8%, während die Kniebeuge nur 29,4 und 45,4% aktiviert.

Aufbauend auf diesen Erkenntnissen schlug Contreras einen effektiven vierphasigen Trainingsplan für die Gesäßmuskulatur vor.

Vier Trainingsphasen

Machen Sie die Übungen in jeder Phase mindestens 2-3 Wochen lang. Davon abgesehen solltest du nicht aufhören, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zu machen. Machen Sie diese Übungen an Beintagen und den Komplex zur Aktivierung und Entwicklung des Gesäßes an anderen Tagen. Es wird nicht lange dauern und Ihnen mehr Kraft und Hypertrophie des Gesäßes verleihen.

Phase 1. Entwicklung der Flexibilität der Hüftbeuger und Aktivierung des Gesäßes

Um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren, müssen Sie Ihre Hüften öffnen und dafür die Flexibilität der Hüftbeuger entwickeln.

Dehnung der Hüftbeuger

Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine. Wenn die Zeit abgelaufen ist, versuchen Sie, die Dehnung sanft zu vertiefen.

Übungen zur Aktivierung des Gesäßes

Wählen Sie zwei der folgenden Übungen aus und machen Sie zwei Sätze von 10 statischen Haltungen für jeweils 5 Sekunden.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Einbeinige Gesäßbrücke

Anheben der Hüfte mit Unterstützung auf der Bank

Aktivierung der Adduktoren

Wählen Sie unten eine Übung aus und machen Sie zwei Sätze mit 10 statischen Halteübungen, jeweils 5 Sekunden lang. Verwenden Sie nach Möglichkeit Gewichte.

Ein gerades Bein anheben

Gebeugtes Beinheben

Abduktion der Hüfte zur Seite

Phase 2. Gluteale Hypertrophie

Jetzt ist es an der Zeit, zu anspruchsvolleren Übungen überzugehen und mehr funktionelle Muskelmasse aufzubauen. Wählen Sie zwei Übungen und machen Sie zwei Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

"Spürhund"

Anheben der Hüfte auf einem Bein

Langhantel-Glute-Brücke

Hüftabduktion im Simulator

Wählen Sie eine Übung aus und machen Sie zwei Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

Zuchtbeine mit Expander

Abduktion des Beins mit einem Expander

Körperumkehrungen

Phase 3. Entwicklung der Gesäßmuskelkraft

In dieser Phase haben Sie bereits gelernt, Ihre Gesäßmuskulatur zu fühlen und zu verstehen, wann sie an der Arbeit beteiligt sind. Sie sind jetzt bereit, sie mit schweren Gewichten zu pumpen.

Wählen Sie unten eine Übung aus und machen Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen.

Anheben des Beckens mit einer Langhantel auf der Bank

Heben der Beine mit Gewichten

Phase 4. Leistungs- und Geschwindigkeitsentwicklung

Jetzt ist es an der Zeit, deine Gesäßkraft zu testen und deine Gesäßkapazität durch Sprinten zu erhöhen.

Wärmen Sie sich mindestens 20 Minuten auf und steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit mit jedem Training. Die Unterrichtspause beträgt fünf Tage.

• Tag 1: Vier 100-Meter-Sprints mit 80 % der Höchstgeschwindigkeit.
• Zweiter Tag: Zwei 100-Meter-Sprints mit 90% der Höchstgeschwindigkeit.
• Tag 3: Ein 100-Meter-Sprint mit Höchstgeschwindigkeit.

Nehmen Sie eine Stoppuhr und versuchen Sie, einen persönlichen Rekord aufzustellen.

Wenn Sie mit der letzten Phase fertig sind, können Sie einfach die Übungen aus allen Programmteilen mischen und Ihr eigenes Glute-Workout erstellen.