Workout des Tages: 3 Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu wecken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mache sie jeden Tag, besonders wenn du viel sitzt.

Ein sitzender Lebensstil verhindert, dass sich das Gesäß richtig strafft, was sich in Schmerzen im unteren Rücken, in den Knien, in der Rückseite des Oberschenkels und sogar in den Knöcheln niederschlägt. Und bei Sportarten wie Laufen oder Krafttraining reduziert die Passivität dieses Körperteils die Leistungsfähigkeit, führt zur Überlastung anderer Muskelgruppen und zu Verletzungen.

Drei Übungen von Personal Trainerin und Gründerin von Redefining Strength Cori Lefkowith helfen, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren: Fühle sie gut, spanne sie wieder an und schalte sowohl bei häuslichen Bewegungen als auch beim Training voll ein.

Wie man ein Training macht

Machen Sie diese Übungen jeden Tag als kleinen Komplex alleine oder als Aufwärmübung vor Ihrer sportlichen Hauptaktivität.

Versuchen Sie zunächst, jedes Element in einem Ansatz 15-25 Mal auszuführen. Lassen Sie sich in Zukunft von Ihren Fähigkeiten leiten: Verändern Sie gerne die Anzahl der Wiederholungen, arbeiten Sie mit Gewichten oder Expanderbändern für zusätzliche Belastung.

Wenn nur eine Seite in der Bewegung arbeitet, machen Sie auf jeder gleich oft. Versuchen Sie, alles langsam und unter Kontrolle zu machen. Die Hauptaufgabe besteht darin, das Gesäß so gut wie möglich zu belasten und andere Muskeln von der Arbeit auszuschließen.

Wie man Sport macht

Brücke "Frosch"

Da die Gesäßfasern abgewinkelt sind, pumpen sie am besten, wenn die Hüften leicht nach außen gespreizt sind. Diese Variante der Brücke ermöglicht es Ihnen, genau das zu laden, was Sie brauchen, und nicht die Rückseite des Oberschenkels oder des unteren Rückens.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, bringen Sie die Füße zusammen und spreizen Sie die Knie seitlich. Legen Sie Ihre Ellbogen neben Ihren Körper auf den Boden. Richten Sie das Becken nach oben, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist, und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab. Belasten Sie am oberen Punkt Ihr Gesäß mit aller Kraft.

Hüftbewegungen an der Seite

Diese Bewegung pumpt den Gluteus medius, der für Hüftstabilität sorgt.

Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie das oben liegende Bein 25-30 Zentimeter vom Boden ab. Führen Sie dann eine Reihe von Bewegungen aus, ohne sich dazwischen auszuruhen.

Machen Sie abwechselnd:

• Anheben und Absenken des Beines in einem kleinen Bereich (seitlich liegendes Beinheben);
• Hüftbeugung (Frontkick);
• Beugung und Streckung der Hüfte (von vorn nach hinten treten);
• Fahrrad Kicks.

Halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden, bis Sie alle vier Bewegungen beendet haben.

Füße auf allen Vieren kreisen

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Stabilität der Hüften und beansprucht sowohl die großen als auch die mittleren Gesäßmuskeln.

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecke dein Bein nach hinten und straffe dein Gesäß am äußersten Punkt. Halte deine Hüfte davon ab, sich nach außen zu drehen.

Bewegen Sie dann Ihr Bein zur Seite und beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel – diese Position wird als „Feuerhydrant“bezeichnet. Achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht zur Seite dreht und Unterschenkel und Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Danach bringen Sie Ihr Knie zum gleichnamigen Ellenbogen und beginnen die Übung erneut: zurückziehen, "Feuerhydrant" und Knie zum Ellenbogen. Das gesamte Bündel wird auf einmal gezählt.