Workout des Tages: 4 coole Core-Übungen von einem MMA-Kämpfer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Entwickeln Sie Rumpfstabilität und Wirbelsäulenbeweglichkeit ohne jegliche Ausrüstung.

Phil Daru, MMA-Kämpfer und Kraft- und Konditionstrainer, zeigte die Übungen, die er für das Allround-Bodybuilding verwendet.

Da die Bauchmuskeln keine lange Erholung benötigen, können Sie diesen Komplex täglich wiederholen – am Ende Ihres Trainings oder getrennt davon.

1. "Vogelhund"

Das Training fördert das Gleichgewicht, aktiviert die für die Rumpfstabilisierung verantwortliche Muskulatur und stärkt die Rückenstrecker.

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, dann beugen und zum Körper zurückziehen, aber nicht auf den Boden legen.

Machen Sie 5-10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite - dies ist ein Satz. Machen Sie 3-4 Sätze.

2. "Vogelhund" in der Seitenleiste

Die Übung entwickelt die Kraft der Hüften und schrägen Bauchmuskeln, trainiert die Stabilität des Körpers in der Seitenlage.

Stellen Sie sich in eine seitliche Planke auf Ihren Unterarm, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten fallen. Heben Sie Ihr oberes Bein an und strecken Sie Ihren gestreckten Arm über Ihren Kopf.

Beugen Sie Arm und Bein, berühren Sie das Knie mit dem Ellbogen und bringen Sie es zurück. Achten Sie darauf, dass der Körper steif und in der gleichen Ebene bleibt: Beugen Sie die Brust nicht und senken Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden.

Machen Sie 3-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Verdrehen des Körpers in der Seitenleiste

Diese Bewegung stärkt die Rumpfmuskulatur und pumpt die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Stellen Sie sich in einer seitlichen Planke auf Ellbogen und Knie, strecken Sie Ihren freien Arm nach oben, öffnen Sie Ihre Brust. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drehen Sie Ihre Brust mit der freien Hand unter Ihrem Körper zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Machen Sie 3-4 Ansätze 5-10 Mal auf jeder Seite.

4. Langsame Crunches

Übung stärkt den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln und überlastet aufgrund der Besonderheiten der Ausführung den unteren Rücken und Nacken nicht.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie den unteren Rücken und den Nacken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich Ihres Körpers und erreichen Sie mit den Fingern Ihre Fersen.

Atme ein und halte den Atem an, drücke dein Kinn an deine Brust und beginne langsam – Wirbel für Wirbel – deinen oberen Rücken vom Boden zu heben. Wenn sich die Schulterblätter heben, hören Sie auf, den unteren Rücken in den Boden zu drücken, atmen Sie aus und kehren Sie dann genauso langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 3-4 Sätze von 10-20 Mal.