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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Die effizientesten Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können.
In diesem Workout haben wir die besten Übungen zum Pumpen der Gesäßmuskulatur zusammengestellt. Sie benötigen lediglich eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm.
Wenn Sie möchten, können Sie auch ein Gewicht in Form eines Rucksacks oder einer Tasche mit schweren Gegenständen oder einem Wasserkanister verwenden. Aber auch ohne wird die Muskulatur gut belastet.
Wie man ein Training macht
Zuerst müssen Sie ein einfaches Aufwärmen machen, um Ihre Muskeln aufzuwecken. Mache zwei Kreise der folgenden Übungen:
- Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" - 15 Mal.
- Kniebeugen - 10 Mal.
Als nächstes gehen Sie zu den grundlegenden Trainingsbewegungen über. Führen Sie die Übungen nacheinander so oft wie angegeben mit einer Pause von 60 Sekunden durch.
- Klassische Schritte - 12 Mal pro Bein.
- Glute Bridge an einem Bein - 15 Mal pro Bein.
- Überqueren Sie Schritte - 10 Mal pro Bein.
- Anheben der auf dem Bauch liegenden Beine - 20 Mal.
- Split Squats – 12 Mal pro Bein.
Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Führen Sie 3-5 Kreise durch und konzentrieren Sie sich dabei auf den Gesundheitszustand und den Zustand der Muskeln.
Wie man Sport macht
Klassische Schritte
Stellen Sie sich einen Schritt vom Podest entfernt, stellen Sie Ihren Fuß darauf, verlagern Sie Ihr Körpergewicht und gehen Sie. Strecken Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken vollständig durch, das andere Bein kann auf die Zehen gelegt oder in der Luft gelassen werden.
Steigen Sie sanft und kontrolliert vom Podest ab und wiederholen Sie dann die Übung mit demselben Bein. Mache 10 Mal auf der rechten Seite und gehe erst dann nach links.
Drücken Sie sich nicht mit dem anderen Fuß vom Boden ab, halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, ohne Schwung zu gehen.
Einbeinige Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Strecken Sie ein Bein nach oben und richten Sie Ihren Fuß zur Decke.
Heben Sie Ihren Po vom Boden ab und strecken Sie das Hüftgelenk vollständig auf. Drücken Sie Ihr Gesäß mit aller Kraft zusammen und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Überqueren Sie Schritte
Stellen Sie sich seitlich zur Stütze und stellen Sie Ihren Fuß darauf, die weiter entfernt ist. Wenn Sie beispielsweise mit der rechten Seite zu einem Stuhl stehen, ist Ihr linkes Bein das Arbeitsbein.
Versuchen Sie, sich nicht mit dem Körper auf das Knie zu legen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das auf dem Podium stehende Bein und drücken Sie sich hoch, wobei Sie Knie und Hüfte strecken. Es ist nicht notwendig, das andere Bein zu ersetzen - Sie können es in der Luft lassen.
Senken Sie den Rücken sanft nach unten und machen Sie neun weitere Wiederholungen, und drehen Sie dann die andere Seite in die Höhe und vervollständigen Sie den Ansatz vom gegenüberliegenden Bein.
Auf dem Bauch liegend die Beine anheben
Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Arme vor sich. Beuge deine Knie, spreize deine Beine leicht und verbinde deine Füße. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, belasten Sie den Yago für 1-2 Sekunden und senken Sie ihn nach hinten ab. Senken Sie Ihre Füße sanft auf den Boden und heben Sie sie sofort wieder an.
Split-Kniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und legen Sie die Spitze eines Beines darauf. Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie sich vor die Brust. Kniebeugen mit parallelen Hüften zum Boden oder etwas höher. Achten Sie darauf, dass sich das Knie nicht nach innen krümmt und der Rücken nicht durchhängt. Aufrichten und wiederholen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, führen Sie die Übung neben der Stütze aus, um nicht zu fallen.
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