15-minütiges Training ohne Ausrüstung, das Ihr Leben um mindestens 3 Jahre verlängert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mäßige und regelmäßige Bewegung trägt zur Gesunderhaltung des Körpers bei, verbessert die Stimmung, baut Stress ab und hilft Ihnen, ein längeres, glücklicheres Leben zu führen. Aber die meisten Menschen mit einem normalen Arbeitsplan haben einfach nicht genug Zeit für regelmäßigen Sport. Jemand ist sehr beschäftigt, jemand ist einfach faul und findet statt regelmäßigem Training regelmäßige Ausreden - ein Ausweg für beide Gruppen findet sich und ist meistens üblich.

Heute möchten wir Ihnen Trainingsmöglichkeiten ohne den Besuch von Sportvereinen anbieten, die nur 10-15 Freiminuten pro Tag benötigen.

Vergleicht man den Kalorienverbrauch pro Stunde bei normalen Sportaktivitäten mit dem Kaloriengehalt deiner Lieblingssnacks, wird Sport wirklich zur Zeitverschwendung, denn um ein Erdnussbutter-Sandwich loszuwerden, musst du laufen eine Stunde oder Fahrrad fahren, und für drei Scheiben Pizza muss man eine Stunde Aerobic oder Schwimmen bezahlen. Der Preis für einen Big Mac ist eine Stunde Joggen oder Basketball spielen. Wenn es aber nicht darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern aktiver und körperlich gesünder zu werden und ein längeres und reicheres Leben zu führen, dann bekommt Sport eine ganz andere Bedeutung.

Wenn Sie beispielsweise 40 sind und 3 Jahre länger leben möchten, sollten Sie ab heute bis zu Ihrem 65. Geburtstag täglich 15 Minuten Sport treiben. Wenn Sie all diese Zeit zusammenzählen, werden Sie etwa ein halbes Jahr mit Sport verbringen und unterm Strich 2,5 zusätzliche Leben haben. Komplizierte Berechnungen sind Durchschnittswerte, nur um den Zusammenhang zwischen Lebenserwartung und moderater körperlicher Betätigung aufzuzeigen.

Kommen wir nun zum interessantesten Teil – dem Fitness-Leiter-Programm.

Was ist eine Fitnessleiter

Die Fitnessleiter ist ein 48-Schritte-Programm, wobei jeder Schritt einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen von fünf Übungen entspricht. Die ersten 15 Schritte sind ein Einführungstest und stellen die leichteren Optionen für die nächste Stufe dar, die vom 16. bis zum 48. Schritt reicht. Die Übungen sollten jeden Tag durchgeführt werden, die Dauer der Sitzungen beträgt 10 bis 15 Minuten.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Treppen steigen, hängt von Ihrer ursprünglichen Fitness ab. Sie können je nach Gefühl beschleunigen oder im Gegenteil verlangsamen, müssen dies jedoch jeden Tag tun (außer bei Krankheit). Ein Schritt gilt als bestanden, wenn Sie alle Übungen problemlos durchführen können. Für den Anfang können Sie versuchen, sich für jeden Schritt 1 Woche Zeit zu nehmen.

Einführungsstufe

Wie gesagt, die Einführungsstufe besteht aus 15 Schritten. Lassen Sie uns näher auf sie eingehen.

Pisten. Dies sind die normalsten und einfachsten Pisten! Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme über den Kopf gehoben. Lehne dich nach vorne und versuche, deine Zehen mit deinen Zehen zu erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die angegebene Anzahl von Kurven aus.

Drücken Sie. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Arme entlang des Oberkörpers ausgestreckt. Heben Sie Kopf und Schultern an, damit Sie Ihre Fersen sehen können. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen. Dies ist eine Übung für die oberen Bauchmuskeln, bei der Sie nur Ihren Oberkörper anheben und Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten.

Anheben der Beine. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen unter den Hüften. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie es vom Boden ab, während Sie Ihren Kopf heben. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen. Das Heben beider Beine gilt als "einmalig".

Ich habe diese Übung ausprobiert. Ich weiß nicht, was der ursprüngliche Autor genau meinte, aber der Kopf sollte zusammen mit dem Oberkörper angehoben werden. Das heißt, Sie heben nicht nur Ihren Kopf an, sondern versuchen, Ihre Schultern über den Boden zu heben.

Liegestütze. Einführungs-Push-ups sind Knie-Push-ups. Das heißt, alles ist genauso wie bei Standard-Liegestützen, nur ruht man nicht mit den Füßen auf dem Boden, sondern mit den Knien. Bei Liegestützen sollte es im unteren Rücken keine Auslenkungen geben, das Becken ragt nicht nach hinten, der Bauch wird eingezogen.

Laufen und Springen. Dies sind besondere Intervalle, in denen alle 75 Schritte Laufen in einem leichten Tempo und 7 Sprünge von den gespreizten Armen und Beinen zu den Seiten angeboten werden.

Einführungsstufe

• Stufe 1:

  Neigungen - 2, Drücken - 3, Beinheben - 4, Liegestütze - 2, Schritte - 105 (1 Ansatz von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Stufe 2:

  Neigungen - 3, Drücken - 4, Beinheben - 5, Liegestütze - 3, Schritte - 140 (1 Annäherung von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 65).

• Stufe 3:

  20 Steigungen - 4, Drücken - 6, Beinheben - 6, Liegestütze - 3, Schritte - 170 (2 Sätze Sprünge, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen beträgt 20).

• Stufe 4:

  Neigungen - 6, Drücken - 7, Beinheben - 8, Liegestütze - 4, Schritte - 200 (2 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Schritt 5:

  Neigungen - 7, Drücken - 9, Beinheben - 9, Liegestütze - 5, Schritte - 225 (3 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 0).

• Schritt 6: Neigungen - 8, Drücken - 10, Beinheben - 10, Liegestütze - 6, Schritte - 255 (3 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 7:

  Neigungen - 10, Drücken - 11, Beinheben - 12, Liegestütze - 7, Schritte - 280 (3 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 55).

• Schritt 8:

  Neigungen - 12, Drücken - 13, Beinheben - 14, Liegestütze - 8, Schritte - 305 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 5).

• Schritt 9:

  Neigungen - 14, Drücken - 15, Beinheben - 16, Liegestütze - 9, Schritte - 325 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 25).

• Schritt 10:

  Neigungen - 16, Drücken - 16, Beinheben - 18, Liegestütze - 11, Schritte - 350 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Schritt 11:

  Neigungen - 18, Drücken - 18, Beinheben - 20, Liegestütze - 12, Schritte - 370 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 70).

• Schritt 12:

  Neigungen - 20, Drücken - 20, Beinheben - 22, Liegestütze - 13, Schritte - 390 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 15).

• Schritt 13:

  Neigungen - 23, Drücken - 21, Beinheben - 25, Liegestütze - 15, Schritte - 405 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 14:

  Neigungen - 25, Drücken - 23, Beinheben - 27, Liegestütze - 16, Schritte - 425 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Schritt 15:

  Neigungen - 28, Drücken - 25, Beinheben - 30, Liegestütze - 18, Schritte - 440 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 65).

Hauptlevel

Nach den ersten fünfzehn Schritten beginnt die Grundstufe mit schwierigeren Übungen.

Pisten. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme nach oben und neigen Sie sie, um zwischen den Beinen den Boden zu erreichen. Springen Sie dann in dieser Position buchstäblich ein paar Zentimeter leicht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Drücken Sie. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie die Füße auf den Boden. Führen Sie einen Ganzkörperlift durch (Sie müssen sich vollständig hinsetzen), ohne Ihre Füße vom Boden zu heben oder sich mit Armen und Nacken zu helfen. Sie sollten sich vorstellen, dass Sie mit dem Kinn einen Tennisball kneifen. Wenn Sie die Auswahl gegen Ihren Nacken drücken, werden Sie am nächsten Tag einen Schmerz im Nacken spüren und nicht im Bauchbereich;)

Anheben der Beine. Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen unter den Hüften. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und achten Sie darauf, dass sich die Hüften von den Handflächen lösen. Heben Sie gleichzeitig mit Ihren Beinen Ihren Kopf zusammen mit Ihren Schultern an. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

Liegestütze. Nach den Einsteiger- und Knie-Push-ups ist es an der Zeit, zu den gängigsten Socken-Push-ups überzugehen.

Laufen und Springen. Es unterscheidet sich von der ersten Option nur in der Anzahl der Sprünge - jetzt werden es 10 sein, nicht 7.

Hauptlevel:

• Schritt 16:

  Neigungen - 14, Drücken - 10, Beinheben - 12, Liegestütze - 9, Schritte - 340 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 40).

• Schritt 17:

  Neigungen - 15, Drücken - 11, Beinheben - 14, Liegestütze - 10, Schritte - 355 (4 Sätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen beträgt 55).

• Schritt 18:

  Neigungen - 16, Drücken - 12, Beinheben - 16, Liegestütze - 11, Schritte - 375 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 0).

• Schritt 19:

  Neigungen - 18, Drücken - 13, Beinheben - 17, Liegestütze - 12, Schritte - 390 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 15).

• Schritt 20:

  Neigungen - 19, Drücken - 14, Beinheben - 19, Liegestütze - 13, Schritte - 405 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 21:

  Neigungen - 21, Drücken - 15, Beinheben - 21, Liegestütze - 14, Schritte - 420 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 45).

• Schritt 22:

  Neigungen - 22, Bauchmuskeln - 16, Beinheben - 23, Liegestütze - 15, Schritte - 435 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 60).

• Stufe 23:

  Neigungen - 24, Drücken - 17, Beinheben - 25, Liegestütze - 16, Schritte - 445 (5 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 70).

• Schritt 24:

  Steigungen - 25, Drücken - 18, Beinheben - 27, Liegestütze - 17, Schritte - 460 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 10).

• Schritt 25:

  Neigungen - 27, Drücken - 20, Beinheben - 29, Liegestütze - 18, Schritte - 470 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 20).

• Schritt 26:

  Neigungen - 29, Drücken - 21, Beinheben - 31, Liegestütze - 19, Schritte - 480 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 27:

  Neigungen - 31, Bauch - 23, Beinheben - 33, Liegestütze - 20, Schritte - 490 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 40).

• Schritt 28:

  Steigungen - 33, Drücken - 24, Beinheben - 38, Liegestütze - 21, Schritte - 500 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Schritt 29:

  Neigungen - 34, Drücken - 26, Beinheben - 38, Liegestütze - 22, Schritte - 510 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 60).

• Schritt 30:

  Steigungen - 36, Drücken - 28, Beinheben - 40, Liegestütze - 23, Schritte - 515 (6 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 65).

• Schritt 31:

  Steigungen - 38, Drücken - 29, Beinheben - 43, Liegestütze - 24, Schritte - 525 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 0).

• Stufe 32:

  Neigungen - 40, Drücken - 31, Beinheben - 45, Liegestütze - 25, Schritte - 530 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 5).

• Schritt 33:

  Neigungen - 43, Drücken - 33, Beinheben - 48, Liegestütze - 26, Schritte - 535 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 10).

• Schritt 34:

  Neigungen - 45, Drücken - 35, Beinheben - 51, Liegestütze - 27, Schritte - 540 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 15).

• Schritt 35:

  Neigungen - 47, Drücken - 37, Beinheben - 54, Liegestütze - 28, Schritte - 540 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 15).

• Schritt 36:

  Neigungen - 49, Drücken - 39, Beinheben - 56, Liegestütze - 29, Schritte - 545 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 20).

• Schritt 37:

  Neigungen - 51, Drücken - 40, Beinheben - 59, Liegestütze - 30, Schritte - 545 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 20).

• Schritt 38:

  Neigungen - 54, Drücken - 43, Beinheben - 62, Liegestütze - 31, Schritte - 545 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 20).

• Schritt 39:

  Neigungen - 56, Drücken - 46, Beinheben - 54, Liegestütze - 32, Schritte - 550 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 25).

• Schritt 40:

  Neigungen - 59, Drücken - 48, Beinheben - 68, Liegestütze - 33, Schritte - 555 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 41:

  Neigungen - 61, Drücken - 50, Beinheben - 72, Liegestütze - 34, Schritte - 555 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 42:

  Neigungen - 64, Drücken - 53, Beinheben - 75, Liegestütze - 35, Schritte - 555 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 30).

• Schritt 43:

  Neigungen - 66, Drücken - 55, Beinheben - 78, Liegestütze - 36, Schritte - 560 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 35).

• Schritt 44:

  Neigungen - 69, Drücken - 58, Beinheben - 81, Liegestütze - 37, Schritte - 560 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 35).

• Schritt 45:

  Neigungen - 72, Drücken - 61, Beinheben - 85, Liegestütze - 38, Schritte - 560 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 35).

• Schritt 46:

  Neigungen - 74, Drücken - 64, Beinheben - 88, Liegestütze - 39, Schritte - 575 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Stufe 47:

  Neigungen - 77, Drücken - 66, Beinheben - 92, Liegestütze - 40, Schritte - 575 (7 Ansätze von Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

• Schritt 48:

  Neigungen - 80, Drücken - 69, Beinheben - 96, Liegestütze - 41, Schritte - 575 (7 Ansätze aus Sprüngen, die verbleibende Anzahl von Schritten nach den Sprüngen - 50).

Das Schöne an diesem Ansatz ist, dass Sie dieses System überall und jederzeit üben können.

Wenn Sie krank werden, sollte der Unterricht verschoben werden und nach vollständiger Genesung mit der Phase beginnen, in der Sie aufgehört haben.

Es ist schwer für mich zu sagen, wie schwer es ist und was die Ergebnisse sein werden, aber es ist einen Versuch wert, da es nur 10-15 Minuten pro Tag sind.