So pumpen Sie Ihre Beine zu Hause ohne Eisen auf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die besten Übungen und effektiven Techniken für geformte Waden und Oberschenkel.

Ist es möglich, die Beine ohne Gewichte aufzupumpen?

Sie müssen wirklich mit schweren Gewichten arbeiten, um schnell Kraft aufzubauen, aber es muss nicht sein, um Muskeln aufzubauen.

Laut einer Meta-Analyse wissenschaftlicher Studien nimmt der Muskelaufbau gleich gut zu, wenn man mit schweren Gewichten bei geringen Wiederholungen arbeitet, und wenn man 12-40 Wiederholungen mit leichten oder gar keinen Übungen trainiert.

Aber es gibt eine Bedingung: Übungen müssen bis zum Muskelversagen oder nahe daran durchgeführt werden. Mit anderen Worten, am Ende des Satzes sollten Sie nicht mehr als 1-2 Kraftwiederholungen haben.

Um die Muskeln genug zu ermüden, können Sie mehrere Optionen verwenden:

• Wählen Sie anspruchsvolle Übungen. Hocken Sie zum Beispiel auf einem Bein oder schließen Sie die Entspannungsphase aus.
• Gewicht hinzufügen. Dazu müssen Sie kompakte Geräte für das Heimtraining kaufen, zum Beispiel Expanderbänder mit unterschiedlichen Widerständen. Sie können auch Gewichte aus verfügbaren Werkzeugen erstellen.
• Sprünge hinzufügen … Durch die explosive Komponente ermüden die Muskeln viel schneller. Eine Überprüfung der Forschung hat gezeigt, dass plyometrisches Training bei Anfängern und Amateuren für Hypertrophie genauso wirksam ist wie Krafttraining mit Gewichten.
• Bewegungen zu Supersätzen kombinieren … Bei fast allen Beinübungen werden entgegengesetzte Muskelgruppen beansprucht. Wenn Sie sich zum Beispiel in die Hocke senken, straffen sich die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und beim Aufstehen die Muskeln auf der Vorderseite. Wenn Sie zwei Bewegungen an verschiedenen Muskelgruppen ausführen, ohne sich auszuruhen, können Sie Ihre Muskeln mehr ermüden und schneller aufbauen.

Welche Übungen helfen, die Beine ohne Eisen zu pumpen?

Wir listen die Grundbewegungen auf, mit denen Sie die Muskeln ohne Gewicht richtig belasten können.

Bulgarische Split-Kniebeugen

Die Bewegung pumpt perfekt die Vorderseite des Oberschenkels und sorgt für eine gute Belastung des Gesäßes. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine andere niedrige Stütze und legen Sie die Spitze eines Beines darauf. Sie können Ihre Hände auf den Gürtel legen oder vor der Brust falten – je nachdem, was bequemer ist.

Kniebeuge dich parallel zum Oberschenkel deines Standbeins mit dem Boden. Wenn sich gleichzeitig die Ferse löst, bewegen Sie sich leicht von der Stütze weg. Achten Sie beim Verlassen der Kniebeuge darauf, dass sich das Knie nicht nach innen krümmt.

Kniebeugen Pistolen

Die Übung belastet perfekt die Hüftbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, den Gesäßmuskel und die mittlere Muskulatur, entwickelt die Beweglichkeit der Gelenke und den Gleichgewichtssinn.

Heben Sie Ihr gestrecktes Bein tief vom Boden und setzen Sie sich auf das andere, bis Sie im Kniegelenk vollständig gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass die Ferse Ihres Spielbeins den Boden nicht berührt und das Standbein sich nicht davon löst.

Stehen Sie aus der Kniebeuge auf, halten Sie das Knie davon ab, sich nach innen zu drehen, und wiederholen Sie die Übung. Sie können Ihre Arme nach vorne ausstrecken – das erleichtert das Halten des Gleichgewichts.

Dies ist eine ziemlich komplexe Bewegung und es kann Wochen dauern, sie zu beherrschen. Glücklicherweise gibt es viele Pistolen-Ansatzübungen, die auch für Ihre Hüften und Gesäßmuskeln gute Arbeit leisten. Wählen Sie eine Option für Ihr Niveau aus dem folgenden Artikel aus.

Kniebeugen springen

Diese Übung ist viel schwieriger als normale Kniebeugen und kann die Quadrizeps mit nur 20 Wiederholungen erreichen. Für Anfänger können 10 ausreichen.

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler ab, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie sie um den Gürtel. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie Sie Ihren Rücken gerade und die Fersen flach auf dem Boden halten können.

Springe hoch und wieder runter in die Hocke. Fahren Sie im gleichen Geist fort.

Ausfallschritte

Eine weitere plyometrische Bewegung, die Ihre Hüften nach 10-20 Wiederholungen zum Brennen bringt und Ihre Gesäßmuskulatur schön pumpt.

Springe nach vorne, dann springe nach oben und wechsle die Beine in der Luft. Landen Sie in einem Ausfallschritt auf dem anderen Bein und wechseln Sie weiter zwischen ihnen. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Knie hinter dem Standbein zu berühren, um nicht zu treffen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Dies ist eine der besten Pumpbewegungen für die Oberschenkel.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nehmen Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es aus – dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie dann Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Um das Bewegen zu erschweren, stellen Sie Ihren Stützfuß leicht angehoben, beispielsweise auf eine Sofakante. Sie können das Standbein auch weiter vom Becken wegbewegen – dadurch erhöht sich auch die Belastung.

Steig auf das Podest

Diese Übung eignet sich hervorragend, um sowohl die Hüften als auch das Gesäß zu pumpen.

Stellen Sie sich neben eine stabile Stütze, klettern Sie darauf und gehen Sie wieder nach unten, wobei Sie Ihre Beine jedes Mal wechseln. Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht.

Auf das Podium springen

Eine weitere plyometrische Übung, die Ihre Hüften und Waden perfekt pumpt.

Stellen Sie sicher, dass die gewählte Stütze stabil ist und nicht wackelt oder sich unter Ihnen bewegt. Wenn Sie lange nicht gelernt haben, nehmen Sie Möbel mit einer Höhe von nicht mehr als 50 cm auf, springen Sie auf das Podest und gehen Sie schrittweise zurück. Sie müssen nicht herunterspringen, um Ihre Knie nicht zu überlasten.

Erhebe dich auf den Zeh

Diese Bewegung pumpt die Wadenmuskulatur. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie den Rücken ab. Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie sich an irgendeiner Art von Unterstützung festhalten.

Um die Belastung der Muskulatur zu erhöhen, legen Sie den Fußballen auf eine erhöhte Fläche und senken Sie die Ferse auf den Boden, bevor Sie sie anheben. Dies erhöht die Bewegungsfreiheit und die Belastung der Waden.

Sie können diese und andere Bewegungen auch mit handelsüblichen oder selbstgebauten kompakten Trainingsgeräten komplizieren.

Welche Ausrüstung kann man für das Heimtraining kaufen oder anfertigen?

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, sollte ein Körpergewichtstraining ausreichend sein. Aber im Laufe der Zeit werden Sie immer mehr Wiederholungen und Ansätze machen müssen, um die Muskeln zu ermüden und zu vergrößern.

Damit der Fortschritt nicht aufhört, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übungen mit den folgenden Geräten.

Gummibänder-Expander

Wenn Sie auf den Expander treten und das andere Ende der Schlaufe über Ihre Schultern schieben, können Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und die bulgarische Split-Kniebeuge schwieriger werden.

Nimmt man ein Mini-Gummiband oder wickelt den Expander zweimal knapp über den Knien um die Hüfte, kann man die Belastung der Muskulatur in seitlichen Schritten und Spreizen der Beine in Seitenlage erhöhen. Und wenn Sie das Gummiband an einer stabilen Unterlage einhaken, können Sie die Knie beugen und strecken.

Da es sich um das Training großer und starker Muskelgruppen handelt, wählen Sie dickere Widerstandsbänder: Sie bieten mehr Widerstand und helfen Ihnen, Ihre Beine besser zu pumpen.

Gewichte an den Beinen

Sandgewichte, die an Ihren Füßen befestigt werden, erhöhen jede plyometrische Bewegung.

Wasserflaschen oder Sand im Rucksack

Dies ist das einfachste Projektil und wird Ihre Sprungbewegungen, Kniebeugen und Ausfallschritte erschweren. Füllen Sie einfach ein paar Flaschen mit Wasser, stecken Sie sie in Ihren Rucksack und legen Sie sie je nach Übung auf den Rücken oder die Brust. In der Gesäßbrücke können Sie eine selbstgemachte Schale auf Ihre Hüften legen.

Kanister mit Sand

Ein weiteres „Werkzeug“, mit dem Sie die Goblet-Kniebeuge ausführen können, ist eine Variation der Übung, bei der Sie Ihr Gewicht vor der Brust halten.

Wenn der Kanister einen starken und ziemlich breiten Griff hat, können Sie ihn für rumänische einbeinige Kreuzheben und Schwünge verwenden - Kniesehnen und Gesäß.

Wo man fertige Trainingsprogramme bekommt

Wenn Sie keine Bewegungen selbst komponieren möchten, probieren Sie fertige Komplexe von beliebten Trainern aus. Wir zeigen Ihnen drei Möglichkeiten - wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt, oder probieren Sie alles aus.

1. Kreisförmiger Intervallkomplex für 20 Minuten

Dies ist ein Workout des Bodybuilders, Trainers und Physiotherapeuten Jeff Cavalier. Sie können dies ohne Ausrüstung oder zusätzliches Gewicht tun.

Der Komplex wird im Intervallformat durchgeführt und besteht aus vier Kreisen - jeweils 5 Minuten. Die ersten drei Bewegungen jedes Kreises führen Sie nacheinander in bestimmten Abständen aus:

• Für Anfänger - 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe.
• Für ein durchschnittliches Trainingsniveau - 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe.
• Für fortgeschrittene Sportler - 25 Sekunden Arbeit, 5 Sekunden Pause.

Daher dauert dieser Teil 90 Sekunden. Danach ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und fahren mit Korrekturübungen fort, um die Hüftbeweglichkeit zu entwickeln. Diese Bewegungen sind für alle Kreise des Workouts gleich - Anheben der Beine in Seitenlage und Rutschen in einen seitlichen Ausfallschritt, um die Adduktoren zu dehnen.

Du machst jede dieser Übungen 30 Sekunden pro Bein. Infolgedessen dauert der korrigierende Teil 2 Minuten und der gesamte Kreis - 4,5 Minuten. Danach können Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen und zur nächsten Runde übergehen.

Kreis 1

1. Luftkniebeugen oder gewichtete Goblet-Kniebeugen.
2. Schritte in der Gesäßbrücke.
3. Schwingen Sie mit einer Hantel (Sanddose) oder imitieren Sie ohne Gewicht.

Kreis 2

1. Umgekehrte Ausfallschritte.
2. Ausfallschritte des Sprinters.
3. Kniebeugen springen.

Kreis 3

1. Kniebeugen ohne Pause an der Spitze.
2. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein.
3. Rumänisches Kreuzheben mit dem Bein nach hinten und dem Knie nach vorne.

Kreis 4

1. Übergang von Ausfallschritten zu Kniebeugen ohne Aufrichten.
2. Gesäßbrücke mit fast geraden Beinen.
3. Sprinter Ausfallschritte ohne sich aufzurichten.

Wenn Sie das Gefühl haben, noch Kraft zu haben, können Sie dieses Training von Anfang an wiederholen. So verbringen Sie 40 Minuten damit, an Ihren Beinen zu arbeiten.

2. Training von zwei Supersätzen und einer Herausforderung

Dies ist ein kleiner Komplex des deutschen Trainers Alex Lorenz, Gründer von Calimovement, einer Ressource für Calisthenics.

Das Workout umfasst vier gute Beinübungen, die auf zwei Supersätze verteilt sind. Beendet eine dreiminütige komplexe Aufgabe, die Ihre Muskeln fertig macht (und Ihre Ausdauer herausfordert).

Supersatz 1

1. Pistolenkniebeugen - 4 Wiederholungen.
2. Einbeinige Gesäßbrücke - 8 Wiederholungen

Machen Sie beide Übungen auf einem Bein, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen. Danach machen Sie eine Pause für 60 Sekunden und Supersatz noch zweimal.

Supersatz 2

1. Bulgarische Split-Kniebeugen - 8 Mal.
2. Steigen Sie bis zum Zeh auf - 12 Mal.

Machen Sie beide Übungen auf einem Bein ohne dazwischen zu ruhen, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie erneut 30 Sekunden Pause und drehen Sie zwei weitere Runden.

Finisher

Stellen Sie einen Timer auf drei Minuten und machen Sie so viele Jump Squats wie möglich.

Es ist besser, nicht sofort zu springen, bis Sie völlig müde sind, sondern alle drei Minuten ruhig zu arbeiten. Mache alle 15-20 Sekunden eine Pause, um stark zu bleiben. Nach einer Pause nicht lange stehen - die Beine abschütteln und weitermachen.

Versuchen Sie, jedes Mal mehr zu tun. Wenn Sie heute 20 Wiederholungen in drei Minuten geschafft haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit 21.

3. Ein Satz von 10 Übungen

Das ist „Beintag“aus der THENX-App mit einem Calisthenics-Trainingsprogramm. Im Video unten demonstriert der Athlet John Oslager sie.

In diesem Workout machst du die meisten Übungen nicht im Takt, sondern in der Anzahl. Pause zwischen den Bewegungen für 15 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ohne Pause weitermachen können, tun Sie es.

Das Training besteht aus folgenden Bewegungen:

• Abwechselnde Ausfallschritte und Jump Squats – 30 Sekunden.
• Bulgarische geteilte Kniebeugen - 10 Mal pro Bein.
• Ausfallschritte - 10 Mal pro Bein.
• Kniebeugen springen - 14 Mal.
• Springende Jets - 40 Mal.
• Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf - 20 Mal.
• Seitliche Ausfallschritte - 10 Mal pro Bein.
• Seitwärts gehen in einer Hocke mit den Armen hinter dem Kopf - 20 Schritte.
• Stehen Sie auf Zehenspitzen - 15 Mal pro Bein.
• Halten einer statischen Kniebeuge - 45 Sekunden.

Wenn Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Kreise machen.

Wie oft sollte man üben

Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen, also trainiere nicht jeden Tag.

Machen Sie den Beintag zweimal pro Woche mit einer Pause von 1-2 Tagen zwischen den Sitzungen. Trainieren Sie beispielsweise montags und donnerstags Ihre Beine und an anderen Tagen Oberkörperübungen.

Wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche trainieren können und während dieser Zeit alle Muskeln im Allgemeinen pumpen müssen, wählen Sie einen Supersatz für die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und nehmen Sie ihn zusammen mit den Bewegungen zum Pumpen des Oberteils in Ihr Programm auf Karosserie.

Wechseln Sie Supersätze ab, um alle Ihre Beinmuskeln gleichmäßig zu pumpen. Und vergessen Sie nicht, dass die Hauptsache ist, zu arbeiten, bis Sie müde sind. Wenn Sie Ihre Muskeln voll belasten, werden sie wachsen.