Widerstandsband-Training für Herren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden die Muskeln so belasten, dass sie wachsen müssen.

Warum dieses Training gut für Männer ist

Ehrlich gesagt ist es für Menschen jeden Geschlechts geeignet. Viele Frauen scheuen jedoch schwere Übungen an Brust, Armen und Schultern, da sie eine spürbare Entlastung befürchten. Männer schwingen gerne ihren Oberkörper und scheuen sich nicht, mehr Widerstand hinzuzufügen.

Unser Workout umfasst schwere Übungen für alle Muskelgruppen, und das Hauptziel ist es, die Muskeln fast zum Versagen zu bringen, um ihnen genügend Wachstumsimpulse zu geben.

Wenn Sie ein Anfänger sind, hilft das Training dabei, die Kraft zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Eine Meta-Analyse von acht wissenschaftlichen Studien hat gezeigt, dass elastische Widerstandsübungen kurzfristig genauso gut für den Kraftaufbau sind wie Eisentraining.

Widerstandsbänder werden das klassische Krafttraining für erfahrene Lifter und Bodybuilder nicht ersetzen, aber sie können nützlich sein, um die Muskeln am Ende des Workouts zu "fertigen", sowie für Home-Support-Übungen in Zeiten, in denen es keine Möglichkeit gibt das Fitnesscenter.

Was du für die Ausbildung benötigst

Um große Muskelgruppen der Beine und des Rückens gut zu belasten, benötigen Sie dicke und enge Widerstandsbänder. Gleichzeitig eignen sich dünnere Gummibänder für Übungen für Bizeps, Trizeps und Schultern.

Daher ist es am besten, einen Satz von 3-5 Bändern mit unterschiedlichen Widerständen zu kaufen. Auf diese Weise können Sie problemlos jede Muskelgruppe belasten und die Gummibänder im Laufe der Zeit wechseln.

Die Hauptsache ist, lange, ringförmige Bänder zu kaufen. Sie können mit ihnen viel mehr Übungen machen als mit kurzen Fitnessbändern und Widerstandsbändern mit Griffen.

Wie man ein Training macht

Machen Sie zuerst ein Warm-up - besonders wenn Sie morgens auf kalten Muskeln trainieren. Dann mach Kernübungen:

• Drehen auf der Presse - 3 Sätze von 20 Mal.
• Arme und Beine heben, auf dem Bauch liegend (Superman) - 3 Sätze à 20 Mal.

Danach können Sie mit dem Training beginnen. Führen Sie die folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Malen durch:

1. Liegestütze mit Gummiband - 3 Sätze so oft wie möglich.
2. Bringen Sie den Arm mit einem Gummiband - 2 Sätze von 6-8 Mal.
3. Rudern Sie schräg zur Brust - 4 Sätze à 12-15 Mal.
4. Ausfallschritte oder Kniebeugen auf einem Bein – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
5. Mit geraden Beinen rudern – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
6. Bizepscurl - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
7. Trizeps-Streckung - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
8. Arme gespreizt - 3 Sätze à 20 Mal.

Im Großen und Ganzen hängt die Anzahl vom Widerstand Ihres Expanders ab. Das heißt, wenn Sie die oben genannte Anzahl von Malen im Ansatz machen und die Muskeln überhaupt nicht müde sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie macht man Übungen

1. Liegestütze mit einem Gummiband

Eine effektive Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur und des Trizeps.

Platzieren Sie den Expander hinter Ihrem Rücken und drücken Sie mit den Händen auf die Schlaufen. Stehen Sie aufrecht, während Sie das Gummiband dehnen. Führen Sie regelmäßig Liegestütze gegen den Widerstand des Expanders durch. Steigen Sie sanft und langsam ab und steigen Sie steil auf.

Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen und nicht zu den Seiten gespreizt sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren unteren Rücken vor übermäßigem Beugen zu schützen.

2. Bringen Sie die Hand mit einem Gummiband

Diese Bewegung wird Ihre Brustmuskulatur treffen und auch Ihre Schultern belasten.

Haken Sie den Expander auf Brusthöhe in eine stabile Stütze ein. Greifen Sie die Schlaufe mit der rechten Hand, treten Sie ein wenig zurück, wenn Sie das Gummiband mehr dehnen müssen, und drehen Sie Ihre rechte Seite.

Beuge deinen Arm am Ellbogen und nimm deine Schulter zur Seite – das ist die Ausgangsposition. Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, strecken Sie Ihren Arm, bis er vollständig gestreckt ist, schieben Sie ihn zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wichtig ist, dass du ihn nicht nach vorne zeigst, sondern deinen Unterarm quer vor deiner Brust bewegst.

3. schräg zur Brust rudern

Übung pumpt die Rückenmuskulatur: den Latissimus, den mittleren und unteren Teil des Trapezius. Sie können es mit Klimmzügen abwechseln.

Steigen Sie auf den Expander und stellen Sie Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern, um ihn zu dehnen und so die Belastung zu erhöhen. Fassen Sie das Gummiband in der Mitte, neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken und ziehen Sie den Expander in Richtung Oberbauch.

4. Kreuzheben mit geraden Beinen

Diese Bewegung pumpt die Streckmuskeln des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Treten Sie auf das Gummiband und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie den Expander etwa 20 cm von den Füßen entfernt. Wickeln Sie es um Ihre Hände. Es ist gut, wenn Sie die Bewegung mit Handschuhen ausführen: Dadurch werden Ihre Hände nicht verletzt.

Richten Sie Ihren Rücken auf und strecken Sie sich an den Hüftgelenken, um den Widerstand des Gummibandes zu überwinden. Behalten Sie einen steifen Körper und eine neutrale Lendenposition bei. Drücken Sie zusätzlich das Gesäß am äußersten Punkt der Übung.

5. Ausfallschritte mit einem Expander

Diese Bewegung wird Ihre Hüften und Ihr Gesäß gut pumpen.

Treten Sie mit einem Fuß in die Mitte eines dicken Expanders, legen Sie die Schlaufen über Ihre Arme und beugen Sie sie an den Ellbogen. Richten Sie Ihren Körper auf. Machen Sie einen Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis das Knie den Boden oder so berührt. Verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein und kehren Sie unter Anspannung der Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition im Stehen zurück.

Wenn diese Bewegung gut für Sie ist und Sie nicht das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie es mit einer schwierigeren Option - Split Squats auf einem Bein.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl, stellen Sie einen Fuß in die Mitte eines dicken Expanders und den anderen auf ein Podest. Rollen Sie die elastischen Schlaufen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Expander zu sichern.

Gehen Sie parallel zum Boden vor Ihrer Hüfte in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Körper aufrecht, versuchen Sie, die Bewegung nur auf Kosten des Arbeitsbeins auszuführen und das auf der Bank verbleibende nicht zu schieben.

Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht und die Ferse nicht vom Boden abhebt.

6. Curl Bizeps

Treten Sie auf das Gummiband und fassen Sie das Knopfloch mit einer Hand. Führen Sie regelmäßige Bizepscurls aus, als würden Sie mit Kurzhanteln arbeiten. Um die Muskeln besser zu belasten, strecken Sie den Arm nicht vollständig aus - bringen Sie ihn so weit, dass der Widerstand des Gummibandes noch spürbar ist, und beginnen Sie eine neue Wiederholung.

7. Trizeps-Erweiterung

Haken Sie das Gummiband höher ein, z. B. an einer Reckstange, greifen Sie das andere Ende, entfernen Sie sich von der Stütze und drehen Sie ihr den Rücken zu. Stellen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie, um Stabilität zu gewährleisten. Lehne deinen Körper mit geradem Rücken nach vorne. Beuge und beuge deine Ellbogen und versuche, deine Schultern ruhig zu halten.

8. Verkabelung zu den hinteren Deltas

Diese Bewegung funktioniert gut auf den Rückenbündeln der Deltamuskeln, die selten an anderen Übungen beteiligt sind.

Nehmen Sie den Expander an den Enden und wickeln Sie ihn um die Bürsten, um ihn kürzer zu machen. Heben Sie Ihre Hände vor sich, spreizen Sie sie zu den Seiten, dehnen Sie das Gummiband und kehren Sie sie zurück.