4 einfache Übungen zur Konzentration

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Psychologe Amish Jha erklärt, wie man die Aufmerksamkeit durch Achtsamkeitstraining steigern kann.

Wie man Aufmerksamkeit entwickelt

Aufmerksamkeit ist wie eine Taschenlampe, deren Strahl auf alles gerichtet werden kann. Und da wir etwa 50% der Wachheit abgelenkt sind, stellt sich heraus, dass dieser Strahl von einer Seite zur anderen rast. Um zu lernen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit kontrollieren können, schlägt der Psychologe Amish Jha von der University of Miami vor, Achtsamkeit zu trainieren.

Laut ihrer Forschung neigen Menschen, die solche Übungen nicht machen, dazu, in Zeiten extremen Stresses den Fokus zu verlieren. Auf der anderen Seite, für diejenigen, die das Gehirn regelmäßig trainieren, verbessert es sich. Achtsamkeit hat weitere Vorteile: weniger Angst und das Risiko einer erneuten Depression und ein verbessertes Kurzzeitgedächtnis.

Achtsamkeit konzentriert sich auf den gegenwärtigen Moment ohne eine emotionale Reaktion.

„Dafür braucht man keine besondere Weltanschauung oder religiöse Überzeugung“, sagt Jha. Solche Übungen sind einfach. Sie fallen in zwei Kategorien: genaue Aufmerksamkeit und freie Beobachtung. Alle diese Übungen entwickeln die Fähigkeit des Gehirns, sich auf ein Objekt zu konzentrieren.

1. Atmung

Beginnen Sie mit achtsamer Atmung. Setzen Sie sich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atems. Spüren Sie, wie die kühle Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt oder sich der Bauch hebt und senkt.

Wenn Sie von etwas abgelenkt werden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Atem zurück. Seien Sie nicht überrascht oder verärgert, wenn Sie dies immer wieder wiederholen müssen. Stellen Sie sich vor, Ihre Aufmerksamkeit gilt dem Welpen, dem Sie beibringen, an der Leine zu laufen. Ziehe ihn jedes Mal, wenn er wegläuft, sanft zurück.

2. Gehen

Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, wenn: Spüren Sie die Berührung Ihrer Füße auf dem Boden, den Wind auf Ihrer Haut, die Geräusche um Sie herum. Es spielt keine Rolle, wohin Sie gehen: draußen oder drinnen.

3. Körperscan

Wenn die Aufmerksamkeit eine Taschenlampe ist, müssen Sie während eines Scans des Körpers den gesamten Körper konsequent damit beleuchten. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und nehmen Sie das Gefühl in ihnen wahr. Sie können Kribbeln, Wärme oder Kälte spüren. Dann langsam nach oben gehen.

Wenn Sie gelernt haben, sich zu konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu richten, können Sie zur freien Beobachtung übergehen.

4. Freie Beobachtung

Es hilft Ihnen zu bemerken, was um Sie herum passiert, aber nicht daran festzuhalten. Sie müssen sich hier nicht auf bestimmte Objekte konzentrieren. Seien Sie stattdessen offen für alle Empfindungen, die auftauchen. „Nicht analysieren oder denken“, erklärt Jha. "Bemerke sie einfach und lass sie sich auflösen."

Setzen Sie sich dazu in eine bequeme Position und versuchen Sie, alle Empfindungen, Gedanken und Emotionen wahrzunehmen, aber nicht daran festzuhalten. Sie können sie nach verschiedenen Kategorien markieren. Zum Beispiel Pläne, Angst, Urteilsvermögen, Erinnerungen. Tun Sie es laut oder leise, je nachdem, was für Sie bequemer ist. Sobald Sie eine Empfindung oder einen Gedanken bemerkt haben, lassen Sie ihn los.

Dies ist das gleiche wie das Beobachten der Wolken. Erst jetzt beobachtest du, wie deine Gedanken fließen.

Manchmal bleibt man bei einem Gedanken hängen, und das ist natürlich. Wenn Sie es nicht loslassen können, machen Sie die Fokussierungsübung, um Ihr Gefühl der Unterstützung zurückzugewinnen.

Was tun, wenn es nicht funktioniert

Wenn Sie diese Übungen ausprobiert haben, aber Ihre Aufmerksamkeit immer noch nicht behalten können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Dies passiert ziemlich oft. Gib Achtsamkeitstraining nicht auf. Sie brauchen nur mehr Übung, genau wie bei jeder neuen Aktivität.

Der Punkt ist, sich nicht von Ablenkungen zu entwöhnen. Es geht darum, zu bemerken, wenn Sie abgelenkt sind, und Ihre Aufmerksamkeit zurück zu lenken.

Typischerweise beginnen die Menschen die Vorteile nach vier Wochen mit 15 Minuten Training an fünf Tagen pro Woche zu spüren. Wenn es zu schwierig erscheint, beginnen Sie langsam. Versprich dir zum Beispiel, jeden Tag eine der Übungen für ein paar Minuten zu machen. Sie werden wahrscheinlich Ihr Training verlängern wollen. Halten Sie sich einen Monat lang an Ihr ursprüngliches Ziel und erhöhen Sie dann Ihre Trainingszeit, bis Sie an fünf Tagen in der Woche 15 Minuten erreicht haben.

Um dies zu erhalten, richten Sie sich Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein und finden Sie einen ruhigen, bequemen Ort sowie eine geeignete Zeit, zu der Sie niemand ablenken wird.