2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Knieverletzungen sind nicht nur bei Läufern, sondern auch bei Sportlern im Allgemeinen eine der häufigsten. Kniebeugen falsch ausgeführt - Knieprobleme. Falsch gesprungen - Knieprobleme. Beinpressen mit zu viel Gewicht machen - Knieprobleme. Aber auch Knieschmerzen sind für viele kein Grund, das Training zu verschieben. Heute bringen wir Ihnen fünf Übungen, die speziell modifiziert wurden, damit auch Menschen mit wunden Knien ihre Übungen fortsetzen können!
Steve Sanders, Fitnessexperte und Gründer des Power Train Sports Institute, bietet fünf Modifikationen der gewohnten Übungen an, die es uns ermöglichen, uns vorwärts zu bewegen, ohne unsere Knie zu belasten und ihnen zu ermöglichen, sich zu erholen.
Übung Nr. 1. Semi-Squat mit Cross-Punch
Stehen Sie in einer halben Hocke (höher, wenn Sie Druck auf das Knie spüren) und führen Sie mit den Händen kontrollierte diagonale Schläge aus. Eine schwerere Modifikation ist die Ausführung von Schlägen mit einem Gewicht in den Händen.
Diese Übung erhöht Ihre Herzfrequenz (was bedeutet, dass Sie Cardio machen), stärkt Ihren Trizeps und belastet Ihre schmerzenden Knie nicht.
Übungsnummer 2. Seitheben auf der Stufe
Stellen Sie sich an die Seite der Stufe, stellen Sie einen Fuß darauf und erheben Sie sich sanft, wobei Sie das auf der Stufe stehende Bein vollständig strecken. Dann senken Sie sich ebenso sanft ab. Für das Gewicht können Sie Hanteln aufnehmen. Das Zusatzgewicht muss auf beiden Seiten gleich sein.
Übung Nummer 3. Einbeinige Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände an die Seiten, die Handflächen nach unten, beugen Sie die Knie. Deine Füße sollten den Boden vollständig berühren und deine Fersen sollten nah an deinem Gesäß sein. Strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Oberschenkel des anderen Beins verläuft, und heben Sie dann Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes an, sodass Oberkörper, Gesäß und Bein eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf einem Bein und dann auf dem anderen.
Die Arme spielen bei dieser Übung die Rolle eines Stabilisators, daher ist eine kompliziertere Version, dass die Arme entlang des Körpers ausgestreckt oder über der Brust gekreuzt sind.
Übungsnummer 4. Kniebeuge
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Schieben Sie einen Fuß in die Schlaufe des Gummibandes, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es bis zur Brust. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Bein langsam senken. Dann das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.
Die einfachste Möglichkeit.
Gummiband-Option.
Übungsnummer 5. Einseitiger rumänischer Pendelstab
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, beugen Sie das andere Bein leicht am Knie und beginnen Sie, sich leicht nach vorne zu beugen, parallel zum Rücken und zum angewinkelten Bein. Halten Sie den Gleichgewichtspunkt 30-40 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Knie des Standbeins sollte leicht gebeugt sein und einen Winkel von 10 Grad bilden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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