Level up: ein einfaches Training für diejenigen, die mit der Vorbereitung auf den Sommer begonnen haben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ihr erster Schritt zu einem Körper, für den Sie sich nicht schämen.

Wenn Sie klar erkannt haben, dass es an der Zeit ist, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen und ein paar Pfunde für die Sommersaison zu verlieren, ist dieses Zirkeltraining genau das Richtige für Sie.

Es erfordert keine Geräte, wird in einem angenehmen Tempo ohne übermäßige Herzfrequenz und starke Atemnot durchgeführt und umfasst nur einfache und effektive Übungen.

In drei Kreisen werden Hüfte und Gesäß, Rücken, Arme und Schultern sowie Rumpfmuskulatur richtig belastet. Und wenn Sie sich zwischen den Übungen nicht lange ausruhen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und pumpen Sie Ihre Gesamtausdauer ein wenig.

Wie man ein Training macht

Das zirkuläre Set besteht aus fünf Übungen:

1. Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" mit einem Klatschen über den Kopf (Jumping Jacks) - 20 Mal.
2. Kniebeugen und Ausfallschritte – 20 Mal.
3. "Kletterer" - 20 Mal.
4. Anheben der auf dem Bauch liegenden Beine - 20 Mal.
5. Halber Burpee - 20 Mal.

Führen Sie die Bewegungen nacheinander die angegebene Anzahl von Malen aus. Durch den Intensitätswechsel und die Aktivierung verschiedener arbeitender Muskelgruppen können Sie einen ganzen Kreis ohne Unterbrechung zur Ruhe machen.

Wenn Sie jedoch noch Zeit zum Atemholen brauchen, machen Sie kurze Pausen von 20-30 Sekunden. Am Ende der letzten Übung können Sie sich 30-60 Sekunden ausruhen und dann von vorne beginnen. Schließe mindestens drei Runden ab. Wenn Sie Kraft haben und weitermachen möchten, erhöhen Sie die Zahl auf 4-5 Zyklen.

Du kannst das ganze Video abspielen und das Workout mit mir machen oder dir eine Liste von Übungen merken und in deinem eigenen Tempo arbeiten.

Wie man Bewegungen macht

Hampelmänner

Diese Bewegungen werden Ihre Muskeln aufwärmen und Ihre Herzfrequenz leicht erhöhen. Auf halben Zehen springen, ein energisches Tempo beibehalten.

Kniebeugen und Ausfallschritte im Rücken

Neigen Sie Ihren Körper während des Ausfallschritts ein wenig nach vorne, aber lehnen Sie sich nicht gleichzeitig zurück. Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass die Fersen nicht vom Boden abheben und der untere Rücken nicht rund wird. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch Kniebeugen berechnet. So machst du 20 Kniebeugen und 20 Ausfallschritte.

Bergsteiger

Diese Übung funktioniert gut in deinen Armen, Schultern und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie können, wechseln Sie Ihre Beine mit einem Sprung ab und ordnen Sie sie schnell neu an. Wenn nicht, heben Sie Ihr Knie an die Brust, bringen Sie es zurück und führen Sie die Bewegung erst dann mit dem anderen Bein aus.

Auf dem Bauch liegend die Beine anheben

Die Übung wird gut für die Muskeln funktionieren - die Extensoren des Rückens und des Gesäßes. Die an den Knien angewinkelten Beine möglichst hoch anheben, 1-2 Sekunden fixieren und wieder absenken. Versuchen Sie nicht zu pausieren - arbeiten Sie in einem ruhigen Tempo, aber kontinuierlich.

Halb-Burpee

Dies ist eine vereinfachte Version eines Burpees - eine Bewegung, die die Muskeln fast des ganzen Körpers gut belastet und den Puls anhebt. Stehen Sie mit Betonung im Liegen auf, dann mit einem Sprung, legen Sie die Beine an Ihre Hände, richten Sie sich auf und springen Sie tief, während Sie in die Hände über dem Kopf klatschen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine mit einem Sprung hochzuziehen, versuchen Sie, sie nacheinander zu bewegen und dann zu strecken. Und nicht hoch springen, Hauptsache vom Boden aufstehen.