Lauffehler für Anfänger und diejenigen, die nach der Pause mit dem Laufen begonnen haben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben viele Artikel darüber, welche Fehler Anfänger beim Laufen machen, aber es gibt fast nichts über Fehler, unter denen Leute leiden, die nicht neu im Laufen sind, es gab nur eine ziemlich lange Trainingspause. Das Interessanteste ist, dass es auch mit Neulingen viel gemeinsam hat, gerade der Moment mit Arroganz und Bremsenlosigkeit, nur die Ursachen des Problems sind andere.;)

Fangen wir mit den Anfängern an, und dann kommen wir zu denen, die entschieden haben, dass man sich auch nach einer langen Pause um alle Regeln nicht scheren kann, da sie bereits eine ordentliche Lauferfahrung hinter sich haben!

Lauffehler von Anfängern

1. Wahl der falschen Sneaker

Heutzutage sind minimalistische Sneaker im Trend, früher gab es viele "Dutik"-Schuhe, aber tatsächlich ist die mittlere Version für Anfänger geeignet. Es gibt viele weniger modische, aber sehr bequeme Sneaker mit der richtigen Fußunterstützung und guten Dämpfung, die Sie nur brauchen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Turnschuhe mit dünnen Sohlen machen es in diesem Fall nur noch schlimmer und erhöhen das Verletzungsrisiko für das Knie (in diesem Fall bekommt er das meiste).

Was zu tun ist? Es kann sich lohnen, einen Podologen aufzusuchen, bevor Sie in den Laden gehen, da Sie möglicherweise orthopädische Einlagen benötigen. Bei der Auswahl von Sneakers ist unbedingt darauf zu achten, dass die Schuhe gut am Fuß sitzen, die Ferse auf keinen Fall baumeln sollte, die Schnürung nicht auf den Rist des Beins drücken sollte und etwas mehr Platz im Zehe vor dem großen Zeh. Es ist besser, abends Turnschuhe zu wählen, da Ihr Bein zu diesem Zeitpunkt etwas größer wird (Schwellung durch Gehen und andere körperliche Aktivitäten) und Sie auf jeden Fall die Turnschuhe wählen, die Sie nicht drücken.

2. Zu schwere Lasten zum Starten

Der übliche Anfängerfehler ist, im wahrsten Sinne des Wortes zu schnell anzufangen. Das heißt, sie machen vielleicht den ersten Lauf in ihrem Leben, nachdem sie das letzte Mal vor zwölf Jahren die 2-km-Norm in der Schule bestanden haben, und beginnen sofort, schnell zu laufen. Die Folge sind starke Seitenschmerzen innerhalb von 500 Metern und Ekel vor dem Laufen für mindestens ein weiteres Jahr.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Geschwindigkeit und Distanz zu schnell zu erhöhen, wodurch Sie sich ziemlich schwere Verletzungen zuziehen können, zum Beispiel einen Ermüdungsbruch.

Was zu tun ist? Überstürz es nicht. Laden Sie Ihre Lauf-App herunter, legen Sie Ihr Einstiegslevel fest, machen Sie einen Testlauf und folgen Sie Ihrem Plan. Und denken Sie an die goldene Regel: Erhöhen Sie die Distanz nach jeder Laufwoche um nicht mehr als 10% der vorherigen.

3. Unrealistische Ziele setzen

Wenn wir jemanden von außen betrachten, was er tut, wollen wir es oft besser oder zumindest nicht schlechter machen. Aber gleichzeitig denken wir selten darüber nach, wie seine körperliche Grundkondition ist, wie lange er läuft und ob er schon mit einem Trainer zusammenarbeitet. Infolgedessen kommt es manchmal vor, dass ein einfaches Aufwärmen für diese Person eine unvorbereitete Person niederschlagen kann.

Möchten Sie Ihren ersten 10 km oder Halbmarathon laufen? Wunderbar! Tun Sie es einfach nicht in einem Monat! Mit der richtigen Herangehensweise dauert die Vorbereitung auf einen Marathon ein Jahr, und das alles mit einem richtig erstellten Programm unter Anleitung eines Trainers und mit korrigierender Lauftechnik.

Was zu tun ist? Setze dir realistische Ziele. Wählen Sie ein Trainingsprogramm für Anfänger. Start bei 5 km, dann auf 10 km, und da ist es schon ein Katzensprung bis zum Halbmarathon. Und das alles ohne Verletzung!

Es ist klar, dass du beim Betrachten von Fotos deines Lauf-Masterminds auf Instagram und dem Verfolgen seiner Zeitpläne in Lauf-Apps genauso schnell und genauso viel laufen möchtest, aber vergiss nicht, dass Laufen nur dann der Fall ist, wenn „leiser du gehst – du“Fortsetzung wird folgen."

4. Falsche Ernährung

Sie können nicht mit vollem Magen laufen, da die erhitzte Leber in fünf Minuten auf den Magen trifft und Sie einen stechenden Schmerz in Ihrer Seite verspüren. Aber auch das Laufen auf nüchternen Magen ist schwierig, denn dafür fehlt dir einfach die Energie. Aber Neulinge werden das nicht auf Anhieb erfahren.

Was zu tun ist? Es gibt zwei Stunden vor dem Training. Es ist wünschenswert, dass es etwas Kohlenhydrathaltiges ist - der perfekte Treibstoff zum Joggen. Wenn Sie einen Langstreckenlauf (mehr als 10 km) arrangieren, ist es besser, sich mit speziellen Energieriegeln oder Gelen und natürlich Wasser oder isotonisch einzudecken! Fühlen Sie sich frei, damit zu experimentieren. Irgendwann finden Sie Ihren idealen Essensplan auf der Flucht.

5. Laufen auf der Ferse

Für Anfänger fühlt sich das Laufen auf der Ferse einfacher und natürlicher an. Sie machen weite Schritte und landen direkt auf der Ferse. Boom Boom Boom auf deinen Fersen und Knien! So zu laufen, insbesondere auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton, erhöht das Verletzungsrisiko dramatisch! So bekommen viele Menschen eine Periostentzündung.

Was zu tun ist? Suche dir einen Trainer und arbeite unter seiner Anleitung an deiner Lauftechnik. Grundsätzlich ist es durchaus möglich, sich selbst von diesem Laufstil zu entwöhnen, aber dies ist immer noch nicht die beste Option, die Sie nicht nur vor Verletzungen bewahrt, sondern auch Ihre Produktivität durch zusätzliche Geschwindigkeit und geringeren Kraftaufwand steigern würde dafür.

Was ist nach langer Pause vergessen

Interessanterweise wiederholen die alten Leute nach langer Pause die Fehler Nr. 2 und Nr. 3. Sie denken, dass sie bereits 10, 20, 30 Kilometer (oder sogar einen ganzen Marathon) gelaufen sind, was bedeutet, dass Sie sofort von a. starten können Dutzend, naja, im Extremfall 5 km zum Aufwärmen. Nach solchen Aufwärmübungen sind Verletzungen keine Seltenheit. Natürlich nicht nach dem ersten Lauf, sondern beim zweiten oder dritten, wenn die alten Leute schon alle 20 km oder noch mehr laufen.

Natürlich haben sie ein Muskelgedächtnis und der Körper selbst wird sich daran erinnern, wie man richtig läuft, aber Laufen ist eine zyklische Belastung.

Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, brauchen Ihre Muskeln und Bänder Zeit, um sich an alles zu erinnern und das System auf volle Leistung zu bringen, und dies kann von mehreren Wochen bis zu mehreren Monaten dauern: Es hängt alles davon ab, warum Sie aufgehört haben zu laufen, und in Abhängigkeit von Ihrem Zustand, wenn Sie das Training wieder aufnehmen.

In letzter Zeit hat mich mein Körper auch daran erinnert, die Regeln nicht zu ignorieren, auch wenn mein Fitnesslevel hoch genug ist. Es schien mir, als würde nichts Schlimmes passieren, wenn ich nach eineinhalb Jahren Pause sofort mehr als 5 km praktisch ohne Aufwärmen laufe. Ich mache ständig, wenn nicht sogar Joggen, aber Intervalltraining im Fitnessstudio und Step-Aerobic (Krafttraining habe ich noch nicht einmal berücksichtigt). Die Strafe sind Knieschmerzen aufgrund einer Entzündung des vorderen Kreuzbandes (Tendinitis). Infolgedessen musste jede körperliche Aktivität für einige Wochen ausgesetzt werden. Mein Fall ist der einfachste, harmloseste und leider bei weitem nicht der einzige. Einige meiner Freunde erreichten nach langer Pause und schweren Belastungen in den ersten Trainingseinheiten eine Periostentzündung.

Was zu tun ist?Beginnen Sie nicht mit langen Strecken, sondern fühlen Sie sich wieder wie ein Anfänger und beginnen Sie mit kurzen Strecken, indem Sie nach und nach Ihre aktuellen Grenzen ausloten. Und selbst wenn Sie sich einen Monat zurückhalten müssen und sehr kurze Distanzen laufen müssen, werden Sie Ihre Standardkilometer ohne Verletzung und Stress einholen.