Einfache Tipps für diejenigen, die mit dem Laufen begonnen haben und nach einem Monat nicht aufhören möchten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Viele von uns möchten aufrichtig etwas in unserem Leben ändern und anfangen zu laufen. Und viele fangen sogar an, aber sie halten nicht lange. Nach einer Weile überschlagen sich Müdigkeit und eine totale Abneigung, diese sinnlose Beschäftigung fortzusetzen. Tatsache ist, dass fast alle Neulinge die gleichen Fehler machen, wenn sie niemanden haben, mit dem sie sich beraten können. Wenn Sie ein paar einfache Regeln befolgen, werden Sie fast garantiert nicht vorzeitig müde, aber im Gegenteil, Sie werden Fortschritte machen. Und es ist relativ einfach.

Du hast angefangen zu laufen. Egal wie sehr du es versuchst, du hast immer noch deine Turnschuhe angezogen und angefangen zu laufen. Es ist schwer für Sie, es ein Vergnügen zu nennen, aber Sie sind entschlossen, zu arbeiten und durchzuhalten. Besonders schwierig ist es, in den zweiten oder dritten Lauf zu gehen, denn neben der Faulheit darf man auch des ersten und zweiten nicht müde werden. Du überwindest alles, erhöhst Volumen und Geschwindigkeit, Schmerzen in den Bändern und Gelenken werden zur Müdigkeit hinzugefügt, aber du machst heroisch weiter, und dann … Und dann beginnst du langsam zu hüpfen, zu schneiden, zu hüpfen, immer dringendere Dinge zu finden, bis das Training hört von selbst auf. Klingt bekannt?

Im vorherigen Artikel haben wir uns angeschaut, wie man Problem Nummer eins löst - wie man loslegt. Jetzt ist es an der Zeit, ein viel wichtigeres Problem zu lösen – wie man nicht aufhört. Und dafür musst du nur Übertraining vermeiden und dich mit etwas motivieren.

So trainierst du richtig

Woher? Im Idealfall - ein Park, eine Böschung, ein Stadion, kein Asphalt. Wenn nichts dergleichen in der Nähe ist, macht es nichts, Sie können durch die Straßen der Stadt laufen, und wenn es kalt ist, wenn Sie Angst haben oder gerade erst anfangen, können Sie auf dem Laufband ins Fitnessstudio gehen. Die Route sollte im Voraus durchdacht werden und besser einen großen Kreis wählen oder linear (hin und her) laufen, damit keine Versuchung entsteht, das Geplante nicht zu erreichen. Das Stadion ist gut, um Technik, Schnelligkeit und spezielle Übungen zu üben, aber es ist schlecht, weil man psychologisch immer jederzeit fertig werden kann, wenn man sich langweilt und entscheidet, dass man für heute genug hat.

Worin? Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, achten Sie darauf, insbesondere wenn Sie planen, auf Asphalt zu laufen und wenn Sie übergewichtig sind. Für den Anfang ist jede Sportbekleidung geeignet, aber Schuhe … Seien Sie nicht faul und finden Sie heraus, wie Ihre Pronation aussieht es ist, und wenn er es nicht weiß, rufen Sie einen anderen an oder gehen Sie in einen anderen Laden.

Seien Sie nicht geizig und kaufen Sie gute Laufschuhe. Ihre Gelenke werden es Ihnen später danken, vor allem Ihre Knie und Knöchel. Das Laufen auf Asphalt erfordert eine gute Dämpfung und Fußunterstützung. Gute Laufschuhe sollten eng am Fuß anliegen, nicht wackeln, aber nirgendwo drücken. Nehmen Sie eine halbe Nummer größer als üblich. Laufschuhe am besten abends anprobieren, wenn die Füße müde und geschwollen sind. Übrigens, in einem guten Geschäft siehst du ein Laufband, auf dem du vor dem Kauf in verschiedenen Sneakers zum Vergleich ausprobieren kannst.

Wenn? Es ist ein Fehler zu glauben, dass man effizient laufen kann, wenn man die Zeit hat. Auch wenn Sie sich sehr bemühen, es zu haben. Regelmäßiges Joggen ist nicht wie Holzhacken, wenn Sie sich entscheiden, wie Sie hacken: einmal pro Woche ein wenig oder viel auf einmal, aber einmal im Monat. Beim Laufen geht es mehr um Zähneputzen, regelmäßige Hygiene von Körper und Geist. Du läufst morgens oder abends - egal. Die Hauptsache ist, dass Sie den Zeitplan fest festlegen.

Jeden Tag muss ein Anfänger nicht laufen, es reicht dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag, um Zeit zu haben, sich richtig zu erholen und auszuruhen. Die Realität legt nahe, dass Laufen am Morgen immer noch besser ist: Die Luft ist kühler und sauberer, es sind weniger Menschen und Autos auf den Straßen, Sie sind immer noch voller Energie und ein Erfolgserlebnis wird Ihnen den Rest des Jahres mehr als einmal helfen der Tag. Das Einzige, was Sie morgens brauchen, ist, nicht nur durch das Öffnen der Augen auszugehen, sondern Ihrem Körper mindestens eine halbe Stunde Zeit zum Aufwachen zu geben und sich vor dem Joggen etwas länger aufzuwärmen. Aber morgens ist es so schwer aufzuwachen … Und dafür muss man pünktlich ins Bett gehen, sonst wird es nur noch schlimmer. Wenn Sie für solche Opfer noch nicht bereit sind, laufen Sie einfach abends. Für das morgendliche Joggen müssen viele Menschen auch reifen.

Wie? Die Starttechnik ist sehr einfach, nur ein paar Prinzipien.

• Versuchen Sie, leicht zu laufen, nicht zu stampfen oder zu schlagen, Ihre Schultern zu entspannen, Ihren Rücken gerade zu halten, nach vorne zu schauen. Machen Sie keine langen Schritte, werfen Sie Ihren Fuß nicht weit nach vorne und landen Sie nicht auf der Ferse. Es ist besser, das Standbein ungefähr unter Ihren Schwerpunkt auf den Vorfuß zu legen, wodurch die Schritte kleiner und häufiger werden. Beobachten Sie, wie Kinder laufen, sie tun es instinktiv, wie es die Natur vorgesehen hat. Es ist auch nützlich, ein Video über natürliches Laufen zu lesen und anzusehen.
• Für Anfänger ist die Laufzeit viel wichtiger als die Distanz. Kümmern Sie sich nicht um Kilometer, egal wie viel Sie wollen, Sie werden auf Anhieb nicht viel bekommen. Im ersten Schritt besteht Ihre Aufgabe darin, das Herz-Kreislauf-System anzupassen und den Bewegungsapparat vorzubereiten. Beginnen Sie mit 20-30 Minuten Laufen. Erhöhen Sie die Mengen erst nach 1-2 Monaten Grundarbeit und nicht mehr als 10-15% pro Woche.
• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, denken Sie daran, wie es im Sportunterricht in der Schule war. Abkühlen und Dehnen nach dem Training ist sehr wünschenswert. Und Sie müssen sich vor dem Joggen nicht satt machen: Keine Sorge, Sie haben ohnehin genug Kraft, um nach Hause zu laufen, aber ein voller Magen kann zu einem ernsthaften Hindernis werden und Beschwerden verursachen.
• Beachten Sie das Prinzip der Trainingshäufigkeit. Laufen Sie drei Wochen nach Plan ohne Genuss, aber in der vierten Woche gönnen Sie sich etwas Ruhe: Reduzieren Sie Volumen, Intensität und Anzahl der Trainingseinheiten, entlasten Sie, gewinnen Sie Kraft, aber hören Sie nicht auf zu laufen. Entladen ist kein Mangel an Laufen, sondern Laufen zum Spaß.
• Und vor allem sollte das Tempo Ihres Laufs so sein, dass Sie in kurzen Sätzen normal sprechen können. Atmen Sie so gleichmäßig, wie Sie möchten, durch die Nase oder den Mund - es spielt keine Rolle. Ein Pulsmesser hilft Ihnen dabei, Ihr Tempo zu kontrollieren – lassen Sie Ihre Herzfrequenz nur nicht über 140 ansteigen, sonst verlangsamen Sie sie. Auch wenn es fast ein Schritt ist. Es ist also notwendig, jetzt müssen Sie Ihr Herz vorbereiten. Die Zeit wird kommen, und Sie werden definitiv schneller und mit höherem Puls laufen, aber nicht auf einmal, überstürzen Sie nichts.

Die Begrenzung der Herzfrequenz auf 140 Schläge pro Minute ist eine Art Durchschnittswert, der für fast alle Laufanfänger geeignet ist. Und denken Sie daran - dies ist der wichtigste Grundsatz, wegen dessen Unkenntnis oder Nichtbeachtung fast alle Anfänger wegen Übertraining aufhören zu laufen! Wenn Sie Anfänger sind und mit rotem Gesicht, schwerem Atmen, hervortretenden Augen und einer Herzfrequenz von zu diesem Zeitpunkt 170 laufen, dann ist es egal, welche Turnschuhe Sie tragen - Sie werden nicht lange durchhalten.

Wie man mit Faulheit umgeht

Du wirst faul sein. Jedes Mal stehen Sie vor der Wahl: Laufen oder zu Hause bleiben - und Sie werden sehr faul sein. Ich bin immer noch zu faul, um jedes Mal morgens rauszulaufen, aber es gibt eine Tatsache - es gab keinen einzigen Lauf, den ich bereuen würde. Und im Gegenteil, wenn ich aus irgendeinem Grund den Plan brach und nicht trainierte, habe ich es immer bereut.

Du findest jede Menge Artikel darüber, wie du dich selbst motivieren und laufen kannst, aber zwei Dinge funktionieren am besten im Leben: Gleichgesinnte und die Anmeldung zu einem Wettbewerb. Sie können 3 Pfund abnehmen oder vorübergehend auf Bier verzichten und entscheiden, dass es bereits gut ist, und Ihre Motivation wird verschwinden. Aber wenn Sie sich für Ihren ersten Halbmarathon anmelden und ihn sogar im sozialen Netzwerk teilen, denken Sie daran, dass der Trick in der Tasche ist. Verschieben Sie die Vorbereitung nur nicht bis zum letzten Moment oder melden Sie sich für eine Veranstaltung an, die in einem Monat stattfindet. Möchten Sie mit einem glücklichen Lächeln im Gesicht abschließen? Wenn ja, denken Sie daran: Ein Halbmarathon für einen Anfänger bedeutet sechs Monate regelmäßiger Arbeit und es lohnt sich nicht, diesen Zeitraum zu verkürzen.

Und Gleichgesinnte helfen dir dabei, die Vorbereitung nicht zu „zerknittern“, und egal wer es sein wird – ein Bruder, Nachbar, Ehemann, Mitglieder eines Laufvereins oder einer Facebook-Gruppe – Hauptsache du stimmst zu laufen und Sie haben weniger Gründe, nicht zu laufen und leichtfertig auszusehen. Nicht jeder kann alleine trainieren, obwohl Marathonläufer meist völlig autarke Menschen sind. Generell sind soziale Netzwerke in der Anfangsphase sehr hilfreich. Zögern Sie nicht, teilen Sie Ihre Läufe, und Sie werden früher oder später spüren, wie der Wunsch, an einem bestimmten Tag ein Ergebnis zu posten - zum Beispiel 8 km - bedingungslos die Faulheit und den Wunsch, bei 7 km anzuhalten, gewinnt. Und wenn mit Ihrer Einreichung einer Ihrer Freunde zu laufen beginnt, werden Sie definitiv nicht in der Lage sein, zu philen. Das ist sehr inspirierend.

Suchen Sie also im Internet nach Informationen zu Laufveranstaltungen in Ihrer Stadt, wählen Sie ein Rennen aus und registrieren Sie sich. Dies ist eine Voraussetzung. Dazu kommen Laufschuhe, ein Pulsmesser und mindestens eine verrückte Person wie Sie - und los geht's. Wir sehen uns am Anfang!