Wie und warum man Hack Squats macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Übung verdient einen Platz in Ihrem Programm.

Was sind Hack-Kniebeugen?

Dies ist eine Art von Kniebeuge, bei der der Kraftangriffspunkt - das Gewicht - hinten, hinter der Beinlinie und nicht darüber liegt, wie bei der Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern.

Die Entstehung der Hack Squat wird oft Georg Gakkenschmidt zugeschrieben, einem zu Beginn des 20. Jahrhunderts weltbekannten russischen Athleten und Ringer. In Gackenschmidts Buch Der Weg zu Stärke und Gesundheit wird eine ähnliche Übung gegeben, die sich jedoch in ihrer Form stark von modernen Hack-Kniebeugen unterscheidet: Die Stange wird mit engem Griff hinter dem Rücken gehalten, die Füße stehen zusammen und die Kniebeuge wird auf Zehen.

Im modernen Krafttraining kann die Hackenkniebeuge auch mit der Langhantel hinter dem Rücken ausgeführt werden, allerdings sind die Hände an der Stange schulterbreit auseinander und die Fersen werden gegen den Boden oder einen niedrigen Stand gedrückt.

Meistens werden solche Kniebeugen jedoch in einer Gakk-Maschine ausgeführt - einem speziellen Simulator, der die Übung auch für Anfänger bequem und sicher machte.

Warum Hack Squats gut sind

Es gibt mehrere Gründe, diese Übung auszuprobieren.

Hilft geprägte Hüften aufzupumpen

Hack-Kniebeugen pumpen perfekt alle Köpfe des Quadrizeps - des großen Muskels an der Vorderseite des Oberschenkels. Kniebeugen machen es genauso gut, aber im Gegensatz zu freien Gewichten musst du dich in einer Hack-Maschine nicht anstrengen, um deinen Kern zu stabilisieren. Darüber hinaus belastet die Hack Squat die Kniesehnen und das Gesäß viel weniger.

Dadurch können Sie mit großen Gewichten arbeiten und dem Quadrizeps genügend Reiz geben, um schnell zu wachsen.

Den unteren Rücken leicht belasten

Beim Hack Squat ist die Belastung der Rückenstrecker – also der Muskeln rund um die Wirbelsäule – fast halb so hoch wie bei der Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken oder der Brust. So können Sie die Belastung Ihrer Beine erhöhen, ohne sich Sorgen um den unteren Rücken machen zu müssen.

Erhöht die Kniestabilität

Durch das Pumpen des unteren Quadrizeps erhöhen Hack Squats die Kniestabilität erheblich.

Dies schützt deine Knie vor Verletzungen bei Sportarten, die kurze Sprints und plötzliche Richtungswechsel erfordern, wie Fußball und Basketball.

Lernen Sie, richtig zu hocken

Neulinge im Krafttraining machen Kniebeugen mit Gewichten oft falsch - sie fallen auf die Zehen, wodurch die Knie stärker belastet werden und sie sich verletzen können.

Hack Squats hingegen werden mit Schwerpunkt auf den Fersen ausgeführt, damit auch ungeübte Personen die richtige Bewegung erlernen können, ohne Gefahr zu laufen, die Gelenke zu überlasten und sich zu verletzen.

Erhöht Sprunghöhe und Kraft

In einer Studie verbesserten sechs Wochen Maschinen-Hack-Kniebeugen die Höhe und Spitzenkraft des vertikalen Sprungs signifikant.

Neben dem Krafttraining führten die Teilnehmer auch plyometrische Übungen und Sprints durch. In Gruppen ohne zusätzliche Kraftarbeit und mit Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken waren die Indikatoren jedoch niedriger als bei denen, die an einer Hackmaschine trainierten.

Wer sollte keine Hack Squats machen?

Hack Squats werden bei Knie- und unteren Rückenproblemen nicht empfohlen. Diese Übung ist für die Wirbelsäule sicherer als Bewegungen mit einer Langhantel auf dem Rücken oder der Brust, aber bei bestehenden Problemen kann auch dies ausreichen, um zu verletzen.

Lassen Sie sich auch nicht von Hack-Squats mitreißen, wenn Sie von einem aufgepumpten Gesäß träumen und keine Entlastungsquads benötigen.

Grundsätzlich ist jede zweibeinige Kniebeuge nicht die beste Bewegung, um deine Priester zu pumpen. Und Übungen in der gakk-Maschine belasten die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel noch stärker als alle anderen Arten, einschließlich der Zercher-Kniebeuge, Sumo, Optionen mit einer Langhantel auf dem Rücken oder auf der Brust.

Wie man Hack Squats auf einem Trainer richtig macht

Bevor Sie die Hack-Maschine beherrschen, entfernen Sie alle Pfannkuchen daraus. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Rückenpolster der Maschine und Ihre Schultern gegen die Schulterpolster. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander in die Mitte der Plattform, drehen Sie die Zehen leicht nach außen.

Greifen Sie die Griffe und stellen Sie sie in den Betriebsmodus. In den meisten Simulatoren müssen Sie dazu die Griffe von einer diagonalen Position in eine vertikale Position bewegen. Strecke deine Knie, aber blockiere sie nicht – das ist die Ausgangsposition.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Simulator, atmen Sie ein und gehen Sie mit der Plattform parallel zu Ihren Hüften oder etwas tiefer in die Hocke. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Fersen in die Stütze und drücken Sie sich nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Wie man Langhantel-Hack-Kniebeugen macht

Legen Sie die Langhantel auf den Boden und drehen Sie ihr den Rücken zu. Positionieren Sie Ihre Beine so, als würden Sie normale Kniebeugen oder Kreuzheben machen: Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, aber schmaler als Ihre Schultern.

Richten Sie Ihren Rücken auf, bringen Sie Ihre Schultern zurück, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich auf die Stange. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Überprüfen Sie die Position von Körper und Beinen: Die Hüften sind parallel oder nahe am Boden, der Rücken ist gerade, die Fersen sind gegen den Boden gedrückt.

Wenn Sie gleichzeitig Ihren Rücken nicht gerade halten können, legen Sie die Stange höher - auf die Sockel oder Sicherheitsstopps im Powerframe.

Behalten Sie die neutrale Position des unteren Rückens bei, heben Sie sich beim Ausatmen mit der Langhantel in den Händen an, bis die Hüft- und Kniegelenke vollständig gestreckt sind, öffnen Sie Ihre Brust und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Dann einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Welche Fehler Sie bei Hack Squats vermeiden sollten

Hack Squats sind viel einfacher zu erlernen als Hanteln, aber es gibt einige technische Dinge zu beachten:

1. Runden Sie Ihren Rücken unten nicht ab. Wenn Sie mit dem Gerät trainieren, drücken Sie Ihren unteren Rücken ständig gegen das Kissen. Beobachten Sie in der Version mit einer Langhantel sorgfältig die Position des unteren Rückens in der Phase des Hebens von Gewichten vom Boden: Wenn er sich rundet, nehmen Sie ein kleineres Gewicht.
2. Fallen Sie nicht auf die Zehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht auf Ihre Zehen verlagert wird und Ihre Fersen sich am unteren Ende der Kniebeuge von der Oberfläche abheben, bewegen Sie Ihre Füße nach oben, näher an die Kante der Plattform. Für eine Langhantel legen Sie Pfannkuchen oder eine etwa 5 Zentimeter dicke Gummimatte unter Ihre Fersen.
3. Wickeln Sie Ihre Knie nicht nach innen. Dies ist unter Last gefährlich: Diese Position nimmt dem Gelenk die Stabilität und kann zu Verletzungen führen. Versuchen Sie, Ihre Knie leicht nach außen zu spreizen. Wenn dies nicht funktioniert, reduzieren Sie das Betriebsgewicht.

Wie wählt man ein Arbeitsgewicht, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Machen Sie drei oder vier Sätze von 8-12 Mal. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz schwierig sind, Sie aber die richtige Menge ohne technische Fehler machen können.

Wenn sich bei den letzten Wiederholungen Ihr Rücken beugen und sich Ihre Knie nach innen krümmen, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht und halten Sie sich daran, bis Sie mindestens acht Mal mit perfekter Form trainieren können.

So fügen Sie Hack Squats zu Ihrem Programm hinzu

Obwohl Hack Squats sehr effektiv für den Aufbau von Quads und sicher für den Rücken sind, sollten sie nicht als einbeinige Übung ausgeführt werden. Vor allem, wenn Sie keine Wirbelsäulenprobleme haben.

Zunächst pumpen Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken oder der Brust neben den Hüften auch die Rücken- und Bauchmuskeln, die den Rumpf stabilisieren und die Wirbelsäule bei Kraftübungen schützen. Und zweitens sorgen freie Gewichte für mehr metabolischen Stress, der sowohl für den Gewichtsverlust als auch für das Muskelwachstum notwendig ist.

Machen Sie also Hack Squats als zusätzliche Arbeit. Nehmen Sie sie einmal pro Woche in Ihr Programm auf, zusammen mit anderen Übungen für die Hüft- und Gesäßmuskulatur: Kniebeugen, Ausfallschritte, Schritte und Rudern mit Langhantel und Kurzhanteln.