Was ist Barre und wie man den ganzen Körper damit pumpt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein schönes Fitnessprogramm für Liebhaber des klassischen Tanzes.

Was ist barre

Barre ist eine Trainingsmethode, die klassische Tanzbewegungen, Yoga- und Pilates-Posen sowie Kraftübungen kombiniert.

Die Technik wurde in den 1940er Jahren von der deutschen Ballerina Lotte Berk erfunden. Da sie aber kein Patent anmeldete, wurde die Stange in verschiedenen Variationen weltweit verkauft.

Dadurch hat das Fitnessprogramm keine strikten Bewegungs- und Kombinationsvorgaben wie bei Zumba oder Pilates. Jeder Trainer wendet seinen eigenen Ansatz an – in freier Weise kombiniert er Ballettschritte und Dehnposen, fügt Cardio- und Kraftkomponenten hinzu.

Barre kann sowohl an der choreografischen Bar als auch mitten im Raum, stehend oder sitzend auf dem Teppich, mit Körpergewicht oder Gewichten in Form von Hanteln und Widerstandsbändern geübt werden.

Warum es mit Barre versuchen?

Dieses Fitnessprogramm sollten Sie machen, wenn Sie an den folgenden Zielen interessiert sind.

Träume davon, Gewicht zu verlieren, mag aber kein Laufen und andere Arten von zyklischem Cardio

Barre-Training belastet verschiedene Muskelgruppen, erhöht Ihre Herzfrequenz und zwingt Ihren Körper, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Ruhige Bewegungsmuster sind weniger effektiv für die Gewichtsabnahme als lange Läufe oder hochintensives Intervalltraining, aber sie sind leichter zu tragen, sehen schön aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach ein paar Trainingseinheiten nicht aufhören.

Darüber hinaus gibt es intensive Barre-Elemente, die so viel wie ein Lauf brennen können. Die Regel lautet: Je länger Sie mit einer hohen Herzfrequenz arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie VO2-Testergebnisse pro Training.

Willst du einen durchtrainierten Körper, aber keine Erleichterung

Einige Barre-Übungen beinhalten kleine Hanteln oder Widerstandsbänder. Aber es wird keine Langhantel oder schwere Muscheln geben.

Kniebeugen (Plie) und Beinheben stärken die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes, Beugen und Drehungen belasten die Bauchmuskeln und den Rücken, das Halten der Arme in Ballettpositionen und Übungen in Rückenlage straffen die Schultern.

Gleichzeitig reicht eine solche Belastung auch bei einem geringen Fettanteil nicht für eine spürbare Zunahme der Muskelmasse und eine deutliche Entlastung.

Liebe Ballett, habe aber keine Tanzausbildung

Im Gegensatz zum echten klassischen Tanz erfordert die Stange kein langes, hartes Training an der Stange. Es ist nicht nötig, die Socken zu ziehen, sich auf die Schnur zu setzen und auf Spitzenschuhen zu balancieren.

Gleichzeitig halten Sie Ihre Hände in Ballettpositionen, führen einige einfache Elemente vor und tun dies mit Musik. Barre ist Ihre Chance, sich unabhängig von Ihrem Fitnesslevel wie eine Ballerina zu fühlen.

Möchtest du deine Haltung korrigieren

Bei fast allen Barre-Übungen werden Rücken und Nacken gerade gehalten, die Schultern gesenkt und die Schulterblätter flach gehalten.

Um diese Position zu halten, müssen Sie Ihre Muskeln ständig belasten. Zusammen mit der Dehnung von Brust und Schultern in Yoga-Posen hilft dies dem Körper, sich an die richtige Haltung zu gewöhnen.

Streben Sie nach Flexibilität

Barre beinhaltet viele Dehnübungen - sowohl statische Posen als auch aktive Bewegungen. Während Sie trainieren, dehnen Sie Ihre Muskeln sanft und verbessern die Flexibilität.

Was braucht man, um Barre zu üben?

Für die Ausbildung benötigst du:

• Bequeme Klamotten, Bewegungsfreiheit: Leggings oder Shorts, Sport-Top-BH und T-Shirt. Es werden keine Schuhe benötigt - Sie werden barfuß gehen.
• Teppich. Viele Barre-Übungen werden auf dem Boden ausgeführt, und die Matte wird benötigt, um ein Verrutschen zu verhindern. Wenn nicht, können Sie eine Decke ausbreiten.
• Gymnastikball. Oft gibt es bei Barre-Workouts Übungen mit einem kleinen Gymnastikball – dieser wird in den Händen gehalten oder zwischen die Beine gequetscht, um die Muskelspannung besser zu spüren.
• Leichte Hanteln. Wenn Sie Ihre Muskulatur zusätzlich belasten möchten, kaufen Sie 1 kg Hanteln.

Aufwärmen vor dem Training

Ein paar einfache Übungen wärmen Ihren Körper auf und erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit.

Pisten

• Legen Sie Ihre Beine zusammen, strecken Sie Ihre Knie, strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie sie ab und ziehen Sie Bauch und Gesäß ein.
• Machen Sie eine kleine, federnde Kniebeuge, heben Sie Ihre Arme über die Seiten und strecken Sie sich nach oben.
• Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, senke deine Arme über deine Seiten.
• Versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen, ohne die Knie zu beugen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihren Rücken - Wirbel für Wirbel.
• 10 mal wiederholen.

Füße aufwärmen

• Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie den rechten auf einem vollen Fuß, beugen Sie den linken am Knie und heben Sie ihn bis zu den halben Zehen an.
• Stellen Sie nun Ihren rechten Fuß auf die halben Zehen und senken Sie den linken Fuß auf den ganzen Fuß. Gleichzeitig mit dem Beinwechsel die Arme seitlich nach oben heben. Runden Sie Ihre Ellbogen, richten Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern aufeinander, die Handflächen auf Ihren Kopf. Im klassischen Tanz wird diese Position als dritte Handposition bezeichnet.
• Beim nächsten Beinwechsel die Arme nach hinten über die Seiten führen und vor dem Körper kreuzen.
• Bewegen Sie sich weiter von den halben Zehen zum gesamten Fuß und begleiten Sie die Bewegungen des Hebens und Senkens der Arme.
• Mach es 20 Mal.

Ausfallschritte

• Stellen Sie Ihre Füße zusammen, rechts - auf vollen Füßen, links - auf halben Zehen. Strecke deinen Rücken, senke deine Schultern und ziehe deinen Bauch ein.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, treten Sie mit dem linken Fuß zurück und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
• Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme in die dritte Position.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme absenken und zurückbringen.
• 20 Mal machen, dann das Bein wechseln und wiederholen.

Zur Seite legen

• Stehen Sie gerade mit angezogenen Knien, Bauch und Gesäß. Nehmen Sie die erste Zehenposition ein: Fersen zusammen, Zehen auseinander.
• Runden Sie Ihre Ellbogen und kreuzen Sie Ihre Handgelenke vor Ihrem Körper.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt nach rechts und senken Sie sich in die Hocke. Spreizen Sie gleichzeitig mit dem Plié die Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten.
• Strecken Sie Ihre Knie zu den Seiten, beugen Sie den Rücken nicht, halten Sie den Nacken gerade.
• Setzen Sie Ihr linkes Bein ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und führen Sie dann zwei gleiche Schritte nach links aus, um an die Stelle zurückzukehren, an der Sie die Bewegung begonnen haben - dies ist eine Wiederholung.
• Mache fünf Wiederholungen.

Wie man Barre macht

Finden Sie eine niedrige, stabile Stütze, an der Sie sich während des Trainings festhalten können. Ein Tisch oder eine Fensterbank reichen aus.

Führen Sie alle Übungen nacheinander durch, folgen Sie der Technik und versuchen Sie nicht, in einem Bereich auszuführen, für den Sie nicht bereit sind. Es ist besser, das Bein tief, aber mit geradem Rücken und gerader Hüfte anzuheben, als höher, aber mit einem schiefen Körper.

Auf halbe Finger legen

Übung belastet die Oberschenkelmuskulatur, pumpt die Wadenmuskulatur.

• Stellen Sie sich in Hüfthöhe neben eine stabile Stütze und halten Sie diese mit der Hand fest. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Gürtel.
• Stellen Sie Ihre Füße zusammen, verbinden Sie Ihre Fersen und spreizen Sie Ihre Zehen zu den Seiten, erheben Sie sich auf halben Zehen. Ziehen Sie Knie, Bauch und Gesäß ein, strecken Sie die Schultern und senken Sie sie ab.
• Ohne den Boden mit den Fersen zu berühren, biegen Sie in einer kleinen Amplitude.
• Drehen Sie Ihre Knie zur Seite, drücken Sie Ihr Gesäß. Oben strecken Sie Ihre Knie vollständig durch und ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel an.
• Mach es 20 Mal.

Nach vorne schwingen

Sport stärkt die Muskulatur der Oberschenkel und Unterschenkel.

• Stellen Sie sich mit der linken Seite auf die Stütze und halten Sie sie mit einer Hand fest. Legen Sie den zweiten auf den Gürtel.
• Verbinden Sie Ihre Fersen und spreizen Sie Ihre Zehen zu den Seiten - dies ist die erste Position.
• Rücken strecken, Schultern senken und Schulterblätter zusammenführen, Bauch und Knie einziehen.
• Schwingen Sie nach vorne und halten Sie die Knie gerade. Versuchen Sie, Ihr Bein höher zu heben, aber achten Sie gleichzeitig darauf, dass sich Ihr Rücken nicht beugt und sich Ihre Hüften und Schultern nicht entfalten.
• Schwinge 10 nach vorne.
• Klettern Sie bis zur Hälfte der Finger hoch, senken Sie den Rücken in die erste Position und schwingen Sie wieder nach vorne.
• Führen Sie 10 dieser Kombinationen aus Half-Toe-Curls und Swing aus.
• Drehen Sie Ihre rechte Seite in Richtung der Stütze und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.

Der Übergang von Plie zu Halbzehen

Diese Übung stärkt deine Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden.

• Stellen Sie sich mit der linken Seite auf die Stütze, legen Sie Ihre linke Hand darauf. Runden Sie den Ellenbogen Ihrer rechten Hand und drehen Sie die Hand mit der Handfläche zu sich.
• Stellen Sie Ihre Füße in die dritte Position - drehen Sie Ihre Zehen zur Seite, drücken Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf die Mitte Ihres linken Fußes.
• Knie strecken, Schultern strecken und senken, Scheitel nach oben strecken, Bauch und Gesäß einziehen.
• Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und senken Sie sich in die Lage. Stellen Sie sicher, dass die Zehen der Füße und Knie zur Seite gedreht sind, drücken Sie das Gesäß.
• Kehren Sie in die dritte Position zurück, während Sie die halben Zehen anheben. Bewegen Sie Ihre Hand über die Seite in die dritte Position: Um den Ellbogen drehen Sie die Hand mit der Handfläche zum Kopf.
• Weiter nach unten in Plié und auf die halben Zehen. Mach es 10-12 mal.
• Drehen Sie Ihre rechte Seite zur Stütze und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Über Hüftbeugung und -streckung gebeugt

Sport stärkt die Hüftmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und dehnt die Schultermuskulatur.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stütze hin und gehen Sie zwei Schritte von ihr weg.
• Wenn Sie einen Gymnastikball haben, drücken Sie ihn zwischen Knie und Oberschenkel Ihres rechten Beines und drücken Sie während der gesamten Übung weiter. Wenn nicht, beuge einfach dein Bein.
• Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist, legen Sie Ihre Hände auf die Stütze und strecken Sie das Knie Ihres Standbeins.
• Bringen Sie den Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins zurück und heben Sie es so hoch wie möglich an.
• Bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne, versuchen Sie, mit dem Knie Ihre Brust zu erreichen, und heben Sie sich gleichzeitig zu Ihren halben Zehen auf. Beugen Sie das Knie des Standbeins nicht – es bleibt während der gesamten Übung gerade.
• Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und versuchen Sie, die Amplitude jedes Mal ein wenig zu erhöhen.
• Beine wechseln und wiederholen.

Beinheben vorgebeugt

Übung pumpt perfekt das Gesäß.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stütze hin und gehen Sie zwei Schritte zurück. Beuge dich vor und lege deine Hände auf sie. Strecke deinen Rücken und deine Arme aus, achte darauf, dass dein Körper parallel zum Boden ist und dass der Winkel zwischen deinem Körper und deinen Beinen 90 Grad beträgt.
• Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und versuchen Sie, es zur Seite zu drehen, um Ihre Hüften zu öffnen. Blockieren Sie das Knie des Standbeins nicht - beugen Sie es leicht.
• Senken und heben Sie ein gerades, angespanntes Bein sanft ab, halten Sie den Rücken gerade, versuchen Sie, den Körper nicht zur Seite zu drehen.
• Tun Sie es achtmal und lassen Sie Ihren Fuß oben.
• Bewegen Sie Ihr Bein in einem kleinen Bereich auf und ab. Dies wird als Welligkeit bezeichnet. 16 Mal machen und von Anfang an wiederholen.
• Führen Sie drei Bündel dieser Übung durch: acht Hebungen in voller Amplitude und 16 Pulsationen in der obersten Position.
• Beine wechseln und wiederholen.

Seitheben

Diese Übung stärkt die Muskeln in Armen, Bauch und Oberschenkeln.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rippen auf der linken Seite, legen Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden vor Ihrem Körper.
• Lassen Sie das rechte Bein auf dem Boden und beugen Sie das Knie leicht, strecken Sie das linke Bein und heben Sie es an.
• Stützen Sie sich auf Ihre linke Hand und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Zurück nach unten fallen lassen und wiederholen.
• Mache 20 Mal, dann drehe dich auf deine linke Seite und wiederhole es mit der anderen Hand.

Liegestütze

Für diese Übung benötigst du eine zusammengerollte Decke, damit sie am Knie nicht wehtut.

• Betonen Sie im Liegen, legen Sie die Hände leicht vor den Schultern auf den Boden.
• Legen Sie ein Bein auf ein Knie auf eine gerollte Decke, heben Sie das Unterschenkel an. Strecken Sie das andere Bein und legen Sie es auf den Fuß des gebeugten Beins. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Zehen in einer geraden Linie sein.
• Beuge deine Arme und senke dich in einen Liegestütz ab, wobei du eine gleichmäßige Körperlinie behältst. Heben Sie den Kopf nicht - senken Sie sich, bis einige Zentimeter vom Gesicht zum Boden verbleiben, und drücken Sie sich dann zurück.
• Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt, beugen Sie das Knie des angehobenen Beins nicht, beugen Sie nicht den unteren Rücken. Wenn dir Liegestütze schwer fallen, reduziere die Reichweite – lass dich nur halb fallen und klettere wieder hoch.
• Mach es 10-12 mal. Dann das Bein wechseln und wiederholen.

Übungen für die Presse mit dem Ball

Dies ist eine lange Kombination zum Pumpen Ihrer Bauchmuskeln, Arme und Hüftbeuger.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine im rechten Winkel zum Körper an, ziehen Sie die Knie ein, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Wenn sich ein Ball befindet, drücken Sie ihn auf Knöchelhöhe zwischen Ihre Beine.
• Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Strecke deine Arme entlang deines Körpers aus, ohne deine Schulterblätter auf den Boden zu senken.
• Legen Sie Ihre Hände wieder hinter den Kopf und kehren Sie dann auf dem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Kombination 10-12 Mal. Nehmen Sie sich Zeit - fixieren Sie jede Position für eine Sekunde.
• Lass dich nicht zum letzten Mal wieder auf den Boden absenken. Fixieren Sie die Position mit den Schulterblättern und den Armen, die entlang des Körpers vom Boden gerissen werden.
• Bewege deine gestreckten Arme in einer kleinen Amplitude auf und ab. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine, legen Sie Ihre Schulterblätter nicht auf den Boden. Führe 30 Armbewegungen aus.
• Ohne aufzuhören, mit den Armen zu schwenken, senken und heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem kleinen Bereich sanft. Berühren Sie den Boden trotzdem nicht mit den Schulterblättern. Wenn die Bauchmuskeln sehr müde sind, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und fahren Sie fort. Mache acht Höhen und Tiefen.
• Verriegeln Sie Ihre Beine für 10-12 Sekunden in der Extremposition. Bewege deine Arme weiter.
• Senken Sie den Körper auf den Boden ab, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben und senken Sie Ihr Becken. Mach es 16 Mal.

Heben der Beine zur Unterstützung des Liegens

Die Übung stärkt und dehnt die Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Hüften.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Handgelenke unter die Schultern, ziehen Sie Bauch und Gesäß ein.
• Beuge ein Bein und ziehe das Knie zu deiner Brust, wobei du deinen Rücken gerade hältst.
• Heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihr Arbeitsbein und heben Sie es so hoch wie möglich nach hinten. Ihr Körper sollte die Position eines umgekehrten V einnehmen - Arme und Körper sind in einer Linie.
• Verriegeln Sie die Position für einige Sekunden, beugen Sie die Knie nicht, ziehen Sie Ihr Arbeitsbein so hoch wie möglich.
• Kehren Sie zur Stütze zurück, beugen Sie Ihr Arbeitsbein und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Führen Sie achtmal mit jedem Glied durch.

Seitenplanke mit Beinheben

Diese schöne Übung wird Ihren Bauchmuskeln und Hüften große Arbeit leisten.

• Setzen Sie sich auf die Matte auf Ihrem rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihr Bein. Beuge dein linkes Knie und stelle deinen Fuß hinter deinen rechten Fuß auf deine Zehen. Strecken Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden.
• Den Schwerpunkt auf den rechten Arm und das linke Bein verlagern, das Becken vom Boden heben und den Körper in einer Linie strecken. Lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, den linken auf den halben Zehen.
• Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand und bewegen Sie sie über die Seite nach oben, hinter Ihren Kopf.
• Dehnen Sie sich gut mit Ihrem ganzen Körper, verriegeln Sie die Pose für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und heben Sie es an. Für eine Sekunde sperren, zurückdrehen und die Kombination von Anfang an wiederholen.
• Tun Sie es 10-12 Mal, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Wo bekomme ich ein Trainingsprogramm

Auf YouTube gibt es viele lange Programme mit Barre-Workouts, sowohl intensiv mit Cardio- und Kraftelementen als auch entspannter. Sie dauern 25 bis 45 Minuten und beinhalten ein Aufwärmen und den Hauptteil.

Alle Videos sind auf Englisch, aber alles ist klar und ohne Worte.

Wie oft kannst du Barre machen?

Versuchen Sie zu Beginn, zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang Sport zu treiben. Wenn Ihr Körper dann stärker wird und der Muskelkater nach der Anstrengung aufhört, können Sie die Anzahl der Sitzungen bis zu fünfmal pro Woche erhöhen.

Entspannen Sie sich, überwachen Sie Ihren Zustand und genießen Sie Ihre Aktivitäten.