Home Gym: Bewegung für den ganzen Körper

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Aufgrund der häufigen Abfahrten für längere Zeit interessierte ich mich immer mehr für ein Training, das fast überall durchgeführt werden kann und dafür keine spezielle Ausrüstung benötigt.

Als Ergebnis habe ich einen interessanten Artikel gefunden, der 50 Übungen anbietet, deren einzige "Waffe" dein Körpergewicht ist. Die Übungen werden je nach Körperteil, der belastet wird, in separate Blöcke unterteilt. Und da 50 Übungen gleichzeitig zu viel sind, habe ich mich für die vorgeschlagene Aufteilung nach Muskelgruppen entschieden. Dieser Beitrag enthält Übungen für den ganzen Körper.

1. "Zoll-Raupe"

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie gerade stehen und sich dann nach vorne beugen, um mit den Zehen den Boden zu erreichen, während Sie Ihre Beine gerade halten, aber nicht angespannt. Sobald Sie mit den Fingern den Boden erreichen, beginnen Sie langsam mit den Händen nach vorne zu treten. Nachdem Sie sich in der Liegestützposition befinden, kriechen Sie genauso langsam auf Ihren Händen zurück, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Gleichzeitig beugt sich der Rücken nicht, der Bauch wird eingezogen, versuchen Sie, den Kopf nicht in die Schultern zu ziehen.

Es wird empfohlen, 4-6 Wiederholungen zu machen, aber wenn Ihr Training es zulässt, erhöhen Sie die Anzahl.

2. Springen mit einer Falte

Ausgangsposition: Stehen Sie einfach gerade mit leicht gebeugten Knien. Springen Sie, versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen, und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Die Arme sind beim Sprung nach vorne gestreckt. Landen Sie auf leicht gebeugten Knien und führen Sie sofort den zweiten Sprung aus.

Diese Übung macht man natürlich am besten entweder auf der Straße oder in einer Wohnung im Erdgeschoss, oder wenn man sich zu 100 % sicher ist, dass unten keine Nachbarn zu Hause sind … und am besten zwei oder drei Stockwerke tiefer. Springe solange du Kraft hast:)

3. Bearish Crawl

Ausgangsposition: Du stehst auf allen Vieren auf Händen und Knien. Dann stellst du dich auf die Zehenspitzen (die Beine bleiben gebeugt), der Körper wird angezogen und du beginnst langsam vorwärts zu gehen, zuerst deinen rechten Arm und dein Bein, dann deinen linken Arm und dein linkes Bein. Es stellt sich heraus, dass Sie wie ein Bär gehen - langsam und ein wenig watschelnd.

4. Polymetrische Liegestütze

Diese Liegestütze werden am besten nicht auf dem Boden ausgeführt, sondern zumindest auf einer Sportmatte. Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen und dann mit kleinen Sprung-Liegestützen. Das heißt, Ihre Hände sollten sich zumindest leicht von der Oberfläche lösen. Liegestütze werden ohne Unterbrechung ausgeführt, solange Sie die Kraft haben.

5. Treppensteigen + Bizeps

Hier braucht man noch etwas Ausrüstung und eine Leiter. Heben Sie leichte (oder schwere) Kurzhanteln oder einige Haushaltsgegenstände auf und steigen Sie die Treppe hinauf, während Sie Übungen für den Bizeps machen - abwechselnd mit der linken und rechten Hand oder beiden Händen gleichzeitig.

6. "Kletterer"

Ausgangsposition: ein Stand auf allen Vieren. Auf die gestreckten Arme stützend, das linke Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig das rechte Bein strecken. Auf die gestreckten Arme stützend, in einem kleinen Sprung die Beine wechseln. In diesem Fall sollten die Hände an Ort und Stelle bleiben, der ganze Körper sollte angespannt sein - der Bauch ist eingezogen, der Rücken ist gerade.

7. "Streik"

Die Ausgangsposition ist, als ob Sie Liegestütze machen würden. Dann beginnen Sie langsam, sich auf Ihren Händen vorwärts zu bewegen. In diesem Fall sollten die Zehen, auf denen Sie ruhen, an einer Stelle bleiben, wie der Rest des Körpers. Kehren Sie dann ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück.

8. "Hockschub"

Es gilt als eine der besten Übungen zur Stärkung des gesamten Körpers. Ausgangsposition: niedrige Kniebeuge, Hände ruhen auf dem Boden. Springe dann zurück in die Liegestützposition. Mache Liegestütze und springe zurück in die Ausgangsposition. Springen Sie hoch und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dann den Liegestütz erneut aus.

9. Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Unterarmen auf den Boden. Dann steh auf und stütze dich auf deine Unterarme. Beine sind gestreckt, Betonung auf Zehen. Der Bauch ist eingezogen, der Rücken ist gerade, ohne Auslenkungen im unteren Rücken oder umgekehrt, mit der Beute nach oben gehoben. Stehen Sie 30-60 Sekunden (oder länger) in dieser Position.

Sie können die Stange komplizieren, indem Sie abwechselnd Ihre Beine anheben: beide Füße auf dem Boden, das rechte Bein heben, wieder zwei Füße auf dem Boden, das linke Bein heben (jeweils mindestens 10 zählt).

10. Liegestütze auf Plank

Ausgangsposition: Planke mit Betonung der Unterarme. Dann beginnst du, deine Arme abwechselnd in eine Liegestützposition zu strecken und dann auch abwechselnd zu beugen, um zur Stange zurückzukehren. In diesem Fall ist der Rücken gerade, der Bauch eingezogen, der ganze Körper ist angespannt. Wechseln Sie jedes Mal die Hände, mit denen Sie die Übung beginnen.

Übungen für die Beine - im nächsten Beitrag.