Wie man Hochziehen lernt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Übungen für alle Könnerstufen und eine Aufschlüsselung der richtigen Klimmzugtechnik.

Wenn Sie nicht einmal hochziehen können, müssen Sie keinen Schwung und keine Ruckbewegungen hinzufügen und versuchen, es zumindest irgendwie zu tun. Ruckeln kann zu Verletzungen führen. In erster Linie das Schultergelenk.

Deshalb beginnen wir mit Lifting-Übungen, die Ihre Muskulatur stärken, und zeigen Ihnen dann, wie Sie mit der richtigen Technik die ersten Klimmzüge machen.

So bereitest du dich auf Klimmzüge vor

Diese Konditionsübungen pumpen alle Muskelgruppen, die für den Klimmzug benötigt werden, und verbessern die neuromuskuläre Koordination bei dieser Bewegung.

Ihr Training sieht so aus:

• Beteiligung der Schultern - 5 Sätze von 10 Sekunden.
• Halten am oberen Punkt - 5 Sätze von 60 Sekunden. Oder negative Klimmzüge - 3 Sätze à 15 Mal.
• Australische Klimmzüge - 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Klimmzüge mit Gummizug oder mit Unterstützung auf einem Stuhl - 5 Ansätze aus nächster Nähe.

Machen Sie es jeden zweiten Tag, damit die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Einbeziehen der Schultern in das Aufhängen an der Reckstange

Diese Übung stärkt Ihren Griff und hilft Ihnen, sich an die richtige Ausgangsposition zu erinnern.

Fassen Sie die Reckstange mit geradem Griff, sodass Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern sind. Hängen Sie sich an geraden Armen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halte diese Position für 10-15 Sekunden. 5 mal wiederholen.

Machen Sie die Übung immer, auch wenn es einfach ist. Dies ist ein großartiges Schulteraufwärmen vor dem Hochziehen.

Oben halten

Greifen Sie die Stange mit geradem Griff und springen Sie, um die Spitze des Klimmzugpunkts mit dem Kopf über der Stange zu erreichen.

Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang. Vervollständige 5 Sätze. Wenn Sie nicht eine Minute durchhalten können, tun Sie so viel wie möglich, aber versuchen Sie, die Zeit jedes Mal zu verlängern.

Wenn Sie zu einer Minute kommen, ersetzen Sie diese Übung durch negative Klimmzüge.

Negative Klimmzüge

Springen Sie auf die Stange und ziehen Sie mit dem Schwung des Sprungs nach oben. Wenn Ihre Stange zu hoch hängt, ersetzen Sie einen Stuhl. Bleiben Sie oben und steigen Sie so langsam wie möglich ab.

Führe 3 Sätze mit 10-15 negativen Klimmzügen durch.

Australische Klimmzüge

Dazu benötigen Sie eine niedrige Stange, eine Langhantelstange auf Gestellen oder sogar einen Mopp auf zwei hohen Stühlen. Die einzige Voraussetzung ist, dass die Stange hoch genug ist, damit Sie Ihre Arme im Hang vollständig ausstrecken können.

Ergreifen Sie die Stange mit geradem Griff, lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Ziehen Sie sich zur Stange hoch, berühren Sie sie mit Ihrer Brust und senken Sie sich dann wieder ab. Der Körper wird immer in einer Linie gestreckt, Bauch und Po sind angespannt, damit der Po nicht herunterhängt.

Mache fünf Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Klimmzüge mit einem Gummiband oder mit einer Stütze auf einem Stuhl

Wenn Sie ein Gummiband haben, haken Sie es über die Stange, stecken Sie ein oder beide Beine in die Schlaufe und machen Sie Klimmzüge. Das Band wird einen Teil der Last entfernen, und es wird für Sie einfacher.

Wenn Ihnen ein Satz Widerstandsbänder zur Verfügung steht, beginnen Sie mit den dickeren mit mehr Widerstand und gehen Sie nach und nach zu den dünneren über.

Wenn Sie kein Gummiband haben, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl. Entspannen Sie sie und versuchen Sie, sich so wenig wie möglich beim Hochziehen zu helfen.

Mache 5 Sätze aus nächster Nähe: so viele Wiederholungen wie möglich.

Wenn Sie 10 Wiederholungen mit Unterstützung im Satz schaffen, können Sie Klimmzüge ohne Hilfe versuchen.

Wie man Klimmzüge macht

Was soll der Griff sein?

Beim umgekehrten Griff wird die Last auf den Bizeps der Schulter verlagert, beim direkten Griff wird die Rückenmuskulatur stärker belastet. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff sind einfacher, also benutze das zuerst.

Wenn Sie die Übung in guter Form ausführen können, wechseln Sie zu einem geraden Griff.

Wie ist die Ausgangsposition

Hängen Sie sich an die horizontale Leiste. Anfangs bedecken deine Schultern deine Ohren. Senken Sie nun Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, drehen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne. Aus dieser angespannten Position führen Sie Klimmzüge aus und müssen dorthin zurückkehren.

Wenn Ihre Stange niedrig ist, können Sie Ihre Beine ein wenig nach vorne schieben und beugen. Der Winkel zwischen Körper und Hüfte beträgt etwa 40–45 Grad.

Sie müssen Ihre Beine nicht im rechten Winkel beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Dies pumpt die Hüftbeugemuskeln, dehnt aber gleichzeitig den Latissimus dorsi und entzieht ihm einen Teil seiner Kraft.

Wie man klettert

Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Reckstange befindet. Entspannen Sie Ihren Rücken nicht: Oben sollten die Schulterblätter gesammelt werden, da in der Ausgangsposition die Brust nach vorne gebracht wird.

Schwingen oder ruckeln Sie nicht. Die Bewegung sollte glatt und kontrolliert sein. Sie steigen streng vertikal auf und steigen auf die gleiche Weise ab.

Strecken Sie Ihr Kinn nicht nach oben und versuchen Sie, den Ansatz zu vervollständigen. Kopf und Nacken verändern ihre Position bis zum Ende der Übung nicht. Halten Sie das Becken verdreht, bringen Sie Ihre gestreckten Beine ein wenig nach vorne, belasten Sie sie.

Wie komme ich runter

Steigen Sie sanft ab, ohne zu rucken oder zu fallen.

Mache Klimmzüge über die gesamte Bandbreite, bis die Ellbogen gestreckt sind. Sie können mehr Teilklimmzüge machen, aber die Muskeln erhalten nicht die gewünschte Belastung.

Entspanne deine Schultern am tiefsten Punkt nicht, behalte die ursprüngliche angespannte Position bei.

So entspannen Sie sich

Nach Beendigung des Satzes 1–2 Minuten ruhen. Wenn Sie sich weniger ausruhen, können Sie im nächsten Satz nicht Ihr Bestes geben, mehr - Sie riskieren eine Abkühlung, sodass es schwieriger wird, den Satz zu beginnen.

Wie viel hochziehen

Beginnen Sie mit 5 Sätzen aus nächster Nähe. Tun Sie so viel wie möglich, aber achten Sie auf Ihre Technik. Wenn vor dem Hintergrund von Ermüdung Fehler auftreten, wie z. B. ein starker Sturz, ein verlängerter Nacken oder ein Rucken, stoppen Sie die Annäherung, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es erneut.

Es ist in Ordnung, wenn Sie in den letzten Sätzen weniger Wiederholungen machen: Es ist besser, als Ihre Muskeln zu überanstrengen und zu verletzen.

Sie können jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.

Was tun, wenn es nicht funktioniert

Das Hochziehen ist eine knifflige Übung, besonders wenn Sie keine sportliche Erfahrung haben. Verzweifeln Sie daher nicht, wenn Sie in den ersten ein oder zwei Monaten nicht viel tun oder bis Sie ohne Unterstützung nicht mehr hochziehen können. Dies gilt insbesondere für Mädchen mit einem schwächeren Schultergürtel als für Männer.

Probieren Sie ein paar Maschinen und Hanteln aus, um die gewünschten Muskeln zu stärken.

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Diese Übung hilft, die breitesten Muskeln zu pumpen, die bei Klimmzügen an der Reckstange die Hauptarbeit leisten.

Setzen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie den Griff mit einem umgekehrten Griff. Richten Sie Ihren Rücken auf, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust, bis er ihn berührt, ohne die Position Ihres Rückens zu verändern. Zurück und wiederholen. Führen Sie die Übung reibungslos durch, ohne zu ruckeln oder zu schwingen.

Heben Sie ein Gewicht für 8-10 Wiederholungen auf. Die letzten Wiederholungen im Satz sollten schwierig sein. Vervollständige 3-5 Sätze.

Aufzucht mit gebeugten Hanteln

Diese Übung hilft beim Aufbau der dorsalen Deltamuskeln der Schultern. Hanteln aufnehmen, mit kleinen beginnen, 2-4 kg. Neigen Sie den Körper parallel zum Boden. Spreizen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln zu den Seiten und leicht nach vorne, kehren Sie zurück und wiederholen Sie.

Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Curl Bizeps

Die Übung ist darauf ausgelegt, den Bizeps der Schulter zu pumpen, dieser Muskel hat auch eine enorme Belastung bei Klimmzügen.

Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Händen. Beuge deine Ellbogen und bringe die Langhantel an deine Brust. Senken und wiederholen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzte Wiederholung des Satzes schwierig ist.

Reihe von der Stange zum Gürtel in der Piste

Diese Übung funktioniert gut für den Latissimus sowie für den Trapezius, den Deltamuskel und große Runden - ein komplettes Klimmzug-Set.

Nehmen Sie die Langhantel in ausgestreckten, abgesenkten Armen, beugen Sie sich mit geradem Rücken, beugen Sie die Knie leicht. Ziehe die Langhantel bis zum Bauch und senke sie dann wieder ab. Führen Sie 5 Sätze von 8-10 Mal durch. Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen schwierig sind.

Was sonst zu tun

Führen Sie parallel Lead-Übungen durch. Tun Sie es einfach an Ihren freien Tagen, um die Muskeln nicht zu überlasten und nicht zu Verletzungen zu führen.

Und den Rest des Körpers nicht vergessen: Ein starker Schultergürtel ist toll, aber Harmonie steht über allem.

Zusammen mit schwachen Muskeln kann Übergewicht Sie behindern. Wenn dies Ihr Problem ist, machen Sie parallel zu Ihrem oberen Schultertraining lange Cardio- oder HIIT-Gewichtsverlust-Sitzungen. Schon ein paar Kilo können einen großen Unterschied machen.