So schützen Sie Ihren Rücken vor Verletzungen im Fitnessstudio und im Leben: Entwicklung der Beweglichkeit der Hüftgelenke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Korrektheit des Kreuzhebens und die Fähigkeit, schwere Gegenstände ohne Belastung des Rückens zu heben, hängen von der Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Kraft der sie umgebenden Muskulatur ab. Drei Tests helfen Ihnen, Ihre Beweglichkeit zu überprüfen, und ein paar einfache Übungen helfen Ihnen, sie zu entwickeln.

Warum Hüftmobilität entwickeln?

Die Hüftgelenke funktionieren beim Sitzen auf und vom Sofa, beim Heben einer schweren Kiste vom Boden oder Stuhl, beim Kreuzheben oder Kreuzheben im Fitnessstudio.

Wenn die Hüftgelenke aufgrund der sie umgebenden steifen, nicht gedehnten Muskeln nicht flexibel genug sind, können Sie sich nicht beugen und die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Indem Sie Ihren Rücken runden, heben Sie Gewichte auf Kosten davon, ohne Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu nutzen. All dies ist mit Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen und anderen Problemen behaftet.

Sie können sie nur vermeiden, wenn Sie sich an die richtige Bewegung gewöhnt haben. Hip Hinge ist die Beugung und Streckung der Hüftgelenke mit geradem Rücken und sanft gebeugten Knien. Dieses Bewegungsmuster ermöglicht es Ihnen, Gewichte zu heben und zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu schädigen, und effektiv mit großen Gewichten zu arbeiten.

So überprüfen Sie die Beweglichkeit der Hüftgelenke

Sie benötigen einen PVC-Schlauch, eine Bodybar oder einen geraden und ausreichend langen Stock.

Test 1

Drücken Sie den Stock an die Wirbelsäule, beugen Sie die Hüftgelenke und strecken Sie sich dann.

Der Stock sollte das Steißbein berühren, Hände am unteren Rücken, oberen Rücken, Hände am Nacken. Und die Berührung an diesen Punkten muss während der gesamten Bewegung beibehalten werden.

Jeder Kontaktverlust und der Test schlägt fehl.

Test 2

Lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihre Füße mit den Händen, halten Sie Ihre Knie gerade (spannen Sie Ihre Quads an).

Wenn Sie dies mit gestreckten Knien nicht tun können, müssen Sie Übungen machen, um die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Kniesehne zu entwickeln.

Test 3

Legen Sie den Stock auf den Rücken: Die Berührungspunkte sind die gleichen wie bei der ersten Übung.

Beuge deinen Körper nach vorne, während du auf einem Bein stehst. Halten Sie Ihre Hüften und das angehobene Bein gerade. Verwenden Sie einen Spiegel, um zu sehen, ob Sie es richtig machen oder nicht:

1. Schauen Sie sich gerade an und achten Sie darauf, dass sich das Knie nicht verdreht, das nach hinten gestreckte Bein genau unter der Hüfte liegt und das Standbein gerade ist.
2. Wenn Sie sich von der Seite betrachten, stellen Sie sicher, dass das hintere Bein in einer Linie mit dem Körper ist.

Besser noch, führen Sie Tests mit einem Partner durch und verfolgen Sie die Positionen des anderen.

Wenn Sie einen Test nicht bestanden haben, benötigen Sie Übungen, um die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte zu entwickeln.

Bauen Sie diese Übungen in Ihr Training ein und wiederholen Sie die Tests im Laufe der Zeit.

So lernen Sie, sich richtig zu bewegen

1. Gemeinsame Mobilität

Entwickeln Sie Elastizität in den Wadenmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeugern und -streckern. Das Dehnen Ihrer Muskeln hilft, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.

Zusätzlich zum Dehnen können Sie eine Massagerolle verwenden: Rollen Sie täglich die Gesäßmuskulatur, die Rückseite des Oberschenkels und die Wadenmuskulatur darauf aus.

Massage hilft, steife Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität zu erhöhen, was wiederum die Beweglichkeit der Gelenke erhöht.

2. Statische Stabilität

Um statische Stabilität zu entwickeln, müssen Sie eine bestimmte Position annehmen und für einige Zeit beibehalten.

1. Hüfte Hinj 30 Sekunden halten, dreimal wiederholen.
2. Führen Sie ein tief gebeugtes Langhantelrudern aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Langhantel zu Ihrem Unterbauch, wobei Sie einen geraden Hebepfad beibehalten. Beginnen Sie mit 20-25% Ihres Gewichts. Wichtiger Punkt: Verzichten Sie nicht auf eine gute Form für mehr Gewicht.

3. Dynamische Übungen

Mehrere dynamische Hüft-Hinja-Übungen.

Spannen des Expanderbandes zwischen den Beinen

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband und einen Ständer zum Einhaken.

Haken Sie den Expander ein, stellen Sie sich mit dem Rücken zum Rack und strecken Sie ihn zwischen Ihre Beine. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Sie stehen gerade, der Expander geht zwischen Ihre Beine, Sie halten ihn mit den gesenkten Händen vor sich.

Führen Sie Hüfthinj sehr langsam und sanft aus. Gleichzeitig gehen die Hände unter dem Einfluss des Expanders zurück und vervollständigen die Bewegung zwischen den Beinen.

Richten Sie Ihren Körper scharf auf, während Sie den Expander dehnen.

Kreuzheben mit Widerstand

Baue die Kreuzheben-Stange zusammen. Tragen Sie nicht zu viel Gewicht, da die Übung durch den Widerstand schwieriger wird.

Platzieren Sie den Expander so auf der Stange, dass die beiden Schlaufen auf dem Boden liegen. Treten Sie mit den Füßen auf beide Schlaufen und heben Sie Kreuzheben, während Sie den Expander dehnen.

Mahi Kettlebell im russischen Stil

Nimm die Kettlebell mit beiden Händen. Beuge deinen Körper am Hüftgelenk und bringe die Kettlebell wieder zwischen deine Beine.

Schwingen Sie beim Aufrichten die Kettlebell vor sich auf Schulterhöhe oder höher und bringen Sie die Kettlebell wieder zurück.

4. Bewegungsmuster ändern

Diese Übungen werden Ihnen helfen, sich richtig zu bewegen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf Ihre Körperhaltung.

Kreuzheben gegen die Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand im Abstand von 10 cm. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Hüftgelenke so, dass Ihr Gesäß die Wand erreicht. Stoppen Sie, wenn Sie die Wand berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie einen Stock, um die Richtigkeit der Übung zu testen.

Schaffst du die Übung ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bewege dich etwas weiter von der Wand weg und mache dieselbe Übung.

Wiederholen Sie dies, bis Sie so weit entfernt sind, dass Sie mit Ihrem Gesäß die Wand kaum berühren können.

Wiederholen Sie die Übung aus dieser Distanz mit voller Kontrolle über den Körper und insbesondere die Beugung in den Hüftgelenken.

Alternatives Kreuzheben mit Kettlebell

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine auf den Boden. Beuge deinen Körper an den Hüftgelenken und beuge dich mit der Kettlebell nach vorne. Wenn Sie es erreicht haben, spannen Sie Ihren Latissimus dorsi an, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Kettlebell mit einer Hand an.

Bringen Sie den Kettle wieder in die richtige Hüft-Hinj-Position und richten Sie sich ohne Kettlebell auf.

Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

5. Kraftentfaltung

Führen Sie Kreuzheben mit 70-90 % Ihres einmaligen Maximums durch.

6. Kraftausdauer

Mache die folgenden Übungen:

1. Langsames Kreuzheben.
2. Heben Sie die Langhantel zur Brust.
3. Schwinge die Kettlebell.
4. Einen Medball werfen, während man in eine Wand oder nach oben springt.

Mit diesen Übungen können Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke entwickeln und die Muskeln um sie herum pumpen.