10 beste Gesäßübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir erklären, wie man die Gesäßmuskulatur zu 100% belastet.

Warum diese Po-Übungen funktionieren

Weil sie unter Berücksichtigung der Anatomie ausgewählt werden.

Die Muskulatur des Gesäßmuskels streckt die Hüfte oder zieht sie mit anderen Worten nach hinten. Es gibt mehrere Positionen, in denen diese Muskeln besser aktiviert werden:

1. Wenn sich die Hüfte nicht beugt. Wenn Sie ihn beugen, z. B. bei Kniebeugen, nimmt die Aktivität des Gesäßmuskels ab. Daher beinhalten die besten Übungen für das Gesäß genau die Streckung der Hüfte ohne Vorbeugung.
2. Wenn die Hüfte in einem 30-Grad-Winkel zur Seite geneigt ist. Die Fasern des Gesäßmuskels verlaufen diagonal von oben nach unten. Wenn der Oberschenkel direkt unter dem Körper liegt, spannt sich der Gesäßmuskel daher stärker an, als wenn er zur Seite gelegt wird.
3. Wenn das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Wenn Sie die Knie gebeugt halten, spannt sich die Gesäßmuskulatur gut an, wenn die Hüften gestreckt sind. Beugt man aber gleichzeitig Knie und Hüfte, wie bei Kniebeugen, Kreuzheben und an Simulatoren zum Pumpen des Gesäßes, wird die Muskulatur deutlich schlechter trainiert.
4. Wenn die Zehen der Füße nach außen gedreht sind.

Wie und wie viel zu tun

Wenn Sie Ihren gesamten Körper in einer Trainingseinheit trainieren, tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche. Wählen Sie eine Übung aus der Liste aus und nehmen Sie sie in Ihr Programm auf. Um Stagnation zu vermeiden, wechseln Sie die Übungen nach 1-2 Trainingseinheiten.

Wenn Sie Splits bevorzugen, wählen Sie 1-2 Bewegungen und machen Sie am Tag Beintraining. Denken Sie daran, dass die meisten Gesäßübungen auch auf die Kniesehnen wirken. Wenn Sie also schweres Kreuzheben oder Beindrücken an der Maschine ausführen möchten, beginnen Sie damit. Andernfalls ermüden die Muskeln und Sie können nicht Ihr Bestes geben.

Wenn dich nur das Gesäß interessiert, mache die Übungen zu Beginn deines Trainings. Auf diese Weise können Sie die Belastung der Muskeln maximieren und ihr Wachstum sicherstellen.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind. Führen Sie den letzten Ansatz zum Muskelversagen durch. Ruhe 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Welche Übungen für das Gesäß sind am effektivsten

1. Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank

Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank auf den Boden. Legen Sie die Langhantel auf die Hüften, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Es ist eine gute Idee, ein gepolstertes Griffbrett zu haben, da es sich sonst bei viel Gewicht in den Körper eingräbt.

Heben Sie Ihr Becken an, so dass sich der Körper in einer Linie streckt, halten Sie 2-3 Sekunden lang, senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Glute Bridge mit Gewicht

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Langhantel auf die Hüften, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Halten Sie das Projektil mit Ihren Händen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Halte am äußersten Punkt 2 Sekunden lang und senke dich wieder ab. Wiederholen Sie die Übung.

3. Traktion im Übergang zwischen den Beinen

Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Crossover-Block. Stellen Sie sich mit dem Rücken dazu, fassen Sie den Griff mit beiden Händen, machen Sie zwei Schritte nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite.

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist – dies ist die Ausgangsposition. Gesäß aufrichten, Körper aufrichten, am äußersten Punkt eine Sekunde innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Russische Swing Kettlebell

Das gleiche wie die Traktion in einem Crossover, nur mit einer Kettlebell. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Nehmen Sie eine Schale in die Hände, nehmen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und legen Sie ein Gewicht zwischen Ihre Beine.

Das Gesäß anspannen, das Becken aufrichten und das Geschoss auf Höhe der Schlüsselbeine schwingen. Dann wieder

Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine und wiederholen Sie den Schwung. Sie müssen Ihre Knie nicht zu sehr beugen: Die Hauptbewegung findet im Hüftgelenk statt.

5. Umgekehrte Hyperextension

Legen Sie sich mit Ihrem Körper auf eine Bank oder einen GHD-Trainer, damit Ihre Beine im Gewicht bleiben, halten Sie sich an Ihren Händen fest. Beuge deine Knie im rechten Winkel. Halte deine Hüften parallel zum Boden. Heben Sie sie aus dieser Position an und senken Sie sie nach hinten ab.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Übung zu erschweren:

1. Gewicht auf den Beinen. Nehmen Sie einen speziellen Gürtel, hängen Sie einen Pfannkuchen mit dem gewünschten Gewicht daran und bitten Sie ihn, ihn auf Ihre Füße zu legen, wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen.
2. Legen Sie einen Expander auf Ihre Knie und spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Sie müssen also nicht nur Ihre Beine anheben, sondern auch Kraft anwenden, um sie auseinander zu halten.

6. Abduktion des Hüftrückens im Crossover

Haken Sie Ihr Bein am unteren Block ein und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin. Sie können sich mit den Händen an den Regalen festhalten. Ohne das Knie zu beugen, nimm dein Bein zurück, fixiere es am äußersten Punkt und bringe es in seine Ausgangsposition zurück.

Wie man Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte macht, um deine Gesäßmuskulatur zu belasten

Diese Übungen sind nicht so effektiv wie die oben genannten. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben und den gesamten Unterkörper auf einmal belasten müssen, ändern Sie einfach die Position Ihrer Beine und verlagern Sie den Fokus auf das Gesäß.

1. Kniebeugen

Machen Sie Sumo-Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern, drehen Sie die Fußspitzen zu den Seiten.

Wenn du Pfannkuchen oder Kurzhantelkniebeugen machst, ziehe das Gewicht vor dir heraus. Dies wird die Abduktion des Beckens nach hinten erhöhen und das Studium des Gesäßes stärken.

2. Kreuzheben

Machen Sie ein Sumo-Kreuzheben: mit einem breiten Stand und zu den Seiten gedrehten Zehen. Dadurch wird die Belastung des Gesäßes nur geringfügig erhöht, aber immer noch besser als nichts.

3. Ausfallschritte

Beuge deinen Körper bei Ausfallschritten nach vorne.

4. Drücken Sie die Beine im Simulator

Stellen Sie Ihre Füße oben auf die Plattform, spreizen Sie Ihre Beine weiter und drehen Sie Ihre Zehen zu den Seiten.