So stellen Sie nach dem Training eine Reihe von Dehnübungen zusammen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bei der Auswahl von Dehnübungen ist das Prinzip der Einheitlichkeit zu beachten und individuelle Besonderheiten zu berücksichtigen. Ein Life-Hacker hilft Ihnen, eine Reihe von Übungen richtig zu formulieren, um Ihre Haltung nicht zu beeinträchtigen und den maximalen Nutzen aus dem Unterricht zu ziehen.

Neben Menschen, die das Dehnen vernachlässigen, finden Sie im Fitnessstudio oft diejenigen, die sich gedankenlos dehnen, zum Beispiel mehrere Übungen zum Dehnen der Rückseite des Oberschenkels und der Kniesehnen durchführen, und dies vervollständigt den Komplex.

Dieses lässige Dehnen bringt nicht nur keine Vorteile, sondern kann auch schädlich sein: Es kann sich beispielsweise negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken. Lassen Sie uns herausfinden, wie wir die Situation beheben können.

1. Verwenden Sie das Prinzip der Einheitlichkeit

Das erste Prinzip der richtigen Dehnung ist die Gleichförmigkeit. Der Einfachheit halber wird Lifehacker es am Beispiel der myofaszialen Meridiane (Linien) analysieren, die in dem Buch von Thomas Myers "Anatomical Trains" beschrieben sind.

Warum ist es wichtig, den Körper gleichmäßig zu dehnen

Wenn Sie nur einen Teil Ihres Körpers strecken, beispielsweise die Rückseite Ihres Oberschenkels, kann dies zu einer schlechten Haltung führen.

Tatsache ist, dass die Muskeln im menschlichen Körper nicht voneinander isoliert sind, so dass die Dehnung oder Kontraktion eines Muskels andere beeinflusst.

Muskel- und Fasziengruppen, die miteinander verbunden sind und Spannungen übertragen, werden myofasziale Meridiane genannt.

Hypertonus oder umgekehrt Überdehnung eines oder mehrerer Muskeln der myofaszialen Linie führt zu Fehlhaltungen und Problemen mit der Wirbelsäule.

Für die Haltung, Beugung und Aufrichtung des Körpers sind zwei myofasziale Meridiane verantwortlich: die oberflächliche Rückenlinie (PZL) und die oberflächliche Frontallinie (PFL).

Die Funktion der oberflächlichen Rückenlinie besteht darin, den Körper aufrecht zu halten und ein Verdrehen während der Beugung zu verhindern.

Wenn diese Linie kurz ist, verhindert sie, dass sich der Körper nach vorne beugen kann, wenn beispielsweise eine Person die Zehen nicht mit den Händen erreichen kann, ohne die Knie zu beugen.

Werden die PZL-Muskeln überdehnt, kommt es zu Problemen mit der Wirbelsäule. Beispielsweise kann eine Überstreckung der Knie die Lendenlordose und die Nackenauslenkung verschlimmern.

Hier sind einige Yoga-Übungen, um die oberflächlichen Rückenmuskeln zu dehnen.

Auch eine andere Linie ist an der Bildung der richtigen Haltung beteiligt - die oberflächliche Frontal. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Gleichgewicht mit der oberflächlichen Rückenlinie zu halten.

Hier sind die Asanas, bei denen die PFL-Muskeln gedehnt werden.

Da die beiden Linien die Position des Körpers im Raum regulieren, müssen Sie beim Dehnen auf beide achten.

So dehnen Sie Ihren Körper gleichmäßig

Um alle Muskeln des Körpers gleichmäßig zu dehnen, können Sie die oben vorgestellten Asanas verwenden oder einfach die Dehnübungen nach dem Gleichmäßigkeitsprinzip auswählen.

Wenn Sie Übungen zur Dehnung der Oberschenkelrückseite machen (Beugen der Beine, Dehnung mit dem Bein auf dem Podium), lohnt es sich, in die komplexen Übungen zur Dehnung des Rectus femoris (Strecken des Quadrizeps gegen die Wand, auf der Knie).

Wenn Sie beispielsweise die wirbelsäulenaufrichtende Muskulatur dehnen, indem Sie beispielsweise eine „Knicke“zu den Beinen ausführen, sollten Sie auch den M. rectus abdominis dehnen: beim Anheben des Körpers, in Bauchlage, in der Brücke oder anderen Übungen.

2. Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil

Unser Körper ist darauf ausgelegt, in Bewegung zu sein und vor allem im Sitzen nicht lange an einem Ort zu erstarren.

Beim Sitzen werden einige Muskeln des Körpers überdehnt, während andere dagegen in einem konstanten Tonus sind. Dies ruiniert Ihre Körperhaltung und verursacht Wirbelsäulenprobleme. Und das erste häufige Problem für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, sind schwache, überdehnte Muskeln der Oberschenkelrückseite.

Wie man Hyperextension der Oberschenkelmuskulatur repariert

Beim Sitzen befinden sich die Muskeln der Oberschenkelrückseite ständig in einer gestreckten und gedehnten Position. Dadurch entsteht ein natürlicher Drang, sich zusammenzuziehen und die Muskeln fühlen sich steif an.

Viele Menschen, die die Steifheit der Kniesehne spüren, glauben, dass sie richtig gedehnt werden muss. Tatsächlich kann dies das Problem nur verschärfen: und so wird der von Dehnung zu Dehnung übermäßig verlängerte Bizeps der Hüfte noch steifer.

Der Ausweg ist eine Massage der Problemzone, die durch Ausrollen des harten Bizeps des Oberschenkels auf einer Massagerolle oder Langhantel selbstständig durchgeführt werden kann. Wenn Sie Ihre Muskeln ein wenig entspannen, können Sie sie bei Kraftübungen dehnen: Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte.

Darüber hinaus ist häufig eine sitzende Lebensweise die Ursache für einen verkürzten Hüftbeugemuskel des Iliopsoas.

Iliopsoas dehnen

Im Gegensatz zu einer gestreckten Kniesehne wird der Iliopsoas-Muskel zu kurz. Es zieht die Wirbel der Lendenwirbelsäule nach vorne, was zu einer ungesunden Durchbiegung des unteren Rückens (Hyperlordose) führt.

Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie sich daher die Zeit nehmen, Ihren Iliopsoas zu dehnen.

3. Stärken Sie Ihre Muskeln, um das Dehnen sicherer zu machen

Für eine trainierte Person ist Dehnen sicherer: Wenn Sie eine starke Muskulatur haben, verringert sich das Risiko von Verstauchungen und Sie kommen schneller voran.

Tatsache ist, dass die Dehnungsfähigkeit eines Muskels hauptsächlich vom Bindegewebe abhängt - Kollagenfasern, deren Elastizität. Sport reduziert die Menge an Kollagenvernetzungen, die die Muskeln steifer machen, insbesondere wenn wir älter werden. Daher dehnen sich trainierte Muskeln besser, wodurch das Risiko von Verstauchungen und Sehnen beim Dehnen verringert wird.

Das bedeutet, dass es sich lohnt, Krafttraining in Ihr Training zu integrieren, wenn Sie sich entscheiden, Flexibilität aufzubauen.

Und der letzte Faktor, der bei der Zusammenstellung eines Dehnungskomplexes berücksichtigt werden muss, ist, welche Muskeln am Training beteiligt waren.

4. Dehnen Sie die Muskeln, die gearbeitet haben

Indem Sie Ihre Muskeln dehnen, verbessern Sie die Gewebeernährung, erhöhen die Durchblutung und steigern sogar die Kraft. Eine Studie über chronisches statisches Dehnen verbessert die Trainingsleistung. hat gezeigt, dass regelmäßiges Muskeldehnen, auch ohne weitere körperliche Betätigung, Kraft und Kraftausdauer steigert.

Zehn Wochen lang dehnen die Teilnehmer einer Gruppe ihre Beinmuskulatur mehrmals pro Woche für 40 Minuten. Danach stieg ihr einmaliges Maximum bei Übungen zum Heben und Senken der Beine an Simulatoren um 32 % und die Muskelausdauer – die Anzahl der Wiederholungen, die sie bis zum Muskelversagen ausführen konnten – um 60 %.

So verbessert das Dehnen nicht nur die Stoffwechselprozesse im Gewebe, sondern hilft auch, stärker zu werden.

Achten Sie nach dem Training besonders auf die Muskeln, die an den Übungen beteiligt waren, und dehnen Sie auch die gegenüberliegenden Muskelgruppen.

Geben wir ein Beispiel.

Wenn Ihr Training aus Ausfallschritten mit Widerstand, Kreuzheben, Liegestützen und Kurzhantelrudern bestand, dehnen Sie sich:

• Brustmuskeln;
• Kniesehnen und Quads;
• Gesäß;
• Trizeps und Bizeps der Arme;
• Latissimus dorsi;
• Trapezmuskeln.

Dehnübungen sind in diesem Artikel oder in einem Video zu seinen Motiven zu sehen.

Schlussfolgerungen

Um also nach dem Training einen Dehnungskomplex zu erstellen, verwenden Sie das folgende Schema.

1. Markieren Sie die Zielmuskelgruppen, die am Training beteiligt waren.
2. Wählen Sie für jede Gruppe eine Dehnübung aus.
3. Schließen Sie Dehnübungen für Muskelgruppen der gegenüberliegenden myofaszialen Linie ein, um den Komplex auszugleichen.
4. Führen Sie jede Dehnübung 90-120 Sekunden durch (während dieser Zeit haben die Faszien Zeit, sich an die neue Position zu gewöhnen).

Das ist alles. Wenn Sie Tipps und Tricks zum Dehnen nach dem Training haben, teilen Sie diese in den Kommentaren mit.