Ein vielseitiges Aufwärmprogramm für jedes Training

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese fünf Übungen wärmen alle Muskelgruppen Ihres Körpers auf und bereiten ihn auf weitere Belastungen vor.

Dieses dynamische Aufwärmen wurde von Trainer Julie Wandzilak vorgeschlagen. Sie rät, sich auf Ihre Gefühle zu verlassen und, je nachdem, zwei oder drei Zyklen durchzuführen.

Aufwärmen für die Hüften

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel und zeigen Sie nach links, legen Sie die Hände hinter die Hüften. Heben Sie aus dieser Position beide Knie an. Ohne die Füße vom Boden abzuheben, drehen Sie sich durch die Mitte auf die andere Seite und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Mache 16 dieser Wiederholungen – acht in jede Richtung.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Drehung auszuführen, verweilen Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang mit ausgestreckten Hüften auf dem Boden.

Kröte mit abwechselndem Aufrichten der Beine

Stellen Sie sich auf eine Planke mit Betonung auf Ihre Unterarme, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden, und spreizen Sie dann die Beine zu den Seiten, sodass zwischen Hüfte und Becken ein 90-Grad-Winkel besteht. Versuchen Sie in dieser Position, Ihre Beine so weit wie möglich seitlich zu spreizen. 1 Minute halten und mit dem dynamischen Teil der Übung beginnen.

Halten Sie Ihre Knie weiterhin gebeugt, heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden ab und heben Sie sie diagonal an, wobei Sie versuchen, sie gerade auf die Decke zu richten. Das andere Bein bleibt stehen und der Körper bewegt sich gleichzeitig mit der Ferse nach vorne. Dadurch wird das Gewicht auf die Handfläche übertragen. Danach führe die Ferse des rechten Fußes und den Körper in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Führen Sie 12 Wiederholungen durch - sechs am rechten und linken Bein, wobei Sie bei jeder Bewegung versuchen, die Beine mehr zu den Seiten zu spreizen und das Becken näher zum Boden abzusenken. Wenn Sie die dynamische Option nicht abschließen können, bleiben Sie in der Standardkröte, schwingen Sie regelmäßig hin und her und versuchen Sie, so tief wie möglich abzusteigen.

Toter Käfer

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme vor sich aus, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Schultern auf den Boden, entspannen Sie Ihre Füße. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte, strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, ohne den Boden zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem Wechsel von Armen und Beinen.

Mache 16 volle Wiederholungen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Körper zu kontrollieren, lassen Sie Ihre Arme in der Ausgangsposition und strecken Sie nur die Beine nacheinander. Füge Arme hinzu, wenn du das Gefühl hast, dass du die Kraft dazu hast.

Krabbe mit einem Handwechsel

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und legen Sie sie auf den Boden, zeigen Sie mit den Fingern in die entgegengesetzte Richtung von Ihnen. Heben Sie Ihren Körper an und drücken Sie ihn mit den Hüften nach außen, als ob Sie auf einer Brücke stehen würden, heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand vom Boden und strecken Sie sie in die entgegengesetzte Richtung durch den Körper. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

Mache 16 Wiederholungen – acht auf jeder Seite. Wenn Ihr Schultergelenk nicht beweglich genug ist, drücken Sie einfach Ihren Körper nach oben, drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie diese Position für 20 Sekunden.

Plank Twisting Ausfallschritte

Die Ausgangsposition ist eine Planke mit Betonung der Handgelenke (Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern, der Bauch ist eingezogen, der Rücken ist ohne Auslenkungen, Beine, Körper und Kopf bilden eine gerade Linie). Springe mit dem rechten Fuß nach vorne und platziere deinen Fuß direkt neben dem gleichnamigen Arm. Dehnen Sie den Körper nach rechts aus und heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand so an, dass sie mit der linken Hand in einer geraden Linie ist. Halte diese Position 20 Sekunden lang. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Mache vier Wiederholungen – zwei auf jeder Seite. Wenn dir Dehnen nicht ausreicht, lege Yogablöcke unter deine Arme.

Versuchen Sie, alle Übungen sehr sorgfältig durchzuführen, ohne zu rucken oder plötzliche Bewegungen zu machen. Probieren Sie es aus, und beim nächsten Mal möchten Sie auf jeden Fall mindestens eine dieser Optionen in Ihr Standard-Aufwärmen aufnehmen.