Wie ein ideales Training aussehen sollte: ein wissenschaftlicher Ansatz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Normalerweise treiben Menschen Sport aus zwei Gründen: um sich gut zu fühlen und um einen straffen, schönen Körper zu bekommen. Jeder hat seine eigene Vorstellung von einem schönen Körper: Jemand möchte zunehmen, jemand dagegen versucht auszutrocknen. Die Auswahl der Übungen hängt von Ihrem Ziel ab. Heute sprechen wir über ein Trainingsprogramm, das aus einer Vielzahl von Forschungen im Bereich Sport zusammengestellt wurde.

Fast alle wissenschaftlichen Arbeiten zum Thema Fitness laufen auf mehreren Prinzipien zusammen: Arbeiten mit schweren Gewichten, Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, und zyklisches Training mit wenig oder gar keiner Pause zwischen den Sätzen.

Dr. Jeffrey M. Willardson, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Sportforschung an der Eastern Illinois University, hat ein Workout entwickelt, das all dies kombiniert.

Es wird empfohlen, jede Übung 10-15 Mal durchzuführen, ohne Unterbrechung von einer Bewegung zur nächsten zu wechseln und ein solches Gewicht zu verwenden, dass Sie sich nach der Sitzung müde, aber auf keinen Fall erschöpft fühlen. Die Anzahl der Ansätze beträgt eins bis drei, je nach körperlicher Fitness. Das Training sollte jeden zweiten Tag wiederholt werden.

Übung Nr. 1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen über Ihre Schultern und so nah wie möglich an Ihren Seiten. Atmen Sie tief ein, während Sie mit geöffneter Brust und geradem Rücken in die Hocke gehen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen aufstehen, indem Sie sich mit den Fersen vom Boden abstoßen. Achte darauf, dass deine Knie beim Hocken nicht über deine Zehen gehen.

Übungsnummer 2. Kurzhanteldrücken von der Schulter

Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände (Finger zeigen nach vorne) und heben Sie sie über Ihre Schultern. Sie sollten sich etwa auf Ohrhöhe befinden. Wenn Sie diese Übung im Stehen machen, sollten Ihre Knie leicht gebeugt sein. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen die Hanteln über Ihren Kopf. In der oberen Position sollten die Hanteln nah genug beieinander liegen, sich aber nicht berühren. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in ihre ursprüngliche Position.

Übungsnummer 3. Kreuzheben

Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Das Gewicht sollte in Ihren Händen liegen. Lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie Ihr Becken leicht nach hinten und senken Sie Ihr Gewicht sanft über Ihre Beine. Achte darauf, dass deine Schultern gerade sind. Ziehen Sie aus der unteren Position, ohne den Oberkörper anzuheben, die Hantel zum Bauch, führen Sie sie entlang der Beine und ziehen Sie sie nicht mit der Kraft der Hände hoch, sondern indem Sie die Schulterblätter zusammenführen. Das heißt, Ihr oberer Rücken sollte funktionieren. Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie das Kreuzheben erneut.

Der Rumpf sollte bei dieser Übung nicht vollständig gestreckt sein. Nachdem Sie die Bewegungen so oft ausgeführt haben, richten Sie sich auf und senken Sie Ihr Gewicht sanft auf den Boden.

Übung Nr. 4 Kniebeuge Ausfallschritt

Stehen Sie aufrecht mit Hanteln in der Hand. Nehmen Sie ein Bein einen Schritt nach hinten und lehnen Sie sich ein wenig nach vorne: damit das Gewicht mehr auf das Vorderbein übertragen wird. Mache eine Kniebeuge. Der Kniewinkel des Standbeins sollte 90 Grad betragen, das Knie ragt nicht über die Zehe hinaus. Das Knie des anderen Beins neigt dazu, so nah wie möglich am Boden zu sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Standbein oder führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen durch.

Komplizierte Version: Lege dein Bein zurück auf die Bank und mache Kniebeugen. Achten Sie darauf, dass das Hauptgewicht auf das vordere Bein übertragen wird. Anstelle von Kurzhanteln können Sie auch eine Langhantel verwenden.

Übung Nummer 5. Kurzhanteln von der Brust auf einem Fitball drücken

Setzen Sie sich auf den Fitball, legen Sie die Hanteln auf Ihre Hüften. Rollen Sie dann langsam auf dem Ball nach vorne, so dass Ihr oberer Rücken auf dem Ball ist, Ihre Füße unter gebeugten Knien sind und der Kniewinkel 90 Grad beträgt.

Bewegen Sie die Hanteln so, dass sie auf Ihrer Brust liegen, Ihre Arme sollten an den Ellbogen angewinkelt und leicht gespreizt sein. Atmen Sie aus und heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht hängen. Die Arme sollten direkt über der Brust sein. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln auf Ihre Brust.

Übungsnummer 6. Klimmzüge an der Reckstange mit breitem Griff

Legen Sie Ihre Hände auf die 15–20 Zentimeter breite horizontale Stange. Atmen Sie ein, ziehen Sie sich beim Ausatmen bis zur horizontalen Stange hoch, versuchen Sie, sich so hochzuziehen, dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab.

Wenn Sie Klimmzüge ohne Unterstützung nur schwer durchführen können, verwenden Sie dafür entweder einen speziellen Simulator oder eine Bank (zum Einstieg in den ersten Klimmzug).

Übungsnummer 7. Auf die Plattform steigen

Stellen Sie sich vor die Plattform, halten Sie die Hanteln in den Händen seitlich. Tief durchatmen. Steigen Sie beim Ausatmen auf die Plattform. Dann machen Sie einen Schritt zurück mit dem gleichen Bein, das angehoben wurde. Wiederholen Sie die Stimulation am anderen Bein. Abwechselnd rechts und links heben. Stellen Sie sicher, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt, wenn sich das Arbeitsbein auf der Plattform befindet.

Übungsnummer 8. Treffer mit einem Medizinball auf dem Boden

Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie den Medball in gebeugten Armen an. Atmen Sie ein und werfen Sie beim Ausatmen den Ball mit aller Kraft auf den Boden. Fangen Sie ihn auf dem Sprung und wiederholen Sie.

Übung Nummer 9. Anheben des Beckens mit Hanteln mit Betonung auf der Bank

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden, Hanteln in den Hüften. Legen Sie Ihre Schultern auf die Bank und beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Füße vollständig flach auf dem Boden unter Ihren Knien sind. Einatmen. Beim Ausatmen drückst du dein Becken zusammen mit den Hanteln nach oben, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die obere Position buchstäblich einige Sekunden lang und senken Sie sich beim Einatmen ab.

Übungsnummer 10. Liegestütze mit Neigung

Stellen Sie sich in eine Plankenposition, wobei Ihre Füße auf der Bank ruhen. Beuge beim Ausatmen deine Arme und lasse sie so tief wie möglich auf den Boden sinken. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass der Körper bei Liegestützen eine gerade Linie ist (es gibt keine Ablenkungen im unteren Rücken und das Becken bewegt sich nicht nach oben).