Wie man Prokrastination besiegt: ein wissenschaftlicher Ansatz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Psychologen und Neurowissenschaftler kämpfen seit langem gegen Prokrastination oder ständige Verschiebung. Luke Muehlhauser, Geschäftsführender Direktor des Instituts zur Erforschung maschineller Intelligenz, erklärt, wie man ein Problem mit einem wissenschaftlichen Ansatz löst.

Wenn Sie spirituell denken, dann möchten Sie wahrscheinlich das Problem des Aufschiebens mit der Kraft des Geistes von Grund auf lösen. Aber manchmal ist es viel effektiver, eine Lösung zu beginnen, indem wir alle wissenschaftlichen Erkenntnisse, die wir zu einem bestimmten Thema haben, strukturieren, wie es in den klassischen Studien gemacht wird.

Heute werde ich versuchen, mit Prokrastination umzugehen, indem ich zusammenfasse, was darüber bekannt ist und wie man es überwindet.

Ich beginne mit drei typischen Skizzen.

Eddie besuchte Verkaufsseminare, las alle Bücher, sprach morgens vor dem Spiegel alle motivierenden Affirmationen. Aber er hat immer noch nichts verkauft. Verweigerungen, eine nach der anderen, demoralisierten ihn völlig. Er räumt seinen Schreibtisch auf, surft im Internet und fängt erst an, Kunden anzurufen, bis der Tag vorbei ist.

Valerie wohnt drei Häuser von Eddie entfernt. Sie öffnet Word und starrt auf ein leeres Dokument. Ihr Auftrag, noch bis morgen einen Aufsatz über Kommunalpolitik zu schreiben, ist irrsinnig langweilig. Sie beschließt, dass sie eine Pause braucht: Freunden eine SMS schreiben, die Serie schauen … und stellt fest, dass sie immer noch weniger motiviert ist als sie es war. Um 10 Uhr abends ist sie in die Arbeit vertieft, aber das Ergebnis spiegelt die aufgewendete Zeit wider: Ihr Essay ist schrecklich.

Tom, der ein Stockwerk tiefer wohnt, ist weitergezogen. Er hat ein Visum bekommen, Flugtickets gekauft, sich den Urlaubsplan notiert und ist bereit für einen Urlaub in der Dominikanischen Republik. Zwar muss er noch ein Hotelzimmer buchen, aber das ist jederzeit möglich. Tom verschob die Aufgabe erst um eine Woche, weil er noch viele dringendere Angelegenheiten hatte, und vergaß es dann ganz. Als er seine Sachen packte, fiel ihm ein, dass er das Zimmer nicht gebucht hatte, aber alle Plätze in Strandnähe waren bereits belegt. Bei seiner Ankunft erhielt Tom ein Zimmer an der 10. Küste, das mit toten Moskitos geschmückt war.

Eddie, Valerie und Tom sind aufgeschoben. Aber auf unterschiedliche Weise.

Eddie hat geringe Erwartungen und wird nur scheitern. Eddie erwartet keinen Erfolg von der neuen Kaltakquise-Serie. In 39 Studien zur Prokrastination sind niedrige Erwartungen der Hauptgrund für Prokrastination. Sie stellen Ihre Fähigkeit, durch Diäten Gewicht zu verlieren, in Frage; Sie glauben nicht, dass Sie einen Job bekommen; du musst wirklich spazieren gehen, öfter Mädchen treffen und flirten lernen, aber du erwartest nichts anderes als Ablehnung, also schiebst du es auf. Du.

Valeries Problem liegt in einer Aufgabe, die für sie keinen Wert hat. Wir alle verschieben das, was uns nicht gefällt. Es ist einfach, sich mit Freunden zu treffen und ein paar Drinks zu trinken oder ein Videospiel zu öffnen – es ist schwieriger, Ihre Steuererklärung auszufüllen. Und diese offensichtliche Tatsache wird durch zahlreiche Studien bestätigt.

Was uns nicht gefällt, verschieben wir auf später.

Aber der größte Faktor hinter dem Aufschieben ist Toms Problem. Das ist Impulsivität. Es wäre für Tom einfacher gewesen, ein Zimmer im Voraus zu buchen, aber er wurde von wichtigeren und interessanteren Dingen abgelenkt und dachte erst in letzter Minute daran, ein Zimmer zu buchen, als er vor einer sehr bescheidenen Auswahl stand Plätze im Hotel. Dutzende von Studien haben bewiesen, dass Prokrastination eng mit Impulsivität verbunden ist.

Impulsivität bezieht sich auf die voluminösere Komponente des Aufschiebens - Zeit. Der Einfluss des Ereignisses auf unsere Entscheidungen ist umso geringer, je weiter es zeitlich ist. Zukünftige Belohnungen sind weit weniger motivierend als sofortige Belohnungen. Zeitverzögerungen sind für impulsive Menschen besonders stark.

Erwartungen, Wert, Aufschub und Impulsivität sind die vier Hauptkomponenten des Aufschiebens.(Piers Steel), ein führender Forscher zum Thema Prokrastination, erklärt: „Reduzieren Sie die Belohnung oder bezweifeln Sie, dass sie sein wird – das heißt, reduzieren Sie den Wert und die Erwartungen – und es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich die Mühe machen. Verschieben Sie die Belohnung für das Erledigen der Aufgabe oder verleihen Sie dem Charakter Impulsivität, und auch die Motivation sinkt.

Die Aufschubgleichung

All dies führt uns zur Aufschubgleichung:

Während die Wissensbasis über Prokrastination wächst, wird diese Gleichung in jeder größeren Studie angewendet, da sie sich auf die besten modernen Theorien über Motivation stützt.

Sobald die Belohnung steigt (dazu gehört sowohl die Freude am Erledigen der Aufgabe als auch der Wert der Ergebnisse), wächst die Motivation. Die Erwartung eines großen Nutzens führt immer auch zu einer Motivationssteigerung.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass dieser Teil der Gleichung eine der grundlegenden Gleichheiten in der Ökonomie ist. Sie wird jedoch dafür kritisiert, dass sie den Zeitfaktor nicht berücksichtigt.

Zum Beispiel 1991 (George Akerlof), dass wir unterbewusst die aktuellen Kosten als bedeutender wahrnehmen als die zukünftigen Kosten. Akerlofs Forschung führte zur Blüte einer Verhaltensökonomie, die unter anderem die Zeit berücksichtigt.

Daher tauchte in der Gleichung ein Nenner auf, der den Einfluss der Zeit auf unsere Motivation berücksichtigt. Je länger wir auf eine Belohnung für einen Job warten müssen, desto weniger Lust haben wir, etwas zu tun. Der negative Effekt des Aufschiebens wird durch unsere Impulsivität verstärkt. Die Motivation sehr impulsiver Menschen leidet unter jeder Verzögerung.

Die Aufschubgleichung in Aktion

Stellen Sie sich als Beispiel einen College-Studenten vor, der am Ende des Semesters eine Hausarbeit abgeben soll. Unglücklicherweise für den Studenten haben die Colleges eine undurchdringliche Mauer aus Aufschub-Zutaten errichtet. Erstens: Auch wenn der Wert dieser Studienleistung für die Abschlussnote sehr hoch ist, bleibt ihr momentaner Wert für ein Mädchen äußerst gering. Vor allem, wenn sie Angst hat, Arbeit zu schreiben, wie die meisten Studenten.

Außerdem werden auch ihre Erwartungen an das Ergebnis unterschätzt. Es ist schwierig, die Qualität der Kursarbeit zu beurteilen, und verschiedene Lehrer geben möglicherweise unterschiedliche Noten für dieselbe Aufgabe: Für einen Aufsatz, der auf einer soliden Vier abgeschlossen wurde, können sie mit etwas Glück eine Fünf-plus geben, und eine Drei, wenn das Glück wendet sich ab. Und zwischen der Erstellung der Hausarbeit und dem Ende des Semesters wird viel Zeit vergehen. Und wenn eine Schülerin zu Impulsivität neigt, nimmt der negative Einfluss der Verzögerung auf ihre Motivation dramatisch zu. Eine Hausarbeit zu schreiben ist anstrengend (dh sie hat einen geringen Wert), die Ergebnisse sind nicht vorhersehbar (der Darsteller hat geringe Erwartungen) und die Frist ist nicht kurz (eine lange Verzögerung).

Aber das ist nicht alles. Wohnheime und Campus sind wohl die am wenigsten geeigneten Arbeitsplätze auf dem Planeten. Es gibt immer jede Menge Vergnügen (Clubs, Partys, Gemeinschaften, Beziehungen, Spiele, Events und Alkohol). Ist es unter solchen Bedingungen verwunderlich, dass die Hausarbeit nicht geschrieben wurde? All diese Ablenkungen tragen dazu bei, dass man nicht sofort belohnt wird und impulsiv ist.

Wie man Aufschub bekämpft

Obwohl viel über Prokrastination in den Neurowissenschaften bekannt ist, möchte ich in diesem Artikel nicht alle wissenschaftlichen Theorien behandeln. Stattdessen ist es besser, das Problem direkt zu lösen.

Sobald Sie die Gleichung des Aufschiebens kennen, ist Ihre grundlegende Strategie offensichtlich. Da Sie normalerweise nichts tun können, um Ihre Belohnung zu beschleunigen, müssen Sie sich auf die drei Teile der Gleichung konzentrieren, die Sie kontrollieren können. Um den Aufschub zu besiegen, müssen Sie:

• an den Erfolg glauben;
• den Wert der Aufgabe erhöhen (den Abschluss oder die Belohnung angenehmer machen);
• reduzieren Sie Ihre Impulsivität.

Sie denken vielleicht, dass es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, aber Forscher haben mehrere hilfreiche Methoden gefunden, um jedes Ziel zu erreichen.

Viele der folgenden Ratschläge stammen aus dem besten Prokrastination-Buch, das es gibt, Pierce Steeles The Procrastination Equation. Es erklärt diese und viele andere Methoden genauer.

Optimieren Sie Ihren Optimismus

Wenn Sie nicht glauben, dass Sie erfolgreich sein werden, werden Sie nicht motiviert sein, die Aufgabe zu erledigen. Jeder hat den Rat gehört: "Gedanken sind positiv!" Aber wie geht das? Bis heute haben Forscher drei Haupttechniken identifiziert, um den Optimismus zu steigern: die Erfolgsspirale, den stellvertretenden Sieg und den mentalen Vergleich.

Die Erfolgsspirale. Eine Möglichkeit, optimistisch zu werden, ist die Erfolgsspirale. Wenn Sie ein herausforderndes Ziel nach dem anderen erreichen, erhalten Sie eine Bestätigung für Ihre Fähigkeit, erfolgreich zu sein. Setzen Sie sich eine Reihe sinnvoller, herausfordernder und dennoch erreichbarer Ziele und erreichen Sie sie nacheinander! Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie das tun, was Sie großartig tun, um Ihr Selbstvertrauen hoch zu halten.

Steele empfiehlt, dass Sie sich das Ziel setzen, neue Dinge zu lernen oder sich dem Prozess Zeit zu widmen, anstatt Ergebnisse zu erzielen. Das Ziel „seine Fähigkeiten zu entwickeln“ist dem Ziel „Gewinn“oder „Höchste Note zu erreichen“vorzuziehen.

Extremsportarten und Abenteuer eignen sich am besten, um die Erfolgsspirale zu trainieren: Rafting, Klettern, Wandern. Lerne etwas Neues. Lernen Sie zum Beispiel kochen. Oder fange an Karate zu üben. Übernehmen Sie mehr Verantwortung bei der Arbeit, engagieren Sie sich für gesellschaftliche Aktivitäten. Bringen Sie Ihr Lieblingshobby auf die nächste Stufe. Hauptsache, Sie erreichen ein Ziel nach dem anderen und denken an Ihren Erfolg. Ihr Gehirn wird Sie belohnen: Sie werden sich auf den Sieg einstellen, was bedeutet, dass Sie mit Aufschieben umgehen können.

Sieg der Auswechslung. Pessimismus und Optimismus sind ansteckend. Wo auch immer Sie sind, Sie haben die Möglichkeit, auf Communities zuzugreifen, die einfach Positivität ausstrahlen. Besuchen Sie 5-10 dieser Verbände, um sich den besten von ihnen anzuschließen. Lassen Sie sich zuerst von ihnen helfen, an den Sieg zu glauben, und dann werden Sie Ihr Ziel erreichen.

Sie können auch die Grenzen des Optimismus überschreiten, indem Sie sich inspirierende Filme ansehen, erhebende Biografien lesen oder motivierende Vorträge hören.

Mentaler Vergleich. Viele beliebte Selbsthilfebücher schlagen vor, kreative Visualisierungen zu verwenden, um regelmäßig und anschaulich zu präsentieren, was Sie erreichen möchten: Autos, Karriere, Erfolge. Überraschenderweise zeigen Untersuchungen, dass dies Ihre Motivation zerstören kann.

Und um dies zu verhindern, verwenden Sie die Technik des mentalen Vergleichs. Nachdem Sie sich vorgestellt haben, was Sie erreichen möchten, kontrastieren Sie es mental mit dem, was Sie jetzt haben. Stellen Sie sich Ihr altes, gruseliges Auto und Ihr kleines Bankkonto vor. Dies wird dazu beitragen, den aktuellen Stand der Dinge als Hindernis zu betrachten, das beseitigt werden muss, um Ihre Träume zu erfüllen, wird einen scharfen Start in die Planung und Umsetzung geben.

Es sollte beachtet werden, dass auch ein Übermaß an Optimismus ein Problem sein kann, wenn auch weniger häufig. Stellen Sie fest, warum Sie aufschieben bis später, erstellen Sie einen Notfallplan für Misserfolge und verwenden Sie die in diesem Artikel beschriebenen Techniken, um erfolgreich gegen das Aufschieben zu kämpfen.

Erhöhen Sie die Kosten

Es ist schwer, motiviert zu sein, etwas zu tun, das für Sie keinen Wert hat oder, schlimmer noch, völlig unangenehm ist. Die gute Nachricht ist, dass der Wert relativ relativ und konstruierbar ist. Die Wertplastizität ist ein gut untersuchtes Gebiet der Psychophysik. Forscher geben einige Tipps, wie man Aufgaben einen Mehrwert verleihen kann.

Fließen. Wenn die Aufgabe, die Sie vermeiden, langweilig ist, versuchen Sie, es schwieriger zu machen, Ihr Können zu erreichen. Dies wird Ihnen helfen, in den Flow-Zustand zu gelangen. Das haben die Helden des Films "Super Police" getan - sie haben seltsame Spiele und Aufgaben erfunden, um sich zu ihrer langweiligen Arbeit zu zwingen.(Myrtle Young) zum Beispiel hat herausgefunden, wie ihr Job in einer Kartoffelchips-Fabrik mehr Spaß machen kann: Sie sucht in Knollen nach Prominenten-Ähnlichkeiten, bevor sie sie an ein Fließband schickt.

Bedeutung. Die Sinnsuche hilft sicherzustellen, dass die vor Ihnen liegenden Aufgaben mit dem Geschäft zu tun haben, das Sie einfach lieben, auch wenn die Verbindung vermittelt wird. Stellen Sie sich zum Beispiel folgende Kette vor: Sie haben ein Buch gelesen, was bedeutet, dass Sie die Prüfung bestehen, was bedeutet, dass Sie Ihr Studium perfekt abschließen, einen Job bekommen und Ihre Traumkarriere aufbauen.

Energie. Offensichtlich sind Aufgaben schwieriger zu erledigen, wenn Ihnen die Energie fehlt. Machen Sie sich an die Arbeit, wenn Sie in voller Alarmbereitschaft sind. Die Energiereserven hängen von Ihrem täglichen Biorhythmus ab, aber die meisten Menschen sind einige Stunden nach dem Aufwachen auf dem Höhepunkt ihrer Aktivität. Die produktive Periode dauert etwa vier Stunden. Dies erfordert natürlich ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung.

Die folgenden Life-Hacks funktionieren auch:

• trinke mehr Wasser;
• essen Sie weniger stärkehaltige Lebensmittel;
• verwenden Sie Arzneimittel (streng wie von Ihrem Arzt verordnet);
• mache einmal pro Woche ein kurzes, intensives Training;
• wenn Sie sich müde fühlen, waschen Sie sich mit kaltem Wasser, nehmen Sie eine Dusche, machen Sie eine Reihe von Sprüngen oder gehen Sie laufen;
• hören Sie Musik, die Ihre Stimmung hebt;
• Bringen Sie Ordnung in Ihr Leben, denn jedes Durcheinander saugt Ihr Gehirn aus und verhindert, dass es den ganzen Tag über funktioniert.

Auszeichnungen

Der offensichtliche Weg, einer Aufgabe einen Mehrwert zu verleihen, besteht darin, sich selbst dafür zu belohnen, dass sie sie erledigt. Bittere Medikamente sollten mit Zucker eingenommen werden. Kombinieren Sie langfristigen Nutzen mit kurzfristigem Genuss. Suchen Sie sich einen Arbeitspartner, mit dem Sie gerne reden. Bereiten Sie einen köstlichen Kaffee zu, während Sie das Problem lösen. Wenn ich zum Beispiel etwas Unangenehmes tun muss, bestechen Sie mich mit Eis.

Hingabe

Der effektivste Weg, einer Aufgabe einen Mehrwert zu verleihen, besteht natürlich darin, sich auf das zu konzentrieren, was Sie wirklich lieben. Ich muss keine zusätzliche Motivation suchen, wenn ich über Veränderungen in ethischen Systemen recherchiere oder wissenschaftliche Veröffentlichungen über die Arbeit an mir selbst recherchiere, weil ich es liebe. Einige Leute spielen gerne Videospiele und bauen Karrieren in diesem Bereich auf. Um herauszufinden, in welchem Beruf Sie Ihre Lieblingsprobleme lösen müssen, machen Sie Berufsorientierungstests. In den USA gibt es zum Beispiel einen, der dir hilft, einen gefragten Job zu finden, der deinem Charakter entspricht.

Impulsivität unter Kontrolle halten

Normalerweise ist die Impulsivität der größte Wert in der Aufschubgleichung. Steele bietet zwei Methoden an, um dieses Problem zu lösen.

Selbstbeherrschung. Odysseus konnte nicht an den süßen Sirenen vorbeisegeln, wenn er sich auf seine Willenskraft verließ. Da er seine Schwäche kannte, stellte er im Voraus sicher, wie er der Versuchung widerstehen konnte: Er fesselte sich buchstäblich an den Mast. Mehrere Methoden der vorläufigen Selbstbeherrschung sind gut, um mit Impulsivität fertig zu werden.

Die erste Methode kann als "Schlüssel wegwerfen" bezeichnet werden: Blockieren Sie alle Ablenkungen. Viele Menschen sehen eine Produktivitätssteigerung, wenn sie den Fernseher zu Hause nicht einschalten dürfen. Ich habe es seit vielen Jahren nicht mehr. Aber jetzt sind TV-Sendungen und nicht nur sie im Internet verfügbar. Um die Auswirkungen zu reduzieren, benötigen Sie möglicherweise spezielle Anwendungen. Oder Sie müssen den Router während der Arbeit einfach ausschalten.

Die zweite Methode besteht darin, das Scheitern wirklich schmerzhaft zu machen. Mit Hilfe einer Ressource können Sie beispielsweise Geld sparen, das Sie verlieren, wenn Sie das Ziel nicht erreichen, und ein externer Beobachter sollte eine Bewertung der Aktivität abgeben. Um die Rate zu erhöhen, geben Sie in den Einstellungen an, dass Ihr Geld im Fehlerfall auf das Konto der Organisation, die Sie hassen, überwiesen wird. Und bitten Sie Ihren Vorgesetzten, es auf Facebook zu teilen, wenn Sie das Gebäude nicht bestehen.

Ziele setzen. Hunderte von Büchern fördern die SMART-Zielsetzung. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich verankert sein. Werden diese Empfehlungen durch qualitativ hochwertige Forschung unterstützt? Nicht wirklich. Erstens duplizieren in diesem System „erreichbare“Ziele „realistische“und „zeitlich begrenzt“und „messbar“sind in „konkret“enthalten. Zweitens fehlen in diesem Diagramm wichtige Konzepte. Oben haben wir über die Bedeutung von Zielen gesprochen, die Sie herausfordern und Ihnen helfen, in einen Zustand des Flows zu gelangen, und die Ihnen auch viel bedeuten, dh sie haben mit den Dingen zu tun, die Sie an sich lieben.

Es ist auch wichtig, ein großes Ziel in mehrere kleinere aufzuteilen. Kleine Ergebnisse sind einfacher zu erreichen, Fristen für kleine Ziele sind viel kürzer. Als Faustregel gilt, dass Sie einen Plan für Ihre täglichen Ziele zusammenstellen, um die Startlinie zu überwinden, die darin besteht, das wichtigste Ziel des Einstiegs zu erreichen. Das erste Ziel mag das Schreiben sein, das zweite ist die Aufgabe für heute. Wenn Sie die ersten Fünf-Minuten-Aufgaben erledigt haben, sind Sie bereits auf dem besten Weg, Ihr heutiges Ziel zu erreichen, egal wie lange es dauert: 30 Minuten oder mehrere Stunden.

Und noch etwas: Beantworten Sie die Frage, wird Ihr Ziel an einem Prozess oder einem Ergebnis gemessen? Vergleichen Sie zwei Ziele: Verbringen Sie 30 Minuten mit einem Unternehmen und erstellen Sie ein Produkt. Legen Sie Ziele für verschiedene Aufgaben auf unterschiedliche Weise fest und wählen Sie die Option, die für Sie am besten geeignet ist.

Da wir alle süchtig nach unseren Gewohnheiten sind, kommt es oft vor, dass es uns hilft, ein Ziel in eine Routine zu verwandeln. Führen Sie die Übungen zum Beispiel jeden Tag zur gleichen Zeit durch.

Abschluss

Um das Aufschieben zu überwinden, müssen Sie also die Motivation für das Lösen jeder Aufgabe erhöhen, die Sie verschieben möchten. Dazu können Sie:

• mit Optimismus aufladen und an den Erfolg glauben;
• die Aufgabe angenehmer machen;
• Maßnahmen ergreifen, um Impulsivität zu bewältigen.

Wenden Sie für jeden Schritt die oben beschriebenen Methoden an (Ziele setzen, Ablenkungen blockieren, Erfolgsspirale verwenden).

Beachtung! Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein. Versuchen Sie nicht, das Aufschieben vollständig loszuwerden. Sei realistisch. Übermäßige Selbstkontrolle kann Sie unglücklich machen, daher ist Balance wichtig.

Sie haben jetzt alle Werkzeuge, um das Aufschieben zu besiegen. Bestimmen Sie, für welchen Teil der Gleichung Sie sich anstrengen müssen, und markieren Sie die Methoden, die für Sie am besten funktionieren. Werde schneller, besser, stärker!

Und lesen Sie mehr über die Aufschubgleichung.