Wie Sie schnell abnehmen und Ihrer Gesundheit nicht schaden: ein wissenschaftlicher Ansatz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Life-Hacker hat Dutzende von wissenschaftlichen Arbeiten studiert, damit Sie die richtige Geschwindigkeit wählen, eine Diät und einen Trainingsplan erstellen können.

Wie schnell können Sie abnehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?

Viele Leute denken, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nach dem Aufgeben der Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, und eine langsame Gewichtsabnahme hilft im Gegenteil, das Gewicht zu halten. Eine aktuelle australische Studie widerlegte diese Meinung.

Eine Gruppe von Probanden verlor in 12 Wochen an Gewicht und die andere - in 36. Dann warteten diejenigen, die mehr als 12,5 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren hatten, auf ein 144-wöchiges Gewichtserhaltungsprogramm.

Infolgedessen gewannen 70 % derjenigen, die schnell an Gewicht verloren hatten, und 72 % derjenigen, die Gewicht verloren, allmählich alle verlorenen Pfunde zurück. In der ersten Gruppe konnten jedoch 81% der Probanden 12,5% des Körpergewichts verlieren und in der zweiten nur 50%.

Es stellt sich heraus, dass ein schneller Gewichtsverlust effektiver ist als ein langsamer Gewichtsverlust.

Dr. Donald D. Hensrud von der Mayo Clinic empfiehlt, nicht mehr als 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Seiner Meinung nach werden Menschen bei zu schnellem Abnehmen oft nicht Fett, sondern Wasser oder sogar Muskelgewebe los. Schließlich ist es schwierig, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.

Darüber hinaus kann ein schneller Gewichtsverlust auch andere negative Auswirkungen haben. Sie wurden in einem Artikel von Dr. Michael Dansinger aufgeführt:

1. Gallensteine. 12 bis 25 % der Menschen, die schnell abnehmen, leiden an dieser Krankheit.
2. Mangel an Nährstoffen.
3. Kopfschmerzen.
4. Ermüdung.
5. Schwindel.
6. Verstopfung.
7. Menstruationsprobleme.
8. Haarverlust.

Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und mehr Fett zu verlieren, verlieren Sie also maximal pro Kilogramm pro Woche.

Wenn Sie zählen, ist ein Kilogramm pro Woche ein ziemlich schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), das es Ihnen ermöglicht, gute Gewohnheiten zu entwickeln und das Gewicht für lange Zeit zu halten. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie eine Diät richtig formulieren.

Wie man eine Diät zusammenstellt

So berechnen Sie den Kaloriengehalt

Da ein Kilogramm Fett 7.716 Kalorien enthält, musst du zum Abnehmen pro Kilogramm pro Woche ein Defizit von 1.100 kcal pro Tag aufbauen.

Eine zweijährige amerikanische Studie ergab, dass die Vermeidung von 25 % der Kalorien nicht gesundheitsschädlich ist. Wenn Ihre aktuelle Ernährung weniger als 4.400 Kalorien beträgt, schaffen Sie daher nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch körperliche Aktivität ein Defizit.

Sie können beispielsweise Ihren Tagesbedarf um 500-600 Kalorien reduzieren und eineinhalb Stunden ruhiges Laufen oder andere Übungen hinzufügen.

Es lohnt sich auch, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU) zu berücksichtigen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Fett verlieren und den größten Teil ihrer Muskelmasse behalten möchten.

So berechnen Sie BZHU

Proteinmenge

Eine Studie der University of Washington School of Medicine hat ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung auch ohne Kalorieneinschränkung beim Abnehmen helfen kann.

Die Ernährung der Probanden bestand aus 30 % Protein, 20 % Fett und 50 % Kohlenhydraten. Die Menschen nahmen ohne Einschränkungen weniger Kalorien zu sich und verloren nach 12 Wochen etwa fünf Kilogramm.

Ein 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Forschungsartikel bestätigt die Vorteile einer proteinreichen Ernährung. Es behauptet, dass eine tägliche Aufnahme von 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht den Hunger reduziert und hilft, das Gewicht zu kontrollieren. In diesem Fall bleibt die Muskelmasse erhalten und das Fett verschwindet im Gegenteil.

Füge deiner Ernährung mehr Protein hinzu: 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr oder 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten

Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht Fette schuld an der Gewichtszunahme, sondern Kohlenhydrate. Daher sind Low-Carb-Diäten im Allgemeinen effektiver.

Die Teilnehmer von Frederick F. Samaha an der Low-Carb-Diät verloren in sechs Monaten 5,8 kg, während die Teilnehmer an der Low-Fat-Diät 1,8 kg verloren.

In einer Studie von Stephen B. Sondike verloren Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät in 12 Wochen 9,9 kg und mit einer fettarmen Diät 4,9 kg.

Ähnliche Ergebnisse wurden 2009 von Jeff S. Volek erzielt: Eine 12-wöchige kohlenhydratarme Diät verlor 10 kg, eine fettarme Diät - 5,2 kg.

Darüber hinaus ist eine kohlenhydratarme Ernährung vorteilhaft für die Herzgesundheit und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.

In den Studien von Samahi und Sondeik wurden Diäten mit einer Aufnahme von 20–40 g Kohlenhydraten pro Tag verwendet, in der Studie von Volek machten Kohlenhydrate 10–12% der Gesamtkalorienzahl aus.

Wenn Sie schnell zusätzliche Pfunde loswerden möchten und bereit sind, auf stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten vollständig zu verzichten, versuchen Sie eine Diät mit einem BJU-Verhältnis von 30-60-10 oder 30-50-20.

Eine Diät mit einem Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 BZHU ermöglicht es Ihnen, Brei und Nudeln, etwas Brot und Trockenfrüchte zur Diät hinzuzufügen. Aber die Ergebnisse müssen noch länger warten.

Denken Sie daran: Das Wichtigste bei einer Diät ist, sich daran zu halten. Probieren Sie daher verschiedene Verhältnisse von Protein, Fett und Kohlenhydraten aus und wählen Sie dasjenige aus, das am besten zu Ihnen passt.

So trainierst du richtig

Warum brauchst du eine Ausbildung

Sport hilft Ihnen aus mehreren Gründen, schneller Gewicht zu verlieren:

1. Verbrenne mehr Kalorienwährend der Aktivität. Dieser Punkt ist selbsterklärend: Je härter und länger du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

2. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch nach dem Trainingaufgrund von Sauerstoffschulden (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, EPOC). Für eine gewisse Zeit nach dem Training verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, um zu seinem normalen Niveau zurückzukehren, und verbraucht in Ruhe mehr Kalorien.

Im Jahr 2011 fanden Forscher heraus, dass der Stoffwechsel nach 45 Minuten intensiven Trainings 14 Stunden lang beschleunigt blieb. In Ruhe verbrannten die Probanden durchschnittlich 190 kcal mehr als an trainingsfreien Tagen.

3. Erhöhen Sie die Menge an braunem Fett, die Kalorien verbraucht … Im Jahr 2012 entdeckte Dr. Bruce Spiegelman in einer Mausstudie, dass arbeitende Muskeln während des Trainings Irisin produzieren. Dieses Hormon wandert mit dem Blut durch den Körper und verwandelt weiße Fettzellen in braun, ein einzigartiges Gewebe, das Energie verbraucht, anstatt sie zu speichern.

Da auch der Mensch über Reserven an braunem Fett verfügt, entschied Spiegelman, dass das Hormon Irisin im menschlichen Körper ähnliche Funktionen erfüllt.

Wissenschaftler haben berechnet, dass 50 Gramm braunes Fett etwa 20% der gesamten täglichen Kalorien verbrennen können.

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20-30 g braunes Fett, aber seine Menge kann unter dem Einfluss von Kälte und Bewegung zunehmen.

So trainieren Sie, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie nur abnehmen möchten, wählen Sie Cardio. Eine Studie von Professor Joseph E. Donnelly von der University of Kansas hat gezeigt, dass Cardio auch ohne Diät beim Abnehmen helfen kann.

10 Monate lang gaben übergewichtige Menschen an fünf Tagen in der Woche 400-600 kcal auf einem Laufband aus. Infolgedessen verloren sie ohne jede Diät etwa 5 kg.

Eine Studie von Leslie H. Willis und Kollegen an der Duke University zeigte, dass Aerobic-Übungen besser zur Gewichtsreduktion und Kraftübungen zum Aufbau fettfreier Masse besser geeignet sind.

Kombinationstrainings können Ihnen helfen, Fett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten.

Wie schwer zu trainieren

Untersuchungen von Rachel Simmons haben gezeigt, dass die Sauerstoffschuld in den ersten 10 Minuten nach einem hochintensiven Intervalltraining signifikant höher ist als nach einem mäßig intensiven Training. In den nächsten 30 Minuten werden die EPOC-Nummern jedoch mehr oder weniger gleich.

Eine Studie von Edward Melanson von der University of Colorado bestätigte, dass der Kalorienverbrauch am Tag nach dem Training unabhängig von seiner Intensität ist. Die gleichen Schlussfolgerungen wurden an der University of Massachusetts gezogen.

Hochintensive Workouts helfen dir, schneller mehr Kalorien zu verbrennen. Aber wenn du Zeit hast und nicht im Fitnessstudio sterben möchtest, mach ein mittelintensives Cardio- und Krafttraining.

Hier sind einige Aktivitäten, die Ihnen helfen, etwa 600 Kalorien für eine 70 kg schwere Person zu verbrennen:

1. Eine Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 km / h und einer Herzfrequenz von 140–150 Schlägen pro Minute.
2. Zwei Stunden Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km / h.
3. Zwei Stunden Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10–12 km / h oder eine Stunde Fahren mit einer Geschwindigkeit von 20 km / h.
4. Zwei Stunden ruhiges Segeln (1–1,5 km / h) oder eine Stunde schnelles Segeln (1,8 km / h).

Für das Intervalltraining eignen sich Burpees, Doppelseilspringen, Medizinballwürfe und andere Gewichtsverlustübungen.

Wie oft in der Woche trainiert werden

Wissenschaftler der University of Alabama in Birmingham haben herausgefunden, dass Sie in Maßen trainieren müssen. Die Teilnehmer der Studie, die viermal in der Woche trainierten, begannen, in ihrem täglichen Leben 200 kcal mehr pro Tag zu verbrauchen. Und diejenigen, die sechs Trainingseinheiten pro Woche hatten, 150 kcal weniger.

Vier Workouts pro Woche eignen sich für alle, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der restlichen Zeit Kalorien verbrauchen möchten. Mit dieser Frequenz können Sie sowohl Kraft- als auch Cardio-Übungen durchführen.

Mache HIIT nicht zu oft, zweimal pro Woche ist genug. An anderen Tagen können Sie Cardiotraining mit mittlerer Intensität machen.

Auch mit dem Laufen sollte man es nicht übertreiben. Die erfahrene Lauftrainerin und Physiologin Susan Paul empfiehlt, mit drei Laufeinheiten pro Woche zu beginnen und das Programm auf Wunsch mit zwei weiteren Cross-Trainingseinheiten zu ergänzen. Zum Beispiel Tanzen, Yoga, Zumba und andere.

Checkliste für alle, die schnell abnehmen wollen

1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
2. Ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrem Tagesbedarf ab. Je nach Gewicht und gewünschter Gewichtsabnahme können Sie mehr oder weniger Kilokalorien abziehen, aber auf keinen Fall sollten Sie die Ernährung um mehr als 1100 kcal kürzen: Das kann gesundheitsgefährdend sein.
3. Stellen Sie ein Menü so zusammen, dass etwa 30% aller Kalorien aus Protein und 10-45% aus Kohlenhydraten bestehen.
4. Mache 3-5 Workouts pro Woche. Berechnen Sie Ihre körperliche Aktivität so, dass Sie in einem Training etwa 600 Kalorien verbrennen. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining.
5. Mache Cardio, wenn du nur abnehmen möchtest, und füge Kraft hinzu, wenn du die Muskelmasse erhalten möchtest.
6. Stress vermeiden. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Stress und viszeralem Fett gezeigt. Lesen Sie mehr dazu in diesem Artikel.
7. Genug Schlaf bekommen. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Appetit steigert und gesundheitsschädlich ist.