Wie Sie mit dem Sport beginnen und Ihrer Gesundheit nicht schaden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker und Inspector Gadgets zeigen dir, wie du deine ersten Workouts sicherer, effektiver und angenehmer gestalten kannst. Am Ende - ein Aktionscode für 10% Rabatt.

Sport garantiert keine Gesundheit, im Gegenteil, unüberlegte Aktivitäten können zu Verletzungen führen und Sie lange vom Training abhalten. Wenn Sie entscheiden, dass Sie keinen Coach benötigen, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten, damit Ihre Sitzungen angenehm, sicher und angenehm sind.

1. Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Oft sind Anfänger, die mit den Regeln des Lauftrainings nicht vertraut sind, wild. Sie drehen ihre Gelenke und laufen mit aller Kraft, sodass der Puls auf 70-80% der maximalen Herzfrequenz (HF) ansteigt. Da der Anfänger mit diesem Tempo nicht mithalten kann, wird er sehr bald ersticken, sich übel fühlen und aufhören.

Darüber hinaus können sich solche Belastungen negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, insbesondere wenn ein Anfänger übergewichtig ist. Infolgedessen ist das Training ineffektiv und wird höchstwahrscheinlich das letzte sein. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und die Belastung schrittweise erhöhen.

Berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz.

220 - Ihr Alter = maximale Herzfrequenz.

Beginnen Sie Ihr Cardio-Training mit einem Warm-Up. Dies ist eine leichte Aktivität bei einer Herzfrequenz von 50-60% des Maximums. Es folgt eine Fettverbrennungszone bei einer Herzfrequenz von 60–70% der Grenzherzfrequenz. In dieser Zone aktiv zu sein, fühlt sich sehr angenehm an, verursacht keine Übelkeit oder starke Atemnot und hilft gleichzeitig, mehr Fett zu verbrennen.

Aerobes Training beginnt mit einer Herzfrequenz von 70–80%. Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, erhöht die Lungenkapazität und verbrennt weiterhin Fett.

Hier ist ein grober Plan für deinen ersten Lauf: 10 Minuten in der Aufwärmzone, 10 Minuten in der Fettverbrennungszone und 10 Minuten in der aeroben Zone. Erhöhen Sie die Zeit in der aeroben Zone allmählich auf 15 Minuten und vergessen Sie nicht die 5-minütige Abkühlung bei der Herzfrequenz von 50-60%.

Um Ihre Herzfrequenz und Herzfrequenzbereiche während des Laufens zu verfolgen, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessband. Viele Menschen mögen Brustgurte nicht: Sie sind unbequem an- und auszuziehen, sie quetschen und rutschen. Gleichzeitig liefern sie im Vergleich zu einem Fitnessarmband genauere Herzfrequenzwerte.

Es gibt eine gute Option für einen Sensor, der über Ihre Schulter oder Ihren Unterarm passt - den Polar OH1. Es ist budgetfreundlich, benutzerfreundlich und genau. Der optische Sensor am Gurt verbindet sich mit jedem iOS- und Android-Smartphone oder Polar Sportgerät – Sportuhren, Aktivitätstrackern oder Fahrradcomputern – und zeigt deine Herzfrequenz an.

Sie können Ihre Herzfrequenzdaten auf Ihrem Telefon oder Ihrer Sportuhr anzeigen. Letzteres ist natürlich während der Aktivität viel bequemer.

Wenn Sie überhaupt keine Sensoren haben möchten, weder an der Brust noch an der Schulter, gibt es eine Smartwatch-Option mit integriertem optischen Sensor - Polar M430. Der optische Sensor dieses Modells ist dem Brustgurt in der Genauigkeit nur 1–2% unterlegen und gewinnt absolut an Komfort.

Für erfahrene Läufer wird diese Uhr nützlich sein, aber für Anfänger ist sie ein absolutes Muss. Ihre Uhr sagt Ihnen, wie Sie trainieren und wie lange es dauert, sich von Ihrem Training zu erholen. In der Polar Flow App oder im Webclient findest du tägliche Trainingsprogramme, zusätzliches Krafttraining mit Videos, Intervalltraining.

Darüber hinaus hilft Ihnen die Uhr dabei, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Der Running Index informiert Sie über Ihren VO2 max – Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch – und andere Fitness-Kennzahlen.

Fortgeschritteneren Läufern kann der Polar M430 dabei helfen, die richtige Trittfrequenz oder das richtige Trittfrequenzprogramm zu finden, um sich auf ihren Lauf vorzubereiten und ihre Leistung zu verbessern.

2. Hören Sie passende Musik und denken Sie an die Sicherheit

Viele Läufer und Radfahrer lieben es, während des Trainings Musik zu hören, und das aus gutem Grund. Musik macht Mut Wie hilft Musik beim 5 km Laufen? und steigert die Freude am Training, energiegeladene Kompositionen helfen den Einfluss von Musik auf die maximale Laufleistung im eigenen Tempo und die passive Erholungsrate nach dem Training, das Tempo zu halten, und langsame Kompositionen helfen, den Puls nach einem Lauf schneller wiederherzustellen.

Musik hören hat viele Vorteile, aber auch Nachteile, nämlich die Sicherheit. Radfahrern und Läufern wird empfohlen, wegen der möglichen Gefahren keine Kopfhörer zu benutzen: Sie werden das Auto nicht rechtzeitig hören, es besteht die Gefahr, von den Rädern getroffen zu werden.

Glücklicherweise müssen Sie nicht auf Musik verzichten oder Ihr Training ins Fitnessstudio verlegen. Modernste Knochenleitungstechnologie lässt Ihre Ohren offen und sorgt gleichzeitig für musikalische Motivation.

Bei den AfterShokz Trekz Air-Kopfhörern wandert der Schall beispielsweise durch die Knochen der Wangenknochen zu den Ohren. Gleichzeitig hören Sie perfekt sowohl die Musik als auch das, was um Sie herum passiert.

Wenn Sie im Fitnessstudio, im Stadion oder im Wald trainieren und Autos keine Gefahr für Sie darstellen, können Sie mit normalen Kopfhörern Musik hören, aber es ist besser, drahtlosen den Vorzug zu geben: Sie werden nicht erwischt auf den Simulatoren und verheddert sich nicht in der Tasche.

Es gibt einfach gute kabellose Kopfhörer mit hoher Klangqualität, wie den Byron BT von Beyerdynamic mit drei unterschiedlich großen Silikon-Ohrpassstücken. Wählen Sie unter Ihrem Ohr und hören Sie bequem - toller Klang, nichts fällt heraus und baumelt nicht während der Fahrt.

Sie können Titel direkt auf den Kopfhörern wechseln, Anrufe von Ihrem Telefon empfangen, ohne langsamer zu werden, und 7, 5 Stunden hintereinander Musik hören.

Es gibt auch spezielle Sport- und Fitnessmodelle, wie den Monster iSport Victory Wireless. Wenn die bisherigen Ohrhörer noch aus dem Ohr fallen konnten, dann wird es der iSport Victory Wireless definitiv nicht. Hier gibt es neben der Silikondüse auch einen speziellen Bügel, der der Krümmung des Ohres folgt und sicher an diesem befestigt wird.

Gleichzeitig sind die Kopfhörer mit antibakteriellem Staub überzogen und vor Schweiß und Staub geschützt. Sie können sie leicht waschen und das Ohr wird nicht gereizt.

3. Ändern Sie Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben

Für gute Ergebnisse in Sport und Fitness ist nicht nur Ihr Training wichtig, sondern auch Ihr Verhalten im Alltag. Aktivität, Ernährung, Schlaf, Stress – all das beeinflusst deine sportliche Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Schlafmangel reduziert den Testosteronspiegel bei jungen gesunden MännernFREIE Wirkung einer 1-wöchigen Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel, die sich negativ auf die Körperzusammensetzung auswirkt und Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie, 7-8 Stunden am Tag zu schlafen und gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, um das Einschlafen zu erleichtern.

Stress, besonders starker und anhaltender Stress, wirkt sich negativ auf die Auswirkungen von Angst auf die sportliche Leistung auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems aus, erhöht den Blutdruck, verringert die Konzentrationsfähigkeit und verringert die Motivation. Darüber hinaus erhöht Stress Chronischer Stress gefährdet Ihre Gesundheit durch die Menge an Cortisol, die die Testosteronproduktion unterdrückt und die Immunität unterdrückt.

Neben Schlaf und Stress lohnt es sich, sich um die tägliche Aktivität zu kümmern. Ein sitzender Lebensstil schadet der Körperhaltung, senkt den Energieverbrauch und macht all Ihre Bemühungen, Übergewicht zu bekämpfen, weniger effektiv.

Darüber hinaus raten Ernährungswissenschaftler zum Abnehmen, mehr Wasser zu trinken - dies hat eine nachgewiesene Wirksamkeit der Wasservorladung vor den Hauptmahlzeiten als Strategie zur Gewichtsreduktion bei hausärztlichen Patienten mit Adipositas: RCT wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, auch ohne zu zählen Kalorien.

Um alle Fehler in Ihrem täglichen Leben zu beheben, benötigen Sie einen guten Fitness-Tracker, der Ihre tägliche Aktivität, Schlafqualität, Wasserqualität und Stress aufzeichnen kann.

Für die tägliche Überwachung eignet sich das Polar A370 Fitnessarmband mit kontinuierlicher Herzfrequenzmessung den ganzen Tag über. Es hilft Ihnen, die Kontrolle über alles zu behalten: tägliche Aktivität, Schlaf, Energieverbrauch und Bewegung.

Das Armband zeigt an, wie gut Sie geschlafen haben, wie oft Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind und wie weit hinter der geplanten Schlafzeit zurückgeblieben ist, wann Sie aufgeblieben sind und es Zeit zum Aufwärmen ist. Übrigens kann der Polar A370 auch zum Training verwendet werden: Das Armband zeichnet deine Ergebnisse bei verschiedenen Aktivitätsarten auf, registriert deine Herzfrequenzzonen und bestimmt selbstständig die Intensität der Belastung.

Eine spezialisierte Sportuhr mit vielen Funktionen wird sie natürlich nicht ersetzen, wird aber auch nicht benötigt. Dies ist dein Freund und Helfer für jeden Tag, nicht nur beim Training.

Es gibt sogar noch fortgeschrittene Körpermanager, die sogar Stresslevel verfolgen können, wie zum Beispiel Healbe Gobe 2. Wie andere Geräte eines ähnlichen Plans zeichnet Gobe 2 Aktivität, Energieverbrauch und Schlaf auf, kann aber im Gegensatz zu vielen anderen auch den Flüssigkeitsstand, den Kalorienverbrauch und den emotionalen Stress anzeigen.

Darüber hinaus müssen Sie keine Daten eingeben: Der Bodymanager berechnet die aufgenommenen Kalorien anhand der Nahrungsaufnahmerate und berechnet automatisch die Balance zwischen Verbrauch und Verbrauch, bestimmt alle sieben Minuten den Feuchtigkeitsgehalt durch die Analyse der Interzellularflüssigkeit und erinnert Sie, um Wasser zu trinken.

Mithilfe eines galvanischen Hautreaktionssensors, Pulsverfolgung und Schlafqualität schließt Healbe Gobe 2 auf Ihren emotionalen Stress und das Ausmaß des Stresses. Es wäre schön, wenn er gleichzeitig daran erinnert, zu meditieren und sich zu beruhigen, aber eine solche Funktion scheint es nicht zu geben.

In jedem Fall hilft Ihnen der Healbe Gobe 2 Körpermanager, alle Indikatoren Ihres Körpers im Griff zu behalten und bei Abweichungen schnell die Situation zu korrigieren.

4. Verfolge deinen Fortschritt

Die eigene Erfolgsbewertung ist alles andere als objektiv. Nach der ersten Lektion können Sie sich wie ein echter Athlet fühlen, obwohl es keine sichtbaren Erfolge gibt, und in Zeiten schlechter Laune können Sie Ihre Ergebnisse unterschätzen.

Selbst wenn Sie eine normale Waage haben, zeigt diese Ihnen nur das Gewicht an, und dies reicht nicht aus, um Ihre Leistung zu beurteilen. Tatsache ist, dass das Gewicht während des Trainings stehen bleiben kann, sich jedoch der Fett- und Muskelanteil ändern kann.

Indem Sie nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihren Körperfettanteil und Body-Mass-Index verfolgen, sehen Sie Ihre Fortschritte, können die optimale Ernährung wählen und verlieren nicht die Motivation.

Um den Fettanteil zu verfolgen, müssen Sie sich außerdem nicht in der Klinik anmelden, es gibt bereits kompakte und kostengünstige Waagen mit dieser Funktion. Zum Beispiel smarte Diagnosewaagen des chinesischen Unternehmens Picooc.

Wenn Sie auf die Waage steigen, senden sie einen kleinen und nicht wahrnehmbaren Schock durch Ihren Körper, bestimmen Ihren Body-Mass-Index, den Prozentsatz an Fett- und Muskelmasse und sogar das metabolische Alter. Darüber hinaus müssen Sie sich nichts merken und notieren, um die Ergebnisse zu verfolgen: Picooc S3 verbindet sich je nach Modell über Wi-Fi oder Bluetooth mit dem Telefon und Sie können alle Ihre Statistiken in der russischsprachigen PICOOC-Anwendung einsehen.

5. Überwachen Sie die Luftqualität

Es spielt keine Rolle, ob Sie im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren möchten, damit Ihr Training effektiv, bequem und wirklich gesund ist, ist es wichtig, den richtigen Ort zu wählen.

Vermeiden Sie es, in der Nähe einer Autobahn zu joggen oder in einem stickigen, unbelüfteten Fitnessstudio zu trainieren, selbst wenn es eine günstige Dauerkarte hat. Intensives Training in einem heißen Raum erhöht die Körpertemperatur, was den Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Körpertemperatur provozieren kann. Schlaflosigkeit und das Laufen in verschmutzter Luft ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihrer Gesundheit nützen.

Sie können sogar die Luftqualität überprüfen, bevor Sie sich entscheiden, wo Sie üben möchten. Um Luftqualität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit unterwegs zu messen, gibt es spezielle kleine Gadgets.

Eine gute Option ist der tragbare Monitor Atmotube. Dieses 42-Gramm-Kleinkind kann an einen Schlüsselbund gehängt oder einfach in eine Tasche gesteckt werden.

Es zeigt Ihnen Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftqualität an, bestimmt die Menge an Kohlendioxid und Kohlenmonoxid. Die Daten können am Telefon eingesehen oder anhand der Farbe des Indikators schnell identifiziert werden. Wenn der Indikator blau ist - die Luft ist gut, gelb - nicht sehr gut, rot - schlecht.

Sie können die Luft mit einem einzigen Fingertipp analysieren und herausfinden, ob sich Sport lohnt oder ob Sie einen saubereren, frischeren und kühleren Ort suchen müssen.

Oft enden die besten Motive im Nichts, nur weil Sie nicht über genügend Informationen und Ressourcen verfügen. Ein zu geringes Arbeitspensum, ein schlechter Trainingsort oder mangelnde Motivation können deine Pläne ruinieren und dich lange vom Training abhalten.

Bauen Sie Ihre Workouts richtig auf, bekommen Sie genug Schlaf und gehen Sie mit Stress um, verfolgen Sie Ihre Fortschritte und haben Sie Spaß, und Sport wird Ihnen nur nützen und Workouts werden fest in Ihr Leben eintreten.

Für alle, die auf ihre Figur und Gesundheit achten möchten, gibt es im Online-Shop von Inspector Gadgets einen guten Rabatt.

Geben Sie den Aktionscode SPORTHACK ein und erhalten Sie 10% Rabatt.