7 wissenschaftlich bewiesene Möglichkeiten, das Aufschieben zu stoppen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sind alle anfällig für Zaudern. Wir wachen mit dem Gedanken auf, eine wichtige Sache zu tun, und dann werfen wir sie auf morgen. Und dann übermorgen. Oder nächste Woche. Demnächst. Wie stoppt man diese Endlosschleife?

Bevor wir zu sieben evidenzbasierten Wegen übergehen, um das Aufschieben zu stoppen, ist es wichtig, einige grundlegende Prinzipien zu verstehen, die Ihnen helfen, bei Ihrem Vorhaben erfolgreich zu sein.

Erkenne, dass du zögerst

Es ist schwer, deine Gewohnheiten zu ändern, wenn du nicht verstehst, dass du sie brauchst. Aus diesem Grund beginnen die Treffen der Anonymen Alkoholiker mit dem Satz "Hallo, mein Name ist Jim und ich bin Alkoholiker".

So weit gehen wir natürlich nicht, aber für eine effektive Veränderung müssen Sie sich zunächst Ihrer Stärken und Schwächen bewusst sein.

Alarmglocken zeigen an, dass Sie ein Zauderer sind:

• Sie erledigen den ganzen Tag Aufgaben mit niedriger Priorität, übernehmen keine komplexen und wichtigen Aufgaben;
• Sie lesen Ihre E-Mails mehrmals, antworten jedoch nicht auf eingehende Nachrichten und treffen keine Entscheidungen über den Umgang mit ihnen;
• setzen Sie sich hin, um eine wichtige Aufgabe zu beginnen, und nach fünf Minuten laufen Sie bereits auf eine Tasse Kaffee;
• Aufgaben hängen lange auf Ihrer To-Do-Liste, auch solche, die Sie für wichtig halten;
• Stimmen Sie ständig zu, die einfachen Aufgaben zu erledigen, die Ihre Kollegen von Ihnen verlangen, anstatt sich zuerst mit den wichtigen Aufgaben zu befassen, die bereits auf Ihrer Liste stehen;
• warten auf die „besondere Inspiration“oder den „richtigen Zeitpunkt“, um zur Sache zu kommen.

Machen Sie sich bereit, Ihren Ansatz zu ändern

Damit kommen wir zum nächsten Grundsatz: Sie müssen offen für Veränderungen sein.

Zuzugeben, dass Sie zögern, ist ein großartiger erster Schritt, aber es wird völlig nutzlos sein, bis wir unseren Ansatz ändern. Es gibt Unmengen von Tipps, wie Sie das Aufschieben im Internet loswerden, aber denken Sie daran, auf sich selbst zu hören. Wenn Sie sich überfordert fühlen, gehen Sie kleine Schritte in Richtung Ihres Ziels. Oder befolgen Sie nicht alle Tipps aus unserer Liste nacheinander, sondern wählen Sie nur die Strategien aus, die Ihrer Meinung nach zum gewünschten Ergebnis führen. Dies können Strategien sein, die Sie noch nie ausprobiert haben oder von denen Sie noch nie gehört haben. Oder gehört, aber ständig auf später verschoben.

Lernen Sie, die anstehenden Aufgaben zu genießen

Um das Aufschieben zu stoppen, müssen wir zunächst selbst definieren, was es ist.

Kurz gesagt, Prokrastination ist das Aufschieben von Dingen, auf die Sie sich jetzt konzentrieren sollten. Aber stattdessen fängst du an, etwas Schöneres oder Unkomplizierteres zu tun.

Wenn wir zögern, weil andere Dinge für uns angenehmer und bequemer sind, müssen wir die anstehenden Aufgaben in eine angenehmere und unterhaltsamere Erfahrung verwandeln.

Gehen wir nun tiefer in die Frage ein. Wie stoppt man Prokrastination?

1. Mach dich am Abend fertig

Dieser einfache Life-Hack – Planen Sie Ihren Tag – kann Sie vor dem Aufschieben bewahren, und es dauert weniger als fünf Minuten, um sich fertig zu machen.

1. Nimm ein Blatt Papier und einen Stift.
2. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Sie heute gut gemacht haben und drei Dinge, mit denen Sie morgen umgehen müssen (sei konstruktiv, nicht pessimistisch).
3. Schreiben Sie unten eine Arbeit auf, die heute abgeschlossen wurde und den größten Wert erbracht hat. Und dann schreiben Sie eine ebenso wichtige Sache für morgen auf.

2. Finden Sie Ihr Eines

Die Forschung legt nahe, dass analytische Lähmung – die Verteilung unverhältnismäßiger Anstrengungen während der Projektanalysephase – die häufigste Ursache für Aufschub ist.

Aber wenn man sich auf eine wichtige Aufgabe konzentriert und den ganzen Tag daran arbeitet, dann steigt die Effizienz deutlich.

Was ist, wenn Sie sich nicht entscheiden können, was Ihnen gerade am wichtigsten ist? Der einfache Algorithmus von Tim Ferriss kann dabei helfen:

1. Schreiben Sie 3-5 Dinge auf, die Sie nicht tun möchten oder über die Sie sich Sorgen machen. Normalerweise sind die Aufgaben, die Sie aufgeben möchten, tatsächlich die wichtigsten.

2. Betrachten Sie jede Aufgabe und fragen Sie sich:

• "Wenn ich die Aufgabe heute erledige, werde ich mit diesem Tag zufrieden sein?"
• "Soll ich diese Aufgabe angehen, auch wenn es einfacher ist, alle anderen unwichtigen Aufgaben auf der Aufgabenliste zu erledigen?"

3. Schauen Sie sich noch einmal die Aufgaben an, die Sie mit „Ja“beantwortet haben. Planen Sie so lange ein, bis Sie eine dieser Aufgaben heute erledigen können. Aber nicht mehr als eine.

Wenn Sie weiterhin abgelenkt sind, kehren Sie unweigerlich zu genau dieser Sache zurück – dies bringt Sie zur richtigen Denkweise zurück.

3. Trenne dich

Denken Sie daran, wie Sie angefangen haben, etwas Neues zu lernen oder ein großes Projekt gestartet haben. Sie kennen wahrscheinlich das Schweregefühl, das normalerweise damit einhergeht.

Unser Gehirn ist von Natur aus nicht in der Lage, das Ergebnis sofort mit anhaltendem Stress zu verknüpfen, insbesondere wenn wir weit vom gesetzten Ziel entfernt sind. Oft sind wir mit inneren Zweifeln konfrontiert, und in erster Linie ist es die Angst, die uns am Start hindert.

Brechen Sie den Fall in Stücke und tun Sie es nacheinander.

Ihr Ziel ist es zum Beispiel, in 90 Tagen eine neue Sprache zu lernen, und Sie haben sogar Angst, darüber nachzudenken. Aber Sie können es in Teile zerlegen: Nehmen Sie sich jeden Morgen 60 Minuten Zeit, um die Sprache zu lernen, und lernen Sie 30 häufig verwendete Wörter auswendig. Am Ende dieses Zeitraums haben Sie 2.700 Wörter auswendig gelernt.

Laut den Daten können 80 % der Ereignisse mit 2.900 Wörtern jeder Sprache beschrieben werden, was bedeutet, dass Sie Ihr ursprüngliches Ziel, fließend zu sprechen, erreichen werden.

Der Trick besteht darin, weniger zu denken und die Dinge in kleine Schritte zu zerlegen, bis Sie die Angst vor dem Start loswerden.

4. Sag nein

Es erscheinen ständig neue Aufgaben und Aufgaben. Vielleicht bittet Ihr Chef Sie um einen fertigen Bericht oder ein Kunde bittet um Hilfe – die Liste ist endlos. Aber Sie müssen in der Lage sein, zu den Dingen „Nein“zu sagen, die Ihnen nicht helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Um Ihre Zeit effektiv zu verwalten, lohnt es sich, eine bekannte Methode zu verwenden - die Eisenhower-Matrix.

	Überstürz es nicht	Dringend
Wichtig	2: Vorbereitung, Planung, Schutzmaßnahmen, Beziehungsaufbau, Persönlichkeitsentwicklung	1: Krise, aktuelle Probleme, Deadlines, Meetings
Nicht wichtig	4: zusätzliche Informationen, Telefonate, Zeitverschwendung	3: Verzögerungen, einige Briefe, normale Aktivitäten

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Aktionsplan für jeden Sektor:

1. Dringend und wichtig. Tun Sie dies sofort.
2. Wichtig, aber nicht dringend. Entscheiden Sie, wann Sie es tun.
3. Dringend, aber nicht wichtig. Delegieren.
4. Nicht dringend und nicht wichtig. Lass es für später.

Um das Beste aus Ihrer Zeit zu machen, nehmen Sie sich ein paar Stunden am Tag für Sektor-2-Angelegenheiten.

Arbeit ist eine der gefährlichsten Formen des Aufschiebens. Gretchen Rubin Autorin von The Happiness Project

5. Pass auf dich auf

Der Hauptgrund für das Aufschieben ist mangelnde Motivation. Und um die Motivation zu steigern, genügt es, auf sich selbst aufzupassen.

Schlafen, gesund essen und regelmäßig Sport treiben helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Leider ist dieser einfachste Rat für die meisten Menschen immer noch der schwierigste. Schlafentzug und Prokrastination können laut Medical Daily zu einem kontinuierlichen Zyklus werden. Aufgrund der Entwicklung der Technologie und der Verfügbarkeit von Unterhaltung verschieben wir den Schlaf oft auf später und bekommen daher nicht genug Schlaf. Dies führt zu verminderter Motivation und weiterem Aufschieben, und dies geht immer und immer wieder …

Die schnelle Lösung: Bewegung über den Tag hinweg, zumindest Bewegung, bereitet Ihren Körper auf Ruhe vor. Und vermeiden Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen alle Geräte, um Ihren Kopf nicht zu überlasten.

6. Vergib dir selbst

Seien wir ehrlich. Wir sind alle Menschen, und wir sind alle unvollkommen. Sollten Sie sich also für das Aufschieben tadeln?

An der Carleton University wurde eine Studie unter Studenten durchgeführt, die ihre Abschlussprüfungen ablegten. Als Ergebnis stellte sich heraus, dass die Fähigkeit, sich selbst zu verzeihen, Dinge auf später zu verschieben, in einer ähnlichen Situation in der Zukunft zu weniger Aufschub führt. Dies liegt daran, dass die Verbindung zwischen Selbstvergebung und Aufschub durch negative Effekte vermittelt wird. Selbstvergebung hilft, das Aufschieben zu stoppen, indem negative Emotionen ersetzt werden.

Wenn du das nächste Mal merkst, dass du zögerst, vergebe dir selbst und mach weiter.

Wir vergeben nicht um anderer Menschen willen. Wir vergeben um unserer selbst willen, um weiterzukommen.

7. Fang einfach an

Es gibt eine sehr beliebte Methode in der Fernsehbranche, uns eine Show anzusehen – eine unerwartete Wendung am Ende. Sie erinnern sich wahrscheinlich an Momente wie „Morgen erfahren Sie, wie alles ausgegangen ist“.

Die Fernsehleute tun dies, weil sie wissen, dass wir einfach getötet werden durch das, was wir begonnen, aber nicht beendet haben. Wenn wir ein Unternehmen gegründet haben – eine Fernsehsendung schauen, eine Sprache lernen, ein neues Projekt bei der Arbeit – wird uns die Aufgabe nicht aus dem Kopf gehen, bis wir sie beendet haben. In der Psychologie wird dieser Zustand als Zeigarnik-Effekt bezeichnet.

Das Aufschieben intensiviert sich nur vor der Gründung eines Unternehmens, insbesondere wenn wir nicht wissen, wie und wo wir anfangen sollen. Wenn wir jedoch eine Aufgabe erledigen, ändert sich unsere Wahrnehmung, unsere Einstellung dazu und am Ende können wir sogar die Arbeit genießen, die wir anfangs befürchtet haben.

Der Zeigarnik-Effekt beweist, dass Sie einfach von überall anfangen müssen, um Ihre Schwäche (oder Stärke) Ihrer natürlichen Neigung zu nutzen, um durchzuziehen.