13 wissenschaftlich bewiesene Wege, um genug Schlaf zu bekommen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Viele von uns leiden unter Schlafstörungen: Sie können nicht lange einschlafen oder nur schwer aufwachen. Wissenschaftlich erprobte Methoden helfen, dieses Problem zu beseitigen.

1. Bestimmen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen

Wir sind alle verschieden: Nach dem Chronotyp werden die Menschen in Lerchen, Eulen und Tauben eingeteilt. Der Arbeitsplan berücksichtigt in der Regel keine individuellen Biorhythmen: Traditionell öffnen die Büros um 8-9 Uhr. Ein schwieriger Test für Eulen sowie für diejenigen, die aus irgendeinem Grund nicht rechtzeitig einschlafen konnten.

Der Rat ist einfach: Studieren Sie zuerst Ihren Körper.

Gehen Sie zu Bett, sobald Sie möchten. Schalten Sie den Wecker aus und schlafen Sie so lange Sie möchten.

Um Ihren natürlichen Biorhythmus und Ihre Gewohnheiten zu bestimmen, benötigen Sie ein paar arbeitsfreie Tage. Es können lange Feiertage oder zumindest Wochenenden sein. Bei einem solchen "Freischwimmen" schläft eine Person normalerweise 7 bis 9 Stunden - dies ist die Zeit, in der sich der Körper vollständig erholt.

Bestimme, welche Schlafrituale du hast. Schaust du fern, bevor du ins Bett gehst? Wachen Sie nachts auf, um Wasser zu trinken oder etwas zu essen? Sie können Ihre Gewohnheiten nicht ändern, wenn Sie sie nicht lernen.

2. Wähle deine Schlafenszeit

Versuchen Sie nicht, so früh wie möglich ins Bett zu gehen. Dies ist ein undefiniertes Ziel, das kaum zu erreichen ist. Planen Sie stattdessen klar Ihre "Licht aus"-Zeit, je nachdem, wann Sie aufstehen müssen.

Angenommen, das im vorherigen Absatz beschriebene Experiment hat gezeigt, dass Sie 8 Stunden schlafen müssen. Und du musst um 7:00 aufstehen. Dann gehen Sie um 23:00 Uhr oder etwas früher ins Bett.

Um in eine Routine zu kommen, versuche auch am Wochenende dabei zu bleiben. Aber manchmal erlauben Sie sich ausnahmsweise vor dem Mittagessen zu schlafen oder später ins Bett zu gehen.

3. Hör auf, im Schlafzimmer zu arbeiten

Sobald Sie sich entschieden haben, wie viel Zeit Sie brauchen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, erstellen Sie Ihre eigenen Regeln, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies kann schwaches Licht sein, eine Stunde vor dem Zubettgehen weigern, fernzusehen, und so weiter.

Denken Sie daran: Arbeit und Spiel sollten nicht am selben Ort stattfinden! Dies ist wichtig, um gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Überprüfen Sie Ihre E-Mails nicht im Bett, beenden Sie keinen Artikel oder einen Bericht. Andernfalls können Sie sich nicht vollständig entspannen.

Das Hauptprinzip ist: Das Bett ist zum Schlafen und Sex da.

4. Trinken Sie keinen Alkohol und essen Sie nicht vor dem Schlafengehen

Hier ist alles einfach: Ein spätes Abendessen ist mit Sodbrennen behaftet, das Sie definitiv daran hindert, friedlich zu schlafen.

Was Alkohol betrifft, so haben Wissenschaftler herausgefunden, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen ein Glas oder ein Glas Wein „zur Entspannung“verwenden, in der zweiten Hälfte der Nacht an Schlafstörungen leiden.

Je mehr Zeit zwischen Abendessen und Trinken und Schlafengehen ist, desto besser.

5. Schalten Sie die Geräte 30 Minuten vor dem Einschlafen aus

Dies ist ein Tipp, den wir alle ignorieren (ich möchte ein E-Book lesen, soziale Medien überprüfen usw.). Aber vergeblich.

Das Licht, das vom Smartphone kommt, ahmt die Sonne nach.

Es signalisiert dem Gehirn, die Produktion von Melatonin einzustellen. Es ist ein wichtiges Hormon, das den zirkadianen Rhythmus (die Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus) reguliert und signalisiert, wann es Zeit zum Einschlafen und Aufwachen ist.

Circadiane Rhythmusstörungen führen nicht nur zu Schlafmangel, sondern sind auch mit Sehstörungen, der Entstehung von Depressionen und Krebs behaftet. Legen Sie Ihre Gadgets also besser beiseite.

6. 30-60 Minuten entspannen

Hier sind einige Richtlinien der American National Sleep Foundation.

• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift (nicht elektronisch, sondern in Papierform und nicht arbeitsbezogen).
• Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Experten sagen, dass das Führen eines Schlafenszeit-Tagebuchs helfen kann, Stress und Angstzustände zu bewältigen.
• Beobachten Sie Rituale, die signalisieren, dass Sie sich bettfertig machen: Zähne putzen, waschen.
• Versuche es mit Meditation. Untersuchungen haben gezeigt, dass es das psychische Wohlbefinden fördert.

7. Nicht auffüllen

Experten sagen, dass es viel schwieriger wird, rechtzeitig aufzustehen, wenn Sie früh aufstehen und sich entscheiden, ein wenig mehr zu schlafen. Höchstwahrscheinlich fallen Sie in einen tiefen Schlaf.

Es ist also besser, die Chance zu nutzen, die Ihnen Ihr Körper bietet, und den frühen Morgen für einige nützliche Dinge zu nutzen.

8. Mache Morgengymnastik

Sport in Kombination mit Sonnenlicht stoppt die Melatoninproduktion und hält Sie wach. Ein neuer Zyklus beginnt, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Sport am Nachmittag hilft übrigens auch beim Einschlafen am Abend, überlaste dich nur nicht zu spät.

Crossfit nach 21:00 Uhr ist definitiv kontraindiziert - ersetzen Sie es durch Yoga.

In jedem Fall muss die Belastung für guten Schlaf individuell gewählt werden.

9. Mach dir keine Sorgen, dass du einschläfst

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es gibt diejenigen, die ängstlich auf die Nacht warten, auf die Uhr schauen, sich Sorgen machen, dass sie heute nicht mehr schlafen können. Und nachdem der Traum wirklich nicht kommt, erleben sie negative Emotionen: Angst, Angst, Wut. Dies kann zu chronischer Schlaflosigkeit führen.

In diesem Fall empfehlen Ärzte, Uhren und andere Gegenstände, die an eine mögliche Schlaflosigkeit erinnern, aus dem Schlafzimmer zu entfernen.

Denke nicht, dass du nicht wie eine Katastrophe einschläfst. Anstatt sich über einen harten Arbeitstag Sorgen zu machen, denken Sie darüber nach, wie gut Sie in der nächsten Nacht einschlafen werden. Stellen Sie sich darauf ein.

10. Übe Entspannung

Jedes Mal, wenn Sie sich Sorgen machen, nicht einzuschlafen, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus. Dadurch wird das Einschlafen wirklich zum Problem.

Um aus diesem Kreis herauszukommen, hilft die progressive Entspannung, die vom amerikanischen Neurologen Edmund Jacobson erfunden wurde. Dabei handelt es sich um Übungen mit abwechselnder Entspannung und Anspannung einzelner Muskelgruppen.

Bewährt: Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, chronische Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

11. Denke positiv

In vielen Fällen neigen Menschen, die glauben, an Schlaflosigkeit zu leiden, dazu, das Problem zu übertreiben. Sie glauben, weniger geschlafen zu haben, als sie tatsächlich taten. Wenn Sie versuchen, zum Positiven zu wechseln, wird das Ausmaß der Katastrophe stark reduziert.

Dazu müssen Sie an sich selbst arbeiten: Meditieren und Entspannen lernen, günstige Schlafbedingungen schaffen: zum Beispiel in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum schlafen.

12. Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf

Nicht stundenlang im Bett liegen in der Hoffnung einschlafen zu können. Wenn Sie dies nicht innerhalb von 20 Minuten tun können, steigen Sie aus dem Bett, tun Sie etwas. Schalten Sie jedoch nicht Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihren Fernseher ein, da dies das Problem verschlimmern könnte.

Experten glauben, dass diese Regel dazu beiträgt, den Teufelskreis negativer Emotionen im Zusammenhang mit dem Bett zu durchbrechen.

13. Zwinge dich nicht zum Schlafen

Sie müssen nicht versuchen einzuschlafen. Schaffen Sie einfach alle notwendigen Bedingungen (Licht ausschalten, leise Musik einschalten, Fenster öffnen usw.) und entspannen Sie sich.

Denken Sie nicht darüber nach, ob Sie einschlafen können oder nicht.

Die Abwesenheit von Angst und ängstlichen Gedanken wirkt magisch.