Wie man in 30 Minuten am Tag auf einem Seitenspalt sitzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wichtige Regeln und ein halbstündiges Übungsset, mit dem Sie Ihr Ziel erreichen und Verletzungen vermeiden können.

Was Sie wissen müssen, bevor Sie den Spagat machen

1. Gut aufwärmen … Nur kleine flexible Kinder überspringen das Aufwärmen ohne Folgen. Wenn Sie nicht in die Notaufnahme humpeln möchten, wärmen Sie sich mindestens 10-15 Minuten auf.
2. Überstürze nichts … Manche Leute brauchen möglicherweise mehr als sechs Monate, um die Spagats zu machen. Andere werden dies aufgrund der Besonderheiten des Hüftgelenks nie können (dies geschieht jedoch eher selten). Lass dir trotzdem Zeit. Wenn Sie starke Schmerzen ertragen müssen, ist Ihr Körper noch nicht bereit.

Befolgen Sie diese Richtlinien und Sie können unabhängig vom Alter Verletzungen beim Dehnen vermeiden.

Was soll das Aufwärmen sein?

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen. Beginnen Sie mit 10 Minuten Cardio.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie laufen, auf einem Airbike oder anderen Cardio-Geräten in die Pedale treten und Seil springen. Für Zuhause eignet sich ein Mix an Übungen:

1,20 Sprünge Hampelmänner.

2. 40 Übungen "Kletterer".

3. 15 Sprünge aus der Hocke.

4. 20 Schritte auf einem Hügel mit nach vorne gestrecktem Knie (kann mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden).

Trainieren Sie kräftig und so ununterbrochen wie möglich, um sich gut aufzuwärmen. Führen Sie danach einige dynamische Dehnbewegungen aus:

1. Kreisförmige Hüftbewegungen - 10 Mal für jedes Bein.

2. Tiefe Kniebeuge mit seitlich gedrehten Knien (Sumo-Kniebeuge) - 10-15 Mal.

3. Tiefe Ausfallschritte zur Seite - 10 Mal auf jedem Bein.

Nach diesen Übungen können Sie zum statischen Dehnen übergehen.

Wie man statisches Dehnen macht

Schmetterling

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und falten Sie die Füße zusammen. Der Rücken ist gerade (kann gegen die Wand geführt werden), die Knie liegen auf dem Boden oder neigen dazu. Legen Sie Ihre Hände nicht auf die Knie oder lassen Sie es jemand anderen tun. Versuchen Sie, Ihre Knie mit der Kraft Ihrer Muskeln auf den Boden zu drücken.

Bleiben Sie 0,5-2 Minuten am äußersten Punkt.

Frosch

Diese Übung öffnet die Hüften gut. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden mit den Knien so weit wie möglich auseinander. Sie können Ihre Füße zusammenbringen oder Ihre Schienbeine in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften halten.

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und senken Sie sich so tief wie möglich ab. Idealerweise sollten deine Hüften flach auf dem Boden sein. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis zwei Minuten.

halbe Wirbelsäule

Sie können diese Pose direkt vom Frosch aus einnehmen. Heben Sie sich dazu ein wenig an, strecken Sie ein Bein und senken Sie es weiter ab. Das gerade Bein schaut deutlich zur Seite.

Setzen Sie sich für 30 Sekunden bis zwei Minuten in diese Pose und wechseln Sie die Beine.

Nach vorne kippbare Ecke

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, strecken Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, um Ihre Kniegelenke zu schonen.

Beginnen Sie, sich mit geradem Rücken allmählich nach vorne zu beugen, und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend und unter Ihren Knien. Wenn das Dehnen es erlaubt, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, beugen Sie nur nicht den Rücken. Idealerweise legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, dies kann jedoch mehrere Monate dauern.

Finden Sie Ihre maximale Steigungshöhe und bleiben Sie für 30 Sekunden bis zwei Minuten in der Pose.

Ecke nahe der Wand

Diese Dehnung wird oft in der Choreographie praktiziert. Legen Sie sich nah an die Wand, heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie darauf ab. Spreizen Sie Ihre Beine bis zum äußersten Punkt seitlich, entspannen Sie sich und bleiben Sie fünf bis 20 Minuten in dieser Position.

Während dieser Zeit sinken Ihre Beine unter ihrem eigenen Gewicht sehr langsam ab, wodurch Ihre Dehnung verbessert wird. Bleiben Sie nur nicht zu lange in der Pose, sonst wird es für Sie schwierig, Ihre Beine ohne Hilfe zu sammeln.

Beinspaltung

Nach all den Übungen ist es an der Zeit, das Kreuzgarn selbst auszuprobieren. Legen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme auf den Boden (je nach Dehnung) und spalten Sie sie sanft auf.

Ziehen Sie Ihre Socken über sich selbst oder stellen Sie Ihre Füße mit den Knien nach vorne auf den Boden. Versuchen Sie, sich zu entspannen und gleichmäßig zu atmen.

Bleiben Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten in dieser Pose. Wenn Sie den Split 30 Sekunden lang halten, können Sie sich ausruhen und 3-4 weitere Male wiederholen.

Wie man beim Dehnen atmet

Ungewohnte Muskeln ziehen sich beim Dehnen automatisch zusammen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Spannung schränkt Ihre Bewegungsfreiheit ein und verhindert, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe richtig dehnen.

Richtiges Atmen hilft Ihnen, mit Spannungen umzugehen und die Dehnung zu vertiefen. Verwenden Sie es in jeder Position.

Atme langsam durch die Nase ein und fülle dabei Brust und Bauch. Stellen Sie sich vor, in Ihrem Magen befindet sich ein Ballon, der mit Luft gefüllt werden muss. Vertiefen Sie die Pose beim Ausatmen ein wenig, wenn möglich.

Wie viel und wann dehnen

Um die Wirkung des Dehnens zu erhalten und zu verstärken, müssen Sie es regelmäßig tun. Wie die Wissenschaftler herausfanden, blieben die Muskeln der Oberschenkelrückseite nach dem Training 15 Sekunden lang maximal gedehnt, und im Allgemeinen hielt die Wirkung bis zu 24 Stunden an.

Damit Sie sich nicht jedes Mal wieder dehnen müssen, legen Sie nicht länger als 24 Stunden eine Pause ein.

Es ist am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit zu üben, um eine Gewohnheit zu bilden.

Was die Zeit angeht, ist es besser, den Abend zum Dehnen zu wählen. Michael Smolensky, Professor für Bioengineering an der University of Texas und Co-Autor eines Buches über Biorhythmen, sagt, dass Gelenke und Muskeln abends um 20 % flexibler werden, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Du kannst dich auch morgens dehnen, wärm dich einfach gut auf und achte darauf, deine Posen zu vertiefen.

Das ist alles. Schreiben Sie in die Kommentare, wie lange Sie sich gedehnt haben, bevor Sie auf dem Spagat sitzen.