Wie man auf einer Längsschnur sitzt und warum Sie sie brauchen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nützliche Übungen und Tipps zur Fehlervermeidung.

Warum auf einer Längsschnur sitzen?

Erhöhte Muskelelastizität reduziert das Verletzungsrisiko

Mit zunehmendem Alter werden die Muskelfasern weniger elastisch, es bilden sich Querverbindungen in den Muskeln, die die Bewegung der parallelen Fasern erschweren. Außerdem werden Muskelfasern mit der Zeit immer mehr durch Bindegewebe gebunden, was sie steif macht, die Bewegungsfreiheit einschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Durch das Dehnen der Muskeln entfernen Sie die Querverbindungen und stellen die normale Struktur wieder her. Durch das Dehnen wird die Produktion von Schmierflüssigkeiten im Gewebe angeregt, wodurch die Muskulatur elastischer wird.

Dies ist von großer Bedeutung für Sportarten, bei denen es Sprünge und schnelle Zyklen der Muskelkontraktion und -kontraktion gibt, zum Beispiel für Fußball, Basketball, Crossfit. Diese Sportarten erfordern ausreichend biegsame Muskeln und Sehnen, um eine hohe Menge an elastischer Energie zu speichern und abzugeben.

Wenn dem Sportler nachgiebige Muskeln und Sehnen fehlen, übersteigen die Anforderungen an die Energieaufnahme und den Ausdruck die Kapazität der Muskeln, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Dehnen verbessert die Durchblutung

Im Verlauf der Studie wurde nachgewiesen, dass beim Dehnen der antegrade und retrograde Blutfluss sowie die Konzentration des venösen Hämoglobins im Vergleich zum ursprünglichen ansteigen.

Nach dem Training erhöht sich das zirkulierende Blutvolumen und der Blutfluss in den Beinen, unabhängig von der Intensität der Dehnung. Auch nach dem Dehnen bleibt die retrograde Durchblutung erhöht, was die Gewebeernährung verbessert und sich positiv auf die Beinmuskulatur auswirkt.

Das Dehnen des Iliopsoas-Muskels hilft beim Aufbau einer guten Körperhaltung

Der dritte Grund, auf einem Längsspalt zu sitzen, besteht darin, den M. iliopsoas zu dehnen.

Bei Menschen mit sitzender Lebensweise ist dieser Muskel oft verkürzt, was zu einer schlechten Haltung führt - lumbaler Hyperlordose. Der verkürzte Muskel zieht die untere Wirbelsäule mit, wodurch die Auslenkung im unteren Rücken zunimmt und sich der Bauch nach vorne bewegt.

Dehnübungen können praktisch alle Beinmuskeln sowie den Iliopsoas-Muskel dehnen, wodurch Rückenschäden reduziert und Rückenschmerzen, Bandscheiben- und Hüftprobleme vermieden werden können.

Wie oft und wie lange man sich strecken muss, um auf einem Längsspalt zu sitzen

Die meisten Wissenschaftler glauben, dass 10-30 Sekunden die ideale Zeit sind. Halten Sie eine statische Haltung ein, um Flexibilität zu entwickeln.

Gleichzeitig nennt Dr. Kelly Starrett in seinem Buch "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" ein Zeitintervall von zwei Minuten - in dieser Zeit haben die Faszien Zeit, sich an die neue Länge anzupassen.

Viele Trainer stimmen seiner Meinung zu, zum Beispiel die amerikanische Physiotherapeutin und Yogalehrerin Julie Gudmestad. Sie glaubt, dass während dieser Zeit in der Grundsubstanz - einer gelartigen Matrix aus Bindegewebe - die notwendigen Veränderungen Zeit haben, um einzutreten.

Um den perfekten Zeitpunkt für sich selbst zu wählen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten.

Wenn Sie zwei Minuten sitzen können, großartig. Wenn nicht, halten Sie die Pose abwechselnd 30 Sekunden lang mit etwas Ruhe und machen Sie vier Sätze.

Bei der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche gibt es keine Begrenzung. Sie können sich jeden Tag nach oder außerhalb des Trainings dehnen (wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, sollten Sie unbedingt ein gemeinsames Aufwärmen und ein 5-minütiges Cardio-Training durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen).

Im folgenden Video haben wir mehrere Übungen zusammengestellt, die Sie ausführen können:

• auf dem Boden mit Ihrem eigenen Körpergewicht;
• auf einem Podest: eine choreografische Bar in der Halle, ein Hantelhals in einer bestimmten Höhe, eine Fensterbank, ein Tisch;
• mit einem Gummiband-Expander. Gummibänder sind ein vielseitiges Gerät, mit dem Sie Kraftübungen durchführen und dehnen können.

Aber selbst tägliches Dehnen garantiert nicht, dass Sie die Spagats schnell machen. Viele Faktoren beeinflussen Ihre Flexibilität: Muskelelastizität, das Potenzial für Faszienverformungen, neurologische Merkmale (Muskelgedächtnis und -toleranz) und individuelle Muskelarchitektur.

Versuchen Sie nicht, ohne Unterstützung Ihrer Arme auf dem Spagat zu sitzen, wenn Ihre Muskeln nicht dazu bereit sind. Sie laufen also Gefahr, die Übung falsch auszuführen.

Woran man eine krumme Schnur erkennt und wie gefährlich sie ist

Gebogenes Längsgarn ist recht gut zu erkennen. Die Hüften darin sind nicht nach vorne gerichtet, sondern zur Seite, die Knie sind gebeugt.

Wenn Sie diese Position nur halten können, sind Ihre Muskeln noch nicht bereit. Es kann an einem unzureichend gedehnten Rectus femoris oder Gluteus maximus liegen.

Eine gebogene Schnur sieht nicht nur nicht so hübsch aus wie eine richtige, sondern kann auch Rückenprobleme verursachen. Liegen beide Oberschenkel auf dem Boden und die Darmbeine zeigen nach vorne, ist der Rumpf durch die Beweglichkeit des Hüftgelenks natürlich gerade.

Wenn Sie nicht genügend Beweglichkeit im Hüftgelenk haben und der Oberschenkel hinter dem Standbein über den Boden gehoben ist, versuchen Sie, den Körper aufgrund der Durchbiegung im unteren Rücken aufzurichten. Während der Ablenkung entsteht eine Kompression in der unteren Wirbelsäule. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, kann dies diese verschlimmern und Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Daher sollten Sie sich nicht an das falsche Garn gewöhnen. Es ist besser, die Dehnung mit Betonung der Arme oder speziellen Blöcken fortzusetzen, aber achte darauf, dass die Hüften gerade nach vorne gerichtet sind.

Sie können auch versuchen, die Einschränkungen aufzuheben, indem Sie sich auf die Dehnung des Quadrizeps und des Gesäßes konzentrieren. Im Video wurden verschiedene Möglichkeiten zum Dehnen der Gesäßmuskulatur gezeigt. Was den Rectus femoris betrifft, so ist auf dem Foto eine Übung zu sehen, die Ihnen hilft, ihn zu dehnen.

Diese Übung sollte nach einer guten Dehnung der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden. Dies wird Ihren Körper im Gleichgewicht halten und Ihre Haltung nicht ruinieren, indem Sie eine Muskelgruppe zu stark anspannen, während die Starrheit der anderen beibehalten wird.

Dehne dich öfter, dann sitzt du auf jeden Fall auf dem richtigen Längsspalt.