Workout der Woche: 30 Minuten Kreislaufarbeit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden Ihre Arme und Schultern, Hüften und Bauchmuskeln gut belasten.

Dieses Workout ist für Menschen aller Könnensstufen geeignet. Wenn Ihnen eine Übung zu schwierig erscheint, können Sie sie jederzeit durch eine einfachere Option ersetzen sowie die Anzahl der Kreise reduzieren oder die Ruhezeit verlängern.

Was wird benötigt

Ein Stuhl oder ein anderes festes, stabiles Möbelstück mit einer Höhe von etwa 50 Zentimetern, eine Zeitschaltuhr, um bei einigen Übungen und Ruheminuten zu verfolgen, wie lange Sie arbeiten. Es ist nicht erforderlich, eine spezielle Anwendung herunterzuladen, die übliche Version auf dem Telefon reicht auch.

Wie man ein Training macht

Führen Sie jede Übung so oft wie angegeben ohne Pause aus:

• Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" (Jumping Jacks) - 20 Mal.
• Der Übergang von einem niedrigen Balken zu einem hohen Balken - 10 Mal.
• Ausfallschritte zur Seite - jeweils 10 Mal.
• Berühren der angehobenen Beine im Liegen auf dem Rücken - 10 Mal.
• Halten Sie das Rack "Slide" - 30 Sekunden.
• Springen zu einer Erhebung (leichte Version - Schritte) - 10 Mal.
• Kickkreise in der Seitenplanke - 10 Mal für jede Seite.

Am Ende des ersten Kreises ruhen Sie sich für 1-2 Minuten aus, wie Sie sind, und beginnen Sie von vorne. Schließe 3-5 Runden ab.

Versuchen Sie, zwischen den Übungen nicht zu lange zu stehen: Sie sind so gebaut, dass die arbeitenden Muskelgruppen Zeit zum Ausruhen haben.

Wie man Sport macht

Springen "Beine zusammen - Beine auseinander"

Jumping Jacks sind eine gute Aufwärmübung. Es hilft, den Körper aufzuwärmen und den Puls zu beschleunigen. Mach es intensiv.

Von niedrig nach hoch wechseln

Führen Sie auf einer weichen, rutschfesten Matte aus, um ein Reiben der Ellbogen zu vermeiden. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um übermäßige Wölbung im unteren Rückenbereich zu beseitigen. Abwechselnde Hände: Senken Sie sich zum ersten Mal von rechts ab und erheben Sie sich das zweite Mal - machen Sie dasselbe, aber mit der linken.

Seitliche Ausfallschritte

Machen Sie einen Ausfallschritt parallel zum Oberschenkel Ihres Standbeins mit dem Boden, halten Sie den Rücken gerade, runden Sie den unteren Rücken nicht ab. Sie können Ihre Hände vor sich falten oder an Ihren Gürtel legen – ganz wie Sie möchten.

Auf dem Rücken liegend die angehobenen Beine berühren

Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden, senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende der Übung.

Halten des Racks "Schlitten"

Diese Übung funktioniert hervorragend für die Schultern. Es ist besser, die Handgelenke vorzudehnen: 10 Mal in jede Richtung drehen. Stellen Sie sich auf Ihre Hände, stellen Sie Ihre Füße auf ein Podest. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass der Körper vom Becken zu den Handflächen in einer Linie aufgerichtet ist. Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Position beizubehalten, drücken Sie Ihr Becken ein wenig nach hinten: Das entlastet Ihre Schultern (und lässt die Presse um Gnade flehen).

Auf das Podium springen

Kontrollieren Sie während der Landung die Position Ihrer Knie: Sie sollten sich nicht nach innen krümmen. Richten Sie sich vollständig auf und gehen Sie erst dann wieder nach unten – mit Schritten und nicht mit einem Sprung.

Wenn es schwierig ist, steigen Sie eine Erhebung hinauf. Wechseln Sie jedes Mal die Beine: links, dann rechts.

Kreise mit Beinen in Seitenplanke

Zeichnen Sie mit dem Fuß kleine Kreise, halten Sie den Körper in einer Linie. 10 Mal für eine Seite machen, dann auf die andere Seite rollen und wiederholen.