Warum Schlaflosigkeit nach dem Sport auftritt und wie man damit umgeht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach einem harten Training sind Sie sehr müde, aber der Schlaf kommt nicht. Sie leiden mehrere Stunden hintereinander, aber eine seltsame Erregung in Ihrem Kopf verhindert das Einschlafen. Finden Sie heraus, warum dies passiert und wie Sie mit Schlaflosigkeit nach dem Training umgehen können.

Was verursacht Schlaflosigkeit

Hartes Training oder Wettkampf ist Stress für den Körper. Sport erhöht die Herzfrequenz und Körpertemperatur, erhöht das Schwitzen und hat eine stimulierende Wirkung auf das Nerven- und Hormonsystem und erhöht die Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Je höher die Belastung, desto länger hält die stimulierende Wirkung an.

Erhöhte Cortisolspiegel

Jedes Training erhöht den Cortisolspiegel, das sogenannte Stresshormon, und daran ist nichts auszusetzen: Es erhöht die positive Anpassung des Körpers an Stress. Wenn die Belastung zu hoch ist und der Cortisolspiegel keine Zeit hat, abzusinken, kann dies zu Schlaflosigkeit führen.

Im Normalzustand hängt der Cortisolspiegel von der Tageszeit ab. Sie steigt morgens an, um Sie aufzuwachen, und erreicht ihren Höhepunkt etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen.

Dann sinkt der Cortisolspiegel im Laufe des Tages allmählich und abends vor dem Schlafengehen ist er sehr niedrig. Gehst du aber abends zum Training und stehst vor einer ungewöhnlichen Belastung, steigt dein Cortisolspiegel stark an und hat bis zum Schlafengehen keine Zeit zu sinken.

Erhöht den Adrenalin- und Noradrenalinspiegel

Anstrengende Muskelarbeit während des Trainings erhöht die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone wirken auf das zentrale Nervensystem, sind für Vitalität und Aktivität verantwortlich.

Nach dem Ende des Trainings sinkt der Adrenalinspiegel ziemlich schnell und das Noradrenalin bleibt lange Zeit erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass der Noradrenalinspiegel nach dem Training 48 Stunden lang erhöht bleiben kann.

Körpertemperatur steigt

Die Körpertemperatur gehorcht zirkadianen Rhythmen und ändert sich im Laufe des Tages. Während des Schlafens fällt es leicht und beim Aufwachen beginnt es zu steigen.

Die Forschung bestätigt, dass einige Arten von Schlaflosigkeit, z. B. wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht schlafen können, mit einer fehlregulierten Körpertemperatur verbunden sind.

Wenn Sie ein langes Ausdauertraining oder einen Wettkampf mit einer Dauer von 4-5 Stunden hatten, kann es eine Weile dauern, bis Ihre Körpertemperatur wieder sinkt.

Dehydration setzt ein

Wenn Sie während des Trainings oder Wettkampfs nicht genug Wasser trinken, können Sie dehydrieren. Neben anderen negativen Auswirkungen senkt Dehydration den Melatoninspiegel, ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert und für den Schlaf verantwortlich ist.

Tryptophan, die Aminosäure, aus der Melatonin gebildet wird, gelangt bei Wassermangel kaum ins Gehirn und wird auch von der Leber als Antioxidans genutzt. Dies verringert die Produktion von Melatonin, was zu Schlaflosigkeit führen kann.

So vermeiden Sie Schlaflosigkeit

Mache nach dem Training Atemübungen

Atemtechniken haben sich bei der Stressbewältigung als wirksam erwiesen. Um den Cortisol-, Adrenalin- und Noradrenalinspiegel zu senken, führen Sie unmittelbar nach dem Training die folgenden Atemübungen durch:

• Wählen Sie einen ruhigen Ort, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Teppich oder legen Sie sich auf den Rücken.
• Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten, entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen.
• Atmen Sie in vier Schritten ein, blasen Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust auf.
• Atmen Sie in sechs Schritten aus und lassen Sie die Luft zuerst aus Ihrer Brust und dann aus Ihrem Bauch heraus.

Wenn Ihnen das Atmen in vier und sechs Takten unangenehm ist, finden Sie einen Rhythmus, der für Sie angenehm ist, z. B. drei und fünf oder sechs und acht Zählungen. Die Hauptsache ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung.

Beobachten Sie Ihren Atem und versuchen Sie, sich nicht in Ihren Gedanken zu verlieren. Dies ist eine Art Meditation, die Ihnen hilft, Ihre Erregung nach dem Training schneller zu lindern.

Nimm eine kühle Dusche

Nehmen Sie nach dem Training eine kühle Dusche oder tupfen Sie sich mit einem in kaltes Wasser getauchten Handtuch trocken, um Ihre Körpertemperatur zu senken.

Denken Sie auch daran, während und nach dem Training zu trinken, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen.

Stellen Sie eine geeignete Schlafzimmertemperatur ein

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einwirkung von Wärme aus der Umgebung den langsamen Schlaf negativ beeinflusst.

Schalten Sie daher unbedingt die Klimaanlage im Schlafzimmer ein, um in einem kühlen Raum einzuschlafen. Die Temperatur im Raum sollte etwa 20 Grad betragen.

Stress los werden

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag zu einem harten Training kommen, bekommt Ihr Körper einen doppelten Schlag, und wenn die Anspannung am nächsten Tag nicht nachlässt, wird Stress chronisch, was sich negativ auf den Körper auswirkt.

Versuchen Sie daher, Stress im Alltag abzubauen, lernen Sie, sich zu entspannen und wenden Sie Atemübungen, Meditation und positives Denken an.

Warte einfach, bis sich der Körper anpasst

Trotz des erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegels während des Trainings trainieren viele Menschen abends nach der Arbeit und schlafen problemlos ein.

Schlaflosigkeit kommt erst nach ungewöhnlich hohen Belastungen: Wettkämpfen, Übergang auf ein neues Trainingsniveau, die erste Trainingseinheit nach langer Abwesenheit. Nach ein oder zwei Sitzungen passt sich Ihr Körper an neue Belastungen an und Schlafprobleme verschwinden.