11 Yoga-Übungen zum Aufwärmen am Schreibtisch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können Schäden durch eine sitzende Lebensweise reduzieren, indem Sie regelmäßig kleine Aufwärmübungen und Dehnübungen direkt an Ihrem Schreibtisch durchführen. Diese einfachen Übungen können Ihnen helfen, verspannte Muskeln zu dehnen und Fehlhaltungen vorzubeugen.

1. Haltung einer Katzenkuh auf einem Stuhl

Was ist nützlich

Diese Übung dehnt die Rücken- und Nackenmuskulatur, massiert die inneren Organe und synchronisiert Atmung und Körperhaltung.

Wie macht man

Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie. Senken Sie beim Einatmen die Schultern und beugen Sie den Rücken in einem Bogen, führen Sie die Schulterblätter zusammen, verlängern Sie den Nacken. Die Brust ist geöffnet, der Blick ist nach oben gerichtet. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach vorne und runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie den Kopf nach unten und bringen Sie Ihr Kinn näher an Ihre Brust. Führen Sie die Übung fünfmal durch.

2. Dehnen mit erhobenen Armen

Was ist nützlich

Dehnt den ganzen Körper, richtet die Wirbelsäule auf, schafft Raum zwischen den Wirbeln, was sich positiv auf die Ernährung der Bandscheiben auswirkt. Diese Pose verbessert die Körperhaltung und bereitet den Rücken auf das weitere Strecken und Verdrehen der Wirbelsäule vor.

Wie macht man

Stehen Sie gerade, die Arme hängen locker an den Seiten, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug Ihre Arme über Ihren Kopf und führen Sie Ihre Handflächen zusammen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen und Schultern zu dehnen.

Wenn die Schulterdehnung es zulässt, beuge dich sanft in deiner Brust zurück. Spannen Sie Ihr Gesäß an, um Ihren unteren Rücken vor Wölbungen zu schützen. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Atemzyklen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Haltung einer Taube auf einem Tisch

Was ist nützlich

Diese Pose ist nützlich, um die Hüften zu öffnen. Es verbessert die Durchblutung im Beckenbereich und dehnt die Gesäßmuskulatur.

Wie macht man

Stellen Sie sich mit der Tischplatte unter Ihre Hüften vor einen Tisch. Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihr unteres Bein auf die Tischplatte. Das Knie schaut zur Seite, der Unterschenkel steht parallel zur Tischkante. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch und legen Sie sie auf beiden Seiten Ihres Beines ab. Lehne dich sanft nach vorne und strecke dein Bein. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Nehmen Sie fünf bis acht Atemzüge und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

4. Beuge dich mit geradem Rücken

Was ist nützlich

Begradigt die Wirbelsäule, dehnt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wie macht man

Entfernen Sie sich vom Tisch, um nicht mit dem Kopf gegen die Tischplatte zu stoßen. Einatmen, Arme heben, Handflächen verbinden (Streckpose mit erhobenen Armen). Senke dich beim Ausatmen ab und halte deinen Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Behalten Sie diese Pose für fünf bis acht Atemzüge bei und versuchen Sie, den Körper tiefer abzusenken, ohne den Rücken zu beugen.

5. Bücken mit den Händen auf dem Boden

Was ist nützlich

Diese Übung ist eine schwierigere Version der vorherigen Pose, mit der Sie Ihre Kniesehnen etwas besser dehnen können.

Wie macht man

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme hängen frei an den Seiten. Beugen Sie sich vor und berühren Sie den Boden mit den Händen. Wenn möglich, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, ohne die Knie zu beugen. Atme tief durch, entspanne deinen Nacken und lass deinen Kopf frei hängen.

Liegen Ihre Handflächen frei auf dem Boden, können Sie die Übung erschweren. Versuchen Sie, beim Atmen zwischen einem flachen und runden Rücken abzuwechseln. Versuchen Sie beim Einatmen den Rücken zu strecken, beim Ausatmen wieder zu runden.

Führen Sie die Übung fünfmal durch. Wenn Ihre Hände noch nicht den Boden erreichen, halten Sie die Pose einfach fünf bis acht Atemzüge lang.

6. Zur Seite kippen

Was ist nützlich

Diese Pose stärkt die Rumpfmuskulatur, die hilft, die richtige Haltung zu bewahren. Ein Teil der Belastung wird auf die Knie und Knöchel übertragen.

Wie macht man

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und den Armen über dem Kopf. Strecken Sie mit einer Inhalation Ihren gesamten Körper bis zu den Fingerspitzen. Neigen Sie den Körper mit einer Ausatmung nach links und kehren Sie dann mit einer Einatmung in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung. Führen Sie drei Biegungen zu jeder Seite durch.

Diese Bewegung ist besonders nützlich, wenn Sie an einem Stehpult arbeiten. Nach einigen Stunden Arbeit kann die Rückenmuskulatur ermüden, und das Beugen zur Seite hilft, Verspannungen zu lösen und weiter zu arbeiten.

7. Den Adler verdrehen

Was ist nützlich

Dehnt die Handgelenke und Schultern.

Wie macht man

Aufrecht sitzen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, stellen Sie Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihr rechtes Schienbein. Strecken Sie beide Arme vor sich aus und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Legen Sie den Ellbogen der linken Hand auf die Falte der rechten Hand, drehen Sie Ihre Unterarme und führen Sie Ihre Handflächen zusammen.

Versuchen Sie, Ihre Schultern zu senken und die Ellbogen Ihrer ineinander verschlungenen Arme zu heben. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang, wechseln Sie dann Beine und Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Verdrehen im Sitzen

Was ist nützlich

Löst Verspannungen der Bauchmuskulatur, fördert eine gute Verdauung, verbessert die Ernährung der Bandscheiben.

Wie macht man

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne. Sie sitzen auf Ihren Sitzknochen, Ihr Becken befindet sich in einer neutralen Position und Ihre Wirbelsäule ist hochgezogen. Drehen Sie den Körper langsam und vorsichtig nach rechts, mit der linken Hand auf dem Knie und der rechten Hand auf der Armlehne oder auf der Stuhllehne.

Atmen Sie ruhig, halten Sie diese Position für fünf bis acht Atemzyklen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

9. Dehnen der Schultern im Stehen

Was ist nützlich

Dehnt die Schultermuskulatur, die von der langen Arbeit am Computer müde und steif wird.

Wie macht man

Gehen Sie zwei Schritte vom Tisch weg, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Tisch. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen, um Ihre Schultern gut zu dehnen. Führe acht Atemzüge in dieser Pose durch. Sie können statisch stehen oder leicht wackeln, um die Dehnung zu vertiefen.

10. Stuhlhaltung

Was ist nützlich

Diese Pose stärkt die Muskeln in den Oberschenkeln, die durch das ständige Sitzen an Spannkraft verlieren.

Wie macht man

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und die Arme hängen locker an den Seiten. Atme ein, hebe deine gestreckten Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Verlagern Sie mit einer Ausatmung Ihr Gewicht auf die Fersen und setzen Sie sich hin, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Senke bis zur Hüfte parallel zum Boden oder etwas höher. Der Kniewinkel beträgt 45-90 Grad.

Halte deinen Rücken gerade, senke deine Schultern. Behalten Sie die Pose für acht Atemzüge bei.

11. Dehnen der Hüften im Stehen

Was ist nützlich

Diese Pose dehnt die Quads - Muskeln, die durch das ständige Sitzen steif werden. Diese Dehnung kann auch Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Wie macht man

Stellen Sie sich vor den Schreibtisch, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie das Knie Ihres rechten Beins, heben Sie Ihr Schienbein an und fassen Sie mit der rechten Hand den Zeh oder Knöchel. Wenn Sie Angst haben zu fallen, halten Sie sich mit der linken Hand an einen Tisch oder eine Wand.

Drehen Sie Ihr Becken, ziehen Sie den Bauch ein. Die Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren sein. Halten Sie die Pose für fünf bis acht Atemzüge und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Dieser Komplex dauert nicht länger als 10 Minuten. Tun Sie es ein- oder zweimal täglich, um sich vor schlechter Haltung, Rückenschmerzen und Muskelungleichgewicht zu schützen.